Силовая подготовка спортсменов копьеметателей высшей квалификации

     «Взрывной»  характер метания копья чрезвычайно  нагружает нервную систему спортсмена. Нередки случаи, когда после 3 – 6 попыток на соревновании метатель кажется  уставшим больше, чем спортсмен, пробежавший  дистанцию 1500 м.

     При проведении крупных всероссийских и международных соревнований метание копья продолжается по нескольку часов и дважды  день. Так, на XV и XVI Олимпийских играх метатели копья соревновались в общей сложности не менее 3,5 – 4 часов. Все это требует от метателя хорошей общей и специальной выносливости.

       Ни одно из перечисленных качеств спортсмена не развивается изолированно друг от друга. Однако среди применяемых средств имеются такие, которые воздействуют преимущественно на одно из качеств, развивая или совершенствуя другие в меньшей мере.

     Подготовительный  период тренировки копьеметателя в  свою очередь делится на два раздела:

1. Общей подготовки (декабрь – январь);
2. Специальной подготовки (февраль – апрель).

Сроки разделов могут изменяться в зависимости  от уровня подготовленности спортсменов и климатических условий.

4.1. Подготовительный период первого года тренировки

     Основными задачами в этом периоде тренировки начинающего копьеметателя являются развитие качеств и обучение основам  техники на базе оздоровления организма.

     Ниже  для разрешения каждой задачи приводится ряд средств, которые могут выбираться исходя из условий.  

31 

Задачи: Оздоровление организма и общая физическая подготовка.

Средства:

1) ежедневная  утренняя гимнастика; 2) плавание; 3) гребля; 4) прогулка;

5) ходьба  на лыжах; 6) бег на коньках; 7) спортивные  игры на местности.

Методические  указания: Желательно проводить в дни, свободные от тренировки, или как добавочные занятия в дни тренировок. Регулировать нагрузку в зависимости от напряженности основной тренировки.

Задачи: Развитие различных качеств.

Средств: Упражнения преимущественно для развития гибкости, силы.

Упражнения  на гимнастической стенке (преимущественно для развития гибкости),

Воздействие на те или иные группы мышц достигается  выбором исходного положения.

Упражнения  для растягивания мышц задних поверхностей бедер, мышц спины, мышц плечевого пояса

И.П. –  стоя спиной или лицом к гимнастической стенке. Наклоны с перехватами  руками ступенек.

Методические  указания: стараться не сгибать ног.

И.П. –  стоя лицом к гимнастической стенке. Махи прямой ногой вперед до касания стопой ступени с последующим наклоном туловища вперед.

Методические  указания: уровень подъема ноги повышать постепенно.

Упражнения  для растягивания мышц передней поверхности  туловища, мышц ног, мышц плечевого пояса

И.П. –  стоя спиной к гимнастической стенке (стоя в полуприседе, сидя на полу) с захватом прямыми руками над головой. Напряженные выгибания, разгибания суставы ног, туловища, рук последовательно – «волной».

Методические  указания: наибольшая степень прогибания должна быть в грудной части позвоночника. Упражнения должны выполняться сначала в медленном темпе, затем быстрее по сигналам преподавателя. 

32 

Упражнения  для развития силы мышц ног

И.П. –  стоя боком к гимнастической стенке, держась одной рукой за ступеньку. Приседания.

И.П. –  стоя на одной ноге (носком на 3 – 4-й  ступеньке) и держась руками за ступеньки. Сгибание и разгибание ноги в голеностопном  суставе.

И.П. –  стоя одной ногой на 6 – 8-й ступеньке, держась руками на уровне пояса. Сгибание опорной ноги, доставая носком свободной ноги пола, и переход в исходное положение.

Методические  указания: активно помогать руками.

И.П. –  стоя лицом к гимнастической стенке с партнером, сидящем на плечах. Полуприседе  и полные приседы, и выпрямление с подъемом на носки (с помощью рук).

Методические  указания: стараться выполнять движения пружинисто. Степень помощи рук постепенно уменьшается.

Упражнения  для развития силы мышц туловища и рук

И.П. –  вис спиной к гимнастической стенке. Поочередное поднимание прямых ног.

И.П. –  то же. Поднимание обеих ног одновременно (согнутых, прямых) на 90⁰ и выше.

И.П. –  сидя на полу лицом к гимнастической стенке, носками зацепиться за нижнюю ступеньку. Ложиться переходить в сед (руки вдоль туловища, за головой, выпрямлены над головой).

И.П. - сидя на гимнастической скамейке или на плечах партнера (только для юношей). Отклоняться и переходить в сед.

И.П. –  вис лицом к гимнастической стенке. Сгибание ног в коленных и тазобедренных  суставах назад.

И.П. - вис спиной к гимнастической стенке, захват руками пошире. Махи ногами в стороны, повороты туловища с согнутыми в коленях ногами. 
 

33 

И.П. - стоя лицом к гимнастической стенке. Падение вперед, касаясь кистями ступеней. Сгибание и разгибание рук с последующим отталкиванием от стенки.

Методические  указания: постепенно отдаляться от стенки. Переносить тяжесть тела то на одну, то на другую руку.

И.П. - вис или сидя в полуприседе или сидя на полу с выпрямленными вперед ногами (со скрещенными ногами). Напряженной выгибание силой.

То же с одновременным поворотом туловища, не отпуская рук от стенки.

И.П. - стоя боком к стенке, подняв руки в стороны. Падение на одну руку с амортизацией ей и туловищем и последующим отталкиванием от стенки.

И.П. - стоя лицом к стенке. Стойки на руках с опорой стопами о ступеньки. Сгибание и разгибание рук. Напряженные выгибания.

Методические  указания: все упражнения на гимнастической стенке должны выполняться в медленном  темпе с убыстрением его под  счет преподавателя.

Некоторые из упражнений можно затем выполнять  быстро по внезапному сигналу.

Упражнения  со штангой, гирями

1. Классические движения (жим, толчок, рывок). Вес штанги: для мужчин 30 – 80 кг., для женщин 15 – 40 кг.
2. Вспомогательные движения: жим штанги в положении лежа. Вес штанги тот же и несколько больше.
3. Наклоны, вращения туловища, приседания со штангой на плечах. Вес штанги: для мужчин 40 – 60 кг., для женщин 15 – 30 кг.

Метание набивных мячей (вес  от 2 – 7 кг.)

(преимущественно  для развития силы, умения координировать  движения)

1. И.П. – стойка ноги врозь. Подбрасывание мяча снизу вверх и ловля прямыми руками. То же с партнером, броски вперед-вверх, постепенно увеличивая расстояние.

Методические  указания: требовать пружинистого сгибания и разгибания ног при броске и  ловле мяча. 

34 

2. И.П. –  то же. Броски мяча назад-вверх через голову.
3. И.П. – то же. Броски мяча прямыми руками сбоку и с поворотом туловища.
4. И.П. – то же. Толкание мяча двумя руками от груди без движений ног и туловища.

Методические  указания: толчок мяча заканчивать  резким движением кистями.

То же с предварительным прогибом и легким пружинистым движением.

То же с более энергичным движением  ног и туловища.

То же с ловлей мяча, амортизируя движение сгибание рук, ног, прогибом туловища и  пружинистым переходом в обратный толчок.

Методические  указания: при окончании толчка не оставлять тело согнутым в тазобедренном суставе.

5. И.П. – стоя ноги врозь, мяч в вытянутых руках над головой. Метание мяча влево-вверх и вправо-вверх с предварительным наклоном в сторону, не сгибая ног, а затем, сгибая ногу, в сторону которой делается наклон.

Методические  указания: требовать пружинистого движения ног и энергичного захлеста предплечьями и кистями.

6. И.П. – сидя на полу ноги врозь. Толкание мяча от груди одной и двумя руками.

Методические  указания: локти держать в стороны, при окончании толчка сгибаться вперед.

7. И.П. – то же. Броски мяча из-за головы.

Методические  указания: заканчивать движение захлестом  предплечьями и кистями.

Упражнения  в парах для  развития гибкости

  и силы мышц  туловища, рук и  ног

И.П. –  стоя спиной друг к другу, ноги шире плеч, руки в стороны, захватить кисти партнера. Наклоны туловища в стороны.

Методические  указания: плечевой пояс не закреплять, ноги не сгибать. 
 

35 

И.П. –  то же, но руки захватывают руки партнера в согнутом положении. Наклоны вперед, поднимая партнера себе на спину.

И.П. –  стоя спиной друг к другу, руки вверх, захват кистями. Наклон вперед. Сгибая руки партнера назад, приподнять его  с опорой на лопатки.

Методические  указания: в начале упражнения активно  работающий партнер слегка подседает. Руки разводить не шире плеч.

И.П. –  стоя лицом друг к другу, положив  руки на плечи. Наклоны вперед.

Методические  указания: ноги не сгибать. Увеличивать  нагрузку давлением руками на плечи  партнера.

Задачи: преимущественное развитие быстроты движений.

Средства:

1) беговые  упражнения и  бег отрезками  по 10 – 50 м. (в зависимости от  помещения). Бег со старта по  сигналу; 

2) выполнения  большинства из приведенных ранее  упражнений на быстроту. Вначале  произвольно, затем по счету  и, наконец, по внезапным сигналам. Бег с форой (с высокого и низкого старта).  

Методические  указания: подбирать вначале посильные упражнения, а затем более сложные.

Задачи: преимущественное развитие быстроты и выносливости.

Средства:

1) спортивные  игры и их элементы, по упрощенным  правилам в зале, на местности: волейбол, баскетбол, хоккей, ручной мяч;

2) бег  на коньках, ходьба на лыжах;

3) различные  эстафеты.

Задачи: комплексное развитие всех упомянутых выше качеств, а также выработка умения координировать движения.

Средства:

1) прыжки  в высоту и длину, тройной прыжок (с места и с разбегу), толкаясь поочередно одной, а затем другой ногой. 

36 

2) метание  и толкание различных легкоатлетических  снарядов с места. С шагов,  с разбегу, поворота или скачка (одной, а затем другой рукой).

Методические указания: легкоатлетические снаряды можно заменять камнями различной формы, поленьями (рис. 5). 

4.2. Обучение технике метания копья

     Опыт  работы с метателями показывает, что  задачи и средства методики обучения распределяются на несколько лет. Первый год отводится на изучение основ техники метания копья с учетом особенностей, необходимых для овладения в дальнейшем техникой современных копий.

     Предполагается, что новички начинают специальную  тренировку в подростковом возрасте, поэтому овладение основами техники может продолжаться и на втором году тренировки.

      В последующие годы ставится задача совершенствования  современной техники метания  и приводится широкий круг средств  для их разрешения,  учитываются  индивидуальные особенности спортсменов, различные условия тренировочного процесса.