Особливості йоги, види йоги, вправи та застосування

Ми вважаємо, що Яму і Ніяму не слід вивчати формально і застосовувати прямолінійно. До цих аспектів слід підходити вдумливо, керуючись загальними станами, втілювати їх життя згідно з конкретними умовами і обставинами. Завжди слід підпорядковувати свої думки, слова, вчинки громадським інтересам, узявши на озброєння принципи гуманізму.

Читаючи численну літературу, присвячену йогі, я помітила, що в описі асан зустрічаються такі рекомендації, як «думайте про приємне», «згадаєте що-небудь хорошее», «представляйте себе добрим, сильним». І це не випадково, з цього виявляється, що людині необхідно удосконалюватися не лише фізично, але і духовно. Він повинен відмовитися від шкідливих звичок (у широкому сенсі), не здійснювати вчинків, що завдають шкоди оточенням, ні на ділі, ні в думках. Адже дія думки так само значно, як дія слова [11].

Чи часто ми звертаємося один до одного з добрими, хорошими словами? Чи є у нас запас цих слів? Ось випадок, який описує Л.І. Латохина (1993) з власної практики. На заняттях хатха-йогой вона запропонувала своїм учням сісти по двоє, спиною один до одного в позі лотоса, закрити очі, подумати і сказати своєму партнерові хороші слова. Виявилось, що у учнів їх не так вже багато.

Добрі слова повинні природно вливатися в нашу мову і стати керівництвом в наших вчинках. Адже ще Л.Н. Толстой говорив, що слово є вчинок. Добре слово і думки несуть позитивну енергію. Необхідно поповнювати їх запас і щедро ділитися ними з оточенням, створюючи атмосферу тепла, гарного настрою і дружелюбності.

Дуже важливо, щоб кожен ранок починалося з позитивних емоцій. Треба прокидатися з думкою, що день принесе удачу і налаштовувати себе тільки на хороше, вселяючи собі спокій і віру у власні сили. Уранішній психологічний настрій допоможе здолати виникаючі перешкоди, пережити засмучення, а посмішка здатна створити і закріпити гарний настрій, передати його іншим людям [6].

Застосування самонавіювання представляється хорошим варіантом вирішення проблеми подолання перешкод і утруднень, зняття психологічних «затисків». Не слід застосовувати формули самонавіяння, що мають негативне емоційне забарвлення. Треба концентрувати зусилля на застосуванні таких формул, як «навіть якщо це зовсім непросто, я з цим впораюся», «усе буде добре», «усе зміниться до кращого» і т. п.

Якщо людина не налагоджена оптимістично, позбавлена життєрадісності, активності, життя його буде важким, йому чогось завжди не хапатиме. Навпаки, якщо людина налагоджена оптимістично і діє упевнено, йому завжди супроводитиме успіх. Той, хто постійно живе з думкою, що відмінний фізичний стан і міцне здоров’я для нього звичайне явище, хворіє украй рідко, вважає В. Евтимов (1986). Ніколи не слід сумніватися в тому, що можна знайти необхідні сили і можливості для подолання життєвих перешкод. На перший погляд це здається не реальним, але необхідно виховувати в собі тверде переконання, що в житті можна досягти усього, що бажаєш. У цьому сенсі доречно згадати слова видатного письменника Джека Лондона: «Я прагну до мети з такою ж постійністю, з яким стрілка компаса прагне до полюса. Я непохитний. Кожен, хто мав можливість добре упізнати мене, напевно бачив, що завжди буде так, як я хочу, нехай навіть для цього буде потрібно роки. Життя є боротьба, і я готовий до неї» [12].

Секрет уміння швидко пригнічувати негативні емоції і стани, замінювати їх позитивними криється в підвищеній здатності до концентрації. Концентрація (і її вища міра – медитація) розвиває волю, інтелект, регулює емоції і емоційні стани, встановлює психічна рівновага. Не слід забувати, що внутрішня дисципліна – необхідна умова для хатха-йоги.

По словах Вівекананді: «Тіло є те, що зробила з нього думку».

Сучасні нейрофізіологи дію самонавіяння пояснюють виникненням домінантного вогнища збудження на загальному фоні гальмування активності кори головного мозку. При цьому різко зростає значення слова, як основного подразника. І зараз буде доречно згадати про таке поняття, як аутогенне тренування (АТ), оскільки закріплення реакцій, що виникають в процесі АТ, призводить до того, що для відтворення певних відчуттів достатнє повторення словесної формули. АТ має велику організуючу дію на емоційно-вольову сферу. Людина сама активно веде психотерапевтичний процес, активно контролюючи і оцінюючи результати його позитивної дії. У АТ велике місце займає самоубеждение, як один з прийомів самовоздействия при повному збереженні ініціативи і самоконтролю. Словесний сигнал або словесний образ при АТ побічно, за рахунок умовнорефлекторних зв'язків дозволяє змінювати або регулювати зазвичай некеровані вегетативні процеси. Метод аутогенного тренування спрямований на вироблення навичок і умінь самостійного контролю і регулювання психофізіологічного стану з метою підвищення ефективності своїх дій, особливо в напружених ситуаціях. Діапазон використання АТ дуже широкий, її широко використовують при підготовці спортсменів, акторів [13].

Слово має лікувальну дію. Як вважає Г. Н. Ситин (1994), винайдені їм лікувальні «настрої», – певні тексти, які можна, наприклад, прослуховувати в звукозаписі, забезпечують цю дію. При цьому тон викладу має бути діловим, твердим, переконливим, без жодного пафосу. Для підвищення ефективності потрібно прагнути поводитися як можна активніше: ходити, жестикулювати, і т. д. [13].

Отже, завершуючи главу, ми хочемо відмітити, що під маскою «новизни», «нетрадиційності», «оригінальності» можуть бути піднесені дуже сумнівні прийоми і повчання. Потрібний розумний підхід до усього. Торкаючись до прадавньої культури йоги, не слід забувати, що це, в першу чергу – культура.

1.5. Практичні кроки по східцях йоги

Людина, що вирішила займатися йогою, повинна зрозуміти, що немає необхідності в сліпій вірі. Переконує тільки власний досвід. Проте існують рекомендації, яких необхідно дотримуватися, поступово «піднімаючись по східцях йоги».Ставши на шлях здоров’я, ми не можемо ігнорувати вчення йогів про здоров’я, повинні оволодіти хоч би мінімумом прийомів, доступних усім і кожному.

Хатха-йога не є панацеєю від усіх хвороб. До таких випадків відносяться: вроджені вади серця, родові і фізичні травми, онкологічні захворювання, деякі дитячі інфекційні хвороби та ін. Лише частково її можна рекомендувати особам, що мають хронічні захворювання, да і то з обмовками: потрібний дозвіл лікаря на заняття йогою, при заняттях не повинен погіршуватися стан здоров'я; не можна займатися фізичними вправами при підвищеній температурі, больових відчуттях, в гострий період захворювання і при загостреннях хронічних хвороб. Дітям до 6 років, людям старше 60 років слід дотримуватися великої обережності і поступовість; жінкам не можна виконувати фізичні вправи в період менструації, з початку 4-го місяця вагітності і можна відновити заняття через 3-4 місяці після пологів. Крім того усім, хто страждає хронічними захворюваннями, необхідно уважно ознайомитися з протипоказаннями по застосуванню окремих методів і виконанню вправ [14].

Тепер про вікові обмеження. У 7-10 років можна освоювати елементи дихальної гімнастики (виключивши з неї затримки дихання), пози рівноваги (наприклад, поза дерева – Врикшасана) і позу лотоса (Падмасана).

У 10-17 років в заняття включаються глибоке дихання йогів, пози рівноваги, поза лотоса, легкі вправи для розвитку суглобів (наприклад, поза стрільця з лука – Акарна Дханурасана).

У 17-50 років – усі вправи хатха-йоги.

У 50-60 років заняття будуються залежно від стану здоров’я, але статичні вправи можна виконувати усе без виключення.

У 60 років і старше за заняття проводяться тільки у присутності досвідченого інструктора і тільки з дозволу лікаря.

Якщо окрім вправ йогів практикується ще який-небудь вид фізичної культури або спорту, то поєднувати їх не можна, краще чергувати – уранці, наприклад, займатися йогою, а вдень або увечері – іншими видами фізичної культури. Ніколи не займатися: на повний шлунок, під яскравим сонцем, після сонячних ванн, тривалого перебування на сонці взагалі, над силу або в стані стресу, безпосередньо перед їжею, в накуреному приміщенні, на кухні, безпосередньо перед сном. Ніколи не займатися йогою більше години підряд. Заняття бажано починати і закінчувати в один і той же час. Займатися систематично, починаючи з простих вправ, не перетруджуючи себе. «Починаючи з малого, поступово прийдеш до більшого, починаючи з більшого поступово прийдеш до малого». Вправи хатха-йоги не рекомендується виконувати частями, увесь цикл потрібно робити відразу. Будь-яка вправа йогів полягає, як мінімум, з трьох компонентів [15]:

а) фізичного – асани (пози тіла);

б) дихального, відповідного фізичному;

в) психічного – уявного супроводу потоку енергії (прани), яка рухається в тому або іншому напрямі і скупчується в певному органі.

Займатися необхідно на порожній шлунок: за 30-40 хвилин до їди або через 2,5-3 години після їди. Крім того, між вправами завжди, навіть якщо здається, що немає втоми, потрібні короткий відпочинок і розслаблення, яке прискорить процес відновлення. Вправи слід виконувати на чистій підстилці або килимку (не синтетичному або синтетичному, покритим бавовняним або льняним простирадлом). Одяг не повинен утрудняти рухів, вправи краще робити босоніж або в шкарпетках, але не в тапочках.

У освоєнні вправ, та і в усіх інших випадках життя потрібно дотримуватися трьох основних заповідей йогів [16]:

Послідовність з поступовим переходом від простого до складного

Регулярність і систематичність (перерва в заняттях під час розучування комплексу допустима не більше, ніж на 10 днів, інакше увесь цикл вправ доведеться починати спочатку). Якщо людина розучила увесь комплекс і виконує його цілком, але у нього сталася перерва в заняттях понад 10 днів, то він може виконати увесь комплекс цілком, але спочатку кожна вправа робити мінімальне число разів.

Помірність в усьому. До асанам треба підходити з урахуванням віку, фізичної підготовки і стану здоров’я, а не у дусі змагання або суперництва з іншими учнями йоги. Межею рухів для кожного має бути відчуття «приємного болю», що випробовується при виконанні асани і не більше.

Як розучувати комплекс? Потрібно вибрати декілька вправ (1-3), що впливають на певну частину тіла, і робити їх в течії 10 днів. Цей час потрібний для дії кожної вправи на організм. Через 10 днів додавати ще декілька вправ (1-3), і т. д. поки не буде освоєний увесь комплекс. Вправи мають спрямованість терапевтичної дії, від голови до ніг. Виконуються вони в наступній послідовності: спочатку серія вправ в положенні стоячи, потім – в положенні сидячи, далі – в положенні лежачи, і нарешті, перевернуті пози. Число повторів залежить від наступних чинників:

– Якщо не вказано, скільки разів, то вправу потрібно робити тільки 1 раз.

– Якщо вказано, що вправа повторюється, то його виконують двічі.

– Якщо вказано «від» і «до», то в перші 10 днів вправа виконується мінімальне число разів або секунд, а кожну декаду додавати по 1 разу або секунді, поки не досягли максимального.

– Якщо вказано, що вправа виконується на витримку, то це означає, що, по-перше, під час виконання вправи необхідно вести про себе рівномірний рахунок в секундах, по-друге, слід робити цю вправу до появи щонайменшої незручності, щонайменших неприємних відчуттів, після чого вправу припинити [17].

Для успішного просування в йогі необхідно спочатку засвоїти крия-йогу. Практика показує, що не пропрацювавши цього ступеня, учні з різних причин не можуть досягти скільки-небудь серйозних успіхів в йогі. Крия-йога – морально-етичний аспект йоги, що займається внутрішнім і зовнішнім очищенням.

У рамках першого ступеня йоги – Ями – важливо виробити в собі такі якості, як скромність, терпіння і наполегливість, планомірність і систематичність занять і уміння зосередитися на одній меті. А по відношенню до оточення – терпимість, не нав’язування іншому ні своєї правоти, ні своєї істини. Насильство в ім’я будь-якої ідеї, будь-якої догми – це джерело усіх зол. Як вважає ряд авторів, якщо немає необхідних якостей характеру, відповідних вимогам Ями, не варто йти до інших східців йоги. Якщо вони є або їх можна виховати шляхом переосмислення своїх установок в житті, то можна приступати до наступного ступеня [18].

Нияма, другий ступінь йоги – внутрішньоособова дисципліна, зведення правило, що стосуються фізичної сторони підготовки, очищення фізичне і духовне. Для досягнення вищих східців йоги виконання усіх складних правил фізичної і психічної гігієни йогів обов’язково упродовж усього життя. Комплекс хатха-йоги своєю кінцевою метою ставить не позбавлення від захворювань і досягнення практичного здоров’я, а омолоджування організму, що неможливо без поступового звільнення від шлаків, що накопичилися, зайвих жирових відкладень, збільшення гнучкості хребта і суглобів, правильного і здорового харчування.

Гігієна порожнини рота. Після кожної їди рот слід прополоскати водою для видалення крихт і залишків їжі. Основну увагу слід приділяти не стільки чищенню зубів, скільки чищенню ясен, це покращує живлення коренів зубів і є профілактикою парадонтозу. Зміцненню коренів зубів, їх функціональному збереженню сприяє вживання жувальної гумки натщесерце за 10-15 хвилин до їди [18].

Гігієна порожнини носа. Це важлива процедура, т. до. без вільного носового дихання неможливі заняття четвертим ступенем йоги – Пранаямой. Очищення носа і одночасне загартування слизової оболонки виробляється декількома способами. Приведу один з них. Сифонове очищення. Для цього в 0,5 л. теплої води потрібно розчинити 1 чайну ложку куховарської солі, опустити ніс в банку і злегка втягнути в себе воду, закинути голову, відчувши, що вода потрапляє в порожнину носоглотки, опустити голову і з силою видихнути носом. Повторити цю процедуру 8-10 разів під час уранішнього умивання. Після промивання ніс потрібно осушити, щоб в його порожнині і пазухах не залишилося рідини. Через 1-2 місяці подібних процедур слизова оболонка носа зміцніє, огрубне, і грип або ОРЗ вже не страшні. Зникнуть алергічні явища в порожнині носа, покращає носове дихання.