Социальная политика ОАО «РЖД»

 

 

3 комплекса упражнений  в зависимости от срока беременности.

 

Для каждого триместра беременности существуют свои безопасные и эффективные упражнения. Можно заниматься дома или записать в школу беременных, где за нагрузками будут следить опытные инструкторы и медицинские работники.

В первом триместре особенно важно избегать перегрева. После первого триместра вам также следует избегать любых упражнений, связанных с необходимостью лежать на спине или стоять на одном месте достаточно продолжительное время. В обоих случаях ухудшаются условия кровоснабжения вашего ребенка.

Если занятия проводятся централизованно, то группы формируют с учётом срока беременности. Так как в разные периоды имеются свои особенности и, учитывая их, прорабатываются разные группы мышц и изменяется интенсивность нагрузки.

• До 16 недель из-за высокого риска прерывания беременности, на занятиях беременные учатся правильно дышать и контролировать процессы расслабления и сокращения мышц. Эти умения очень пригодятся во время родов, когда в промежутках между схватками нужно максимально расслабиться, для восстановления нормального кровотока в матке.
• 16 – 24 недели беременности – самый оптимальный период для интенсивных занятий спортом. Симптомы токсикоза уже прошли, риск самопроизвольного прерывания беременности снизился, а животик пока ещё не большой и не препятствует выполнению упражнений в положении лёжа на спине.
• 25 – 32 недели беременности – живот постепенно увеличивается, и заниматься лёжа на спине уже не стоит, так как может быть сдавление нижней полой вены, и кровь будет застаиваться в сосудах ног и малого таза.
• 32 – 40 недель беременности – в этот период нагрузка на позвоночник максимальная, и нужно продолжать укреплять мышцы спины. Также по мере приближения момента родов повышается возбудимость матки, поэтому нужно снизить нагрузку на мышцы передней стенки живота. Для предотвращения появления отёков рекомендуют по 10 – 15 минут в день лежать с поднятыми на стенку ногами, а также выполнять упражнения для ног из этого положения.

 

Комплекс упражнений для беременных в первом триместре.

 

Упражнение 1 - Наклоны

Для выполнения упражнения понадобится фитбол. Если его нет, используйте стул или пуфик.

Исходное положение – сидя на фитболе, поставьте ноги на ширине таза, спина прямая. Сделайте вдох и на выдохе с вытянутой рукой наклонитесь в сторону, сохраняя при этом баланс. Вернитесь в исходное положение и наклонитесь в другую сторону. Выполните это упражнение 4 раза в каждую сторону.

Упражнение 2 - Перекаты

Для выполнения упражнения понадобится фитбол.

Исходное положение – сидя на фитболе, придерживайтесь за мяч. Сделайте вдох. На выдохе, переступая ногами, медленно скатывайтесь до уровня лопаток, держа тело параллельно полу. Придерживаясь за мяч, вернитесь в исходное положение. Дышите свободно, следите за равновесием. Повторите упражнение 4-5 раз.

Упражнение 3 - Подъемы таза лежа на спине

Исходное положение – лежа на спине, разместите стопы на фитболе, ноги на ширине плеч, руки вдоль корпуса. Сделайте глубокий вдох, на выдохе медленно поднимите таз до образования прямой линии. Если вам будет сложно, переместите стопы на пол. Сохраняйте баланс, не прогибайтесь в пояснице. Выполните это упражнение 6-8 раз.

Упражнение 4 - Отведение ног в сторону с опорой на мяч

Исходное положение – сидя на коленях, обопритесь грудной клеткой на мяч, встаньте на одну ногу, чтобы другая вытянулась. Сохраняя баланс, отведите ногу в сторону. Не поднимайте слишком высоко ногу. Выполните это упражнение 10-12 раз в каждую сторону.

Упражнение 5 - Повороты с мячом

Исходное положение – сидя на полу по-турецки, возьмите мяч и поднимите его до уровня плеч. Сделайте вдох и на выдохе начните вращение в одну сторону, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте вдох и на выдохе повернитесь в другую сторону. Если фитбол вам покажется тяжелым, то возьмите обыкновенный мяч. Выполните упражнение по 6-8 поворотов в каждую сторону.

Упражнение 6 - Велосипед

Исходное положение – лежа на полу, руки вытяните вдоль корпуса. Согните ноги в коленях и на выдохе перебирайте ими, будто крутите педали велосипеда. Следите, чтобы спина не отрывалась от пола. Прокрутите педали воображаемого велосипеда 10 раз.

Упражнение 7 - Упражнение с лентой

Для выполнения упражнения понадобится эластичная лента.

Исходное положение – поместите стопу на эластичной ленте, придерживая себя за ногу, опустите корпус на пол. Удерживая концы ленты, выполняйте круговые движения ногой. Выполните упражнение не менее 10 повторений на каждую ногу.

Упражнение 8 - Упражнение на дыхание

Исходное положение – сидя на мяче, поставьте ноги на ширине таза. Сделайте вдох, чтобы ваша грудная клетка расширилась, с выдохом ребра смыкаются. Старайтесь выполнять движение таким образом, чтобы грудь не поднималась вверх, а раздвигалась в стороны. 

И еще одно упражнение – дыхание животом. На вдохе надуйте живот, на выдохе втягивайте его в себя.

Выполняйте эти два упражнения поочередно. Делайте не менее 10 повторов.

Комплекс упражнений для беременных во втором триместре.

 

Упражнение 1 - Упражнения на дыхание.

Для выполнения упражнения понадобится фитбол. Если фитбола нет, замените его стулом или пуфиком.

Исходное положение – сидя на фитболе, ноги поставить на ширине таза, спина прямая. Положите ладони на грудную клетку, сделайте вдох и выдох. При вдохе ребра должны расширяться в стороны. Выполните упражнение не менее 10 раз.

Упражнение 2 – Отжимания.

Исходное положение – стоя у стены, ноги на ширине таза, руки отведены в стороны, корпус прямой. На вдохе согните руки в локтях, на выдохе вернитесь в исходное положение. Будьте осторожны: опускайтесь, приподнимая пятки от пола, сохраняя при этом корпус в прямом положении. Выполняйте это упражнение 10-12 раз.

Упражнение 3 - Повороты корпуса сидя.

Для выполнения упражнения понадобится фитбол, стул или пуфик.

Исходное положение – сидя на фитболе, ноги поставить на ширине таза, спина прямая. Положите одну ладонь на другую на уровне груди. Сделайте вдох и на выдохе повернитесь в сторону. Сделайте еще один вдох и вернитесь в исходное положение. На выдохе повернитесь в другую сторону. Во время выполнения упражнения сохраняйте баланс, вращайте только верхнюю часть корпуса, оставляя таз и ноги в неподвижном состоянии. Если такой вариант вам покажется легким, то разведите руки в стороны и продолжите вращения с вытянутыми руками. Выполните это упражнение по 6-8 раз в каждую сторону.

Упражнение 4 - Упражнения для стоп.

Для выполнения упражнения понадобится эластичная лента.

Исходное положение – сидя на фитболе, ноги поставьте на ширине таза. Перед собой положите эластичную ленту, заменить которую можно шарфиком или полотенцем. Поставьте стопы на ленту, двигайте пальцами ног, пододвигая противоположный край ленты к себе. Выполните это упражнение от 3 до 5 раз.

Упражнение 5 - Упражнение для тазобедренных суставов.

Для выполнения упражнения понадобится фитбол.

Исходное положение – лежа на полу, руки вытяните вдоль корпуса, стопы поставьте на мяч, согнув колени на 90°. Сделайте вдох и на выдохе раскрывайте колени, одновременно выпрямляя ноги. На вдох закройте колени и подтяните ноги в исходное положение. Выполните упражнение по 6-8 движений в каждую сторону.

Упражнение 6 - Выпрямление ног.

Исходное положение – стоя на коленях, руками обопритесь об пол, ноги на ширине плеч. Не прогибайтесь в спине. Сделайте вдох, на выдохе вытягивайте ногу назад до образования прямой линии со спиной, при этом сохраняйте неподвижность корпуса и таза. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой ноги. Если упражнение слишком простое для вас, то выполняйте подъем ноги и противоположной руки одновременно. Выполните 6-8 подъемов каждой ноги.

Упражнение 7 - Перекаты мяча по стене

Для выполнения упражнения понадобится фитбол.

Исходное положение – лежа на спине, разместите мяч у стены. Шагая, поднимите фитбол наверх, а потом опустите его вниз. Если у вас нет мяча, то можно выполнять упражнение, просто шагая по стене. Выполните по 10 подъемов вверх и вниз.

Упражнение 8 - Упражнение на развитие дыхания

Исходное положение – сидя. Вдыхая нижней частью грудной клетки, задержите дыхание и начните отсчет, на 4-5 секунду выдохните. Повторите это упражнение, удлинив вдох и выдох. Выполняя задание, старайтесь делать не столько глубокие вдох и выдох, сколько удлиненные. Сделайте это упражнение 4-5 раз, стараясь каждый раз удлинить выдох.

Упражнение 9 - Упражнение на расслабление

Исходное положение – сидя, упритесь спиной в мяч, спинку дивана или подушку. Важно, чтобы поясница тоже имела опору. Поочередно расслабьте сначала правую ногу от стопы до ягодицы, затем левую. Проделайте то же самое с руками, расслабив ладонь, локоть и плечо. Для выполнения этого упражнения лучше закрыть глаза.

 

Комплекс упражнений для беременных в третьем триместре.

 

Упражнение 1 - Упражнения на поверхностное дыхание «Собачка»

Для выполнения упражнения понадобится фитбол, стул или пуфик.

Исходное положение – сидя на фитболе, ноги поставить на ширине таза, спина прямая. Выполните упражнение на поверхностное дыхание – оно должно напоминать дыхание собаки в жаркую погоду. Сделайте за один цикл 8-10 вдохов и выдохов и повторите это упражнение 5 раз.

Упражнение 2 - Круги тазом

Для выполнения упражнения понадобится фитбол, стул или пуфик.

Исходное положение – сидя на фитболе, ноги поставьте чуть ширине таза, чтобы облегчить нагрузку на спину. На уровне груди положите ладони друг на друга и начните вращение тазом. Если вам тяжело удерживать баланс, обопритесь руками на мяч. Повторите вращение 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую.

Упражнение 3 - Упражнения для профилактики плоскостопия

Для выполнения упражнения понадобится фитбол, стул или пуфик.

Исходное положение – сидя на фитболе, ноги поставить на ширине таза. Придерживаясь руками за мяч, начните водить сводом стопы левой ноги по правой голени. Сделайте повтор этого упражнения другой ногой.

Упражнение 4 - Упражнения «Лягушка»

Исходное положение – сидя на полу, ноги согните в коленях, обопритесь руками об пол, чтобы сохранить равновесие. Поочередно раскрывайте колени, опуская то одну, то другую ногу до комфортного уровня. Выполните это упражнение по 8-10 раз каждой ногой.

Упражнение 5 - Упражнение плечевой мост

Исходное положение – лежа на спине, согните ноги, поставив их на ширине таза. Сделайте вдох и приподнимите таз, на выдохе вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы поясница не прогибалась. Выполните это упражнение 10 раз.

Упражнение 6 - Велосипед

Для выполнения упражнения понадобится фитбол.

Исходное положение – лежа на спине, поставьте стопы на мяч, согнув колени. Сделайте вдох и на выдохе одной ногой толкните мяч вперед, другая нога остается неподвижной. Снова сделайте вдох и верните мяч в исходное положение. Повторите это движение другой ногой. Выполняя это движение, старайтесь «прокатывать» стопу, это послужит профилактикой плоскостопия. Выполните это упражнение по 8 раз каждой ногой.

Упражнение 7 - Упражнение на расслабление

Исходное положение – лежа на спине, подложив под голову и колени валик, вытяните руки вдоль корпуса. Для выполнения этого упражнения лучше закрыть глаза. Начните упражнение со стоп, почувствуйте, как ваше тело постепенно утяжелятся. Дышите равномерно, вдыхая через нос, выдыхая через рот.

Выполняйте этот комплекс 3 раза в неделю, сочетая его с прогулками. 

Упражнение Кегля.

 
          Это упражнение по увеличению напряжения тазовых мышц. Оно является очень простым и направлено на укрепление мышц влагалища и промежности (хорошая подготовка к родам, а также помощь в послеродовой период).

Исходная позиция – лежа на спине, колени согнуты под углом, стопы плоско лежат на полу. Под голову и плечи положите подушку, руки вытяните вдоль тела. Напрягайте мышцы в области заднего прохода и влагалища и удерживайте это положение 8-10 секунд (если вам немного дискомфортно, можно 5 секунд). Потом медленно расслабляйте мышцы и отдыхайте. В течение дня (в разное время) повторяйте упражнений не менее 25 раз.

После четвертого месяца беременности это упражнение необходимо выполнять сидя или стоя (из-за негативного влияния давления матки на кровеносные сосуды).  

Комплекс упражнений на отдельные группы мышц.

 
Подъем таза 
Исходная позиция – лежа на спине, колени согнуты под углом, стопы плоско лежат на полу. Под голову и плечи положите подушку, руки вытяните вдоль тела. Сделайте выдох и одновременно придавливайте спину к полу. Затем вдох и расслабляйте мышцы спины. Повторите несколько раз. 

После четвертого месяца беременности это упражнение выполняют стоя, опираясь о стену, что способствует исправлению осанки. 
«Кошачья спина» 
Это упражнение рекомендуется выполнять на протяжении всей беременности до самых родов, так как оно способствует уменьшению нагрузки на позвоночник. 
Встаньте на колени и обопритесь на руки. Мышцы спины должны быть расслаблены (позвоночник сильно не сгибать). Линия головы, шеи и позвоночника должна быть прямой. Выгибайте позвоночник вверх, опускайте голову и напрягайте мышцы живота и ягодиц. Постепенно расслабляйтесь и возвращайтесь на исходную позицию. Упражнение повторяйте несколько раз. 
Расслабление мышц шеи 
Мышцы шеи часто напрягаются, особенно в моменты стрессов, напряженных ситуаций и т.д. это упражнение способствует исключению напряжения мышц и расслаблению всего тела. 
Сядьте в удобной для вас позе, закройте глаза. Медленно делайте головой круг и одновременно вдыхайте. Затем при выдохе свободно опускайте голову вперед. Выполните это упражнение 4-5 раз, меняя направление движения головы. Повторите упражнение несколько раз в течение дня.  
Упражнение сидя 
Сделайте несколько глубоких вдохов. Выпрямите ноги и несколько раз согните стопы, пошевелив пальцами ног. Напрягите мышцы живота и ягодиц. Поднимите руки вверх над головой и выпрямите их. Сожмите и разожмите кулаки. Сделайте так по несколько раз для ног и для рук. По возможности повторяйте каждые 1-2 часа. 
Упражнение на растяжение 
Сидение со скрещенными ногами является особенно удобным во время беременности. 
Сядьте, скрестив ноги. Положите руки на плечи, а затем поднимите их высоко над головой. Тело зафиксируйте. Теперь попеременно вытягивайте высоко руки над головой. Повторите это упражнение 10 раз для каждой руки.  
Упражнение для ног 
Примите положение лежа на левом боку. Линия рук, бедер и коленных суставов прямая. (Упражнение можно выполнять как с выпрямленной ногой, так и согнутой в колене.) Правую ладонь положите на пол впереди грудной клетки, а левой подоприте голову. Одновременно расслабляйте мышц и вдыхайте. Затем при выдохе медленно поднимайте правую ногу на максимальную высоту. Стопа должна быть согнута, внутренняя сторона ноги направлена вниз. При выдохе опускайте ногу. Повторите упражнение 10 раз на каждом боку.