Саморегуляция учителя как фактор профессиональной компетенции

Существует шкала эмоций, которая показывает, какие эмоции помогают учебе детей, какие мешают, какие сохраняют их здоровье, какие наоборот приводят к нездоровью детей.

Рис. 3.2 – шкала здоровья

Для предупреждения возникновения негативных или стрессовых ситуаций можно использовать “Метод двух шагов”. Перед встречей с трудным для вас учеником задайте себе два вопроса и, естественно, искренне ответьте на них:

За какое качество я могу уважать этого человека?

Что я могу сделать, чтобы моя жизнь стала приятнее?

Ваши ответы помогут вам посмотреть на ученика другими глазами и сделать свою жизнь приятнее.

Упражнение “Психологический контакт”. Как найти психологический контакт с классом? Представьте себе такой образ. Когда вы разговариваете со школьниками, представьте, что между вами протянулась невидимая нить – от ваших глаз к их глазам, от ваше души к их душам. Говорите так, чтобы не порвать эту нить, держите ее, балансируйте на ней. Общаясь с классом, натягивайте эту психологическую нить между собой и ребятами, отслеживайте ее: в какой-то момент беседы она ослабевает, затем снова напрягается. Помните, эта нить – ваш взаимный психологический контакт с вашими учениками.

Упражнение “Шутка против манипулирования”. Одна из типичных ситуаций в вашем классе: вы проводите один из последних уроков. Ребята утомлены, многие сидят с отсутствующим взглядом. В какой-то момент вы понимаете, что вас никто не слушает, никто не проявляет интерес к тому, что вы говорите. Кто-то вертится, кто-то разговаривает с соседом.

Неконструктивное поведение учителя. Можно строго сказать: “Давайте будем внимательными! Повтори, Маша, что я сказала!” Иногда учителя прибегают к таким репликам: “Что это за безобразие?! Ты давай сюда дневник, а ты – вон из класса!”.

Конструктивный выход. Подбодрите школьников, “встряхните” и развеселите класс. Подняв настроение ребят какой-либо шуткой, ироническим замечанием или коротким юмористическим рассказом, вы не только поднимете рабочий тонус класса, но и сами хорошо отдохнете.

Дефицит времени – обычное состояние практически для всех педагогов. Они постоянно жалуются на перегрузку и отсутствие времени. Перегрузка учителя – это следствие пересечения многочисленных заданий и проблем, которые стоят перед ним. Его задание – правильно выбрать личные и профессиональные приоритеты, не зависеть от суеты дня, не отвлекаться на малозначимые дела, заниматься саморазвитием, самообразованием и полноценным отдыхом. Но нужно находить время для работы – условие успеха, размышлений – источник силы,чтения – основа знаний, игры – секрет молодости, любви – истинная радость жизни, дружбы – условие счастья, мечты – путь к звездам, радости – музыка души.

Снять отрицательные последствия стресса помогут следующие действия:

Разрядка эмоций. Если нельзя сразу, то можно после события, наедине с собой. Выразите вслух или письменно (главное, чтобы чувства были облечены в слова) все, что вы хотите или хотели сказать. Можно даже побить подушку, воображая, что это ваш обидчик.

Плач. Если хочется плакать – плачьте. Слезы приносят облегчение и снижают боль.

Теплый душ. Теплая вода действует расслабляющее на мышцы, тем самым снимая напряжение. Струи воды способствуют также релаксации (расслаблению) путем легкого массирующего действия.

Физические упражнения. Они не только снимают стресс, но и позволяют поддерживать организм в таком состоянии, когда повреждающее действие возможного стресса будет минимизировано.

Релаксация. Стресс вызывает напряжение в мышцах, и расслабление мышц приводит к снижению эмоционального напряжения.

Переключение с неприятных событий на то, что приносит покой, радость, а иногда и просто позволяет не думать о том, что произошло. Это могут быть ваши увлечения, физическая активность, музыка.

Жить настоящим моментом, делать упор в ощущениях на “здесь и сейчас”, а не проигрывать вновь и вновь прошлые события и ожидать плохого будущего (а из-за плохого настоящего оно другим чаще всего и не представляется). Прошлого уже не существует, а будущего еще не существует. В Священном писании сказано: “Не заботься о завтрашнем дне, ибо завтрашний день будет заботиться о своем: довольно для каждого дня своей заботы”.

Упражнение “Благодарение”. Расположитесь поудобнее, расслабьтесь и закройте глаза. Понаблюдайте за дыханием, оно должно стать совершенно спокойным. Начинайте благодарить судьбу за те дары, которые она вам преподнесла. Выполняйте это упражнение с установкой, что все-таки жить лучше, чем умереть. Скажите себе сами: Благодарю судьбу за то, что я живу, Благодарю за то, что могу дышать и ощущать жизнь всеми своими чувствами. Какое счастье, что у меня есть глаза, которые могут видеть, уши, которые могут слышать; язык и нос, которые могут ощущать вкус и аромат еды, которую я вкушаю. Какое счастье, что у меня есть руки, которыми я могу делать любые дела. Какое счастье, что у меня есть ноги, которые передвигают меня туда, куда я захочу. Благодарю моих родителей, что они дали мне возможность появиться на свет и владеть всем этим. Благодарю моих учителей, которые научили меня считать и писать, чувствовать и размышлять, делать любое дело, рассказали о многом, из того, что есть в этой жизни. Благодарю судьбу за то, что она дала мне моих друзей. Благодарю судьбу за то, что она дала мне возможность любить, даже если эта любовь не была взаимной. Благодарю жизнь за то, что в ней есть красота природы, в единении с которой можно испытывать блаженство. Благодарю жизнь за то, что в ней есть дары искусства, которые сравнимы с дарами Богов.

Запомните ощущения, которые возникли в момент выполнения этого упражнения и старайтесь прожить с этими ощущения

Насущными проблемами человека, живущего в цивилизованном мире, стали чрезмерная спешка, беспокойство и избыток поводов, на которые он вынужден реагировать. В этих условиях физические и психологические нагрузки приводят к перенапряжению. Оно имеет свойство быть протяженным во времени и накапливаться. Поскольку наши душа и тело – единое целое, то нервно-мышечное перенапряжение способствует повышенному психическому напряжению и раздражительности.

Такой индивид, даже если он не занимается какой-либо активной деятельностью, не перестает ощущать усталость. Чем она выше, тем меньше он успевает сделать и тем чаще он размышляет о том, почему у него так мало сил и что именно его утомляет. Этим он постоянно взвинчивает себя, и день ото дня ему становится все хуже.

Техники релаксации и специальные упражнения помогают человеку, физиологически приспособленному к выживанию в дремучем лесу, прожить лучшую жизнь в условиях цивилизации. Несмотря на то, что за последние тысячелетия образ жизни человека в корне изменился, основные физиологические реакции организма остались на прежнем уровне. В природных условиях всё решается относительно просто: попадая в стрессовую ситуацию, индивид прибегает к тактике, свойственной всем млекопитающим: к бегству или агрессии. В обоих случаях физиологический настрой организма один: как бегство, так и акт агрессии требуют значительной физической активности и предполагают высвобождение энергоресурсов. Наше тело «умеет» это делать.

Что же происходит с запасами нашей энергии, если мы находимся не в дремучем лесу, а в классе, и причина нервного напряжения – плохо себя ведущий ученик или целый класс? В этом случае невозможно просто повернуться и убежать.

Вот уже миллионы лет старые физиологические механизмы работают вхолостую, и адреналин чуть ли не выплескивается из вас наружу. В большинстве случаев у вас нет возможности помочь себе посредством активной физической разрядки, например, поколоть дрова или сыграть в теннис. В лучшем случае вы посидите с коллегой за чашечкой кофе и пожалуетесь на непослушных детей. Это тоже определенная форма расслабления. Особенно, если при этом коллега проявляет с вами солидарность, и вы не забыли положить в кофе сахар, включающий парасимпатическую регуляцию нервов. Тем самым, однако, вы всего лишь подавляете повышенную активность симпатических нервов. В целом же этого катастрофически не хватает. В качестве действенных и безвредных способов можно порекомендовать сон или активные физические нагрузки.

Один из путей преодоления внутреннего напряжения состоит в том, чтобы научится расслабляться. Общее расслабление (особенно переживаемое в психическом плане) возможно лишь при релаксации всех скелетных мышц. Расслабление доступно всякому, для некоторых техник не требуется ни каких-либо вспомогательных средств, ни особого времени. Умение расслабляться пригодится вам не только для рассасывания актуальных состояний напряженности. Без этого нельзя вести и речи о целом ряде техник, позволяющих глубже познать себя.

Все приемы релаксации основаны на более или менее сознательном расслаблении мышц. Поскольку человек - единое целое, о чем мы уже упоминали, и психическое напряжение ведет к повышенному мышечному напряжению, то справедливо и обратное. Если удается понизить мускульное напряжение, вместе с ним понижается и нервное, так что состояние расслабленности уже само по себе обладает психогигиеническим эффектом, и некоторым индивидам этого бывает вполне достаточно. Тот, кто пожелает двигаться дальше, сможет пользоваться состоянием релаксации при выполнении последующих упражнений, способствующих углублению самопознания и улучшению психического (а тем самым и физического) состояния. В этом случае процесс также идет в двух направлениях, то есть не только «в здоровом теле – здоровый дух», но и «при здоровом духе – здоровое тело».

Релаксационным техникам лучше всего обучаться под руководством специалиста. Но это не является обязательным условием. Критерием правильного обучения может служить то, доставляют ли вам занятия удовольствие и продолжаете ли вы хорошо себя чувствовать даже спустя продолжительное время по их окончании, как если бы вычистились изнутри. Если подобные приятные ощущения не возникают, или быстро исчезают, попробуйте другие техники и упражнения (сейчас достаточно много книг, посвященных этой теме) [6 с. 66 – 68].

Специальные упражнения с использованием методов позитивного представления, концентрации на положительных эмоциях и методов аутотренинга, а также дыхательные техники и упражнения на расслабление помогают снять напряжение с мышц и периферической нервной системы, а также снимают стресс. Специальные упражнения помогают в некоторой степени контролировать отрицательные эмоции.

Теоретически, вставая утром, мы должны чувствовать себя бодрыми и отдохнувшими, готовыми справиться с любой ситуацией, которую преподносит нам день. Увы, это не всегда так. Проблема в том, что мы далеко не всегда спим спокойно или достаточно долго. Физический дискомфорт, психическое напряжение препятствуют спокойному сну, который должен давать отдых и успокоение. В этом случае и помогают специальные упражнения в течение дня. Давая нашей нервной системе дополнительное время отдыха, мы компенсируем беспокойный ночной сон, и поэтому будем чувствовать себя отдохнувшими.

Успокаивающее действие упражнений, связано, прежде всего, со снижением активности мышления при выполнении этих упражнений. Мысли производят волны, которые регистрируются мозгом как электрическая активность. Если количество беспокоящих нас мыслей слишком велико, электрическая активность тоже становится чрезмерной и беспокоит мозг. Мы ощущаем это как напряжение, которое осознается, и называем это стрессом. Упражнения и расслабление намного понижают уровень электрической активности мозга. Мозг успокаивается, и мы ощущаем это как приятное умиротворение сознания [3 с.50].

Расслабляются мускулы, нормализуется работа стенок кровеносных сосудов. Это значит, что больше крови проходит по сосудам, а сопротивление общему потоку – меньше, что, в свою очередь, означает понижение кровяного давления. Высокое кровяное давление – актуальная проблема для многих учителей, и основная причина, вызывающая сердечно-сосудистые заболевания и инфаркты.

Нормально работающие кровеносные сосуды позволяют повысить скорость доставки крови ко всем частям тела. Повышение скорости доставки крови к мозгу означает, что человек чувствует себя более свежим, сознание проясняется, легче преодолеваются трудности, сопровождающие педагогический процесс.

Расслабление снижает выработку гормонов, вызывающих стресс – адреналина и норадреналина.

3.2 Навыки психической саморегуляции как внутренний ресурс (профилактика эмоционального выгорания педагогов

Высокий уровень саморегуляции повышает стрессоустойчивость и снижает риск выгорания педагога. Тренировать саморегуляцию может каждый человек, и особенно важно это для тех, кто не обладает природными задатками стрессоустойчивости или в результате жизненных стрессов утратил душевное равновесие.

Психотехники делятся на несколько групп: изменение содержания сознания; репродукция ресурсных состояний или позитивных образов; отражение своего социального “Я”; работа с иррациональными убеждениями; позитивное внушение или самовнушение, изменение содержания сознания; управление физическим “Я”.

Способы первой группы самые простые и доступные. Они основаны на переключении на объекты окружающего мира, на изменение направленности внимания, другую деятельность.

Вторая группа приемов. Эффективность достигается с помощью позитивных образов (памяти или воображения) или репродукции (воспроизведения) ресурсных психических состояний. К ним относятся воспроизведение приятных воспоминаний, образов, которые содержат позитивный заряд. К третьей группе способов саморегуляции относится умение ставить адекватные цели. Умение поставить цель по своим возможностям, временно уменьшить степень ее значимости при высокой эмоциональной напряженности, вовремя вновь актуализировать первоначальный замысел, суметь отключиться на время от мотивирующих влияний среды, снизить чувствительность к ситуации, особенно при отсутствии внешней поддержки и одобрения, представить себя уверенным и спокойным независимо от результатов — все это техники высокого уровня саморегуляции. Суть способов четвертой группы, базируется на самоконтроле и регуляция внешних проявлений эмоций. Формирование навыков самоконтроля и регуляции достигается благодаря сосредоточенности внимания на тонусе мышц, темпе движений и речи, дыхании. Для снижения эмоциональной напряженности (стресса) эффективными оказываются дыхательные упражнения. Так, например, чтобы для снятия излишнего возбуждения, рекомендуется использовать упражнения с длительной задержкой дыхания, которая возбуждает дыхательный центр в продолговатом мозгу, что по механизму отрицательной индукции усиливает торможение в коре головного мозга.