Курс лекций по физической культуре

Мышечная деятельность, повышая  обмен веществ, увеличивает потребность  организма в питательных веществах  и тем самым стимулирует желудочную и кишечную секреции, что благоприятно влияет на пищеварительные процессы. Однако физическая работа, выполняемая  сразу после приёма пищи, не усиливает, а задерживает пищеварительные  процессы, тормозит рефлекторное выделение  пищеварительных соков и его  восстановление осуществляется лишь через 30-60 минут после окончания работы. В свою очередь после приёма пищи возбуждение пищевых центров  и перераспределение крови от мышц к работающим органам брюшной полости снижает эффективность мышечной деятельности. Наполненный желудок приподнимает купол диафрагмы, что затрудняет работу органов дыхания и кровообращения. Поэтому занятия физическими упражнениями следует начинать спустя 2,5-3 часа после еды.  Соотношение количества энергии, поступающей с пищей, и энергии, расходуемой организмом, называется энергетическим балансом.

    В условиях высокой температуры окружающей среды и при интенсивной мышечной работе энергетический баланс может временно нарушаться. По количеству расходуемой энергии судят об интенсивности обмена веществ. Расход энергии зависит от интенсивности процессов обмена в организме, мощности, длительности работы, а также от пола, возраста, роста, массы тела, климатических и жилищных условий, питания,

 

 

Рис. 4 – Органы пищеварения

 

одежды и др. (В.С. Фарфель, Коц  Я.М., 1970; Коц Я.М.,1981).

Несколько советов для тех (особенно, для студенток), кто хочет иметь нормальный вес. Не есть, когда хочется, но и не дожидаться, когда сильно проголодаешься, потому что тогда съешь всё подряд и много. Известно, что чем вкуснее еда, тем вреднее она для здоровья. Как можно меньше употреблять жиров при приготовлении пищи. На завтрак – три ложки геркулеса, размолотые в кофемолке с несколькими орехами, подсолнухом и маком, щепотка соли, ложку мёда и молоко (или вода) – довести до консистенции пасты и намазать на ломтики хлеба.  Помимо главного блюда, есть больше фруктов, но при этом соблюдать меру. Вместо целого обеда рекомендуется большая порция протёртого овощного супа, либо рыба, а на десерт – салат из моркови. А на ужин – нежирный творог с несколькими ломтиками помидора, луком, солью, перцем.

Основным источником энергии в  организме являются углеводы. Окисление 1г углеводов освобождает 4,7 ккал энергии. Главными потребителями углеводов являются мышцы и клетки головного мозга. В организме постоянно содержится запас углеводов в виде гликогена в печени и мышцах. Средняя величина этого запаса составляет 350 г., у спортсменов может достигать и 500 г. Поступившие с пищей углеводы расщепляются до глюкозы, которая поступает в кровь и разносится по всем тканям. Концентрация глюкозы в крови колеблется от 0,08 до 0,12%. Снижение концентрации глюкозы до 0,07% и менее называется гипогликемией, повышение более 0,12% - гипергликемией.

 Продолжительная физическая  и умственная работа сопровождается  интенсивным расходом запасов  углеводов, снижением их концентрации. Продолжать работу дальше без  восполнения углеводного запаса  становится невозможным. Некоторые  спортсмены могут продолжать  работу до концентрации глюкозы  в крови 0,04% благодаря высоким  резервным возможностям своего  организма. Одним из поставщиков  углеводов в организме является  сахар, который расщепляется ферментами  пищеварительного тракта на глюкозу  и фруктозу. Содержание сахара  в крови в норме колеблется  в пределах 80-120 мг. Избыточное содержание сахара способствует накоплению жиров в печени, а также холестерина, создавая благоприятные условия для развития атеросклероза.

Жиры также используются в организме как источник энергии. При окислении 1г жира освобождается 9,3 ккал энергии. В покое жир служит основным источником для работы сердечной мышцы. Скелетные мышцы начинают использовать жиры как источник энергии только после продолжительной интенсивной работы, когда уменьшается запас углеводов. Общее количество жира у человека составляет в среднем 10-12 % веса тела, а при ожирении оно может достигнуть и 40-50 %. Жировая ткань предохраняет внутренние органы от механического воздействия, обеспечивает фиксацию органов брюшной полости, защищает тело от излишних теплопотерь. Кроме того,  жир, выделяемый сальными железами, предохраняет кожу от высыхания.

Белки являются основным строительным материалом. Если жиры и углеводы могут откладываться в запас, то запасы белков в организме отсутствуют. В экстремальных условиях (голод) в первую очередь расходуются белки крови, скелетных мышц, печени. Поэтому вес этих органов при голодании резко снижается. Вес же сердца и мозга остаётся без изменения. Однако такое использование белков наносит ущерб не только этим органам, но и всему организму.

Вода и минеральные  соли, поступающие с пищей, не являются источником энергии, однако обмен воды и солей необходим для поддержания постоянства внутренней среды организма. Известно, что без пищи при условии приёма воды человек может прожить до 60 дней, а без воды он погибает в течение нескольких суток.

Для нормальной жизнедеятельности  организма количество потребляемой и расходуемой энергии должно быть сбалансированным. В течение  суток человек расходует энергию  на дыхание, пищеварение и на мышечную работу. Энергетическая стоимость пищеварения  составляет 10% от энергии, идущей на основной обмен. По энерготратам (суточному расходу энергии) трудовая деятельность делится на 4 группы:

1. Умственный труд (2300-3000 ккал);

2. Механизированный труд (2500-3200 ккал); 

3. Частично  механизированная работа (2600-3500 ккал);

4. Тяжёлый  физический труд (3000-4000 ккал).

Спортивная деятельность сопровождается значительными затратами энергии (до 5000 ккал). Так, за 1 мин на 1 кг веса при игре в баскетбол затрачивается 0,3021 ккал. энергии, в футбол – 0,131 ккал., в теннис – 0,109 ккал., в бадминтон – 0,092 ккал., в волейбол – 0,054 ккал., ходьба на лыжах требует 0,208 ккал., бег на коньках – 0,107 ккал.. Современный человек получает с пищей в сутки 4000 и более калорий. У многих работников умственного труда 20-25% полученной энергии остаётся неизрасходованной. Избыточные калории откладываются в организме в виде запасов. Возникает, так называемый, порочный круг: при излишнем весе пропадает желание двигаться, что в свою очередь способствует ещё большему увеличению веса. Повышение двигательной активности способствует устойчивости энергетического баланса. Мышечная деятельность, физические упражнения повышают активность обменных процессов, тренируют и поддерживают на высоком уровне механизмы, осуществляющие в организме обмен веществ и энергии, что положительно сказывается на умственной и физической работоспособности человека.

 

Нервная деятельность человека условно делится на соматическую, регулирующую деятельность органов чувств и скелетных мышц, и вегетативную, которая иннервируют внутренние органы. Кроме того, нервную систему подразделяют на центральную и периферическую.

Центральную нервную систему (ЦНС) составляют головной и спинной мозг. Спинной мозг – это главный кабель, соединяющий периферийную нервную систему с головным мозгом. В своих верхних отделах спинной мозг переходит в головной.

Нервная периферическая система состоит  из огромного числа нервных волокон, пронизывающих все органы и ткани  человеческого тела. Около половины всех нервных волокон – чувствительные нервы, оканчивающиеся рецепторами, расположенными в клетках организма. Оттуда доставляется информация в ЦНС. Другая половина нервных  волокон – двигательные нервы, идущие от центральной нервной системы  к тканям и органам.

Основным структурным элементом  нервной системы является нервная клетка или нейрон. Через нейрон передаётся вся информация от одного участка нервной системы к другому, происходит обмен информации между нервной системой и различными участками тела. В нейронах происходят сложнейшие процессы обработки информации, формируются ответные реакции на внешние и внутренние раздражения.

Нервная система воспринимает эти  раздражения через специфические органы чувств – анализаторы и с их помощью ЦНС непрерывно оповещается о деятельности отдельных органов и систем, изменениях во внешней среде. Функции анализаторов строго специализированы: одни воспринимают и обрабатывают оптические раздражения, другие – звуковые, третьи – вкусовые и т.д., а все вместе образуют сенсорную систему организма, в которой все анализаторы взаимосвязаны.

 

 

 

2. 7 Функциональная подготовленность  организма

к физическим нагрузкам

 

Внешние проявления физической подготовленности человека обеспечиваются  деятельностью (функционированием) костно-мышечной, дыхательной, сердечно-сосудистой, нервной  и других систем организма. При этом организм в целом выполняет определённую работу, расходуя ту или иную энергию, и испытывает соответствующую физическую нагрузку. Состояние систем организма, их реакция на испытуемую физическую нагрузку определяют функциональную подготовленность организма к физической нагрузке.

Если биологическая потребность  в двигательной активности не реализуется  в труде, то это должно происходить  в других формах моторной деятельности. Естественным, физиологически обоснованным средством борьбы с гиподинамией является физкультура и спорт. Устраняя дефицит двигательной активности, занятия  физкультурой, спортом обеспечивают развитие двигательных и вегетативных функций организма у детей, совершенствование  и поддержание их на высоком уровне у взрослых. При обобщении отличительных  особенностей тренированного организма  в состоянии покоя можно выделить следующее:

а) устойчивость, характеризующуюся  оптимальным уровнем биохимических  и физиологических констант и  их высокой стабильностью;

б) сопротивляемость, заключающуюся  в способности тренированного организма  к более полной мобилизации функций, что связано со значительным  диапазоном сдвигов во внутренней среде  и во всей вегетативной системе; 

в) переносимость, выражающуюся в выработанном в процессе тренировки свойстве организма  сохранять определённый уровень  работоспособности при крайне неблагоприятных  условиях, связанных с выполнением  тяжёлой и утомительной работы, большим  недостатком кислорода, воздействием высокой и низкой температуры  и др.. При этом возникают такие сильные отклонения от гомеостатических констант, которые нетренированный организм вообще не в состоянии перенести.

Случается, что под влиянием сильных  раздражителей в организме возникает  напряжение – стресс. Его развитие имеет три стадии:

1. Тревога;

2. Повышение устойчивости к стрессу;

3. Истощение организма.

С помощью мышечных напряжений при  постепенном нарастании физических нагрузок реакция тревоги начинает проявляться значительно слабее или исчезает совсем. После нескольких тренировочных занятий в организме  развивается состояние повышенной устойчивости, как к мышечным нагрузкам, так и к фактору, вызвавшему стресс.

Специальные исследования доказали, что в результате физической тренировки повышается устойчивость организма  к действию токсических веществ. Так, среди отравленных крыс токсическими веществами наиболее устойчивыми к  действию яда оказались физически  тренированные животные. У поражённых раком животных продолжительность  жизни повышалась, если они много  двигались с оптимальной нагрузкой.

Установлено, что у животных после  радиоактивного облучения организма  многодневные мышечные нагрузки в некоторых  случаях не только не ухудшают, но даже улучшают течение лучевой болезни. Ежедневные умеренные физические нагрузки, применяемые после облучения, снижает  смертность или отдаляют срок смерти. Физические упражнения могут повышать устойчивость организма к перегреванию и переохлаждению. У нетренированного человека при температуре тела 37-38 градусов наступает резкое снижение физической  работоспособности, а спортсмены даже при температуре до 41 градуса могут справиться с очень большой физической нагрузкой.

Врачебное наблюдение свидетельствует  о том, что спортсмены по сравнению  с не спортсменами обращаются за помощью  в медицинские учреждения  в  четыре раза реже, а люди, регулярно  занимающиеся физкультурой, болеют в  два раза реже, чем люди, не занимающиеся ею регулярно и в три раза реже, чем не занимающиеся ею вовсе.

 

3 Физическое развитие

 

Физическое развитие – закономерный естественный процесс становления  и изменения морфологических  и функциональных свойств организма в  продолжение индивидуальной жизни. В качестве критериев физического развития выступают, главным образом, основные антропометрические показатели: длина тела (рост), масса тела (вес), обхват, периметр (окружность) грудной клетки.

От рождения человека до его биологического созревания проходит около 20-22 лет. В  течение этого длительного времени  происходят сложные процессы морфологического, физического и психологического развития. Первые два процесса объединяются в понятие «физическое развитие».

  Динамика физического развития отдельного человека тесно связана с его индивидуальными возрастными особенностями, на которые  в большей или меньшей степени оказывает свое влияние наследственность.

 Своё позитивное или негативное  воздействие  на физическое  развитие  могут оказывать постоянно  изменяющиеся условия внешней  среды – бытового, учебно-трудового,  экологического характера и др.. Но очень важно, что целый ряд показателей физического развития человека на протяжении всей его жизни может подвергнуться направленному воздействию для их существенной коррекции или совершенствования посредством активных занятий физическими упражнениями.