Спорттық-сауықтыру туризмі ұғымы және оның мәні

              Жүгіру туристердің ағзасына түсірілетін артық салмаққа  төзімділігін қалыптастыратын негізгі дайындайындық құралы болып саналады.  Белсенді туристік жаттығулар  аптасына 3 рет, 1,5-2 сағаттан болады. Демалыс күндері бір күндік жорықтар жасау керек.

              Күрделі жорыққа дайындық барысында жаттығулар аптасына 4-5 рет өткізіледі. Ең қиын жорықтарға дайындалған кезде аптасына жаттығу 2-3 сағаттан  5 рет жүргізілуі тиіс.

              Табиғи жағдайда дайындық жүргізуге дала, орман арасы мен бақтардағы соқпақ жолдар қолайлы. Қалыпты дайындық жағдайында 10-12 км/сағ жылдамдықпен 30-60 минут жүгіру қажет. Жаттығу соңында 1-2 шақырым жолды жоғары жылдамдықпен, тағыда 1-1,5 шақырымды баяу босаңсу ырғағында жүру қажет. Ағзаның әлсірей бастауын ескере отырып, туристердің дайындығы барысында жүгіру салмағын қыстың соңғы айы ақпаннан мамырға дейінмен азайтқан тиімді.

Туристік жаттығулардың тағыда бір тиімді құралы ұзақтығы 3-4 сағаттан артпайтын алдын-ала таңдалған бағыттың бойымен туристік топтың жүріп өтуі. Қосымша жүктің, түрнеу үшін шатыр тігу жұмыстарының, тамақтануды ұйымдастырудың болмауы жаттығудың тиімділігін арттырады. Жаттығудың нәтижелі болуын жүру жылдамдығы мен ұзақтығына тікелей байланысты. Дайындығы әлсіз адамдар үшін жүру жылдамдығының орташа көрсеткіші минутына 70 адымнан аспайды. Ол дені сау адамдар үшін жаттығу нәтижесін бермейді.  70-90 адым немесе 3-4 км/сағ жылдамдықпен жүру дайындығы әлсіз адамдар үшін жаттығу нәтижесін көтеретін орташа көрсеткіш, ал 90-100 адыммен 4-5 км/сағ жылдамдықпен қозғалу жоғары жаттығу нәтижесінің  көрсеөткіші саналады. Ондай белсенді ойын түрлерін жексембі күнгі жорықтардың түскі тынығу демалысы кезінде тегіс ашық алаңдарда ұйымдастыған тиімді. інде  

Экологиялық таза аймақтағы ашық ауада немесе жабық ғимаратта спорттық жарыстарды туристердің жалпы физикалық дайындығына енгізу қажет. Олардың қатарына туристік-альпинистік ортада біршама танымал шағын фудбол мен баскедболды жаптқызуға болады. Спорттық ойындардың жоғарыда  аталған түрлері күшін, төзімділігін, ерік-жігері мен тепе-теңдікті сақтау дағдыларын қалыптастырумен қатар туристердің топтық  әрекеттерін үйлестіруге мүмкіндік береді. 

              5-10 шақырым жерді ұзақ жүріп өткенде сүйектің ауыруы байқа бастайды.  Ағзаны жорық  жағдайларына шыдамды болу үшін шынықтыру керек: таза ауада жеңіл киім киіп өтетін тәңертеңгі гимнастика, суық сумен шынығу, жатар алдында аяқты суық сумен жуу, үнемі жеңіл киім киіп жүру.

Жаяу және тау туризмінің техникасы

Беті тегіс биік тау беткейімен қозғалу. Биік таулардың тегіс беткейлерінде жер бетіне шығып жатқан тастар мен төмпешіктер барлық жерлерде кездеседі. Назар аударып  дұрыс қозғалған жағдайда арнайы аяқ киімсіз тік беткейлермен де жүруге болады. Егер шөп су болса табаны бедерлі ботинкамен немесе үшкір тістері бар мұзбен жүруге арналған құрал «мысықты» киіп жүру қажет. өзін -өзі ұстау арқаны шешіліп немесе үзіліп ұстау кетсе мұз ойғыштыңнемесе альпенштоктың көмегімен жүргізіледі. Туристік бағыт бойындағы қауіпті телімдерде арқаанмен қауіпсіздендіру қажет. Қауіпсіздендіру арқандары үлкен, өркеш, ыйық тәрізді  жартастар сыяқты қауіпті орындарда  ұйымдастырылады.  Шөпті беткейлермен қозғалу барысында екі аяқты  бір-біріне бағыттас, шырша тәрізді, бір қырымен басу әдісімен қозғалады. Тік беткеймен иректеліп көтерілу барысында бұрылыстарда тепе-теңдікті сақтаудың маңызы зор. Тік беткейлертен тура төмен түсу барысында аяқты біраз бұрып бар күшті өкшеге түсіріп бір қырынан қозғалған тиімді. [15,45б].

Су шөптермен төмен түсіп кележатқанда тайып жығылмау жағдайын қадағалап қауіпсіздікті сақтау қажет.Бетіне өсімдіктер өскен ескі қорым тастармен қозғалғанда  ақырын жүру керек. Асығу салдарынан жығылу, тас домалап топ мүшелерін жарақаттау жағдайына әкеп соқтыруы мүмкін.

              Ашық қорымтастармен қозғалу. Таудың тік беткейіндегі жартастардың етегіндегі қорымдармен қозғалғанда тас домалау қаупі жиі қайталанатындықтан жайлап жүруді қажететумен қатар қауіпті болады. Қорымдардағы тас құлау қаупі тау беткейінің көлбеулігіне, тастың бедерлілігі мен өлшеміне тығыз байланысты болады. Қорымдардан өту барысында жайлап ақырын жүру керек. Тіректі арттыру үшін домаламайтын тасқа табанды толық басу қажет. Ұсақ тасты шағын қорымидармен топ тізбектеліп жүреді.

Саяхаттың табысты өтуі  көптеген жағдайда қатысушылардың физикалық дайындылық деңгейімен анықталады. Маршрутта турист күтпеген кедергілерге тап болып, одан күштілікті талап ететін жағдайларға кезігеді. Физикалық нашар дайындықтылықтағы қатысушы бұндай жағдайларда басқақатысушыларға бөгет болады. Туристің физикалық дайындылығы мен маршруттың күрделілігі арасындағы сай келмеушілік - жорық кезінде болатын жарақат алу себептерінің бірі.

Қолданылатын жаттығулардың әсер ету сипаты мен бағыттылығы бойынша физикалық дайындықты жалпы, арнайы және ағзаны шынықтыру деп бөлуге болады. Бұлай бөлу шартты, себебі көптеген жағдайда бір жаттығу жалпы да, арнайы да дайындықтың міндеттрін шешеді.

Жалпы физикалық дайындық туристің  жан-жақты үйлесімді дамуына септігін тигізеді. Арнайы физикалық дайындық қандай да бір қозғалыс тәсілдерімен - жаяу, су, шаңғы және т.б. байланысты саяхатта қажетті болатын қасиеттер мен дағдыларға үйретеді. Ағзаны шынықтыру ағзаның әртүрлі жорықтық дала жағдайларына икемделуін жақсартады.

Жалпы физикалық дайындық күнделікті таңғы гигиеналық гимнастика, жаттығу, және туристік жорықтар мен жарыстар түрінде өткізіледі.

Туристің физикалық дайындылық оқулары үшін бағдарламалық негіз ГТО кешені болып табылады. Ол адамның жасына сәйкес, функционалдық мүмкіншіліктерін есепке ала отырып құрылған. ГТО нормативтерінің орындалуы физикалық дайындықтың толық жеткілікті деңгейін береді. Кешеннің нормаларына дайындалу мен тапсыру уақытша сипат алмауы керек, ол көпжылдық жүйелі жаттығу жұмысының бөлігі болуы керек. Ерекше дайындықты төзімділікке арналған жаттығулар -  жүгіру, шаңғы жарыстары талап етеді. Бұл жаттығуларда жеткілікті  жаттығусыз ГТО кешенінің нормаларын тапсыруға болмайды. Әсіресе, ересек  және орта жастағы адамдарға тапсыруға болмайды.

Физикалық дайындық жаттығулары медициналық тексерілумен болуы қажет, ары қарай жылына екі реттен кем емес дәрігермен кеңесуден өтіп тұру қажет.

Гигиеналық гимнастика жаттығулары 3-тен 20 минутқа дейін (жаттығуына байланысты) жүріс пен жүгіріске ұласады. Жүріс, жүгіріс және гимнастикалық жаттығуларды орындау кездерінде адам өзін терең бірқалыпты демалуға үйретуі қажет. Әртүрлі күш жинау құралдарын қолдану ұсынылады: гантелдер, эспандер, секіргіштер, гимнастикалық таяқшалар.

Орташа және үлкен күштіліктегі жүгірісті, күш түсіруді ұйқыдан кейін қолдануға болмайды. Таңғы гимнастика 5-10 минут бойыақырын жүріспен аяқталады.

Таңғы гимнастика жаттығуларды айырбастай алмайды.

Аяқ күшін дамытуға арналған жаттығулар

1. Екі аяққа отыру:

а) аяқтар иықтың көлемінде ұстау

ә) аяқтар бірге ұстау, өкшені алмау

б) аяқтарды ашамыз, бір аяққа отырып тұру

в) бір аяққа отыру "пистолет"

2. Орыннан ұзындыққа секіру

3. Орыннан үштік, бестік, ондыққа секіру

4. Бір аяқпен 10-нан 100 м дейін секіру

5. Жүкпен (рюкзакпен) жүріс пен жүгіріс

Арнайы физикалық дайындық міндеттері таңғы гимнастика, оқу жаттығулары және демалыс күнгі жорықтарда шешіледі.  Қажетті дағдыларды дамытуға бағытталған арнайы жаттығулардан таңғы гимнастикаға шаңғы жүрісін енгізу дұрыс. Бұл жаттығулар қазан-желтоқсан айларында шаңғы жүрісі техникасын жетілдіруде көмектеседі. Туризмнің барлық түрлерінің өкілдеріне, әсіресе, байдарка мен тау туризмімен айналысатындарға гантелдермен жаттығулар, жатып қолды ары бері қозғалту ұсынылады.

Жалпы және арнайы физикалық дайындық бойынша жаттығулар жыл бойы жүргізіледі. Елдегі мүмкіншіліктер мен жағдайларды ескере отырып, жаттығулардың жылдық тәртіп-кезектерін мынадай етіп жоспарлауға болады:

қаңтар, ақпан, наурыз - шаңғы дайындығы; шаңғы спорты мен спорттық бағытталулар бойынша жарыстарға қатысу; шаңғы жорықтары; шаңғы бойынша ГТО нормаларын тапсыру.

сәуір - күшті дамытуға арналған жаттығулар: гимнастикалық снарядтарда, тартылу, бассейнде жүзу, оқпен ату, жаяу және велосипед серуендеулері мен жорықтары, ату бойынша ГТО нормасын тапсыру.

мамыр, маусым  - әртүрлі күштіліктегі жүгіріс, секіру, лақтыру; ашық су қоймаларында жүзу; спорттық ойындар; спорттық бағытталу бойынша жарыстар; жеңіл атлетика және жүзу бойынша ГТО нормасын тапсыру.

шілде, тамыз - таңдалынған туризм түрінде жаттығу жорықтары, саяхаттар.

қыркүйек, қазан - жүгіру, секіру, лақтыру, спорттық ойындар; туристік эстафеталарға, спорттық бағытталу бойынша жарыстарға жаттығу және оған қатысу.

қараша, желтоқсан - шаңғы дайындығы, шаңғы жүрісі техникасында жетілдіру, шаңғы серуендеулері мен жорықтары; бассейнде жүзу; спорттық ойындар; оқпен ату.

Туристің жаттығулары өзінің бағытына, құрылымы мен жорық жағдайында ұзақ уақыт бойы ағзаға түсірілетін физикалық салмақ біршама жоғары болатындықтан спорттың басқа түрлерінің дайындығынан айырмашылығы болады.  Жоғарыда аталған ерекшеліктер туризмнің белсенді түрлеріндегі жаттығу үрдісі құрылымын айқындайды. Сондықтан жаттығу үрдісінің бастапқы сатысына денешынықтыру жаттығулары жатады. Туристерді жаттықтыру барысындағы негізгі іс-әрекеттерді таңдаған үлкен қашықтықты қамтитын қозғалыс әдістеріне сәйкес келетін табиғи-қолданбалы сипаттағы  қозғалыс жаттығулары құрайды. Ондай жаттығуларға жүру, ескек есу, шаңғымен қозғалу  сыяқты  циклды және табиғи кедергілерден өтуге мүмкіндік беретін циклды емес даттығулар жатады. Ондай жаттығулар көп мөлшерде энергияны жұмсауды қажет ететін денеге салмақ түсіретін туристік жүктерді  алып жүруді қамтитын күрделенген жағдайда жүргізіледі. Туристерді дайындау барысында денеге күш түсіру етін гимнастика, қозғалыс ойындары және жүзу сыяқты  әр түрлі қосымша  спорттық жаттығулар да  жүргізіледі.

Жаттығу құрылымының басқа құрамдас бөлігі қатты тілімделген ойлы-қырлы жерлерде жүгіру, күрделі табиғи кедергілерден өту сыяқты сипаты әр түрлі бағыттағы бірнеше жаттығулардан тұратын жаттығу тапсырмалары. Жаттығу тапсырмаларының жеке бөліктері дайындық, негізгі, қорытынды тапсырмаларды қамтитын бірнеше тапсырмалардан тұрады. Бір тапсырманың негізгі бөлігінде күрделі табиғи кедергілерден өту барысында ауыр арқалап баражатқан кезде тепе-теңдікті сақтау қабілетін жетілдіру, күшті дамыту, сыяқты тапсырмалар беріледі. Ол үшін алдымен туристің күрделі жағдайда тепе-теңдікті сақтауды үйлестіру қабілетін, содан соң күшті дамыту  міндеттерін шешу жұмыстары жүргізілуі тиіс. Қорытынды бөлімінде осы қағидаға сәйкес аяқ бұлшықеттерінің  секіргіштік және босаңсуын дамыту тапсырмаларын беру қажет.

Келесі құрылымдық бірлік дайындық, негізгі және қорытынды кезең бір-бірімен тығыз байланыста жүргізілетііп алдыға қойған міндетті толық шешетін жеке жаттығу тапсырмалары.  Әр бір жеке тапсырмаларды орындаудың басты жағдайы жүргізілетін жаттығулардың көлемін қарқынын ескеріліп, олардың өткен және алдыда өтетін сабақтармен өзара байланыста болуы. Мысалы, төзімділік пен бағдарлау дағдыларын қалыптастыру жаттығуларына бағдарлау элементтерін қамтитын ұзақ денеге көп мөлшерде салмақ түсіретін көп мөлшерде күш түсіретін қатты тілімделген  таныс емес жерлермен қашықтыққа жүгіру; күшті дамыту, тік беткейлерден, өзендерден өту сыяқты жаттығулар жүргізу жатады. Жаттығу сабағында жалпы төзімділік, күш тәрізді  қозғалу сапасы мен дағдыларын шынықтыру, көз мөлшерімен өлшеу қабілеттерін дамыту жаттығулары үйлестіріліп жүргізілежді. Сонымен қатар бір мезгілде жүгі бар арқақаппен ұзақ қашықтыққа жүгіру, қонатын орынға қолайлы орынды іздестіру, шарыр тігу жаттығуларыын орындау жұмыстары да жүргізіледі. [16,20б].

Біліктілігі төменгі дәрежелі туристер үшін бір жаттығу сабағында жаттығу мен теориялық сабақтар бір-бірімен кезектесіп отыруы тиіс. Өйткені теориялық сабақтарды өткізу жаттығу барысында денеге түскен физикалық салматытан арылып ағзаны қалпына  келтіруге мүмкіндік береді. Туристердің жоғарыда аталған топтары үшін жаттығу сабақтарында туризмнің техникасын меңгеріп, іскерлік-дағдыларын жетілдіруді көздейтін  қозғалыс сапасын арттыратын жаттығулар басым болуы тиіс. Тікелей жорық ұйымдастырар алдында жаттығу салмағын арттыру барысында тиімділігінің нәтижесі жоғары болу үшін демалу кезеңінің ұзақтығынескеру қажет.

Туристік жорыққа дайындаудың микроциклы. Туристерді дайындаудың келесі құрылымдық бөлігі жекелеген қозғалыс сапасын меңгертіп іскерлік-дағдыларды қалыптастырып жетілдіруді көздейтін арнайы бірнеше жаттығу сабақтарын қамтитын  микроцикл болып табылады. Жаттығу сабақтарының бұл циклі туристерді дайындаудың физикалық, техникалық, тактикалық және теориялық  міндеттерін шеу мәселелерін қамтиды. Сондықтан, әр түрлі бағыттағы төзімділікті, күшті, дамытатын жаттығулары мен техникалық және тактикалық сипаттағы сабақтармен  бір-бірімен үйлесіп отыруы қажет. Мысалы, сәуірде өткізілетін жорыққа топты дайындау барысында апталық циклда үш рет өткізілетін жаттығулар барысында төменде көрсетілген жаттығулар жасалады:

бірінші сабақ-шаңғымен қозғалу техникасының дағдыларын меңгертіп, шаңғы туризміндегі арнайы төзімділікті қалыптастыру;  екіншің сабақта- беткейден көтерілу, төмен түсу, трамплиннен секіру дағдыларын қалыптастыратын жаттығулер жасау; жергілікті жерде бағдарлау сыяқты  шаңғымен табиғи кедергілерден өту жаттығуларын; үшінші сабақта – құрал-жабдықтарын дайындау және оларды сынау; бағыттың картографиялық материалдарымен  жұмыстар жүргізіледі.

Төрт күндік дайындық сабақтары бар апталық циклінде жаттығу сабақтары төменде көрсетілген ретпен  өткізіледі:

бірінші сабақ - табиғи кедергілерден өту техникаларын жетілдіру;  екінші сабақ-жалпы төзімділікті қалыптастыру мақсатында бағдарлау элементтері бар жүгіру; үшінші сабақта-жорықтық құрал-жабдықтармен жұмыс, бағыттық қжаттарды дайындау; төртінші сабақ-күшті шынықтыру жаттығулары мен  картографиялық материялдармен жұмыс сабағы жүргізіледі.

              Микроциклда жаттығу жүктемелерін таңдау барысында туристік бағытпен қозғалу жағдайына жақындату талаптарына сәйкестендіруді  қамтамасыз ететін «микроцикл маятнигін» қолданған тиімді.Микроциклдың маятнигінің мағнасы жаттығу сабақтарында  жорық барысында кездесетін қиындықтарға дейін сәскестендіріп жаттығу амплетудасын біртіндеп кеміту болып табылады. Бұлбелгілер негізінен жорыққа дайындықтың соңғы кезеңіне сәйкес келеді.