История фитнеса

5-я ступень –  овладение органами чувств (отсутсвие  связи органов чувст с объектами  их сферы восприятия);

6-ая ступеь –  умение удерживать мышление на  определенном предмете (концентрация, фиксация мышления);

7-ая ступень –  медитация;

8-ая – познание  истины, просветление.

Своеобразным в йоге является представление о человеческом теле. Человеческое тело пронизывают каналы (нади), по которым течет жизненная энергия (прана), снабжающая все ткани. Выделяют три основных канала, которые располагаются вдоль средней линии туловища сверху вниз: Ида (энергия течет вниз), Пингала (энергия течет вверх) и Сушумна (по этому каналу поднимается вверх змеиная сила Кундалини через семь ступеней или чакр – энергетических центров). Согласно древнеиндийскому учению каждый человек обладает такими чакрами и может их активизировать посредством направления на них внимания. Эта схема человека не имеет каких-либо анатомических соответствий. Нади и чакры не обнаруживаются где-либо в теле как морфологические структуры.

Дыхание

Большое внимание йоги уделяют дыханию – пранайяме, которая позволяет сознательно влиять на тканевое дыхание. У подавляющего большинства людей дыхание осуществляется автоматически. Йоги же сознательно управляют дыханием, выдерживают в процессе занятий определенную продолжительность вдоха и выдоха.

Йоги используют три типа дыхания – диафрагмальное, грудное и ключичное. Дышать йоги рекомендуют через нос.

Особое  внимание йоги уделяют развитию подвижности диафрагмы. Сознательное замедление дыхания способствует более экономному потреблению кислорода и обеспечению всех окислительно-восстановительных процессов в организме.

Полное дыхание состоит из трех элементов:

1.    Диафрагмальное (или нижнее) дыхание. Вдох – живот вытячивается, выдох –втягивание живота. При этом типе воздух максимально заполняет нижние доли легких.

2.  Грудное (или средне) дыхание. Плечи и живот неподвижны. Расширяется грудная клетка. В процессе выдоха через нос ребра опускаются. Воздух поступает преимущественно в среднюю часть легких.

3. Ключичное (или  верхнее) дыхание. Поднимается верхняя  часть грудной клетки в области  ключиц.

Освоив отдельно каждый тип дыхания можно перейти к овладению полного типа дыхания: последовательное диафрагмальное, грудное и ключичное. Выполнять следует слитно как один вдох. Выдох начинается в том же порядке. Желательно делать упражнения натощак, после 3 часов после еды.

Вначале продолжительность выдоха должна быть в в полтора раза больше вдоха. Затем переходить на ритм: 2:1:4. Соотношение между нижним, средним и верхним дыханием 4:3:1. Во время грудного дыхания живот слегка подбирается внутрь. Повторение включает 7 циклов.

Возможно выполнение пранаямы через правую ноздрю и левую.

Особый тип пранаямы  – очистительное дыхание. Вдох  выполняется через нос, выдох через рот (губы прижаты к зубам, образуя щелочку). Выдох выполняется форсировано, несколькими толчками (1-2 раза).

Помимо указанных типов дыхания существуют и дополнительные дыхательные упражнения по йоге:

1.    Кузнечные меха.

Первый вариант. Выполняются в позе лотоса или портного. Вначале выполняется  полный выдох, затем 10 раз быстрые вдох-выдох, вновь полный выдох, задержка дыхания на 7-10 с, полный вдох задержка на 10-15 с.

Второй вариант. Полный выдох, полный вдох, толчкообразный выдох (до 10 за один выдох) Повторить от 3 до 10 раз.

2.    Шумное дыхание. Полный выдох, вдох, резкий выдох на 1 счет.

3.    Ритмичное дыхание на ходу. 1,2,3,4 счета и шага  -  вдох; 1,2 раза дольше – выдох.

Релаксация и медитация

Релаксация – основной метод психической саморегуляции. Занятия  могут быть индивидуальными и групповыми (не более 12-15 человек). Возможны открытая и закрытая группы. В последнем случае все одновременно начинают и заканчивают курс обучения, при открытом возможно включение новичков. «Первосигнальным» лицам со склонностью к образному мышлению и хорошей психосоматической переключаемостью легко удается вызвать состояние тепла и расслабления. «Второсигнальные» люди успешно работают на “финише” и научаются самопрограммированию своих реакций и большей мотивированностью внушений.

Медитация является классическим способом развития спокойного сосредоточения, являющегося в конечном итоге средством восстановления и координации психических и физических функций, создания ясности мышления, снятия умственного и эмоционального напряжения и т.п. Медитация в отличие от психорегулирующей тренировки   начинается с решения ни о чем не думать.

Фитнес в Америке

В колониальный период развития Америки (1700-1776)  
Hardships of colonial life ensured that regular physical activity continued to be a lifestyle priority, however during this period no organized exercise or fitness programs existed. отсутствовали какие-либо значимые направления в области физической культуры. В этот период Америка осталась неразвитой сельскохозяйственной страной. Достаточный уровень физической активности без каких-либо дополнительных потребностей или спроса определялся физическим трудом.

В период с 1776 по 1860 г.г. Соединенные Штаты находилась под влиянием европейских культур. Immigrants brought many aspects of their heritage to the United States, including German and Swedish gymnastics. Иммигранты принесли европейскую культуру и в области физического воспитания, в том числе немецкую и шведскую  гимнастику, однако им  удалось достичь того же уровня популярности, как в Европе (9). However, early leaders in the United States were conscious of the need for exercise and fitness. Физическое воспитание оставалось без внимания в девятнадцатом века (15). Despite the relative lack of interest in fitness existing during this era, JC Warren and Catherine Beecher made significant contributions to the future of fitness in America. Несмотря на относительное отсутствие заинтересованности в физическом воспитании ведущие специалисты в области медицины внесли весомый вклад в становление и развитие физической культуры в Америке. Dr. JC Warren, a medical professor at Harvard University, was a major proponent of physical activity. Д-р Уоррен (J.C. Wouren), профессора медицины Гарвардского университета, был одним из м инициатором создания системы физического воспитания  в Америке, в том числе специально для женщин (5). Warren’s medical background gave him a clear understanding of the necessity for regular exercise, with his recommendations including exercises such as gymnastics and calisthenics. Екатерина Бехер (E. Beecher) продолжила разработки программ для удовлетворения потребностей женщин. Многие элементы ее системы легли в основу современной аэробики (9).  
United States – post-Civil War (1865-1900)One of the most important events with respect to modern fitness in the United States was the Industrial Revolution, which resulted in widespread cultural changes throughout the country.          Одним из наиболее важных событий в области современного фитнеса в Соединенных Штатах была промышленная революция, которая привела к широкому распространению культурных перемен во всей стране. Advancement in industrial and mechanical technologies replaced labor-intensive jobs. Сельская жизнь сменилась городской. The new city life generally required less movement and work compared to rural life, consequently decreasing levels of physical activity. Новый городской уклад жизни требовал меньше движения и работы по сравнению с сельской, сто естественно привело к снижение уровня физической активности. Индустриализация и урбанизация стал явно очевидными, начиная с 1950-х и 1960-х годов девятнадцатого века, что привело к риску заболеваемости сердечно-сосудистой системы, рака, диабета.An epidemic of hypokinetic diseases including cardiovascular disease, cancer, and Type II diabetes, never before prevalent, began to be recognized as the leading causes of disease and death (19). At the turn of the century, the most common causes of death were from influenza, polio, rubella, and other infectious diseases.Physical EducationFollowing the end of the Civil War in 1865, Swedish and German Gymnastics enjoyed a moderate growth in popularity. Наиболее популярной формой гимнастики в течение этого периода была так называемая "Новая Гимнастика", представленный Льюисом  (Dioclesian Luis) (20). Individuals who played important roles in the development of fitness during this time period were Edward Hitchcock, William Anderson, and Dudley Sargent.  Большой вклад в развитие физической культуры в этот период внесли  Эдвард Хичкок, Уильям Андерсон, и Дадли Саргет (Sargent). Hitchcock recognized the desired outcome of his fitness programs (combination of gymnastics and calisthenics) was improved health. 
The 20th CenturyThe 20th century symbolized the beginning of a new era of fitness leaders: the Presidents of the United States.          Двадцатый век символизирует начало новой эпохи в развитии физической культуры. Президент США Теодор Рузвельт признал важность физических упражнений и физической активности в оздоровлении нации. Участие США In Europe, the First World War started in August of 1914, with the entrance of the United States occurring three years later in 1917. в первой мировой войне  1914 г. (в военных действиях американцы начали принимать участие в 1917 г.) потребовало обучение боевым действиям военнослужащих и введение  физической подготовки в армии. With the United States' entry into the battle, hundreds of thousands of military personnel were drafted and trained for combat. После войны правительством было принято законодательство, которое о совершенствовании физического воспитания в рамках программы государственных школ. However, the heightened interest and concern for low fitness levels would be short-lived as the United States entered the 1920s and the Depression. Однако в период Великой Депрессии (в 20-х и 30-х годах), финансирование этих программ стало ограниченным (15,20). Despite the setbacks which fitness suffered during the Great Depression, Jack LaLanne, who would eventually be recognized as a guiding pioneer of fitness, began his lifetime career as a media fitness instructor. Несмотря на это в стране продолжало развиваться движение за здоровый образ жизни и пионер этого его признан Джек Далане (LaLanne), кто в конечном итоге будет признана в качестве руководящих пионер фитнеса.  В 1950-х годов Джек LaLanne начал трансляцию по телевидению оздоровительных программ физической культуры, опередивших Ричарда Симмонса и Джейн Фонд на 25 лет. LaLanne developed fitness programs including aerobics, water aerobics, and resistance exercise.  
World War IIImportant contributions to fitness came during the 1940s, specifically from Dr. Thomas K. Cureton at the University of Illinois. Важный этап в развитии фитнеса в США  пришелся на  40-е годы прошлого века. И развитие его связано с доктором  Университета Иллинойса Д. Куретоном Cureton introduced the application of research to fitness, which improved exercise recommendations to individuals. (Cureton).  Он не только пдоказал пользу регулярных занятий физическими упражнениями, но расширил объем знаний, касающихся оздоровительной эффективности тех или иных упражнений. Наиболее важным вкладом Куретона явилось разработка фитнес-тестов для оценки кардиореспираторной выносливости, мышечной силы и гибкости. His research resulted in multiple recommendations for the improvement of cardiorespiratory fitness, including the identification of exercise intensity guidelines necessary for improved fitness levels. Его исследования привели к  совершенствованию кардиофитнеса, в том числе определение интенсивности нагрузок (23).

В 1950 г. В США при непосредственном участии президента Эйзенхауэра были приняты важные постановления, касающиеся физической культуры для детей, подростков и молодежи - 1950s - United States формирование президентского совета по делам молодежи и физической культуры (25).

С середины 1950-х развитием фитнеса начинает заниматься  Американская ассоциация здравоохранения (AHA), Американская медицинская ассоциация (АМА), Американская ассоциация по физической культуре, отдыху и танцам (AAPHERD) и Совета Президента по делам молодежи Фитнес. These organizations would provide merit and legitimacy to the coming fitness movement. The American College of Sports Medicine (ACSM) was formed in 1954, and has proved to be one of the premier organizations in the promotion of health and fitness to American society and worldwide. В 1954 г. был образован Американский колледж спортивной медицины (ACSM) - один из ведущих организаций в укреплении здоровья и развития фитнеса в американском обществе и во всем мире.

Throughout its history, ACSM has established position stands on various exercise-related issues based on scientific research. 1960s - United States       В 1960-х годах President John F. Kennedy was a major proponent of fitness and its health-related benefits to the American people. продолжается  развитие  оздоровительного фитнеса в США. Kennedy spoke openly about the need for American citizens to improve their fitness levels, including writing an article in Sports Illustrated entitled "The Soft American." Президент Джон Ф.Kennedy prompted the federal government to become more involved in national fitness promotion and started youth pilot fitness programs. Кеннеди призвал федеральное правительство принимать более активное участие в развитии национальных фитнес программ. Kennedy's commitment to fitness can best be summarized when he said, "Physical fitness is the basis for all other forms of excellence." Dr. Ken H. Cooper, widely recognized as "The Father of the Modern Fitness Movement", is generally credited with encouraging more individuals to exercise than any other individual in history. Д-р Кеннет. Купер, широко признано, как "отец современного фитнес движения".

Впервые термин «аэробика» был введён доктором Кеннетом Купером – отцом современного фитнес-движения («The Father of the Modern Fitness Movement»). Ключевой момент философии Купера состоял в том, чтобы использовать физические упражнения как средство предотвращения болезней и поддержание хорошей физической формы.

«Аэробика» - понятие, которое достаточно ёмко и точно отражает сущность оздоровительных тренировок. Ведь каждому человеку необходимы упражнения, прежде всего аэробного характера, которые являются прекрасным средством повышения общей работоспособности организма. Аэробный характер таких упражнений как бег, плавание, лыжи, езда на велосипеде придаёт им особую оздоровительную ценность. Пройдет еще несколько, лет и Купер в своей новой книге -  «Аэробика для всех» - расширит диапазон средств и включит в нее гимнастическую аэробику. Позже идея Купера будет подхвачена его соотечественницей Д. Соренсен и внедрена в область танцевальной гимнастики. Специфические средства тренировки (различные танцевальные движения), применяемые при проведении танцевальных занятий требуют развития координационных способностей занимающихся. И в большинстве случаев, новичок, впервые пришедший на такое занятие должен пройти определённый курс координационной подготовки, связанный с обучением танцевальным движениям, используемым в уроке. Только после этого он сможет использовать танцевальные направления как средство развития аэробной выносливости. Учитывая то, что многие посетители фитнес-клубов – люди, не имеющие возможности тренироваться чаще 3-4 раз в неделю, процесс развития специфической координации может быть достаточно длительным и малоэффективным, а, следовательно, и физические кондиции будут изменяться крайне медленно. Кроме того, существует категория людей, которым противопоказаны ударные нагрузки на опорно-двигательный аппарат и занятия на степе, танцевальными направлениями. Многие просто не любят эти направления и предпочитают бег или ходьбу.

Первые аэробические системы и их эволюция

Аэробика в 80-х г. ХХ в.

Кеннет Купер, известный американский врач, разработал системуоздоровительных упражнений для массового пользования, которую он назвал «аэробикой». В течение нескольких лет аэробика завоевала большую популярность во многих странах, в том числе и России.

Купер распространил этот термин «Аэробика» как физические упражнения, необходимые для укрепления здоровья. Идея Купера заключается в том, что эффективность дыхания каждого человека зависит от систематического воздействия определенных физических упражнений. Те, кто выполняют эти упражнения, дышат так эффективно, что доставляют достаточное количество кислорода в организм. В результате выход энергии оказывается очень большим. Другие же, не занимающиеся физическими упражнениями, не могут получать кислород достаточно быстро и в нужном количестве. Они легко утомляются, страдают одышкой при незначительном увеличении темпа движения.

Сущность аэробики Купера заключается в преимущественном развитии сердечно-сосудистой системы с помощью ходьбы, бега, плавания, велосипеда, гребли. При определении физического состояния человека за основу взят такой важнейший показатель, характеризующий состояние сердца и сосудов, как способность человека усваивать определенное количество кислорода в единицу времени, т. е. укрепление и развитие тех органов и систем, которые участвуют в освоении кислорода — сердца, легких, кровеносных сосудов.

Насколько соответствует интенсивность нагрузки возможностям организма, показывает частота пульса или одышка. Резерв здоровья — это способность снабжения кислородом мышц при большой физической нагрузке. При этом потребность энергии может возрасти в десятки раз и соответственно возрастет и потребность в кислороде. К примеру, когда человек бежит, значительно увеличиваются энергозатраты. Но у нетренированного человека сердце и легкие не успевают обеспечивать мышцы кислородом — отсюда кислородный долг — одышка. А у тренированных людей за такое же время одышка не возникает — сердце справляется с возникшей нагрузкой.

В зависимости от способности организма усваивать кислород Купером введены очки — своего рода «кислородная стоимость» отдельных упражнений, проделанных с различной степенью интенсивности в различное время. Тот же принцип лежит в основе оценки других видов упражнений и прочих форм физической активности — 1 очко всегда соответствует потреблению кислорода в количестве 7 мл/кг/мин. (7 миллилитров на 1 кг массы тела в минуту).

Для определения объема упражнений и количества очков, необходимых для достижения физической подготовленности, Купер использовал такой метод.

Контрольной группе испытуемых, состоявшей из физически подготовленных людей, было дано задание отмечать в дневнике все ежедневные и еженедельные виды своей физической деятельности.

Основная группа занималась по прогрессирующей тренировочной программе. С помощью этого метода было установлено, что большинство мужчин достигает уровня контрольной группы, набирая 30 очков в неделю, а женщинам для этого необходимо набирать по 24 очка еженедельно. Эти очки можно набирать различными физическими упражнениями, независимо от их конкретного вида.

Купер установил, что удовлетворительным можно считать такой уровень физической подготовленности, при котором организм способен поглощать 42 мл кислорода на 1 кг массы тела в 1 мин.

Наблюдения за испытуемыми позволили сделать заключение, что чем быстрее бежали испытуемые, тем большее количество кислорода потреблял организм.

Таблица 1

Потребление кислорода в зависимости от скорости бега

Время на 1 милю (1609 м) в минутах	Потребление кислорода в мл/кг/мин.	Очки
19.59 — 14.30	7	1
14.29 — 12.00	14	2
11.59 — 10.00	21	3
9.59 — 8.00	28	4
7.59 — 6.30	35	5
менее 6.30	42	6

 

По Куперу, задача оптимизации здоровья сводится к норме 30 и 24 очка. Эти очки свидетельствуют о хорошем запасе прочности организма. Однако набрать их не так-то просто! Хотя все программы аэробики рекомендуют набирать 30 очков за неделю, ни в коем случае нельзя стремиться набрать эти 30 очков за первую же неделю. Купер предупреждает, что для проверки степени физической подготовленности по предлагаемым тестам необходима предварительная 4-6-недельная тренировка.

Занятия оздоровительным бегом мы рекомендуем проводить на основе аэробики Купера — набирать 30 очков здоровья еженедельно мужчинам, 24 очка — женщинам.

Главное достижение этой системы в том, что она позволяет выбрать надлежащие нагрузки в разных видах спорта, сообразуясь с индивидуальными вкусами и условиями. Она правильно ориентирует людей на борьбу за снижение частоты пульса в покое. Для этого частота пульса должна значительно увеличиваться во время нагрузок. Как врач, я могу сказать, что система Купера хорошо физиологически обоснована. В то же время она не требует чрезмерных нагрузок. Это единственная научно обоснованная система профилактической физкультуры. Купер логично доказывает, что для поддержания надлежащего уровня тренированности требуется не так уж много времени, хотя многие именно отсутствием времени объясняют свою инертность: прикрывают свое нежелание выйти на стадион, в парк, на спортивную площадку, оправдывают свою лень. Некоторые системы, которые пропагандируются по радио и телевидению, в научно-популярных журналах, во главу угла ставят количество движения. Я полностью согласен с Купером, что главное — это темп. Показателем достаточности темпа является учащение пульса, дыхания. Купер считает, что достаточно в день бегать лишь 12 минут, но в хорошем темпе.