Использование комплекса стрелковых упражнений в подготовительный период биатлонистами 15 -17 лет

Восприятие мышечно-суставных  ощущений своих действий называется кинестезией. Кинестезия является сложным  чувством и включает ощущение состояния  каждой мышцы лица, шеи, плеч, рук, кистей, спины, пресса, ног и каждой ступни. Нельзя точно сказать, каким образом стрелок учится строить такую сложную цепь сенсорной обратной связи, но способность к этому вырабатывается естественно по мере приобретения опыта в результате усилий, направленных на достижение концентрации внимания к своим действиям.

В отличие от пулевой стрельбы задача биатлониста попасть в площадь  черного круга мишени, чтобы выстрел  был засчитан. Поэтому и техника  стрельбы выполняется в скоростном режиме, без выцеливания. При стрельбе лежа и стоя для успешного попадания в мишень очень важны согласованные действия прицеливания и нажатия на спусковой крючок. Из-за того, что спортсмену приходится стрелять на пульсе 160-190 ударов в минуту и учащенном дыхании, сложно удерживать оружие неподвижно длительное время. Стрелок вынужден производить дожатие на спуск в короткий миг фиксированной задержки мушки в районе прицеливания. Для меткой стрельбы в этих условиях необходимо развитие осознанного управления заключительными действиями: прицеливанием и спуском курка. Чтобы не было конвульсивной подработки плечом или кистью, нажатие на спусковой крючок должно делаться при постоянном контроле усилия, с которым палец давит на спуск. Начинать плавное нажатие надо с подведением мушки в район прицеливания. Далее идет взаимосогласование уточнения положения мушки в районе прицеливания и дожатие спускового крючка. Эти два компонента техники выстрела выполняются динамично, поэтому не обходима определенная стабильность изготовки. Уточнением положения мушки лучше управлять мышцами туловища. Они управляют изготовкой, более массивны и оружие ведет себя устойчиво в месте удержания. В этом случае шансы на подработку мелкими мышцами будут минимальными.

Лучшим упражнением для освоения такой техники обработки спуска является тренировка без патрона. Во время такой тренировки внимание направлено только на восприятии качества выполняемых действий, поэтому легче добиться согласованности в прицеливании и обработке спуска.

Чтобы успешно продвигаться по пути совершенствования мастерства, надо, прежде всего, научиться владеть  собой, быть само-дисциплинированным.

Чтобы найти ключевые точки  срыва или потери контроля над  самообладанием, необходим самоанализ, вспоминание подобных ситуаций, погружение в них и принятие правильного программированного решения в подобных случаях на будущее. Программирование может осуществляться двумя способами: методом самовнушения, при котором спортсмен проговаривает про себя в позитивном ключе порядок правильных действий и убеждает себя делать это каждый раз на тренировках и соревнованиях; методом «ключа» по Алиеву, когда в подсознание специально закладывается программа идеомоторного представления правильных, согласованных между собой, действий, обеспечивающих меткий выстрел. Эту программу следует прочувствовать в форме образного представления совместно с мышечным ощущением правильных действий. Тогда эта программа будет работать эффективнее первой.

Правильная концентрация при стрельбе совершенно необходима. Без нее ничего не стоит даже самая хорошая изготовка. Первое и главное, чем характеризуется концентрация, - это то, что она должна быть обращена на действие: на управление телом и выполнение выстрела. Не нужно обращать внимание на действия других участников, которые могут победить, или на чем-то еще, что не имеет прямого отношения к вашим собственным действиям. Во-вторых, все умственные процессы должны быть позитивными. Разум должен направлять тело на выполнение того, что оно должно выполнить. Не следует думать о том, чего нельзя делать, надо составить программу правильных действий и стараться максимально выполнить её. Сосредоточенность при выполнении элементов выстрела и есть концентрация внимания на управлении телом.

Фокус концентрации находится  в "беспокойной" зоне, где требуется дополнительное усилие, чтобы заставить мышцу быть неподвижной. В других случаях фокус концентрации может переместиться на спуск курка, как это всегда бывает при очень устойчивом положении лежа, или на какие-то другие элементы выстрела. Зона тела, на которой сфокусировалась концентрация, может начать работать правильно, и концентрация в этом случае переносится в другую "беспокойную" зону. Короче говоря, нет какого-то особого способа правильной концентрации. Стрелки часто ловят себя на том, что несколько раз в ходе стрельбы из одного положения меняют точку концентрации. Это необходимо и закономерно, пока концентрация сосредоточена на действии и обращена к той части тела, которая действует не так, как нужно. Правильной концентрации для стрельбы нужно учиться. Каким же образом стрелку научиться правильно концентрироваться без долгих экспериментальных поисков и размышлений?

Мы должны сначала понять, что психический контроль может  осуществляться только посредством  усилия воли. Этому волевому усилию нельзя мешать. Мы не можем вспоминать таблицу или перечень слов, читать книгу или слушать оживленную беседу и в то же время сохранять способность к концентрации. Все только что перечисленные факторы - внешние раздражители, так как существуют вне мозга.

Психический контроль или  концентрация могут прийти только изнутри  сознания и должны быть развиты тренировкой  и усилиями воли.

Научиться этому (или научить  ему) можно в два этапа. На первом Этапе главная задача стрелка - научиться  излагать устно то, что физиологи называют "внутренним настроем", то есть описывать свое физическое и психическое состояние в момент выстрела. На втором этапе стрелок должен научиться продлевать состояние концентрации до окончания отметки выстрела.

Чтобы глубже вникнуть в процесс своих действий при делании выстрела надо или озвучивать свои действия, давая им качественную оценку, или записывать порядок последовательно выполняемых действий и их мышечные ощущения. Впоследствии анализ действий осуществляется подсознательно и стрелок, сделав отметку направления и достоинство пробоины, может определить причину плохого выстрела или за счет согласования каких элементов получился меткий выстрел.

Умение устно или  письменно передавать внутренние ощущения в момент выполнения выстрела дает стрелку целый ряд преимуществ. Самое очевидное из них - возможность лучше осознать свою концентрацию. Стрелок может думать об этом вслух или подробно описывать действия в дневнике, и это сразу более полно входит в его сознание, что, в свою очередь, облегчает анализ действий во время стрельбы. Если стрелок сознает, что сконцентрировался на спуске, но за мгновение до выстрела удержание было нарушено из-за напряжения в мышцах спины, то в следующий раз он сконцентрируется на подлинном источнике своей ошибки - мышцах спины. Еще одно преимущество заключается в том, что, рассуждая вслух, стрелок постепенно приобретет способность концентрироваться все более глубоко и полно. Почему и как это происходит, нам неизвестно, но стрелки-новички, прошедшие тренировочный процесс, говорят, что обладают способностью концентрироваться, и действительно демонстрируют ее, хотя до начала тренировок даже не подозревали, что это возможно.

Только благодаря внешне оформленному анализу - либо выражая  вслух, либо записывая свои мысли, стрелок может полно осознать свои ощущения. Только полно и ясно выраженная вслух мысль заставит его понять свои ощущения. После того как будет полностью освоен способ устного анализа (вслух или на бумаге), стрелок может безо всяких опасений перейти к обдумыванию про себя каждого выстрела.

После того как стрелок  в общих чертах овладеет способностью анализировать вслух свои действия от начала до завершения обработки  спуска, он должен приобрести привычку сохранять состояние концентрации до окончания процесса отдачи, то есть во время отметки. Это и есть вторая фаза обучения концентрации, и приемы здесь точно такие же, как и для первой фазы. Стрелок должен научиться объяснять вслух каждую деталь процесса выстрела вплоть до окончания отдачи. Это приведет к таким же результатам, как в первой фазе. Он теперь понимает, что следует за окончанием спуска, и может благодаря этому анализировать свое действие, которое оценивает зрительно по движению мушки и, следовательно, может исправить свое действие при следующем выстреле. Он может, например, обнаружить, что угол вылета при отдаче меняется от выстрела к выстрелу в очень широких пределах, а это указывает на то, что щека, вероятно, по-разному прижимается к прикладу, либо изменяется положение затыльника приклада (крюка), или, возможно, что-то неправильно в положении левой руки, поддерживающей винтовку. Эти важные детали останутся незамеченными для тех стрелков, которые не научились правильно концентрироваться до завершения отдачи и способны лишь гадать о том, почему у них случаются промахи. Обсуждение вслух всех тонкостей завершения процесса отдачи совершенно необходимо для анализа действия и выявления (и исправления) скрытых причин плохого выстрела. Проверкой эффективности мысленной оценки процесса отдачи является способность к отметке выстрела. Стрелок, который эффективно осмысливает свои действия во время отдачи, будет способен точно назвать, т.е. отметить выстрел, причем отметка основана только на зрительном восприятии и чувстве отдачи, а точность отметки - в пределах одного очка и одного часа, тренируясь по бумажной мишени. Он может, конечно, проверить свою отметку, посмотрев в трубу. Но если он не в состоянии производить точную отметку для каждого из нескольких выстрелов, значит, его концентрация при отдаче неодинакова (если, конечно, здесь дело не в плохом бое самой винтовки).[38]

Стрелок должен развить  в себе способность концентрироваться  на выполнении своих действий, не допуская при этом никаких посторонних  мыслей. А это требует концентрации не только полной, но и длительной.

Если спортсмен потерял  способность концентрироваться, то потерял и эффективный контроль над своими действиями.

Средства быстрого восстановления после перегрузки всех систем

Первое

Сложите ладони перед грудью пальцами вверх, не дышите, сдавите  изо всех сил основания ладоней, чтобы руки задрожали. Напряжены мускулы плеч и груди. Теперь втяните живот и потянитесь вверх. Как будто вы, опираясь о руки, выглядываете из окна. Всего десять—пятнадцать "секунд — и стало жарко. Повторите три раза, и у вас во рту станет влажно.

Второе

Сложите руки в замок, обхватите  ими затылок, направьте локти  вперед. Потяните голову к локтям. Не сопротивляйтесь, растягивайте шейный отдел позвоночника. Тяните ровно  — так, чтобы было приятно. 10—15 секунд.

Третье

Разотрите хорошенько уши ладонями, Вначале мочки, а потом целиком: вверх — вниз, вперед — назад по 15—20 секунд, при этом "поцокайте" языком, как лошадка.

Четвертое

Сделайте массаж биологически активных зон, это предотвратит простуду.

Первая из них начинается от уровня сосков до яремной ямки, вдоль передне-срединного меридиана. Массируйте эту «дорожку» с усилием, снизу вверх по спирали, не отрывая пальцев, можно пройти ее несколько раз. Отдельно, легонько — ямку.

Вторая — на шее, под  челюстями справа и слева. Очень  удобно положить сюда большие пальцы рук и мягко поглаживать.

Третья — перед ушными раковинами и за ними. Попробуйте сильно раздвинуть указательный и средний  пальцы на обеих руках. Теперь просуньте  меж ними уши, отпустите пальцы и  с силой растирайте кожу. Этот массаж улучшит ваше зрение и слух.

Четвертая — на носу. Кулачками  — возвышениями больших пальцев  — быстро-быстро разотрите крылья носа. Дышите при этом обязательно  носом!

Пятая — середина лба, «третий глаз». Положите три пальца на лоб всей плоскостью и, мягко надавливая, массируйте, пока не почувствуете под рукой углубление. Теперь вы будете видеть невидимое и слышать неслышимое!

Пятое. «Ворона»

«Звук «Kа-aa-aa-aaap». Постарайтесь поднять как можно выше мягкое нёбо и маленький язычок — 6 раз. Попробуйте делать это беззвучно и с закрытым ртом.

Шестое. « Колечко»

С усилием скользя кончиком языка назад по верхнему небу, постарайтесь дотронуться языком до маленького язычка. Попробуйте делать это беззвучно  и с закрытым ртом Легче, быстрее, еще быстрее... 10—15 секунд.

Седьмое. «Лев»

Дотянитесь языком до подбородка. Еще дальше... Ну, еще немножко! Повторите 6 раз.

Восьмое

Быстро-быстро сжимаем  и разжимаем пальцы рук и моргаем, затем крепко зажмуриваем глаза, снимаем кулаки и говорим: «Я справлюсь! Я могу, человек все может! Я ничего не боюсь!» Как хотите — вслух или себя.

Девятое

Закиньте голову назад, выдвиньте вперед подбородок— так, чтобы кожа на шее натянулась. Затаите  дыхание, дышите тихо-тихо, еще тише, так тихо, как только возможно —  и еще тише. Посидите так около минуты. В голове ясно. Чуть-чуть напрягите плечи, руки, потянитесь и — за работу!

Статическая гимнастика

Держим ноги

Ложитесь на коврик на спину, поднимите прямые ноги на высоту спичечного коробка над полом  — чем ниже, тем лучше. Руки —  на животе — надавливают на пупок и на точки вблизи пупка. Продержите ноги полминуты. Терпите! Дней через десять вы легко выдержите минуту. И сразу приступайте к массажу.

Ставим органы "на место"

Лежа на спине и подложив под таз подушку, согните колени, положите разведенные и напряженные пальцы рук на живот. Надавите, представьте, что вы захватили свои почки. Захватили? Теперь тяните их вверх, по направлению к плечам. Подтянули? Закрепите на новом месте! также поднимайте и закрепляйте матку, печень, желудок — все! Повторяйте заговор: «Станьте по-старому, как отец с матерью поставили!» Произносите эти слова мысленно со страстью, с непоколебимой уверенностью в то, что — как скажете, так будет. Теперь снова подержите ноги полминуты — для закрепления органов на новом месте. Поднимать опущенные органы лучше всего в воде. Следует лечь в ванну так, чтобы грудь была над водой, и с большим старанием приподнимать все, что опустилось, начиная с мочевого пузыря. А можно, не вставая с постели, лечь поперек и сделать «полуберезку», опираясь ногами на стенку. Пододвиньтесь еще ближе к стене, еще. Теперь область таза приподнята, а руки свободны для массажа — поднимайте все, что опустилось за долгие годы. Будьте осторожны, не упадите. Почаще сдавливайте руки перед грудью, закрепляя все органы на новом, завоеванном месте.

Можно этим заниматься и  стоя: наклонитесь, положите кулаки по обе стороны позвоночника чуть пониже пояса и, с силой надавливая, проводите  кулаками снизу вверх, поднимая опущенные  почки. И еще — по самому позвоночнику, растирая его. После чего хорошенько разотрите уши в средней наружной части — это противозавиток, который является отображением позвоночника. Пускай - растирание ушей станет вашей доброй постоянной привычкой.