Методика подготовки спортсменов к соревнованиям по триатлону

 

Верхняя основная зона

                                                 

4-я зона  переключения 3-я зона переключения

        (промежуточная) (промежуточная)

 

   

  Передняя основная зона Задняя основная зона

              1-я зона переключения    2-я зона переключения

                           (промежуточная) (промежуточная)

 

 

                                                          Нижняя основная зона

 

 

          Рис. 3. Схема зон педалирования 

 

          Первая основная зона (передняя) преодолевается за счет разгибания бедра, голени и сгибания стопы. Усилия стопы направлены сверху вниз.

          Вторая основная зона (нижняя) преодолевается за счет сгибания голени и стопы. Усилия мышц направлены назад.

          Третья основная зона (задняя) преодолевается за счет сгибания бедра, голени и тыльного сгибания стопы. Усилия мышц направлены вверх.

          Четвертая основная зона (верхняя) преодолевается за счет разгибания голени. Усилия мышц направлены вперед.

          Приложение  усилий при круговом педалирование  имеет четыре основных направления:  вниз, вперед, вверх, назад. На  границе перехода педали из одной основной зоны в другую происходит смена работающих мышц; это, вызывает изменения направления приложения усилий и движения суставов нижних конечностей. В промежуточных зонах переключений, расположенных между основными зонами, педаль передается, от одних мышечных групп другим.

          Первая промежуточная зона расположена между первой (передней) и второй (нижней) основными зонами. Здесь заканчивается разгибание бедра и голени и более активное сгибание стопы. Углы в коленном и тазобедренном суставах достигают своего максимума. Изменяется направление приложения усилий (усилия сверху вниз сменяется усилиями назад) и уменьшается углы в коленном и тазобедренном суставах.

          Вторая промежуточная зона располагается между второй (нижней) и третьей (задней) основными зонами. В этой зоне начинается сгибание бедра и тыльное сгибание стопы, продолжается сгибание голени. Угол голеностопного сустава достигает своего максимума, начинается уменьшение углов в тазобедренном и голеностопном суставах, продолжает уменьшаться угол в коленном суставе. Мышцы, включившиеся в работу, изменяют направление приложения усилий: усилия назад сменяется усилиями снизу вверх.

          Третья промежуточная зона расположена между трелей (задней) и четвертой (верхней) основными зонами. В ней заканчивается сгибание бедра и голени, тыльное сгибание стопы и начинается разгибание голени. Углы в тазобедренном, коленом и голеностопном суставах достигают своего минимума. Включившиеся в работу мышцы изменяют направление приложения усилий: снизу вверх сменяются вперед.

          Четвертая промежуточная зона расположена между четвертой (верхней) и первой (передней) основными зонами. В этой зоне начинается разгибание бедра, сгибание стопы и продолжается разгибание голени, начинается увеличиваться углы в тазобедренном и голеностопном суставах, продолжает расти угол в коленом суставе. Мышцы, выполнявшие эту работу, изменяют направление вперед, переходя к усилиям прилагаемым сверху вниз.

          Из сказанного  видно, как происходит чередование напряжения и расслабления мышц. Если передняя зона преодолевается за счет усилия разгибателей бедра, голени и сгибание стопы, то противоположная ей задняя преодолевается за счет мышц-антогонистов: сгибателей бедра, голени и тыльных сгибателей стопы.

          Такая  же зависимость наблюдается и  в других основных зонах - верхней  и нижней, и в промежуточных  зонах.

          Опираясь  на схему зон педалирования,  рассмотрим методику обучения  технике педалирования.

          Предлагаемая  методика ускоряет процесс обучения, но самое главное - она препятствует усвоению неправильной техники педалирования.

          Под  рациональной техникой педалирования  следует понимать круговое педалирование,  когда поступательные усилия, создающие  крутящий момент оси каретки велосипеда, прилагаются к шатуну во всех точках вращения по касательной линии к окружности. Круговое педалирование дает возможность включать в работу больше мышечных групп, благодаря чему она является наиболее эффективным способом.

          Для  обучения технике педалирования предлагаются следующие последовательные упражнения, выполняемых на велостанке или велосипеде.      

          1.Приложение усилий от начала  нижний до конца задней зоны. основные трудности в технике педалирования состоит в том, что необходимо непрерывно прилагать усилия в четырех основных и в четырех промежуточных зонах. Большинство триатлонистов допускают ошибки в технике педалирования именно между нижней и задней зонами - это первая ошибка разрыв приложений усилий между ними.

          Вторая ошибка допускается во второй промежуточной зоне, когда одновременно с продолжающимся активным сгибанием голени начинается сгибание бедра и тыльное сгибание стопы. Последние движение запаздывает или вовсе отсутствует. Подтягивание педали следует начинать с тыльного сгибания стопы, которое должно на сотые доли секунды опережать начало сгибание бедра.

          Третья  ошибка в преодолении задней  зоны также надо считать запаздывание  подтягивание вверх носка стопы  (тыльного сгибания).

          В первый период освоения этого элемента можно замедлить вращение шатунов. Чтобы лучше ощущать педали, нужно утяжелить станки, а на велосипеде увеличить передаточное соотношение. Выполнять это упражнение на небольших подъёмов.

          Обучая  этому упражнению, следует вначале акцентировать внимание на работе левой ноги, затем правой и только потом приступать к одновременной работе обеими ногами.

          2.Приложение усилий в верхней зоне. При выполнении этого упражнения следует напомнить о необходимости как можно раньше приступать к проталкиванию педали вперед от конца задней зоны. Это упражнение способствует ликвидации разрыва в приложении усилий между задней и верхней зонами, что очень важно для увеличения скорости езды.

          3.Приложение одновременного усилий в нижней и верхней зонах. Это упражнение необходимо для энергичного преодоления верхней и нижней зон одновременно, так как в этих зонах создаются затруднительные условия для приложения усилий по касательной. Основной задачей его состоит в том, что прилагать усилия в указанных зонах, и приблизить их по своей мощности к условиям, которые развивает гонщик при педалирование в других зонах.

          4.Преодоление передней зоны за счет веса ног (бессиловое педалирование). После того как освоены упражнения предыдущих трех основных зонах, появляется возможность акцентировать внимание на бессиловой технике педалирования, которая применяется в момент облегченных условий. При попутном ветре, на спусках, в группе, в команде и т.д. этот кратковременный отдых поможет восстановить работоспособность наиболее сильных групп мышц, работающие в преодолении передней зоны, где наблюдается максимальные усилия.

          5.Приложение одновременных усилий в передней и задней зонах (нажим и подтягивание педалей одновременно обеими ногами).

          Упражнение  способствует эффективному и  своевременному подтягиванию педалей  в задней зоне, а также удлиняет  зоны активного приложения усилий.

          При  освоении упражнения следует  первоначально направить часть  усилий на ногу, которая давит вниз, а другую часть - на ногу, которая подтягивает педаль вверх. При этом основное внимание уделяется преодолению задней зоны с некоторым опережением усилий. Далее осваивается вторая половина упражнения.

          После  закрепления техники каждого варианта необходимо перейти к выполнению упражнения в целом.

          6.Поочередное круговое педалирование  одной ногой. В этом упражнение усилие прилагаются по всей окружности педалирования. Педалируя одной ногой спортсмен легко обнаруживает свои наиболее характерные ошибки по мышечным ощущениям.

          7.Круговое педалирование обеими ногами одновременно. В этом упражнение используется двигательные навыки ранее освоенных упражнений, поэтом изучать его рекомендуют последним. Если в этом упражнение обнаруживается в одной из зон разрыв в приложение усилий, то можно вернутся вновь к отработке необходимых элементам.

         

                                   Обучение технике езды на шоссе.

          В первый  год занимающиеся обучаются езде  по прямой и повороту на шоссе, преодолению подъёмов и спусков,  кроме того они знакомятся с техникой езды по слабопересеченной местности. Во второй год - совершенствуют пройденный материал и обучаются езде ведущего, в команде, рывком, броском, преодолению препятствий. В последующие года обучения проходят совершенствование  техники на шоссе.

          Обучение  по прямой следует проводить  на ровном участке шоссе.

          Сидя  на велосипеде, занимающимся надо  расслабится, т.е. свободно держаться  за руль, вращая равномерно педали. Держатся надо за верх руля слегка согнутыми  руками, расположенными на ширине плеч. Неправильная посадка затрудняет прямолинейную езду. После изучение высокой посадки можно перейти к изучению средней посадки, а потом к низкой. На следующих занятиях техника езды по прямой совершенствуется, она должна стать для обучаемых прочным навыком. Закрепив навык езды по прямой, следует показать, как пользоваться переключением передач, сначала на месте, потом в движении. Необходимо наблюдать, чтобы занимающиеся во время педалирования не смотрели вниз, а переключали скорость на ощупь. Надо стремится приучить регулировать переключения на ходу по слуху и мышечным ощущения.

          Для  обучения повороту следует выбрать  небольшой участок закрытого  от движения транспорта широкого шоссе.

          На повороте  педали не вращают, их располагают  таким образом, чтобы левая  педаль, находящаяся со стороны  поворота, была в верхней зоне, а колено отведено в сторону.  Необходимо несколько раз повторить  прохождение поворота. Закрепив упражнение, можно увеличивать скорость и длину разгона. Для этого тренеру следует обозначить поворот поворотным знаком. На следующих занятиях для совершенствования техники необходимо усложнить условия техники необходимо усложнить условия поворота: провести занятие на узком шоссе на той же скорости.

          Обучение  подъёму и спуску проводят  на одном занятии. Вначале показывают  простой способ подъёма и спуска  на небольшой возвышенности.

         Простейшим  способом подъём с хода. Главное  во время переключить передачу на меньшую и набрать хорошую скорость, чтобы, не вставая с седла, преодолеть подъём, равномерно педалируя.

          Спускаться  с горы надо в низкой посадке,  предварительно разогнавшись и  поставив шатуны в горизонтальное  положение. Необходимо немного отодвинутся в седле назад, сильно согнув руки и хорошо расслабиться, акцентируя выдох.

          На следующем  занятии, перед вершиной подъёма  занимающиеся встают с седла  и переносят вес тела в переднезаднем  направлении на каждое движение  ноги. Спуск выполняется изученным способом, но расположение ног меняется чаще, для поддержания скорости на спуске необходимо педалировать сериями.

          На следующих  занятиях разучивают самые сложные  способы преодалевания подъемов: танцовщицей и стоя на педалях.

          Обучать  езде в команде можно при  разучивании лидирования по два  человека. Во время упражнения  надо сохранять дистанция 1 м,  двигаться в колонне по одному, независимо от силы и направления  ветра. Взгляд направлен вперед  и на спину впереди едущего товарища. Часто менять лидера не рекомендуется, так же как ехать очень тихо или быстро. Средняя скорость – 20-25 км в час.

          На следующих  занятиях дистанцию между спортсменами  сокращают до 10-15 см, а скорость  увеличивают.

          Затем  приступают к разучиванию езде в команде по 2 человека, уступом вправо или влево, в зависимости от направления ветра. Разучив эти способы, приступают к совершенствованию техники езды в команде.

          В начале  обучения езды в группе дается  задание свободной езды в небольших группах, по 3-4 человека. Постепенно от занятий к занятию количество занимающих увеличивается. При обучение рекомендуется тихая езда на небольшом расстоянии друг от друга. В дальнейшем расстояние сокращается, обучая занимающих касаться товарища локтем или бедром и умению восстанавливать равновесие при его потери. Для этого несколько занятий проводят на площадке. Затем надо научить занимающих переднем колесом касаться заднего колеса товарища. (Крылатых Ю.Г. 1982 )

 

    

 

 

 

 

 

7.Бег

 

          Бег  - циклическое локомоторное движение. Основной бегового движения является  шаг. Оттолкнувшись от грунта  одной ногой, спортсмен некоторое  расстояние преодолевает по воздуху  до момента постановки другой  ноги на грунт. Эти периодически  повторяющиеся опорные и безопорные положения дали основание называть бег циклическим упражнением.

          Под  циклом в беге следует понимать  всю совокупность движений звеньев  тела и тела в целом, начиная  с любого положения и кончая  возращением их к исходному  положению.

          При  анализе беговых движений достаточно  рассмотреть одни цикл бегового  движения, включавший в себя двойной  шаг (шаг с правой и с левой  ноги).

          В двойном  шаге содержатся два периода  опоры и два периода полета. В каждом периоде различают две фазы. Период опоры включает в себя фазы торможения и отталкивания. А в периоде полета- фазы подъёма и снижения общего центра массы тела (ОЦМТ). Каждый период и каждая фаза имеют условные границы, которыми служат моменты движения.