Курс лекций по физической культуре

Пища служит источником энергии  для работы всех систем организма, обновления тканей. Часть энергии идет на основной обмен, необходимый для поддержания  жизни в состоянии полного  покоя.  В среднем суточное потребление  энергии у юношей составляет 2700 ккал, у девушек – 2400 ккал.

В период экзаменационных  сессий, когда энергозатраты возрастают, распад белков усиливается,  вследствие  чего энергетическая ценность  рациона, повышается до 3000 ккал, а потребление  белков до 120 грамм. В процессе регулярных занятий физическими упражнениями и спортом, в зависимости от его  видов, энергозатраты возрастают до 3500 – 4000 ккал. Потребность организма  в воде соответствует количеству теряемой им жидкости. Вода составляет в среднем 66% нашего тела. В нормальных условиях человек теряет за сутки  в среднем 2300-2800 мл воды.  В обычных  условиях потребность организма  в воде частично удовлетворяется  за счет поступления с твердой  пищей  (в среднем 800-1000мл/сутки).   Поэтому для полного удовлетворения потребности организма в воде необходимо употреблять дополнительно  около 1200-1300мл. так называемой свободной  жидкости (чай, молоко, вода и т.д.). Недостаток воды способствует накоплению в организме  продуктов  распада белков и жиров, а избыток – вымывание из него минеральных солей, водорастворимых  витаминов и других необходимых  веществ.

К режиму питания следует  подходить строго индивидуально.  При занятиях физическими упражнениями, спортом принимать пищу следует  за 2-2,5 часа до  и спустя 30-40 минут  после их завершения. При двигательной деятельности, связанной с интенсивным  потоотделением, следует увеличить  суточную норму потребления поваренной соли с 15 до 20-25 г. Полезно употреблять  минеральную или слегка подсоленную  воду.

 

 

 

 

 

 

6 Организация  двигательной активности

 

Для выполнения функции опоры  и передвижения в организме человека с первых дней формируются опорно-двигательный аппарат - скелет и мышцы. При рождении ребенка его костная и мышечная системы уже достаточно развиты  и продолжают интенсивно расти. Особенно это становится заметным, когда ребенок  начинает ходить: увеличиваются размеры  костей и мышц как в длину, так  и в толщину; хрящевая ткань постепенно замещается костной. Полное развитие костно-мышечной системы человека при условии  выполнения норм двигательной активности заканчивается к 20-24 годам. При недостатке движения возникает болезнь, называемая гиподинамией (гипо - пониженный против нормы). При этом у человека ухудшаются кровообращение, дыхание, пищеварение, снижается мышечная сила, страдают и другие функции организма. Хуже становятся память, внимание, падает умственная и физическая работоспособность. Человек  чаще болеет. Поэтому нужно приучать организм к движению с раннего  детства и заниматься физической культурой на протяжении всей жизни.

Для студентов особенно важно  продолжить или начать двигательную деятельность хотя бы на уроках физической культуры. Это 4 часа в неделю, при  норме 10 часов. Остальные 6 часов студент  должен компенсировать ходьбой или  еще какими-либо занятиями. Очень  хорошо, если студент дополнительно  посещает занятия в спортивных секциях. Надо организовать свой досуг так, что  бы занятия на уроках физкультуры  не пересекались по расписанию с дополнительными  занятиями. Физические  нагрузки должны соответствовать полу, возрасту, состоянию  здоровья использование.

У большинства числа людей, занятых в сфере интеллектуального  труда, двигательная активность ограничена. Днем студент сидит за партой, вечером  за компьютером. Не редки случаи, когда  за 5 лет обучения в вузе студент  приобретает заболевания пищеварительного тракта и нервной системы, что  связано с неправильной организацией режима дня и питания и несоответствием  нормам физической активности.

Установлено, что в среднем  двигательная активность студентов  в период учебных занятий больше, чем в экзаменационный период.  Уровень двигательной активности студентов  во время каникул отражает естественную потребность в движениях,  в  этот период они свободны от учебных  занятий. Важно помнить, что учебные  занятия по физическому воспитанию (2 раза в неделю)  не могут компенсировать общий дефицит двигательной активности. Следует учитывать сезонные колебания  двигательной активности - зимой она  снижается на 5-15% по отношению к  лету. У студентов, отнесенных к основной медицинской группе, она выше чем  у тех, кто распределен в специальную  медицинскую группу, в среднем  на 17-28%. У мужчин двигательная активность выше, чем у женщин, в среднем 17-28%.

 

 

7 Личная гигиена  и закаливание

 

Гигиена тела предъявляет  особые требования к состоянию кожных покровов, выполняющих следующие  функции: защита внутренней среды организма, выделение из организма  продуктов  обмена веществ, теплорегуляция и др. В полном объеме они выполняются  только при здоровой и чистой коже. Гигиена одежды требует, чтобы при ее выборе  руководствовались  не мотивами престижности, а ее гигиеническим назначением в соответствии с условиями и деятельностью, в которых она используется.

К спортивной одежде предъявляются  специальные требования, обусловленные  характером занятий и правилами  соревнований по видам спорта. Она  должна быть легкой и не стеснять движений. Поэтому спортивная одежда изготавливается  из эластичных хлопчатобумажных и шерстяных  тканей с высокой воздухопроницаемостью, хорошо впитывающих пот и способствующих его быстрому испарению.

Гигиена обуви  требует, чтобы  она была легкой, эластичной, хорошо вентилируемой, а также обеспечивала правильное положение стопы. В этом отношении лучшими качествами обладает обувь из натуральной кожи. Спортивная обувь, кроме того, должна защищать стопу от повреждений  и иметь  специальные приспособления, для  занятий соответствующим видом  спорта.

Важным средством профилактики негативных последствий охлаждения организма или действия высоких  температур является закаливание. Приступая  к закаливанию необходимо усвоить  его основные правила. Надо убедиться  в необходимости закаливания  и воспитать потребность в  нём. Закаливание должно быть систематическим. Соблюдать принцип постепенности. Нельзя резко изменять  температуру  воды или воздуха, а также увеличивать  длительность воздействия. Не забывать об индивидуальном подходе. В каждом конкретном климатическом регионе  закаливание должно быть специфическим.  Для повышения эффективности  закаливания надо использовать различные  средства – закаливание воздухом, солнцем и водой. Проводить закаливание  в хорошем настроении, чтобы оно  приносило удовольствие. Эффективность  закаливания повышается, если во время  процедур выполнять физические упражнения или какую-либо физическую работу. В  процессе закаливания необходим  постоянный самоконтроль.

 

8 Профилактика  вредных привычек

 

Здоровый образ жизни  несовместим с вредными привычками. Употребление алкоголя, наркотических  веществ, табака входит в число важнейших  факторов риска многих заболеваний, негативно отражающихся на здоровье студентов.

У пьющих мужчин в 2,5 раза выше заболеваемость психическими расстройствами, болезнями печени, органов дыхания; у женщин часто рождаются дети с врожденными аномалиями. Алкоголь - это вещество наркотического действия; он обладает всеми характерными для данной группы веществ особенностями. Сразу после приема алкоголя наступает выраженная фаза возбуждения (эйфория) – люди становятся веселыми, общительными, разговорчивыми, смелыми (нарушаются тормозные процессы в ЦНС); возбуждаются половые эмоции, но заглушается чувство стыда, появляется неразборчивость в связях (большинство заражений венерическими болезнями происходит в состоянии опьянения).  Под действием алкоголя возникает иллюзия о повышении работоспособности, приводящая к переоценке сил и возможностей. На самом деле объективно снижается умственная работоспособность (быстрота и точность мышления, ухудшается внимание, допускается много ошибок). Ухудшается и физическая работоспособность, значительно снижается  точность, координация и быстрота движений, а также  мышечная сила. Вслед за фазой возбуждения неизбежно наступает фаза угнетения. Продолжительное и систематическое употребление алкоголя раздражающе действует на проводящую систему сердца, а также нарушает нормальный процесс обмена веществ. Страдают также органы пищеварения. Раздражая органы желудочно-кишечного тракта, алкоголь вызывает нарушение  секреции желудочного сока и выделение ферментов, что приводит к развитию гастритов, язвы желудка и даже злокачественных опухолей. Развивается ожирение печени, затем ее цирроз, который в 10% случаев завершается появлением ракового заболевания.  Стиль жизни, связанный с употреблением алкоголя, неизбежно приводит к утрате социальной активности, замыкание в кругу своих эгоистических интересов. Снижается качество жизни студента в целом, его главные жизненные ориентиры искажаются и не совпадают с общепринятыми. Работа, требующая волевых и интеллектуальных  усилий, становится затруднительной, возникает конфликтный характер взаимоотношения с обществом.

Курение – одна из самых  вредных привычек. Широко распространены мифы о курении, играющие роль «психической защиты» и служащие средством  самоопределения.

Курение – это сухая  перегонка табака и бумаги под  воздействием высокой температуры. При этом выделяется большое количество вредных веществ попадающих в  организм (никотин, синильная кислота, аммиак, окись углерода, смолистые  и радиоактивные вещества).

Научные данные свидетельствуют  о том, что некоторое субъективное и кратковременное повышение  работоспособности объясняется  первоначальным расширяющим действием  табачного дыма на сосуды головного  мозга, которое через несколько  минут сменяется их значительным сужением. Под влиянием никотина мышечная сила снижается; у курящих студентов  также понижается умственная работоспособность, среди них больше неуспевающих.

50% веществ, образующихся  при курении, попадает в окружающий  воздух, и его вдыхают люди  находящиеся в одном помещении  с курильщиком. В результате  через некоторое время у них  отмечаются все признаки никотиновой  интоксикации: головная боль, головокружение, учащение сердцебиения, повышенная  утомляемость, снижение работоспособности.

Утверждают, что курение  – один из способов похудеть. Действительно, аппетит у курящих снижается  за счет того, что никотин оказывает  тормозящее действие на  сократительную и двигательную функцию желудка  и кишечника, что приводит к ухудшению  пищеварения, нарушению обменных процессов, развитию авитаминоза. Страдают у курильщиков  также печень и поджелудочная  железа, развиваются гастрит, язва желудка  или двенадцатиперстной  кишки.

Воздействие табачного дыма на органы дыхания, приводит к раздражению  слизистых оболочек дыхательных  путей, вызывая в них воспалительные процессы, сопровождаемые кашлем, особенно по утрам. Именно поэтому курильщики  в 10 раз чаще болеют раком легкого. Курение вызывает учащение сердцебиения  до 85-90 ударов/ в минуту в покое  при норме для здорового человека 60/80 удар/мин. Это приводит к увеличению работы сердца в сутки примерно на 20%. Вдыхание табачного дыма способно повысить артериальное давление на 20-25%.

Притягательная сила курения  для молодежи в том, что они  получают удовольствие от сознания своей  «полноценности», самоутверждения, ощущения себя идущим в ногу с модой, видят  в курении средство для снятия эмоционального напряжения, повышения  работоспособности. Так курение  превращается в ритуал.

К числу вредных привычек относятся  употребление наркотиков. Их основное свойство - способность  вызвать состояние эйфории. Причины  употребления наркотиков разные. На первых порах - желание испытать еще незнакомое «острое» ощущение, подражать тем, кто  уже употребляет эти вещества, желание хоть на короткое время уйти от каких-либо  тяжелых жизненных  ситуаций;  почувствовать состояние  «невесомости», «блаженства».

Способы приема наркотических  веществ различны: курение, вдыхание, прием внутрь, введение подкожно, внутривенно. Но в любом случае это связано  с процессом стойкого привыкания. Когда потребление наркотиков становится систематическим, то постепенно снижаются  защитные реакции организма, развивается  привыкание к препарату. Некоторые  наркоманы употребляют дозы наркотиков, в 10 раз превышающие допустимые для  использования с лечебной целью.

Со временем формируется  психическая, а затем и физическая зависимость от наркотических веществ  с неодолимым влечением к ним.  Общая деградация личности наступает  в 15-20 раз быстрее, чем при злоупотреблении  алкоголем. Лечить от наркомании очень  сложно.

 

 

9 Культура межличностного  общения

 

Развитие коммуникативной  культуры предполагает, прежде всего,  развитие  способностей и умений правильно воспринимать окружающих людей.

Развитие коммуникативной  культуры опирается на развитие ряда психических свойств речи, особенностей мышления, специфические социальные установки и коммуникативные  умения. Коммуникативная  культура предполагает наличие таких социальных установок, которые утверждают общение  как диалог, требующий умение слушать, проявлять терпимость к идеям  и недостаткам партнера, учитывать, что надо не только что-то получить самому, но и возможно больше отдавать другим.

Развитию коммуникативной  культуры, бесспорно,  содействует  разнообразная и разносторонняя физкультурно-спортивная деятельность с ее многочисленными межличностными контактами гуманистического характера.

 

10 Психофизическая  регуляция организма

 

Все субъективные восприятия разнообразных жизненных ситуаций, явлений,   связаны с эмоциями. Они помогают мобилизовать силы организма  для экстренного преодоления  каких-либо трудностей.

Как избавиться от чрезмерных волнений, преодолеть отрицательные  эмоции? Избавиться от них можно, переключая внимание на другой предмет или вид  деятельности. Чем больше значит для  вас какое-либо событие, тем сильнее  реакция на него. Поэтому привычка трезво оценивать обстоятельства полезна  для здоровья  человека.

Под влиянием сильных эмоциональных  воздействий возникает состояние  стресса (напряжения). К числу отрицательных  факторов, вызывающих его у студентов, можно отнести проблемы в семье, общежитии, обиду, тоску, неустроенность в жизни, подавленный гнев, незаслуженное  оскорбление, сильный страх, дефицит  времени, резкие перемены в условиях жизни, к которым нельзя быстро приспособиться.