Саморегуляция учителя как фактор профессиональной компетенции

 

 

 

Способ 3

Попробуйте задать ритм всему организму с помощью монотонных ритмичных движений:

– движения большими пальцами рук в «полузамке»;

– перебирание бусинок на ваших бусах;

– перебирание четок;

– пройдите по кабинету (коридору) несколько раз, делая на два шага вдох, и на пять шагов — выдох.

 

2. Способы, связанные с управлением дыханием

Управление дыханием — это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, то есть релаксации. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность.

Способ 4

Сидя или стоя постарайтесь, по возможности, расслабить мышцы тела и сосредоточьте внимание на дыхании.

На счет 1-2-3-4 делайте медленный глубокий вдох (при этом живот выпячивается вперед, а грудная клетка неподвижна);

– на следующие четыре счета проводится задержка дыхания;

– затем плавный выдох на счет 1-2-3-4-5-6;

– снова задержка перед следующим вдохом на счет 1-2-3-4.

Уже через 3–5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние стало заметно спокойней и уравновешенней.

Способ 5

Представьте, что перед вашим носом на расстоянии 10–15 см висит пушинка.

Дышите только носом и так плавно, чтобы пушинка не колыхалась.

Способ 6

Поскольку в ситуации раздражения, гнева мы забываем делать нормальный выдох,

– глубоко выдохните;

– задержите дыхание так долго, как сможете;

– сделайте несколько глубоких вдохов;

– снова задержите дыхание.

 

3. Способы, связанные с воздействием слова

Известно, что «слово может убить, слово может спасти». Вторая сигнальная система есть высший регулятор человеческого поведения.

Словесное воздействие задействует сознательный механизм самовнушения, идет непосредственное воздействие на психофизиологические функции организма.

Формулировки самовнушений строятся в виде простых и кратких утверждений, с позитивной направленностью (без частицы «не»).

Способ 7. Самоприказы

Самоприказ — это короткое, отрывистое распоряжение, сделанное самому себе.

Применяйте самоприказ, когда убеждены в том, что надо вести себя определенным образом, но испытываете трудности с выполнением.

«Разговаривать спокойно!», «Молчать, молчать!», «Не поддаваться на провокацию!» — это помогает сдерживать эмоции, вести себя достойно, соблюдать требования этики и правила работы с клиентами.

– Сформулируйте самоприказ.

– Мысленно повторите его несколько раз. Если это возможно, повторите его вслух.

Способ 8. Самопрограммирование

Во многих ситуациях целесообразно «оглянуться назад», вспомнить о своих успехах в аналогичном положении. Прошлые успехи говорят человеку о его возможностях, о скрытых резервах в духовной, интеллектуальной, волевой сферах и вселяют уверенность в своих силах.

– Вспомните ситуацию, когда вы справились с аналогичными трудностями.

– Сформулируйте текст программы, для усиления эффекта можно использовать слова «именно сегодня»:

«Именно сегодня у меня все получится»;

 «Именно  сегодня я буду находчивой  и уверенной»;

«Мне доставляет удовольствие вести разговор спокойным и уверенным голосом, показывать образец выдержки и самообладания».

– Мысленно повторите его несколько раз.

Способ 9. Самоодобрение (самопоощрение)

Люди часто не получают положительной оценки своего поведения со стороны. Это, особенно в ситуациях повышенных нервно-психических нагрузок, — одна из причин увеличения нервозности, раздражения. Поэтому важно поощрять себя самим.

– В случае даже незначительных успехов целесообразно хвалить себя, мысленно говоря:

«Молодец!», «Умница!», «Здорово получилось!»

– Находите возможность хвалить себя в течение рабочего дня не менее 3–5 раз.

 

4. Способы, связанные с использованием образов

Использование образов связано с активным воздействием на центральную нервную систему чувств и представлений. Множество наших позитивных ощущений, наблюдений, впечатлений мы не запоминаем, но если пробудить воспоминания и образы, с ними связанные, то можно пережить их вновь и даже усилить. И если словом мы воздействуем в основном на сознание, то образы, воображение открывают нам доступ к мощным подсознательным резервам психики.

Способ 10. АВС-чувства.

А. Ситуация: что происходит?

В. Оценка: что я об этом думаю?

С. Чувства: как я себя чувствую?

Наши чувства всегда отражают то, что мы думаем. Поэтому, когда  мы оцениваем ситуацию негативно, возникают негативные чувства.

Способ 11

Чтобы использовать образы для саморегуляции:

– Специально запоминайте ситуации, события, в которых вы чувствовали себя комфортно, расслабленно, спокойно, — это ваши ресурсные ситуации.

– Делайте это в трех основных модальностях, присущих человеку. Для этого запоминайте:

1) зрительные  образы события (что вы видите: облака, цветы, лес);

2) слуховые образы (какие звуки вы слышите: пение  птиц, журчание ручья, шум дождя, музыка);

3) ощущения в  теле (что вы чувствуете: тепло  солнечных лучей на своем лице, брызги воды, запах цветущих яблонь, вкус клубники).

– При ощущении напряженности, усталости:

1) сядьте удобно, по возможности, закрыв глаза;

2) дышите медленно  и глубоко;

3) вспомните  одну из ваших ресурсных ситуаций;

4) проживите  ее заново, вспоминая все сопровождавшие  ее зрительные, слуховые и телесные  ощущения;

5) побудьте внутри  этой ситуации несколько минут;

6) откройте глаза  и вернитесь к работе.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Долой суету, тоску и усталость!

10 приемов быстрой релаксации.

 

1. Движение создаст настроение. Вас одолела тоска – печаль? Гоните ее прочь! Больше двигайтесь. Физическая нагрузка прекрасно успокаивает.
2. Цветотерапия в солнечных тонах. Оранжевый – цвет действия, энтузиазма. Окружите себя предметами оранжевого и желтого цвета. Достаточно поставить на кухне вазу с апельсинами или повесить на кухне яркие занавески – и вы почувствуете, как неудачи потихоньку отступают от вас.
3. Фотографии вместо отпуска. Приятные воспоминания – прекрасное средство от тоски.
4. Свет свечей  умиротворяет. Вечером зажгите свечи, даже если собираетесь провести время на диване пред телевизором. Робкое, дрожащее пламя свечи успокаивает.
5. Побалуйте себя – вы этого достойны. Сеанс массажа избавит вас от неприятных ощущений. Подарите себе цветы (цветы способны создать в доме особую атмосферу и поднять вам настроение).
6. Сон – святое. Спите по 8-9 часов в сутки. Ваше самочувствие напрямую зависит от того, выспались вы или нет.
7. Ешьте орехи. При подавленном состоянии полезно съесть горсточку орехов.
8. Чай для супернастоения. Чай помогает в любой жизненной ситуации: он бодрит, успокаивает, лечит разные недуги. Для успокоения хороши валериана, хмель, мята, мелисса, ромашка, листья смородины.
9. Акупрессура от суеты. Прекрасно помогает, если надавливать в течение пяти секунд на антистрессовую точку в центре ладони. Затем сделать короткую паузу и повторить стимуляцию 2 – 5 раз. Это поможет расслабиться.
10. Волшебные шарики успокоят. Время от времени полезно поиграть так называемыми китайскими шарами здоровья. Они помогут, как следует помассировать рефлекторные точки рук, а их нежный звон успокоит и снимет напряжение.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Приложение 9

 

САМОРЕГУЛЯЦИЯ ДЛЯ ПЕДАГОГОВ

Человек не станет господином природы,

пока он не станет господином себя.

Г. Гегель.

Необходимо серьезно желать выздоровления. Если ты никак не желаешь мириться с болезнью - успех тебе практически гарантирован!

Американский ученый Рихтер в 1957 году провел такой опыт. Он брал партию крыс и запускал их в бассейн с гладкими стенками и наполовину заполненный водой. Крысы плавали в нем до тех пор, пока не начинали тонуть. Тех, кто держался на воде дольше всех, он забирал из бассейна, кормил и давал отдохнуть.

Через некоторое время он запускал в бассейн новую партию крыс и среди них тех, что были спасены в первом опыте. Результат был просто поразительным! Спасенные в первом опыте крысы держались на воде намного дольше тех, которые были в бассейне впервые (и даже чем сами они при первом «купании»).

Видимо в мозгу крыс отпечаталось, что чем больше они будут сопротивляться смерти, тем вероятность спасения больше. Поэтому у них не было чувства неизбежности смерти. Надежда

удесятерила их силы!

Основная масса людей, спасающихся после кораблекрушения на лодках, погибает в течение

первых трех дней, хотя твердо доказано, что человек может существовать в море без воды и

пищи неизмеримо дольше. Но эти люди теряли надежду и вследствие этого быстро погибали.

Таким образом,  действительно: Надежда - самый лучший из докторов!

Поэтому забудь это "подлое" и удобное выражение "Не могу!" На самом деле оно является замаскированной формой слова "Не хочу!" Подумай: а если бы я на тебя наставил ружье, ты

бы смог научиться саморегулироваться? Я почти уверен, что ты придешь к выводу: да, наверное,

под ружьем я бы это сделал.

Наберись терпения: не сразу Москва строилась! Кавалерийским наскоком здоровье не поправить. Упорный труд, преодоление уныния от временных неудач, установка на собственные усилия, помогут тебе прийти к желаемой цели.

Нравится тебе это или нет, хочешь ты этого или нет, но жить тебе придется в этом мире, в таком, каков он есть на настоящий момент.

Если человек сам следит за своим здоровьем,

то трудно найти врача, который знал бы

лучше полезное для его здоровья, чем он сам.

Сократ.

Ты можешь ругать его, игнорировать, беситься от его несовершенства, пытаться самоизолироваться или же менять его по своему проекту. И делать еще массу других глупостей! Но, в конце концов, ты вынужден будешь жить по тем законам, что он тебе продиктует.

Правда это произойдет только в том случае, если ты захочешь жить долго и счастливо. Если же упрешься своими «рожками» и будешь делать вышеперечисленное, то жизнь тебя помнет как паровым катком.

И, наверное, людей, прошедших это, ты видел массу - раздавленных, разочарованных, с потухшими глазами и закрытыми наглухо душами. Так будь умнее - не иди по этому пути!

Мы живем в реальном мире, где наши интересы могут противоречить интересам других. Конфликты неизбежны и даже необходимы для дальнейшего развития. По большому счету мы должны благодарить этот мир за то, что он такой. Представь себе мир, где текут молочные реки и кисельные берега. Через две недели ты там умрешь от скуки!

Какую цену ты готов заплатить за здоровье?

Все, чем мы занимаемся в жизни, мы, понятно, делаем по той или иной причине. И занятия саморегуляцией не являются исключением. Заниматься ею нужно не ради спортивного интереса или под чьим-то давлением. Например, жена настаивает на том, чтобы ты бросил курить, используя для этого саморегуляцию. Ты же сам не относишь курение к большим порокам и опасность умереть от рака легких не вызывает у тебя душевного трепета. Даже если ты находишься "под каблучком" у своей жены и безропотно выполняешь все ее прихоти, ничего хорошего из этого не получится.

Надо четко знать: от чего и зачем ты хочешь избавиться, глубоко проанализировать, так ли уж тяжело тебе приходится жить с этой болезнью, так ли уж она тебя мучает? Может быть на то, чтобы существовать с симптомами своей болезни и лечиться обычными методами, тебе потребуется меньше энергии, чем для избавления от нее? Хорошенько подумай над этим, прежде чем взяться за саморегуляцию. Ведь любая система саморегулирования, какой бы простой внешне она не казалась, потому и называется саморегуляцией, что требует тех или иных личных усилий. Иначе, без сильной мотивации, ты возьмешься за обучение упражнениям, но быстро их забросишь. И таким образом

потеряешь для себя великолепную методику.

Хотя самопрограммирование достаточно просто в исполнении, тебе все-таки придется затратить достаточно сил и энергии для того, чтобы он принес желаемые плоды. Если уж ты решил заниматься психической саморегуляцией, то очень важно чтобы тебе это было жизненно необходимо. Должен быть мощный стимул, который бы заставил тебя преодолеть леность тела.

Вообще, при применении любой системы психической саморегуляции, необходимо запастись терпением и верой в себя. Никогда ничто не получается быстро, без труда, без тренировок. Но если ты приложишь максимум необходимых усилий, то успех тебе будет обеспечен!

 

Взмах

Представь свою проблему в виде картины (или слайда) в тяжелой раме.  Затем представь, что в правом нижнем углу этой картины, поверх ее, закрывая ее, появляется новая картина или слайд, на котором изображена та же ситуация, но в положительном варианте.