История фитнеса

• упрощенный комплекс “24 формы тайцзицюань” для начинающих;

• “48 форм тайцзицюань” для “продвинутых”;

• “88 форм тайцзицюань”, предназначенных для совершенствования.

Основными принципами системы тайцзицюань являются (Музруков и др., 1989):

• Дуань чжэн – правильность, собранность выполнения движений;

• Вэньдин – стабильность, устойчивость при выполнение статических поз и динамических движений;

• Шусун – комфортность  и умение расслабляться в процессе выполнения упражнений;

• Цинтоу – легкость и мягкость движений;

• Ляньгуань – правильная последовательность и логическая связанность движений;

• Сетяо – координация и гармония в целом;

• Юаньхо – движение по кругу и подвижность;

• Хусицзыжань – сохранение правильного, естественного ритма дыхания и движения.

Соблюдение указанных принципов выполнения движений требует, без сомнения, сосредоточения, концентрации внимания, контроля сознания за уровнем саморегуляции.

 

Важным моментом восточных систем оздоровительной тренировки является умение расслаблять отдельные мышечные группы, выполнять движения в максимально экономичном режиме. Расслабление позволяет регулировать психическое состояние.

 

Современные исследования позволили уточнить роль мышечного напряжения на состояние центральной нервной системы и психики людей. В процессе регуляции психического состояния человека исключительно важную роль играет скелетная мускулатура. Мышцы является одним из самых мощных источников нервной импульсации. Они поступают в мозг и способны в широких пределах изменять уровень бодрствования.

Мышечное напряжение, по выражению Гримака (2000), «энергизирует» центральную нервную систему, способствует улучшению работы органов чувств. Есть даже категория людей (с невысоким психическим тонусом), которые в беспокойной, шумной обстановке работают гораздо лучше, чем в спокойной. Видимо в этих случаях легкий дискомфорт деятельности вызывает дополнительное мышечное напряжение, повышающее уровень активности мозга, продуктивность его деятельности. Расслабленные мышцы, практически лишая мозга стимулирующей импульсации, снижают уровень энергетической обеспеченности, уровень бодрствования. Наибольшее расслабление скелетных мышц происходит во сне. Степень мышечного расслабления обычно связана с глубиной сна. Если человек психически переутомился в процессе рабочего дня и не снял его после, то он плохо засыпает, его сон может быть не слишком полноценен.

Отмечено, что каждая из групп мышц человека реагирует преимущественно на определенное  функциональное состояние. Исследования, проведенные американским ученым Е. Джейкобсоном, показали, что разные эмоциональные реакции вызывают напряжение скелетной мускулатуры в строго определенном для каждой эмоции участке тела. Так, например, депрессивное состояние сопровождается напряжением дыхательной мускулатуры, при эмоциях страха напрягаются мышцы речедвигательного аппарата и затылочные мышцы. У больных неврозом постоянно повышен тонус определенных групп мышц, что приводит к перенапряжению нервных процессов, вызывающее общее состояние слабости и утомления. Джейкобсон разработан «метод прогрессивной (последовательной) релаксации» для лечения больных неврозами, который стал широко популярен благодаря известному немецкому психотерапевту И.Г. Щульцу. Дальнейшие разработки данного метода привели его к созданию комплексной методики саморегуляции, которую он назвал «аутогенной тренировкой». Важнейшим компонентам этого метода стали приемы общего мышечного расслабления.

Дыхание в китайской системе оздоровления

Важной частью восточных систем оздоровления является установление определенного режима дыхания в процессе выполнения упражнений.

Физиологом А.И. Ройтбаком было установлено, что нервные импульсы из дыхательного центра распространяются по специальным нервным путям на кору мозга и весьма существенно влияют на ее тонус: вдох повышает, а выдох снижает его. Таким образом, стало понятным, почему максимальных силовых усилий удается достичь именно в момент задержи дыхания на выдохе. Тип дыхания, при котором вдох производится в замедленном темпе, а выдох быстро и энергично, тонизирует нервную систему и повышает уровень ее функционирования. Короткий вдох, растянутый и замедленный выдох с небольшой задержкой дыхания вызывает общее снижение тонуса центральной нервной системы, снижение кровяного давления, урежение пульса.

Таким образом, целенаправленное изменение тонуса мышц и характер дыхания  являются важными моментами в регуляции психического тонуса. При этом сразу невозможно сосредоточиться на движении и дыхании. Поэтому следует разучивать движения при свободном дыхании, концентрируясь только на работе мышц тела, а позже на ритме и правильности дыхания. Дыханию в системе китайской гимнастики уделяется не меньше внимания, чем в системе йогов.

Дыхание при выполнении упражнений должно быть спокойным и выполняться в определенном ритме с движениями, например:

• при сгибании  - выход, разгибании  - вдох;

• перенос тяжести тела на переднюю ногу – выдох, на заднюю  - вдох; потягивания вверх с подниманием рук – вдох; опускание рук вниз – выдох;

• толчок руками – выдох, сгибание рук – вдох.

На вдохе диафрагма должна опускаться вниз, а стенка живота несколько выпячиваться. На выдохе они возвращаются назад.

Энергетическая система тела

Китайская традиционная медицина считает, что в человеческом теле есть некие каналы, по которым циркулирует “жизненная энергия”. Она находится на линиях силы, или так называемых меридианах, которые проходят по всему телу и используются для уравновешивания внутренней энергии и поддержания здоровья.

Именно благодаря этому врач, специализирующийся по акупунктуре или шиацу, может улучшить состояние и функционирование отдельных органов организма, стимулируя поверхность тела небольшими иглами или давлением пальцев. При занятиях тайци человек не только поглощает эту жизненную энергию с дыханием, но и заставляет ее циркулировать по всему телу.

Считается, что и за пределами организма находится нечто напоминающее ци (Пэрри, 2001, с. 16). В воздухе, который мы вдыхаем, имеются определенные заряженные частицы, положительные и отрицательные. Положительные ионы связаны с пылью и загрязнениями и встречаются в основном в городах, тогда как отрицательных ионов много в чистом, влажном воздухе, в солнечный день или у моря. Поэтому-то в тайцзи уделяется так много внимания дыханию и занятиям, по мере возможности, на свежем воздухе или в хорошо проветренном помещении.

Для того, чтобы научиться управлять энергией необходимо выполнять специальные упражнения. В исходном положении принято становиться лицом на север. Основная поза – стойка ноги врозь (на ширине плеч или шире) с параллельными ступнями или стойка ноги врозь правая /левая впереди. Мышцы тела расслаблены насколько это возможно для сохранения позы. Голова прямо, взгляд направлен вперед, плечи опущены, спина прямая, колени чуть согнуты и почти никогда не разгибаются “до конца” (соблюдается техника “мягких коленей”), руки также чуть согнуты в локтевых суставах.

При выполнении движений мышцы работают в максимально экономичном режиме: сокращаются лишь мышцы  необходимые для того или иного действия. Движения должны выполняться как бы по инерции (будто морские волны накатывается на берег), без ускорения по пути, с равномерной скоростью, не фиксирую начало и конец движения (например, отвели руку в сторону и сразу же  опустили вниз).

Йога

Цель йоги можно видеть в интенсивном и точном осознании внутреннего мира, в реализации практик и образа жизни, которые приводят организм к ситуационному и конституционного оптимуму.

История йоги насчитывает тысячелетия. Первые изображения йогов находят уже примерно в двухтысячном веке до н.э. Йога тесно связана с одной из шести философских учений Индии – санхьи, которая опирается на учение названное космологией, учении о переселении душ. Основные положения учения йогов изложены в «Йоге-сутре» Патанджали (примерно 200 век до н.э.). В последующие столетия образовались множество различных школ йоги, которые различаются между собой по технике выполнения упражнений, по подходам к проблеме духовного и физического самосовершенствования. Ниже приведены наиболее известные формы йоги.

Талица 1. Некоторые из известных форм йоги  (Д. Эберт, 1999)

Формы йоги

Исходный объект духовного совершенствования, соответственно, предмет упражнений по концентрации

(Evens-Wentz, 1937)

Хатка-йога функции тела, дыхание;

 

Мантра-йога звучание слогов и слов;

 

 

 

Янтра-йога геометрические фигуры;

 

 

 

Карма-йога поступки и бескорыстная деятельность;

 

 

 

Крия-йога физическое и духовное очищение;

 

 

 

Тантра-йога психические эксперименты;

 

 

 

Джнана-йога знание и познание;

 

 

 

Оайя-йога сила воли

 

 

 

Бхакти-йога божественная любовь, самоотдача;

 

Кундалини-йога эзотерические представления;

 

 

 

 

 

В Европе большую популярность приобрела хатка-йога, что дословно означает «Йога Солнца и Луны» (точнее соединение солнечного и лунного дыхания). Ее часто называют «йогой владения телом». Основателями хатка-йоги считаются Горакшанатх и Матсиендранахт.

В настоящее время йога получила широкое распространение в Европе и Америке, что привело к большому количеству европеизированных форм под девизом «Йога и спорт», Йога в медицине», «Активная йога», «Сильная йога» и др.

Остановимся подробнее о некоторых философских сторонах учения йоги.

В последнее время слово “карма” стало очень популярным. Карма – это закон незыблемой справедливости, управляющий миром. В мире нет случайностей. Все имеет свою причину. Мы говорим о случайности лишь потому, что не  не всегда понимает причины, которые приводят к тем или иным событиям. Блаватская писала:”Случайность –  понятие, созданное невежеством, в словаре мудреца этого слова нет”. Закон Кармы – это закон причинности. Жизнь человека, его настоящее, будущее – это плод его предыдущих перерождений. Мы сами создали ту жизнь, которой живем (своими поступками в прошлом), и сами создаем сове будущее (своими поступками в настоящем). Если ваши поступки приносят другим людям довольство и счастье, то это отзовется вам тем же. Если же они приносят страдания, то и тому, кто их совершает, принесут то же самое.

Различают три вида кармы (А. Бокатов, С. Сергеев, 1999):

1. Зремая карма  готова, неизбежна, свобода выбора  была в прошлом, выбор уже сделан, надл платить. Это карма определяет:

• продолжительность жизни;

• особенности физического тела;

• подбор родственников, друзей, врагов и т.п.

• общественные условия;

• строение мозга и нервной системы;

• соединений радостей и страданий и т.п.

2. Скрытая карма  подлежит изменению, ее можно  «сжечь в огне внутренней работы»

3. Зарождающаяся  карма – это наши сегодняшние  поступки, дела, слова, желания, это  то, что мы будет пожинать в  будущем.

Нельзя карму ребенка «брать на себя», помочь ему за счет благих поступков «улучшить» его карму.  Все великие Учителя говорили, что деятельный человек всегда может своими поступками изменить карму. Познание истины и развитие воли – это та сила, которая освобождает из-под власти кармы.

Существует природное разделение людей на Земле на четыре группы – варны:

• Шудра – это наемный рабочий, у него отсутствует инициатива, творчество, человек работает только по приказам.

• Вайшью – хозяин (земледелец, ремесленник, торговец) он создает материаьные блага.

• Кшатрий – правитель, воин, для них важно выполнение долга.

• Брахман – жрец, идеолог. Основная функция – учить. Это жрецы, ученые, идеологи, подвижники, учителя. Брахман передает знания, хранит знания и передает их.

Человек, работающий не по своей варне, никогда не достигает высот в своей работе, они страдают от неудовлетворенности. Люди, живущие по своей варне называются Париями. В Индии говорят: «Лучше худо исполнять свой долг, чем хорошо чужой». Не совершает греха тот, кто следует по своей природе».

Варну можно изменить правильным воспитанием, но это трудный процесс. Все казанное относится к мальчикам. У девочек принадлежность к варне определяется по тому, к какой варне принадлежал отец. Но и это справедливо только до тех пор, пока она не станет жить с любимым мужчиной. Тогда ее варна будет определяться варной того мужчины, которого она любит. Если женщина никого не любит, то она сохраняет варну отца.

Существует космическая предопределенность к той или иной варне, по этой причине представитель любой варны заслуживает уважения.

Классическая структура йоги

В классической йоге имеет место восемь ступеней.

1-я ступень –  это общечеловеческие заповеди, которые лежат в основе и  религиозных культов: не убивай, не лги, не укради и др.

2-ая ступень –  внутреннее и внешнее очищение, удовлетворенность, самодисциплина.

3-я ступень –  овладение асанами (неподвижными  позами);

4-ая ступень –  пранаяма (овладение правильным  дыханием);