Силовая подготовка спортсменов копьеметателей высшей квалификации

43 

Задачи. Обучение бегу с копьем.

Средства:

1. Бег с копьем, держа его над плечом, отрезками по 20 – 50метров.

Методические  указания. Бежать, свободно работая плечевым поясом и легко двигая кисть с копьем вперед и назад в темп бегу. Ни в коем случае не допускать колебания кисти вверх и вниз. Наконечник все время должен быть направлен в определенную точку;

2) Бег с копьем, держа его в отведенном положении.

Методические  указания. Требовать, чтобы беговые шаги были пружинистыми. Стопы могут быть слегка развернуты вправо.

Задачи. Обучение метанию копья с разбегу.

Средства:

1) Метание копья с четырех бросковых шагов с небольшого подбега.

Начертив  контрольную отметку, отсчитать  от нее  четыре беговых шага.

Несколько раз проверить, точность попадания на контрольную черту с четырех беговых шагов. Затем проводится изучение отведения копья с усвоенным ритмом шагов после попадания на контрольную отметку – вначале без броска, затем с легким броском.

Методические  указания. Набегание на контрольную черту должно быть ускоренным с переходом затем на пружинистые бросковые шаги.

2) Метание с четырех бросковых шагов с увеличением предварительной части разбега.

По мере усвоения бросков с небольшого подбега  увеличивать предварительный разбег на два беговых шага.

В каждом варианте производить по нескольку  десятков бросков, постепенно увеличивать  их дальность.

3) Установка  разбега. Доведя длину предварительной  части разбега до 6, 8, 10 беговых  шагов, выяснить, какой вариант является индивидуально выгодным по скорости набегания. 

44 

После завершения броска отмечать место окончательной  остановки занимающегося, прибавив еще 0,5м. В случае повторного окончания  броска в отмеченном районе дать отсчитать длину заключительной части и предварительной части разбега (рулеткой, стопами).

Перенести длину отсчитанного разбега на сектор для метания. Дать каждому занимающемуся  отсчитать свой разбег от дуги и  подвергнуть разбег окончательной  проверке серией сильных бросков.

Следить за наличием перехода через амортизирующую левую ногу в конце финального усилия. Требовать резкого ее выпрямления  после амортизирующего сгибания одновременно с окончанием рывка  рукой.

От уровня постановки левой стопы в конце  четвертого шага до дуги должно быть в среднем 1,5 – 2метра. Это расстояние и служит для погашения скорости, сохранившейся от разбега и броска.

Задачи. Совершенствование техники метания. Подбор вариантов и элементов, индивидуально выгодных для каждого метателя.

Средства:

1) Испробование различных элементов техники;

2) Киносъемка  и сравнительный анализ кинограмм  данного метателя и кинограмм  лучших метателей.

      Решение этих задач продолжается в основном периоде, а иногда и в последующие  годы тренировки, но с учетом роста  физических качеств и постепенного совершенствования техники метания. 

4.3. Планирование занятий в подготовительном периоде

Эти материалы  могут изменяться в зависимости  от условий, но принцип построения и  последовательность занятий должны быть выдержаны согласно дающимся советам. Для новичков предусматривается четыре тренировочных дня в неделю. 
 

45 

Недельный цикл №1 для начала подготовительного  периода первого  года тренировки (ноябрь – январь)

Вторник.

Основные  задачи. Общая физическая подготовка, главным образом развитие быстроты движений, выработка умения координировать движения.

Основные  средства. Упражнения  на гимнастических снарядах, акробатика. Бег и беговые упражнения. Прыжки и прыжковые упражнения. Спортивные игры.

Четверг.

Основные  задачи. Общая физическая подготовка, главным образом развитие силы, выработка умения координировать движения.

Основные  средства. Метание набивных мячей. Акробатика. Прыжки и прыжковые упражнения. Спортивные игры.

Суббота.

Основные  задачи. Общая физическая подготовка, главным образом развитие быстроты движений, выработка умения координировать движения.

Основные  средства. Бег и беговые упражнения. Гимнастические упражнения. Акробатика. Спортивные игры.

Воскресенье.

Основные  задачи. Общая физическая подготовка, главным образом развитие силы, выносливости, оздоровление организма.

Основные  средства. Ходьба и бег на местности (песок, снег). Упражнения с камнями,  поленьями, рубка топором. Прыжки по песку, по снегу – повторные на одной и двух ногах. Спортивные игры или ходьба на лыжах, бег на коньках.

Примерный план №1 тренировочного занятия начинающих копьеметателей в  начале подготовительного  периода (зимой)

Задачи:

1) общая  физическая подготовка;

2) развитие  умения координировать движения. 
 

46 

Содержание.

Разминка: легкий бег и ходьба. Упражнения в движении шагом и на месте. Индивидуальные упражнения без предметов, на гимнастической стенке. Простейшие броски набивных мячей и ловля их из различных исходных положений, вес мячей до 3кг. – 30мин.

Основная часть.

1. Прыжки через мячи, поставленные на расстоянии 1,5 – 2м. (повторные прыжки с ноги на ногу и на одной ноге).

2. Бег  через те же препятствия, поставленные  на расстоянии до 1м.

Все упражнения повторять 4 – 6 раз.

3. Баскетбол – два тайма по 15мин.

Заключительная часть – 5мин.

Недельные цикл №2 в конце  подготовительного  периода первого  года тренировки (февраль, март, апрель)

Среда.

Основные  задачи:

1) обучение техники метания;

2) общая  физическая подготовка, главным  образом развитие быстроты движения  и выработки умения координировать движения.

Основные  средства. Метание набивных мячей разных размеров и другие подводящие упражнения. Метание копья. Бег с копьем. Отведение копья.  Бег отрезками по 20м. и больше. Старты. Прыжки с места и с разбегу. Спортивные игры.

Четверг.

Основные  задачи. Общая физическая подготовка, главным образом развитие силы выработка умения координировать движения.

Основные  средства. Метание, толкание ядер и набивных мячей. Упражнения со штангой. Прыжковые упражнения. Подводящие упражнения технического характера. Спортивные игры. 

47 

Суббота.

Основные  задачи:

1) обучение  техники метания;

2) общая  физическая подготовка, главным  образом развитие быстроты движения  и выработка умения координировать  движения.

Основные  средства. Метание набивных мячей разных размеров и другие подводящие упражнения. Метание копья. Бег с копьем. Отведение копья. Бег отрезками по 20м. и более. Старты. Прыжки с места и с разбегу. Спортивные игры.

Воскресенье.

Основные  задачи:

1) общая физическая подготовка, главным образом развитие силы, выносливости;

2) изучение  элементов техники;

3) оздоровление  организма.

Основные  средства. Метание камней, поленьев, рубка топором. Бег и прыжки на местности (по песку, по снегу). Метание камешков, дротиков, копий. Спортивные игры на снегу, на льду.

Примерный план №2 тренировочного занятия начинающих копьеметателей в  конце подготовительного  периода первого  года тренировки (зимой)

Задачи:

1) обучение технике метания копья с места;

2) общая  подготовительная подготовка.

Содержание.

Разминка: индивидуальные упражнения без предметов в движении и на месте. Упражнения в парах, главным образом для развития гибкости плечевых суставов. Упражнения на гимнастической стенке, индивидуальные и в парах, главным образом, напряженным выгибания. Беговые упражнения отрезками по 20м. – 30мин. 

48 

Основная  часть – 75мин.

1. Метание набивных мячей (3кг.)  двумя руками вперед из-за головы с пружинистым приседанием в исходном положении – по 20 бросков.

2. метание  тех же мячей с трех шагов,  стараясь толчком правой ноги перейти через вертикаль, - по 20 бросков.

3. Метание малого мяча (0,5кг.) одной рукой в стену:

      а) из-за головы, следя за тягой локтем вперед;

б) сбоку  с «выходом», «тягой» и «рывком» - 15 – 20 бросков правой рукой, 10 бросков  левой рукой.

4. Бег  с дротиками, держа их у плеча,  отрезками по 20м. – 5 – 7 раз.

5. метание  дротиков в цель с места  из-за головы, постепенно отходя  от цели (сетка), - 20 -  30 бросков  правой рукой, 10 – 15 бросков левой  рукой.

В промежутках  между упражнениями в бросках выполнять пробежки со встряхиванием рук, полностью расслабляя плечевой пояс.

6. Стойка  и ходьба на руках.

7. Беговые  упражнения (семенящий бег, бег  с высоким подниманием бедра  и т.д.) отрезками по 20м. и более  – 2  раза.

8. Бег  с низкого старта обычный и с форой – до 10 стартов.

9.  Прыжки  в длину с разбегу (7 – 9 беговых  шагов) – 10 раз с толчком, 10 раз с махом ноги.

Заключительная  часть. Легкий бег и свободная ходьба – 5мин.

Замечания по методике проведения легкоатлетической тренировки в зале

1. Метание малых набивных мячей и мячиком (200 – 500г.) проводить в сетку  или в повышенные на стену маты, доску.

2. Разбить  метающих на пары: первые номера  проводят бросок, вторые номера  наблюдают, указывают на ошибки.

3. Метание  дротиков разрешается только  в сетку или в повешенные на стену маты. 
 

49 

Примерный план №3 тренировочного занятия начинающих копьеметателей в  конце подготовительного  периода первого  года тренировки (зимой)

Задачи:

1) развитие физических качеств и оздоровление организма;

2) совершенствование элементов техники.

Содержание.

Разминка: легкий бег и ходьба. Упражнения в движении шагом и бегом. Парные упражнения без снарядов. Упражнения с добавочной нагрузкой в виде набивных мячей, поленьев весом до 3 – 5кг. Беговые и прыжковые упражнения на снегу или на песке – 30мин.

Основная  часть:

1. Метание поленьев снизу вверх-вперед – 10 бросков, назад через голову – 10 бросков, сбоку вперед – 10 бросков, сбоку назад – 10 бросков.

2. Толкание  поленьев с места – по 6 раз  правой и левой рукой.

3. Рубка  тренировочным топором (из-за головы по висячему полену) – 3 серии по 15 ударов.

4. Повторные прыжки по снегу или по песку – 3 – 4 серии  по 5 – 10 прыжков, 3 – 4 раза.

Заключительная  часть. Легкая пробежка и ходьба – 3мин.

Замечания по методике проведения тренировки по легкой атлетике на местности

1. Место для занятий по мере возможности должно быть ровной площадкой, желательно наличие утоптанного и рыхлого снега.

2. очень  желательно для занятий на местности иметь перекладину, позволяющую выполнять упражнения в висе, набор поленьев длиной около 1м., различных диаметров, весом от 1 до 10кг.

3. Необходимо оборудовать место для рубки (полено диаметром не менее 30 – 50см., висящее на высоте 2м.): небольшая площадка (4×1м.), посыпанная песком или шлаком для лучшего упора ногами. Для рубки необходимы топоры весом 1,5 – 2кг. с рукоятками длиной 60 – 80см.