Курс лекций по физической культуре

Воспитание быстроты. Под быстротой  понимают комплекс функциональных свойств  человека, непосредственно и по преимуществу определяющих скоростные характеристики движений, а также двигательной реакции.

Между тем быстроту движений нельзя путать со скоростью передвижения. Скорость конькобежца больше на 400—500 м, чем скорость бегуна-спринтера, однако у второго частота (быстрота) движений больше. Не случайно в новейших исследованиях  по теории спорта вместо термина "быстрота" используется понятие "скоростные способности".

Воспитание быстроты простой и  сложной двигательной реакции. Различают  простые и сложные реакции. Простая  реакция — это ответ определенным движением на заранее известный, но внезапно появляющийся сигнал (например, выстрел стартового пистолета).

При воспитании быстроты простой реакции  наиболее распространен метод повторного, возможно более быстрого реагирования на внезапно появляющийся сигнал. В  каждом виде упражнений существуют частные  методики, способствующие проявлению хорошей реакции на звуковой, слуховой или зрительный сигнал. Сложная реакция  бывает различной, но чаще всего это  реакция на движущийся объект и реакция  выбора. В реакции на движущийся предмет важно постоянно видеть предмет, передвигающийся с большой  скоростью. Для этого используются упражнения с постепенно увеличивающейся  скоростью объекта, с его внезапным  появлением в различных местах, с  сокращением дистанции наблюдения и т.п. Средства ее воспитания должны удовлетворять по меньшей мере трем следующим требованиям:

- техника упражнений должна  быть такой, чтобы их можно  было выполнять на предельных  для занимающегося скоростях;

- степень освоения упражнения  настолько высока, что усилия  направляются не на способ, а  на скорость выполнения;

- продолжительность упражнений  должна быть такой, чтобы к  концу выполнения скорость не  снижалась вследствие утомления.

Выносливость как физическое качество связана с утомлением, поэтому  в самом общем смысле ее можно  определить так: выносливость — это  способность противостоять утомлению. Общая выносливость — основа для  воспитания специальной выносливости. Именно воспитанию общей выносливости, которая характеризуется высокоэкономичной  и эффективной работой сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма. Ловкостью принято называть способность  быстро, точно, целесообразно, экономно решать двигательные задачи. Ловкость выражается в умениях быстро овладевать новыми движениями, точно дифференцировать различные характеристики движений и управлять ими, импровизировать  в процессе двигательной деятельности в соответствии с изменяющейся обстановкой. Гибкость — способность выполнять  движения с большой амплитудой. Наличие  гибкости связано с фактором наследственности, однако на нее влияют и возраст, и  регулярные физические упражнения. Различные  виды спорта по-разному воздействуют на воспитание гибкости.

Различают гибкость динамическую (проявленную  в движении), статическую (позволяющую  сохранять позу и положение тела), активную (проявленную благодаря  собственным усилиям) и пассивную (проявленную за счет внешних сил).

Формирование психических качеств, черт, свойств личности в процессе физического воспитания

В процессе физического воспитания формирование психических свойств  личности происходит путем моделирования  жизненных ситуаций, "проиграть" которые можно посредством физических упражнений, спортивных и особенно игровых моментов. Постоянное преодоление  трудностей, связанных с регулярными  занятиями физической         культурой и спортом (например, борьба с нарастающим утомлением, ощущениями боли, страха) воспитывают волю, уверенность в себе, способность комфортно чувствовать себя в коллективе.

Один из основоположников теории физического  воспитания профессор А.Д. Новиков  сформулировал важное методологическое положение о том, что любое  качество может быть воспитано лишь через деятельность и в процессе деятельности: "Нельзя сделать человека смелым, мужественным, коллективистом одними разговорами об этом. Его  надо ставить в условия, требующие  проявления указанного качества".

 

Зоны интенсивности физических нагрузок

 

Воздействие физических упражнений на человека связано  с нагрузкой на его организм, вызывающей активную реакцию функциональных систем. Чтобы определить степень напряженности этих систем при нагрузке, используются показатели интенсивности, которые характеризуют реакцию организма на выполненную работу. Таких показателей много: изменение времени двигательной реакции, частота дыхания, минутный объем потребления кислорода и т.д. Между тем наиболее удобный и информативный показатель интенсивности нагрузки, особенно в циклических видах спорта, это частота сердечных сокращений (ЧСС). Индивидуальные зоны интенсивности нагрузок определяются с ориентацией именно на частоту сердечных сокращений. Физиологи определяют четыре зоны интенсивности нагрузок по ЧСС: О, I, II, III. представлены зоны интенсивности нагрузок при равномерной мышечной работе. Разделение нагрузок на зоны имеет в своей основе не только изменение ЧСС, но и различия в физиологических и биохимических процессах при нагрузках разной интенсивности.

Нулевая зона характеризуется аэробным процессом  энергетических превращений при  частоте сердечных сокращений до 130 ударов в мин. для лиц студенческого возраста. При такой интенсивности нагрузки не возникает кислородного долга, поэтому тренировочный эффект может обнаружиться лишь у слабоподготовленных занимающихся. Нулевая зона может применяться в целях разминки при подготовке организма к нагрузке большей интенсивности, для восстановления (при повторном или интервальном методах тренировки) или для активного отдыха. Существенный прирост потребления кислорода, а следовательно, и соответствующее тренирующее воздействие на организм происходит не в этой, а в первой зоне, типичной при воспитании выносливости у начинающих.

Первая  тренировочная зона интенсивности  нагрузки (от 130 до 150 удар/мин) наиболее типична для начинающих спортсменов, так как прирост достижений и  потребление кислорода (с аэробным процессом его обмена в организме) происходит у них начиная с ЧСС, равной 130 удар/мин. В связи с этим данный рубеж назван порогом готовности.

При воспитании общей выносливости для подготовленного  спортсмена характерно естественное «вхождение»  во вторую зону интенсивности нагрузок. Во второй тренировочной зоне (от 150 до 180 удар/мин) подключаются анаэробные механизмы энергообеспечения мышечной деятельности. Считается, что 150 удар/мин, это порог анаэробного обмена (ПАНО). Однако у слабоподготовленных занимающихся и у спортсменов с низкой спортивной формой ПАНО может наступить и при частоте сердечных сокращений 130— 140 удар/мин, тогда как у хорошо тренированных спортсменов ПАНО может «отодвинуться» к границе 160—165 удар/мин. В третьей тренировочной зоне (более 180 удар./мин.) совершенствуются анаэробные механизмы энергообеспечения на фоне значительного кислородного долга. Здесь частота пульса перестает быть информативным показателем дозирования нагрузки, но приобретают вес показатели биохимических реакций крови и ее состава, в частности количество молочной кислоты. Уменьшается время отдыха сердечной мышцы при сокращении более 180 удар./мин., что приводит к падению ее сократительной силы (при покое 0,25 с — сокращение, 0,75 с - отдых; при 180 удар/мин — 0,22 с — сокращение, 0,08 с — отдых), резко возрастает кислородный долг.

К работе большой интенсивности организм приспосабливается в ходе повторной  тренировочной работы. Но самых больших  значений максимальный кислородный  долг достигает только в условиях соревнований. Поэтому чтобы достичь высокого уровня интенсивности тренировочных нагрузок, используют методы напряженных ситуаций соревновательного характера.

 

 

Значение мышечной релаксации

при занятиях физическими  упражнениями

 

Расслабление (релаксация) мышц - это  уменьшение напряжения мышечных волокон, составляющих мышцу. Способность к  произвольному снижению избыточного  напряжения во время мышечной деятельности или к релаксации мышц-антагонистов имеет большое значение в быту, труде и спорте, поскольку благодаря  ней снимается или уменьшается  физическое и психическое напряжение. Мышечная напряженность может проявляться  в следующих формах:

- тоническая (повышенная напряженность  в мышцах в условиях покоя).

- коростная (мышцы не успевают  расслабляться при выполнении  быстрых движений).

- координационная (мышца остается  возбужденной в фазе расслабления  из-за несовершенной координации  движений).

Чтобы овладеть расслаблением в  каждом из этих случаев, необходимо освоить  специальные методические приемы. Можно  также использовать специальные  упражнения на расслабление, чтобы  правильно сформировать собственное  ощущение, восприятие расслабленного состояния мышц; обучать произвольному  расслаблению отдельных групп мышц. Это могут быть контрастные упражнения – например, от напряжения сразу к расслаблению; сочетающие расслабление одних мышц с напряжением других. При этом надо соблюдать общее правило: выполняя одноразовые упражнения на расслабление, сочетать напряжение мышц со вдохом и задержкой дыхания, а расслабление - с активным выдохом.

 

Формы занятий физическими  упражнениями

 

На основе государственных стандартов высшего профессионального образования  вузы самостоятельно (с учетом содержания примерной учебной программы  по физической культуре, местных условий  и интересов обучающихся) определяют формы занятий физической культурой. В настоящее время используются обязательные урочные (учебные) и неурочные  формы занятий.

Учебные занятия - основная форма физического воспитания. Они имеются в учебных планах вуза (учебная дисциплина "Физическая культура") на всех факультетах. Учебные занятия могут быть:

- теоретические, практические, контрольные;

- элективные практические занятия  (по выбору) и факультативные;

- индивидуальные и индивидуально-групповые  дополнительные занятия (консультации);

- самостоятельные занятия по  заданию и под контролем преподавателя.

Обязательный теоретический раздел программы излагается студентам  в форме лекций (в отдельных  случаях на групповых занятиях). Практический раздел состоит из двух подразделов: методико-практического  и учебно-тренировочного. Практический раздел реализуется на учебных занятиях различной направленности, а в  спортивном учебном отделении - на учебно-тренировочных  занятиях.

Индивидуальные, индивидуально-групповые  дополнительные занятия (консультации) проводятся по назначению и по расписанию кафедры физического воспитания для студентов, не справляющихся  с зачетными требованиями, а также  для желающих углубить свои знания и практические навыки.

Самостоятельные занятия могут  проводиться по заданию и под  контролем преподавателя как  в учебное, так и во внеучебное время. Контрольные занятия призваны обеспечить оперативную, текущую и  итоговую информацию о степени усвоения учебного материала. Контрольные занятия  проводятся в течение семестра после  прохождения отдельных разделов программы. В конце семестра и  учебного года студенты всех учебных  отделений сдают зачеты по физической культуре, а по завершению всего  курса - экзамен.

Внеучебные занятия организуются в форме:

- физических упражнений и рекреационных  мероприятий в режиме учебного  дня (утренней зарядки);

- занятий в секциях, организованных  профсоюзом, спортивным клубом или  другими внутривузовскими организациями;

- самодеятельных занятий физическими  упражнениями, спортом, туризмом;

- массовых оздоровительных, физкультурных  и спортивных внутривузовских  и вневузовских мероприятий (спортивные  соревнования, физкультурные праздники).

Взаимосвязь разнообразных форм учебных  и внеучебных занятий создает  условия, обеспечивающие студентам  использование научно обоснованного  объема двигательной активности (не менее 5 часов в неделю), необходимой для нормального функционирования организма молодого человека студенческого возраста.

При построении учебно-тренировочного занятия обычно его разделяют  на четыре части: вводную, подготовительную, основную, заключительную.

Во вводной части необходимо создать рабочую обстановку, поставить  перед занимающимися задачи, создать  четкое представление о содержании основной части. Продолжительность  вводной части около 5 мин.

Подготовительная часть занятия  включает общую и специальную  разминку. Задача общей разминки - активизировать (разогреть) мышцы опорно-двигательного  аппарата и функции основных систем организма, тесно связанных с  физической нагрузкой, особенно сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Обычно для  этого применяется медленный  бег и гимнастические упражнения для всех основных групп мышц. Специальная  разминка готовит организм к конкретным заданиям основной части занятия, когда  выполняются специально-подготовительные упражнения, сходные по координации  движений и физической нагрузке с  предстоящими двигательными действиями в основной части занятия. Продолжительность  подготовительной части от 15 до 30 мин (зависит от подготовленности занимающихся и характера предстоящего задания).

Основная часть занятий бывает простой и сложной. Простая характеризуется  однотипной деятельностью (например, кроссовый  бег на 3000--5000 м, двусторонняя игра в  баскетбол, футбол). В сложной части  применяются разнородные упражнения, требующие иногда дополнительной специальной  разминки (например, при переходе от прыжков к силовым упражнениям).

Основная трудность при проведении сложной основной части занятий  заключается в том, чтобы определить порядок выполнения разнородных  упражнений. Рекомендуется в самом  начале основной части разучивать технику  физических упражнений большей координационной  сложности. Тренировочные нагрузки для развития физических качеств  целесообразно планировать в  следующем порядке: упражнения на быстроту движений, затем на силу и в конце  занятия на выносливость. Основная часть занимает в среднем 70% времени.