Социальная политика ОАО «РЖД»

Все выполняемые комплексы упражнений, а также отдельные упражнения должны быть абсолютно безопасными для вас и вашего ребенка. Следующие рекомендации помогут вам сделать упражнения эффективными и безопасными.

Не начитайте занятия физическими упражнениями, если вы голодны, и тем более, сразу после еды. Оптимально будет что-нибудь съесть или выпить за полчаса до начала занятий.

Упражнения лучше выполнять в удобной, широкой, свободной для движений спортивной одежде, материал которой должен быть «дышащим». Белье обязательно хлопчатобумажное. Необходима удобная обувь, способная защитить стопы и суставы. 

Не выполняйте упражнения, если пол неровный и скользкий. Для занятий на свежем воздухе найдите мягкую дорожку (например, поросшую травой).

Не рекомендуется выполнять упражнения в очень теплые и душные дни, а также влажные в плохую погоду. Не посещайте сауны и бани. 

При выполнении упражнений не стоит переутомляться, физические усилия сверх нормы вредны для ребенка. При болевых ощущениях головы, спины, бедер, таза, грудной клетки, головокружении, тахикардии, отеке стоп, рук и других неприятностях необходимо прекратить все занятия и срочно обратить к врачу. 

С перемещением центра тяжести избегайте упражнений на равновесие, а также резких движений, особенно на последних месяцах беременности в целях исключения травм.  
С пятого месяца беременности не рекомендуется выполнение упражнений в положении лежа, так как растущая матка может давить на кровеносные сосуды, тем самым нарушая кровообращение. Выпрямление стоп может повлечь судороги голени, поэтому сгибать стопы необходимо в направлении пальцев к лицу. 

Во втором и третьем триместре беременности возможно уменьшение трудоспособности, поэтому активность на этих сроках необходимо ограничить. Особенное ограничение рекомендуется в третьем триместре. А на последнем месяце беременности упражнения необходимо заменить обычной походкой (недлительной прогулкой).

Через два месяца после родов вы вполне можете вернуться к  физическим упражнениям, но это необходимо делать постепенно. После рождения ребенка организм мамы должен немного восстановиться.

 

 

 

Причины, когда лучше отказаться от физических упражнений.

 

В некоторых случаях к физическим упражнениям нужно подходить с особой осторожностью. Перед тем как начать заниматься, вам следует посоветоваться с врачом, если:

• У вас уже раньше была угроза выкидыша или родился недоношенный ребенок.
• Содержание железа в вашей крови очень низкое (сильная анемия).
• Ваш ребенок во время текущей беременности оставался маловесным для своего возраста.
• У вас повышенное артериальное давление (АД) или преэклампсия.
• Ваш вес сильно отличается от нормы в большую или в меньшую сторону.
• У вас имеются какие-то проблемы с суставами или мышцами.
• У вас есть какие-либо заболевания сердца или легких.
• Вы ожидаете двойню.
• У вас диабет.

Физические упражнения должны быть полностью исключены, если:

• Во время текущей беременности у вас уже начинались преждевременные роды или существовала угроза выкидыша.
• После 26-й недели беременности у вас наблюдается предлежание плаценты.
• У вас наблюдается ослабление мышц шейки матки (называемое также истмико-цервикальной недостаточностью).
• Вы беременны тремя или более детьми.
• У вас серьезное сердечное или легочное заболевание.
• У вас непрекращающиеся маточные кровотечения.
• У вас очень высокое артериальное давление (АД).

Не следует заниматься до изнеможения («перегрузка»). Нужно прислушаться к своему телу, и остановиться, если вы почувствовали, что устали или перетрудились. Некоторые женщины любят измерять пульс во время занятий. Однако этот критерий не очень надежен, поскольку пульс при беременности может сильно меняться вне зависимости от внешней нагрузки. 

Немедленно прекращайте занятия, если почувствуете:

• боли в груди, в животе или в суставах нижних конечностей,
• головокружение или приближение обморочного состояния,
• одышку,
• начало маточного кровотечения,
• трудности при ходьбе,
• схватки.

Нужно также следить за шевелениями плода. Если вы заметили, что они замедлились или прекратились, передохните. Однако при этом учтите, что зачастую ваш ребенок ведет себя тише именно во время ваших занятий. Если вы чувствуете себя слегка не в своей тарелке, или у вас появились какие-то сомнения, всегда лучше перестраховаться и поговорить с врачом. 

Таковы основные рекомендации по упражнениям и физической активности для беременных женщин.

 

 

 

Группы и типы упражнений, а так же виды фитнеса, подходящие для беременных.

 

Все упражнения можно разделить на несколько групп:

• Упражнения, улучшающие кровоток во всём организме, активируют работу не только мышц, но и многих внутренних органов:

1. Круговые вращения головы, наклоны головы – активируют работу головного мозга.

2. Упражнения для плечевого пояса – укрепляется грудная мышца и увеличивается кровоток в молочных железах.
3. Круговые вращения кистей и стоп – тонизируют весь организм, а также улучшает отток крови по венам нижних конечностей и предупреждает развитие отёков.
3. Упражнения для укрепления мышц спины и повышения гибкости позвоночника:
1. Упражнение « кошечка добрая – кошечка злая» — в положении на четвереньках округлять и прогибать спину. Это упражнение можно делать до родов, так как оно снимает нагрузку с позвоночника.
2. Упражнения на растяжку мышц внутренней поверхности бедра. Во время родов, особенно во втором периоде, когда происходит изгнание плода из матки, длительное время женщина находится в неудобном положении – её ноги разведены в стороны и прижаты к животу. Поэтому очень важно подготовить эту группу мышц к предстоящей нагрузке.

Существует несколько типов упражнений, выполнение которых рекомендовано во время беременности: аэробика, каланетикс, упражнения, приспособленные для беременных, с целью разрядки, то есть релаксационные упражнения и на напряжение мышц и т.д. 
Аэробика – ритмичные усиленные упражнения (хождение, плавание, йоггинг и т.д.; спринт, теннис и т.д. к аэробике не относятся). Аэробика стимулирует жизнедеятельность органов (сердца, легких, мышц, суставов), тем самым, увеличивает употребление кислорода, который особенно полезен для ребенка. Аэробика способствует нормальному кровообращению: питательные компоненты и кислород поступают к плоду, появление варикозных вен на ногах маловероятно. С усилением мышечного напряжения уменьшаются или прекращаются боли позвоночника и запоры, появляется поддержка в ношении дополнительного веса и выдержка, которая понадобится на предстоящих родах. Занятие аэробикой способствует сжиганию необходимых калорий, что влияет на самочувствие во время беременности и фигуру в послеродовой период.  
Каланетикс – это ритмичные легкие упражнения, которые тонизируют и развивают мышцы и способствуют исправлению осанки. Благодаря специально подобранному для беременных женщин комплексу упражнений уменьшаются болевые ощущения в области спины, улучшается психическое и физическое состояние.  
Релаксация – упражнения для дыхания и сосредоточенности. Благодаря им тело и голова получают разрядку, сохраняется энергия на необходимое время, повышается возможность сконцентрироваться, что является очень полезным в процессе родовой деятельности. Они также идеально подходят для осложненной беременности.  
Все упражнения необходимо начинать с «разогревания», а заканчивать релаксационными. «Разогревание» способно предотвратить внезапное усиление и ускорение работы сердца и повреждение мышц и суставов, что случается при не подготовке тела к упражнениям. Выполнение «разогревающих» упражнений не должно быть длительным и интенсивным. Безопасной будет, например, прогулка перед бегом и т.д. 

Также комплекс упражнений необходимо закончить с помощью релаксации. Ложиться или садиться после выполненных упражнений не рекомендуется: мышцы продолжают работать, а кровь в них ущемлена, что способствует уменьшению кровоснабжения других органов и ребенка. Вследствие этого – головокружение, сердечные спазмы, тошнота. Поэтому после усиленных упражнений выполните расслабляющие, например, после бега необходима пятиминутная ходьба. А после этого можно и отдохнуть, немного полежав.

Упражнений с фитболом, гантелями и другими снарядами

Благодаря комплексу упражнений с гантелями и фитболом укрепляются мышцы спины, плеч и рук - а это лучшая профилактика болей в спине.

  Упражнения на фитболе во время беременности тренируют мышцы брюшного и тазового дна, а также помогают развить координацию движений и равновесие. При регулярных занятиях с фитболом разгружается напряжение в поясничном отделе позвоночника, а значит, и улучшается осанка. Однако учти, что очень важно правильно подобрать мяч по диаметру!

Чтобы достичь лучших результатов, желательно совмещать силовые упражнения для беременных с кардио-тренировками, например, с ходьбой в умеренном темпе или выполнением аэробных упражнений.

Ходьба и бег для беременных

Ходьба - наиболее простой, доступный и достаточно популярный среди беременных женщин способ активного отдыха. Это своего рода облегченная физическая нагрузка, так как ее воздействие на организм на первых порах практически неощутимо. Но при этом плюсы ходьбы неоспоримы.

Самое важное условие для правильных занятий ходьбой - удобная обувь, предназначенная специально для фитнеса и бега. При покупке обуви обрати внимание на материал, из которого она сделана, а также на гибкость ее подошвы. При соблюдении этого условия ежедневная ходьба в парке, вокруг дома или на беговой дорожке будет доставлять тебе большое удовольствие.

Рекомендации по комплексу упражнений для беременных в воде

Плавание в бассейне - пожалуй, один из самых эффективных видов фитнеса для беременных. Во-первых, он самый безопасный (риск получить травму или упасть минимален), а во-вторых, упражнения в воде помогают беременным уменьшить отеки, так часто беспокоящие будущих мам, а также устранить связанный с ними дискомфорт.

  Если до беременности ты никогда не посещала бассейн, то первые сеансы плавания по длительности не должны превышать 20 минут. Постепенно с каждым занятием увеличивай продолжительность тренировки.

Монотонное плавание по дорожке бассейна кажется тебе скучным? Тогда прекрасно подойдет аквааэробика! Аква-комплекс упражнений для беременных поможет укрепить сердце и сосуды, улучшить координации движений, повысить эластичность мышц. Дружно выполняя несложные упражнения в воде под бодрую музыку, ты даже не заметишь, как быстро пролетит занятие!

Йога для беременных

Йога - прекрасная альтернатива другим видам фитнес-тренировок, замечательный комплекс упражнений для беременных. Она может устранить многие неприятности, связанные с беременностью.

Однако учит, что заниматься йогой следует в специальных группах для беременных под руководством опытного инструктора. Если же ты никогда раньше не практиковала йогу, то не стоит начинать занятия в середине беременности - так ты рискуешь получить травму!

  Помни, что во время беременности ты можешь навредить не столько себе, сколько развивающемуся плоду. Поэтому на занятиях йогой постарайся придерживаться следующих рекомендаций:

• Не выполняй усложненные варианты асан, в особенности глубокие наклоны вперед и прогибы назад.
• Исключи наклоны вперед из положения лежа.
• Забудь про перевернутые позы.

Упражнения Кегеля

Это что касается гимнастики для тела, а еще существует для промежности, которую также необходимо подготовить к предстоящим родам. Упражнения Кегеля для беременных очень актуальны. Что же они из себя представляют? Это специальная «разминка» для мышц тазового дна. Она помогает избежать недержания мочи, опущения органов женской половой системы и прочих последствий родов. Особенно важно выполнять данные упражнения женщинам, у которых роды не первые, а также женщинам старше 35 лет, то есть тем, которые уже находятся в зоне риска по вышеназванным патологиям.

Какой бы вид фитнес-тренировок ты ни выбрала, не забывай проконсультироваться с врачом. Также, возможно, стоит в первое время заниматься индивидуально с персональным тренером - он поможет составить комплекс упражнений для беременных, учитывая уровень твоей физической подготовки и рекомендации врача. Помни, что твое здоровье и здоровье будущего ребенка - это самое главное!

 

 

 

Комплекс упражнений для самостоятельных занятий.

 

Условно комплекс упражнений для беременных можно поделить на:

• выполняемые стоя;
• выполняемые лежа на боку;
• выполняемые сидя.

Мы приведем в пример несколько эффективных упражнений, которые можно и нужно выполнять здоровым будущим мамам.

• Ходьба на месте. Движения должны быть спокойными. Мышцы спины и живота напрягать не следует. Колени высоко не поднимать.
• Выпады вперед. Одну ногу выставьте подальше вперед, вторая остается прямой. Выполняете легкие приседания.
• Выпады в сторону. Переносите вес с одной ноги на другую, стараясь держать спину прямой.
• Поставьте руки согнутые в локтях на плечи и выполняйте легкие наклоны из стороны в сторону на выдохе.
• Сидя на стуле выполняйте перекаты с пятки на носок. Это упражнение служит хорошей профилактикой варикозного расширения вен и тромбоза.
• Лягте на бок. Нижнюю ногу согните в колене, а верхнюю поднимайте и опускайте с комфортной амплитудой.
• То же самое, только движения ногой должны быть круговыми.
• Встаньте на четвереньки и прогните спину вверх. Вернитесь в исходное положение. Также можно совершать телом движения взад-вперед и в стороны. Стоя на четвереньках выпрямите одну ногу и поднимите ее вверх. Повторите с другой ногой.
• То же, только вбок.