Особливості йоги, види йоги, вправи та застосування

Гігієна органів слуху. Для профілактики запальних захворювань органів середнього вуха обов’язкове дихання носом і уміння правильно спорожняти ніс при нежиті. Слід уникати тривалої дії гучних звуків.

Гігієна очей. З метою поліпшення живлення сітківки ока і нормалізації внутрішньоочного тиску йоги рекомендують наступні вправи: зарити очі і зробити десять кругових обертань очним яблуком за годинниковою стрілкою і десять – проти, а потім – рухи зверху вниз і зліва направо, по десять разів.

 

Гігієна органів черевної порожнини. У йогів очищення органів черевної порожнини і усього шлунково-кишкового тракту – процедура досить складна і не завжди доступна звичайній людині. Найбільш доступною процедурою є Агнисара-дхоути (очищення вогнем). Вправа виконується уранці натщесерце. Стоячи на злегка зігнутих в колінах ногах і упираючись руками в стегна, після глибокого видиху втягніть живіт і одночасно різко підніміть діафрагму шляхом розширення грудної клітки (підняття ребер). На одному видиху зробіть 5-10, а за одну вправу – 25-50 втягувань. Вправа сприяє м’якому масажу усіх органів черевної порожнини [18].

Живлення при заняттях йогою. Їжа: овочі, фрукти, молоко і молочні продукти, масло, мед, горіхи, рис і інші крупи. Ця їжа, на думку йогів, легко засвоюється, дає багато енергії і робить розум чистим. Що практикує йогу повинен вживати тільки саттвическую пищу, проте різко міняти дієту не слід. Пережовувати їжу слід неквапливо, людина повинна отримувати від їжі задоволення і закінчувати їду не чекаючи повного насичення.

Гігієна психіки. Будь-який успіх виникає тільки у відповідь на сконцентроване зусилля. Як вважає Ю. А. Мерзляків (1994), підсумком психічної гігієни (як віддзеркалення перерахованих вище принципів і підходів Ями – Ніями) може служити положення про те, що сила любові безмежна. Любов до усього сущого, любов до життя творча і продуктивна.

Лише прийшовши в згоду з правилами Ями і Ніями, освоївши методи фізичної і психічної гігієни, можна продовжувати засвоєння подальших положень йоги і переходити до третього ступеня йоги – асанам. Асан велика кількість, для досягнення хорошого здоров’я і профілактики захворювань досить півтори десятки простих, легенів у виконанні асан [18].

Відповідаючи на питання, що таке асана, Патанджали сказав: «асана – це спосіб сидіти приємно, стійко і без напруги». Це означає, що занимающися за системою йогів повинен прагнути до досягнення повного самоконтролю над тілом при виконанні різних асан з тим, щоб в плині тривалого часу знаходитися в нерухомому положенні і почувати себе спокійно і зручно. Чим характеризуються асани?

1. Асани – це повільні, помірні рухи, що поєднуються з правильним диханням і розслабленням. Під час виконання асан серце пропускає більшу кількість крові, чим в стані спокою. Це обумовлено сильним припливом венозної крові, викликаним скороченням скелетної мускулатури.

2. Асани – це переважно статичні вправи з переважанням ізометричного компонента. Вони підвищують функціональне навантаження м’язів, по-перше, внаслідок силового статичного скорочення, по-друге, в результаті подовження м’язів. Це призводить до роздратування пропріорецепторів, що чинить дію на центральну нервову систему, а через неї – на роботу серця, органів кровообігу і живлення.

Виконання асан не викликає великої витрати енергії. При виконанні асан потрібна певна концентрація уваги на певних ділянках тіла, що служать об’єктом дії. Дихання при виконанні асан має бути природним і невимушеним. При асанах не накопичується молочна кислота, що утворюється при дуже напруженій фізичній роботі. Асани дають профілактичний і терапевтичний ефект, для занять ними не потрібно допоміжні пристосування, снаряди або спеціальне устаткування [19].

Пози для хребетного стовпа. Такі пози можна розділити на 4 групи: пози з нахилом вперед, пози з нахилом назад, пози з нахилом в сторони, і скручені пози. Наприклад, з асан з нахилом вперед характерною є «поза плуга», назад – «поза сарани», з нахилом в сторони – «поза трикутника». Асанами скручування хребта є напівпоза йога Матсьендри («Ардха Матсьендрасана»).

Вправи для ніг численні і різноманітні, до найбільш характерним з них можна віднести ту ж «позу лотоса».

З великого числа різноманітних поз рівноваги можна перерахувати такі, як «поза павича», «поза ворони».

 

До ряду поз досвідченим виконавцям можна приступати тільки після грунтовного засвоєння їх при щоденній практиці.

Протипоказання до виконання асан. Протипоказання можуть бути загальними, що відносяться взагалі до занять хатха-йогой, або поширюватися лише на окремі асани. Вони можуть визначатися віком, станом здоров’я. Пози йогів не рекомендується при захворюваннях серця з важкими вадами, а також при високому або зниженому артеріальному тиску. Зрозуміло, це не абсолютне протипоказання – таким особам треба пройти медичне обстеження для визначення їх індивідуальних можливостей. Що стосується так званих приватних протипоказань, що поширюються на певні вправи, то можна сказати, що вони мають велике значення. Консультація з фахівцем за системою йогів, а також з лікарем допоможе визначити індивідуальний варіант занять вправами [20].

Концентрація при виконанні асан. Зазвичай розрізняють два види концентрації. Під час динамічної фази вправи і під час статичної фази. Концентрація під час динамічної фази включає наступні етапи:

1. Концентрація на правильному  виконанні асани. Вона потрібна  найбільше початкуючому виконавцеві, який спочатку повинен направляти свою увагу винятково на правильну техніку пози.

2. Концентрація на розслабленні (релаксація). Для першого етапу  буває досить декількох днів. Виконавець повинен прагнути  до підтримки в розслабленому  стані груп м’язів, що не несуть навантаження.

3. Концентрація на диханні. Після  того, як той, що займається зможе  виконати вправи без напруги, можна переходити до зосередження  уваги на процесі дихання з  тим, щоб дихати нормально і  безперервно при виконанні вправ.

4. Концентрація на рівномірному  виконанні асан. Йоги не допускають  нерівномірності – прискорення або надмірного уповільнення рухів. Концентрація стає автоматичною, оскільки синхронізація рухів і підтримка рівномірного уповільнення швидкості повністю поглинає увагу виконавця [19].

Концентрація під час статичної фази.

1. Концентрація на релаксації  у спокої (після прийняття пози). Початківцям треба концентруватися  на підтримці абсолютної нерухомості, пов’язаної із зручністю цієї пози.

2. Концентрація на «стратегічних» точках дії асан. Коли виконавець вже привчив себе залишатися нерухомим і розслабленим в цій позі, дихає без утруднення, він може починати концентруватися на точках дії цієї асани. Ці точки вказані в древніх працях йогів і фактично є такі ділянки тіла, де на початку при виконанні асан відчувається максимальне розтягування і біль. Кожна асана певним чином впливає на ці ділянки тіла. Вони і є точками, на яких виконавець сосредотачивает своя увага. Правила концентрації містять вказівки для виконавця незалежно від рівня його кваліфікації [21].

Четвертий ступінь йоги – Пранаяма. Етимологічно слово «прана яма» можна розглядати як похідне від злиття слів «прана» і «яма». В цьому випадку Пранаяма означає дію, спрямовану на підпорядкування свідомості органів, регулюючих вступ (вдих) і виділення (видих) субстанції, названої йогами «прана». Можна вважати, що Пранаяма є мистецтвом, що осягається в процесі вправ, правильно дихати. Перший аспект Пранаями в основному екзотеричний (зовнішній), при якому увага спрямована головним чином на положення і дію м’язів, що беруть участь в диханні, і органів, тоді як другий, ендотерический (внутрішній), при якому абсорбована за допомогою свідомо контрольованих рухів легенів «енергія» (прана) рухається по певних шляхах і концентрується в обраній ділянці тіла. Ці два аспекти Пранаями є єдиним процесом. Для йогів «прана» – це та життєва енергія, без якої людина не може існувати. Для йоги «прана» – це те ж саме, що електрика для нашої цивілізації.

Метою йогів є надання, за допомогою ритмічного дихання, непрямої дії на тканинне дихання, щоб підвищити до максимуму біоенергетичну ефективність обміну речовин. Прямим наслідком цього є уповільнення дихання, в результаті економічнішого і виборчого споживання кисню, це і є Пранаяма – управління біоенергетичними взаєминами в організмі через дихання. Усі вправи йогів, не лише дихальна техніка, переслідують цю мету. Йоги вважають, що «прана» поглинається тільки при повному диханні через ніс. Наукою встановлено, що в повітрі містяться радикали молекул, без яких життя людини і тварин неможливе. Це так звані негативні іони повітря. Можливо, що «прана» повітря і є негативними іонами. Учені вже давно займаються пошуком «прани». На думку одних, «прана» – це озон, на думку інших – азот, на думку третіх, це – вуглекислий газ (CO 2 ), а самі йоги вважають, що «прана» – це космічні флюїди, які у поєднанні з сонячною енергією дають життя. Найбільша кількість «прани», стверджують вони, міститься в повітрі рано вранці, відразу ж після сходу сонця, а найменше – в час надвечір’я. Найбільша кількість «прани» є поблизу водоспаду, в горах, біля берега моря, найменше – в атмосфері міських вулиць, в закритих і непровітрених приміщеннях. Ось чому при тривалому перебуванні в таких місцях спостерігається втома, з’являються слабкість, головний біль, виникає нервозність. На думку йогів, «прана» завжди заповнює людське тіло, яке слід вважати акумулятором і трансформатором «прани». Як вважає ряд авторів, життєздатність і здоров’я людини залежать від кількості закумульованої прани і від правильного її використання організмом (по суті, живі органи генерують, акумулюють біохімічну енергію і трансформують її в різні інші форми енергії). Пранаяма пропонує психофізіологічні методики тренувань, необхідні для досягнення контролю над органами і свідомої акумуляції прани.

Йоги розрізняють три види дихання: черевне, реброве і ключичне. Повне дихання йогів є комбінацією цих трьох видів [21, 22].

Черевне дихання. З усіх видів дихання черевне дихання у спокої забезпечує найбільший дихальний об’єм повітря. При цьому основа легенів (нижня і середня їх частина) наповнюється повітрям.

Реброве дихання. При цьому виді дихання наповнюється середня частина легенів, це – так зване «атлетичне дихання».

Верхнє дихання. Забезпечує наповнення повітрям лише самій верхній частині легенів. Самий неповноцінний вид дихання – він вимагає найбільших зусиль і приносить найменшу користь.

Повне дихання. Таке дихання включає усі три види, об’єднуючи їх в одне ціле. В процесі такого комбінованого дихання жодна ділянка легенів не залишається незаповненим повітрям [22].

Отже, йоги говорять, що кожній людині від народження відпущено певне число дихань і треба берегти цей запас. У такій оригінальній формі вони закликають зменшити частоту дихання. Дійсно, кожен орган, кожна клітина має генетично закладену програму роботи з певною межею. Оптимальне виконання цієї програми принесе людині здоров’я і довголіття (наскільки дозволить генетичний код). Зневага нею, порушення законів природи ведуть до хвороб і передчасної смерті.

 

РОЗДІЛ 2. МЕТОДОЛОГІЯ ЙОГОТЕРАПІЇ ТА ЇЇ ЗАСТОСУВАННЯ У ФІЗИЧНІЙ РЕАБІЛІТАЦІЇ

 

2.1. Основні різновиди йоги як  однієї з сучасних видів фізичної  реабілітації

 

2.1.1. Особливості хатха йоги

Майже всі сучасні види йоги є тим чи іншим різновидом хатха йоги. Народився цей напрям в VI ст. н.е. і вважається самим новим напрямком серед класичних. Її основні елементи – певні пози (асани), вправи на дихання (пранаяма), розслаблення і медитація. Мета хатха йоги досягти душевного спокою і балансу між тілом, духом і навколишнім світом.

Хатха-йога є частиною раджа-йоги і служить для підготовки тіла до духовної стороні раджа-йоги. Хатха-йога включає в себе:

– фізичні вправи,

– дихальні вправи,

– очищення внутрішніх органів,

– вміння розслаблятися,

– правильне харчування [24].

Хатха-йога може бути використана поза рамками індуїзму як система підтримки тіла в оптимальному стані особливо підходить для людей розумової праці і людей з духовними інтересами.

Хатха-йога звільняє від незліченних хвороб. Заняття асанамі зміцнюють тіло і створюють добре самопочуття. Йога допомагає концентрації уваги.

Хатха-йога займається приведенням тіла в такий стан, при якому свідомість, дух людини звільняються від тягаря тіла і робиться можливим піднесення до трансцендентного. Тіло у йозі розглядається лише як оболонка душі в її подорожі до досконалості. На практиці ж, як фізична культура сприяє здоров’ю та роботі мозку, так і йога робить тіло сильніше і ліпше, хоча прямо і не ставить такої мети [8].

 

2.1.2. Аштанга йога

Термін «аштанга» означає «вісім основ» і сходить до восьми основних принципів цього виду йоги. Аштанга практикується переважно як серія переходів з пози в позу, причому пози в Аштанга відрізняються більшою складністю, ніж в інших різновидах йоги.

Фокус Аштанга-йоги – сила, що взагалі не типово для йогичеськіх практик: класична йога, навпаки, приділяє особливу увагу диханню, гнучкості і розслабленню. У цілому аштанга представляє собою вид йоги, в основі якого – швидкі рухи. Практикуючі повинні переходити з пози в позу у швидкому темпі і в певному дихальному ритмі. Фокусами Аштанга-йоги є Віньяза і Трістана.