Силовая подготовка спортсменов копьеметателей высшей квалификации

      Правило постепенности при увеличении дальности  бросков должно быть обязательным. Переход от легких к сильным броскам должен происходить в течение трех-четырех первых тренировочных занятий на местности. Конечно, многое зависит от физической и технической подготовленности спортсменов.

Примерный план тренировочных  занятий в весеннем этапе подготовительного периода

Задачи. Развитие физических качеств, главным образом силы, быстроты, выносливости – общей и специальной (метательской). Совершенствование элементов техники метания. 
 

64 

Содержание.

Разминка. Легкий бег – 10 минут. Упражнения индивидуальные и парные. Метание ядер различными способами.

Основная  часть.

1. Метание  ядра (3, 5, 7 кг.) из-за головы двумя  руками с места, с трех шагов  – по 10 – 15 бросков.

2. Метание  мячиков (100, 150, 200 г.) с места, с  трех шагов, с подбега –  25 – 40 бросков.

3. Беговые упражнения на отрезках 50 – 60 м. (семенящий бег, бег с «захлестом» голени и т.д.) – 3 – 4 раза. Ускорения отрезками по 30 – 80 м. по наклонной дорожке вверх и вниз – 5 – 6 раз. Бег со старта отрезками по 30 – 60 м. (с форой). Желательно и по наклонной дорожке вверх – 5 – 6 раз.

4. Прыжки  повторные по крутому сколу  вверх сериями по 5 – 10 прыжков  – 5 – 6 раз.

Заключительная  часть. Легкий бег и ходьба – 7 минут. 

5.3. Основной период тренировки квалифицированных метателей

Основной  период тренировки квалифицированного метателя бывает насыщен соревнованиями и этим значительно отличается от основного периода тренировки новичка.

Если  новичок имеет в сезоне 10 соревнований и выступает в среднем один раз в две-три недели, то участники  сборной команды города, области, т.е. метатели второго, первого разрядов и мастера, выступают в 15 – 20 соревнованиях. При

этом  часто между двумя выступлениями  проходит не более 7 – 10 дней,  что  особенно характерно для середины сезона и его окончания.

В начале сезона промежуток между соревнованиями был равен в среднем 10 – 15 дням, а в августе – сентябре, во время поездок за рубеж, перерывы между выступлениями сокращались до 2 – 3 дней.

Задачи  основного периода для квалифицированных  метателей остаются в основном такими же, как и для новичков. Однако развитие таких качеств, как

65 

сила, быстрота, выносливость, выработка умения координировать движения, должно продолжаться.

Плох  тот спортсмен, который,  достигнув  даже  отличного  результата, решит, что дальнейший его спортивный рост зависит исключительно от «технических секретов».

Для овладения  новыми, более сложными, вариантами техники или ее деталями требуется  постоянно развивать физические качества.

В тренировочном  процессе начинающего копьеметателя  летний, основной, период менее насыщен соревнованиями и главными задачами, безусловно обеспечивающими рост результатов, остаются развитие качеств и совершенствование техники метания.

Для квалифицированного метателя количество соревнований в  этот период увеличивается, а так  как начальные задачи тренировки уже в какой-то мере разрешены, то более существенной задачей становится выигрыш соревнований, занятие призового места или выполнение очередного разряда.

Основные  задачи. Развитие преимущественно быстроты движений.

1. Бег  со старта отрезками 30, 60, 100 м.

2. Барьерный  бег отрезками по 30 – 60 м. с  обычным трехшажным ритмом и  пятишажным ритмом бега между  барьерами.

3.  Прыжки  в длину со среднего и полного  разбега.

Основные  задачи. Развитие преимущественно силы.

1. быстрые  многократные подтягивания из виса, отжимания в упоре.

2.  Многократное  поднимание ног из виса до  виса согнувшись.

3. Толкание  ядра из усложненных положений,  например:

      а) из положения стоя на одной левой  ноге. Это упражнение одновременно служит технической цели – своевременному выпрямлению левой ноги в финальном усилии;

      б) из положения стоя на одной правой ноге. Это упражнение также помогает разрешать задачу своевременного пружинистого разгибания правой ноги в финальном  усилии.

66 

4. Толкание  ядра со скачка.

5. Толкание ядра с трех шагов (подобно такому же упражнению в метании копья).

Эти упражнения одновременно разрешают техническую  задачу: закрепление правильного  сочетания движений ног, туловища рук. Необходимо следить, чтобы метатель не отклонялся влево и преждевременно не поворачивал правое бедро внутрь.

6. упражнения  со штангой, гирями.

7. Повторные  скачки на одной ноге на отрезках 50 м. с преодолением этого расстояния за наименьшее количество скачков.

8. Повторные  скачки по склону горы вверх.

9. тройной  прыжок с разбега.

Основные  задачи. Преимущественно развитие гибкости.

1. Повторные  проносы копья, захваченного кистями  на различных уровнях:

      а) одновременно двумя руками;

      б) попеременно.

2. Повторные  мосты на обеих руках и на  одной. 

3. Упражнение  в сгибании назад плеча с помощью левой и копья.

Основные  задачи. Преимущественно развитие ловкости, выработка умения координировать движения.

1. Прыжки  в высоту, длину, тройной с разбегу.

2. Спортивные  игры.

3. Гимнастические, акробатические упражнения. 

5.4. Планирование занятий в основном периоде

Нагрузка  в занятиях должна возрастать путем  увеличения количества упражнений, большей  их интенсивности, что позволит увеличить  общую и специальную так называемую «бросковую» тренированность копьеметателей. Понятно, что с каждым годом возрастает опытность спортсменов,  

67 

увеличивается их самостоятельность в оценке степени  нагрузки, качества техники метания, в исправлении ошибок.

Недельный цикл для начала основного  периода тренировки копьеметателей первого-второго  разрядов

Понедельник.

Основные  задачи:

1) совершенствование  элементов техники метания;

2) развитие  качеств, главным образом быстроты  движений.

Основные  средства:

1) подводящие упражнения;

2) бег  и беговые упражнения;

3) прыжки.

Вторник.

Основные  задачи:

1) развитие  качеств, главным образом силы;

2) совершенствование  элементов техники.

Основные  средства:

1) метание  и толкание ядер;

2) упражнения  со штангой;

3) прыжки.

Четверг.

Основные  задачи:

1) совершенствование  техники метания;

2) развитие  качеств, главным образом быстроты.

Основные  средства:

1) метание  копья;

2) подводящие  упражнения;

3) бег  и беговые упражнения;

4) прыжки. 

68 

Пятница.

Основные  задачи:

1) развитие  качеств, главным образом силы;

2) совершенствование  элементов техники.

Основные  средства:

1) метание и толкание ядра;

2) упражнения  со штангой и гирями.

Воскресенье.

Основные  задачи:

1) совершенствование  техники метания;

2) развитие  качеств.

Основные  средства:

1) метание  копья;

2) бег,  прыжки;

3) силовые  упражнения.

Примерный план №1 тренировочного занятия квалифицированных копьеметателей в начале основного периода

Задачи. Совершенствование техники метания, развитие качеств, главным образом быстроты.

Содержание.

Разминка. Легкий бег, индивидуальные упражнения в движении шагом, бегом, на месте. Парные упражнения для развития силы, гибкости.

Основная  часть. Метание копья:

1) легкие  броски из-за головы, вниз перед  собой. Постепенно увеличивать  силу и дальность бросков, следя  за приданием снаряду нужного  угла вылета и атаки, — 30 – 40 бросков;

2) метание  копья со среднего разбега, стремясь к удлинению финального усилия, — 15 – 20 бросков;

3) метание  с полного — 15 – 20 бросков.   

69 

Бег и прыжки:

1) ускорения  отрезками по 50 – 60 м. — 5 –  6 раз;

2) бег  отрезками по 20, 30, 40 м. на время  – 5 – 6 раз;

3) бег  со старта отрезками по 30 – 40 м. — 5 – 6 раз.

4) прыжки  в длину с места и тройной  с места – 10 – 15 прыжков.

Заключительная  часть. Легкая пробежка.

Примерный план №2 тренировочного занятия в основном периоде для квалифицированных  метателей 

Задачи. Развитие качеств, главным образом силы; совершенствование техники.

Содержание.

Разминка. Легкий бег. Индивидуальные и парные упражнения в движении шагом, бегом, на месте.

Основная  часть.

1) метание  ядра (7 – 10 кг.) из различных положений  – по 10 – 12 раз из каждого положения;

2) толкание  ядра с опорой на одну правую  и на одну левую ногу –  по 5 – 10 толчков;

3) толкание  ядра с места – 5 -10 раз;

4) толкание  ядра со скачка или с трех  шагов – 10 – 15 раз.

5) прыжки  «пятерные» и «десятерные», поточные  прыжки на одной ноге и с ноги на ногу по возможности на подъем или по песчаному грунту – 5 – 7 серий;

Заключительная  часть. Легкий бег.  

 

70 

ГЛАВА 6

Эксперимент. 

6.1. Ход работы.

     Под  наблюдением находилось 5 девочек 11 – 14 лет и 2 юноши 14 – 16 лет. Продолжительность их тренировки составляла от полугода до двух лет. Уровень подготовки от 1-го юношеского до 3-го спортивного разрядов. Периодически все подвергались тестированию по показателям ОФП. Каждый из них участвовал в соревновании на первенство области в своих возрастах. Как правило, они и были победителями или призерами.

        В качестве тестов мы использовали  следующие упражнения:

1. Бег  на 30 м. по первому движению;

2. Прыжок  в длину с места;

3. Тройной  прыжок с места;

4. Броски  ядра снизу-вперед двумя руками (девочки 3 кг., мальчики 4 кг.);

5. Броски  через голову назад двумя руками (девочки 3 кг., мальчики 4 кг.);

6. Броски  ядра одной рукой с места  из положения боком (1 кг.);

7. Определение  силы кисти (в кг.).

В качестве дополнительных применялись также  нестандартные тесты:

1. Определение суммарной гибкости позвоночника и плечевых суставов, выполнявшиеся следующим образом. Из положения стоя спиной к стене, на расстоянии в 50 – 60 см. от нее, испытуемые в положении моста, перемещали кисти рук до возможно более  низкой точки. Фиксировалось расстояние от линии на уровне плеч до низшей точки опускания кистей (в см.).