Психологическая саморегуляция функциональных состояний сотрудника ОВД

Приведенный способ является, по сути, одним из вариантов использования  контрфактического мышления (контрфактов). В когнитивной психологии разработана  концепция функциональной роли контрфактического  мышления. Контрфактами называются представления  об альтернативном реальности исходе события. Это мышление в сослагательном наклонении по типу "если бы..., то..."[30].

5. Регуляция состояния с помощью дыхания

Дыхание, как известно, является одной из важнейших функций организма. Характер дыхания (его глубина, ритмика  и др.) весьма тонко отражает эмоциональное  состояние человека, является чувствительным индикатором, лакмусовой бумажкой для  эмоций. С помощью дыхания можно  не только следить за эмоциями, но и  управлять ими.

С помощью правильно регулируемого  дыхания можно снять психоэмоциональное напряжение, высвободить неотреагированные  эмоции и добиться "функциональной разрядки". Научиться контролировать свои эмоции достаточно просто - нужно  ощущать собственное тело, улавливать происходящие в нем изменения, связанные  с эмоциями.

Любое состояние человека имеет определенный рисунок дыхания: направление, глубину, быстроту, плавность, соотношение между выдохом и  вдохом, вдохом и выдохом, характеристики перехода от вдоха к выдоху, от выдоха к вдоху, темп, ритм, объем, разрывы, перехваты и т.д.

П.П. Блонский считал, что  дыхание лучше характеризирует  человека, чем любые другие системы: "Мы чувствуем себя так, как мы дышим" (Блонский, 1964). Он писал о "мимике легких" - сопении, вздохах, стонах, кашле, зевании, смехе, плаче - словом, о том  богатом арсенале мимики легких, который  вместе с речью делает легкие безусловно выразительнейшим органом эмоциональной жизни" (Блонский, 1964).

Одним из самых легких и  наиболее доступных способов регуляции  эмоционального состояния, по мнению многих психологов и физиологов, являются дыхательные упражнения, которые  активизируют и мобилизуют организм [29].

Канадский ученый Л. Персиваль  предложил использовать дыхательные  упражнения в сочетании с напряжением  и расслаблением мышц, при помощи которых можно снять чрезмерное волнение. Он предлагает делать задержку дыхания на фоне напряжения мышц, а  затем -спокойный выдох, сопровождаемый расслаблением мышц [29].

Таким образом, при использовании  дыхания прорабатываются определенные негативные идеи, состояния, вытесненные  в бессознательное, но и воспроизводим  паттерны дыхания тех или иных жизненных обстоятельств. Более  того, применяя те или иные приемы связного дыхания, мы можем управлять и  координировать наши состояния в  жизни и деятельности вне зависимости  от обстоятельств. Посредством применения дыхательных процессов происходит осознавание особенности своего тела, характер его существования  и степень его сензитивности, снимаются ригидные телесные привычки и двигательные стереотипы.

Мы дышим так, как мы себя чувствуем. Рисунок дыхания, как  лакмусовая бумага, проявляет наше состояние психики. Каждое состояние  психики - это также и состояние  дыхания. Каждое состояние дыхания - это определенное состояние психики [29].

6 Регуляция состояний при помощи техник релаксации  

Общеизвестно, что мышечное напряжение связано с ситуациями и травмами, переживаемыми людьми в процессе их жизни. Рисунок мышечного  напряжения как компонент подавленных  целостностей достаточно хорошо изучен в разных направлениях телесно-ориентированной  терапии. В связи с этим мы можем  вспомнить концептуальные модели В. Райха, М.Фельденкрайза и А. Лоуэна [30]. Любое эмоциональное состояние, будь то страх или гнев, раздражение или волнение, содержат в себе мышечный, мускульный компонент.

В мышцах, когда эмоциональное  состояние не отреагировано, образуются участки "застывшего" напряжения - болезненные уплотнения. Они в  свою очередь, в зависимости от их расположения, могут рефлекторно  влиять на внутренние органы, имитируя их расстройства - нарушения ритма  сердца, загрудинные боли, изжогу. Снятию мышечных напряжений помогает релаксация.

Но релаксация касается не только мышц. Поскольку тонус мышц связан с активностью мозга, то, расслабив  почти все свои мышцы, мы снижаем  эту активность и даем мозгу возможность  отдохнуть и восстановить свои силы. Релаксация – это универсальный  процесс восстановления не только мышц, но и нервной системы.

Люди, занимающиеся релаксацией, меньше подвержены стрессам, у них  редко бывают серьезные нервные  срывы, и они умеют регулировать свое внутреннее эмоциональное состояние. Такие люди спокойнее, способны выдержать  тяжелый стресс и быстро восстановить свои силы.

Релаксация часто сочетается с самовнушением, так как в  состоянии релаксации снижается "цензура" сознания и специально построенные  команды или специфические образы взаимодействуют напрямую с подсознанием [14].

7. Самовнушение

Освоив техники релаксации, можно начинать эффективно использовать словесные формулы самовнушения. Они нужны, чтобы добиться нужных изменений в своем поведении  или в состоянии. Целесообразно  использовать формулы самовнушения, находясь в состоянии релаксации, так как в этом состоянии исчезает барьер нашего сознания, и они напрямую воспринимаются подсознанием, которое  и реализует их. Самовнушение должно осуществляться без всякого усилия, как можно более простым, механическим способом [29].

Примеры создания словесных  формул самовнушения.

1. Фраза должна быть позитивной и утвердительной (формулировать ее в терминах "я хочу делать X", а не "я не хочу делать Y"), избегать использование частицы "не", "никогда": вместо "голова не болит, никогда не заболит" скажите "боль покинула голову, навсегда".
2. Фраза должна быть очень конкретной; большую цель следует разбить сначала на цепочку маленьких целей, достижение каждой из которых по очереди приведет к большой цели; абстрактные категории и эмоции следует сводить к физическим ощущениям: верх абстракции "голова прошла" следует заменить на "лоб прохладен, голова легкая" (если эти ощущения облегчают боль в голове) [29].
3. При построении фразы нужно использовать простые слова.
4. Фраза должна состоять менее чем из пяти слов.
5. Формула внушения должна быть в настоящем времени, как будто то, что нам нужно уже есть. Эта фраза адресуется подсознательному. Подсознательное принимает такую фразу за истину и начинает ее осуществлять [28].

Примеры эффективного использования  методики самовнушения, описаны, например, в работах психотерапевта Е. Рауха [28].

8. Самогипноз

Милтон Эриксон (Milton Erickson) родился в бревенчатой хижине в маленьком шахтерском городке  на Западе США в 1901году. Всю свою жизнь он практиковал состояние  транса. Именно это состояние впоследствии назовут "эриксонианским гипнозом". Идеи, методы и техники, созданные  Эриксоном, в настоящее время  начинают доминировать в современной  психотерапии.

"Эриксонианский гипноз" - способ снизить "цензуру" сознания и повысить свою восприимчивость к формулам и образам для самовнушения. Это самогипноз. Необходимо отметить, что для овладения какой-либо техникой релаксации требуется время – как минимум несколько месяцев. Самогипноз удобнее тем, что позволяет сэкономить время. Уже на первом занятии можно добиться кое-каких результатов. Процесс самогипноза весьма успешно действует в качестве самопрограммирующего средства [28].

Другой метод самогипноза  похож на указанный выше с той  лишь разницей, что в этом случае вместо внешних представлений используются внутренние представления.

Для того, чтобы осуществлять саморегуляцию и развитие собственной  личности с помощью самогипноза, необходимо дать своему подсознанию  подробный набор инструкций перед  тем, как погрузиться в состояние  транса.

Итак, во время самогипноза  человек просит свое подсознание, чтобы  оно заставило определенные элементы поведения естественно и самопроизвольно  возникать чаще, чем прежние варианты поведения, что включается в инструкции, которые даются подсознанию прежде, чем погрузиться в транс.

Специалисты, практикующие самогипноз утверждают, что немного  попрактиковавшись, процесс перехода в состояние транса станет настолько  быстр, что потребует всего одного мгновения, а изменение состояния  сознания будет происходить в  течение примерно шестидесяти секунд, что позволит делать это в промежутках  между занятиями или в любые короткие перерывы [28].

9. Приём саморегуляции с помощью техники "якорения"

"Якорная" техника  имеет прямое отношение к условным  рефлексам. "Якорем" называют стимул, запускающий механизм сформированного  условного рефлекса.

В повседневной жизни мы встречаемся с огромным количеством  неосознаваемых нами условных рефлексов. Например, у влюбленной пары часто  есть мелодия, которую они называют "нашей мелодией" — они просто слышали ее в момент встречи или  в момент наивысшей влюбленности, но теперь она стала для этой пары "положительным аудиальным (слуховым) сексуальным якорем"; прослушивание  этой мелодии возвращает паре чувство влюбленности по механизму условного рефлекса. "Отрицательным аудиальным музыкальным якорем" для большинства из нас служит похоронная музыка — стоит нам ее услышать, и наше настроение понижается, хотя мы не осознаем, что причина такого понижения настроения — какие-то другие похороны, на которых мы присутствовали давным-давно и чувствовали боль потери... В роли "якоря" может выступать то, что мы видим (чье-то лицо, характерный жест, картина и т. п.), то, что мы слышим (голос, музыка, шумы), и то, что мы чувствуем (прикосновение, поглаживание, поцелуй, боль и т. д.). "Якоря" подразделяются, соответственно, на визуальные, аудиальные и кинестетические. Искусство применения "якорей" при саморегуляции основывается на удачно выбранном моменте для постановки "якоря", удачно выбранном типе "якоря" и удачном воспроизведении уже поставленного "якоря" [30].

10. Использование систематической десенсибилизации для саморегуляции

Метод систематической десенсибилизации [30] – один из самых старых методов поведенческой психотерапии. Он очень эффективен и довольно прост, чтобы можно было бы попробовать воспользоваться им без помощи психолога. Суть методики заключается в том, что человек, находясь в состоянии глубокой релаксации, представляет в воображении ситуации (вспоминает о них), вызывающие у него страх. Затем посредством углубления релаксации человек снимает возникающую тревогу. В воображении представляются ситуации от самых легких до вызывающих наибольший страх. Эксперименты доказали, что, после угасания тревоги в воображении, она больше не возникает и в реальности.

В процедуре можно выделить три этапа: овладение методикой  релаксации (см. выше); составление иерархии ситуаций, вызывающих страх; собственно десенсибилизация (соединение представлений  о ситуациях, вызывающих страх с релаксацией) [30].

11. Нейтрализация переживаний с помощью непроизвольной визуализации

Зрительная память на случившееся  психотравмирующее событие совместно  с ее осмыслением и есть основной компонент навязчивости. Наше воображение  не только вспоминает психотравмирующее  событие, воспроизводя его в нашем  воображении, но и рисует эту психотравму  как предстоящую. Поэтому навязчивости возможны как по поводу прошедших  событий, так и по поводу будущих.

Избавиться от навязчивой мысли можно с помощью специальных  упражнений, проводимых на фоне глубокой релаксации. После достижения релаксации, навязчивой мысли нужно предоставить возможность полностью отработаться в мозгу. Например, при наличии  серьезной психотравмы воображение  начинает постоянно рисовать события  психотравмы. Не нужно вмешиваться  в разрядку, а только смотреть за ней со стороны, параллельно расслабляя лицо и другие части тела. Наблюдая, таким образом, за тем, что возникает  в воображении, происходит разрядка нервного напряжения, и мозг сам регулирует этот процесс. На первых этапах освоения упражнения очень часто происходит "соскальзывание" внимания. В таких случаях необходимо опять вернуть внимание на "пятна" и образы с обратной стороны век и углубить состояние расслабления [29].

12. Снижение остроты переживаний с помощью "диссоциации"

В ранний период психоанализа З. Фрейдом была выдвинута идея о  том, что от эмоционального комплекса  можно избавиться, отреагировав. Неотреагированные  же эмоции составляют основу невротических  комплексов. Это объяснение соответствовало  идее "психической энергии" или  энергии либидо, перекрытие русла  которой вызывало развитие неврозов. Препонами для свободного протекания психической энергии являются, по мнению З. Фрейда, излишние социальные и культурные запреты [29].

Как впоследствии оказалось, самого выплеска эмоций, даже неоднократного, бывает недостаточно для изменений в психологическом состоянии человека. Переосмысление значимости определенных событий происходит через отношения двух личностей - пациента и терапевта - в так называемом опыте перенесения. Происходит сознательное столкновение и сопоставление опыта (в том числе и уникальных алгоритмов реагирования, идущих с детства). Пациент отчасти подчиняется авторитету, отчасти выбирает то, что наиболее приемлемо для него. Протекает это в так называемом ассоциированном состоянии сознания, когда клиент осознает себя действующим лицом своих воспоминаний, воспроизводятся реальные ощущения и эмоции, а рассказ ведется от первого лица [30].