Развитие скоростно-силовых качеств юных баскетболистов в учебно-тренировочном процессе

Эффективным средством  комплексного совершенствования скоростных способностей являются соревновательные упражнения. В условиях соревнований при соответствующей предварительной подготовке и мотивации удаётся достичь таких показателей быстроты и скорости, которые, как правило, труднодостижимы в процессе тренировки с более кратковременными упражнениями, с изолированным выделением упражнениями часто скоростного характера.

Работу над повышением уровня развития быстроты, можно подразделить на два взаимосвязанных направления.  Первое: дифференцированное совершенствования  отдельных составляющих скоростных способностей.  Второе: интегральное совершенствование, предусматривающее объединение локальных способностей в целостных двигательных действиях.

Для эффективного развития скоростных способностей детей и  подростков. Широко используют обще подготовительные упражнения - бег, игры, элементарные акробатические упражнения.

Большинство скоростно-силовых  упражнений связано с проявлением  и других качеств: координацией движений, гибкостью и др. Для создания широкого диапазона двигательной подготовленности и предотвращения создания двигательных стереотипов необходимо менять исходные положения, длину разбега, массу метаемого снаряда и т. п.

Как правило, скоростно-силовые  упражнения выполняются однократно или кратковременными сериями  с  таким усилием, чтобы не замедлить  скорость выполняемого движения. Это  условие особенно важно соблюдать при выполнении финального усилия в метаниях, прыжках и т.п.

Для развития скоростно-силовых  качеств используют следующие средства тренировки: 

• прыжки на одной и двух ногах;
• прыжки со скакалкой;
• прыжки в длину и высоту с разбега и с места;
• прыжки в глубину с высоты; 
• многоскоки;
• метание набивных мячей;
• прыжки с поворотами на  90 – 180 градусов;
• бег с высокого старта;
• многократные прыжки с максимальной высотой подскока;
• приседания на одной и двух ногах с акцентом на быстроту;
• бег на короткие дистанции;
• игровые задания по сигналу;
• эстафеты;
• подвижные игры типа «перестрелка»;
• «челночный бег»;
• и другие средства.

Упражнения на развитие скоростно-силовых способностей можно  разделить на четыре группы [12, c. 65]:

• с преодолением веса собственного тела: быстрый бег, прыжки на одной и двух ногах с места и разбега (различного по длине и скорости), в глубину и высоту, на дальность и различных их сочетаниях, силовые упражнения;
• с различными дополнительными отягощениями (пояс, жилет, утяжеленный снаряд) в прыжковых упражнениях, в прыжках и метаниях;
• с использованием сопротивления внешней среды: бег и прыжки в гору и под уклон, по различному грунту (газон, песок, отмель, опилки, тропинки в лесу, снег), против ветра и по ветру и т.д.;
• с преодолением внешних сопротивлений: в максимально быстрых движениях; в упражнениях с партнером; в упражнениях с отягощениями различного веса и вида (манжета весом 0,5 кг, утяжеленный пояс, набивные мячи весом 1-5 кг, гантели и гири весом 1 и более кг, мешки с песком); в упражнениях с использованием блоковых приспособлений и упругих предметов; в метаниях различных снарядов (набивные мячи, камни, мячи и ядра различного веса и т.п.).

Скоростно-силовая  подготовка должна способствовать развитию силы мышц. Можно выделить три основные направления: скоростное, скоростно-силовое, силовое.

Скоростное  направление. Данное направление решает задачи повышения скорости выполнения основного упражнения (бег прыжки метания) или отдельных ее элементов (различных движений руками, ногами, корпусом) и их сочетаний, а также стартового ускорения (разбега, отталкивания, преодоления барьера, финального усилия и пр.).

Следует облегчать условия выполнения этих упражнений: бег со старта, ускорения  или разбег под гору, по ветру; сокращать расстояния между барьерами или высоту барьеров; увеличивать длину разбега в прыжках на 2-4 шага; работать с облегченным снарядом (ядро, диск, копье). Упражнения выполняются максимально быстро и чередуются с заданной скоростью – 90-95% от максимальной интенсивности [12, c. 68].

Быстрота движений достигается  также за счет совершенствования  координации движений и согласованности  в работе мышц. Упражнения лучше  выполнять в начале тренировочного занятия после разминки и тщательного  разогревания мышечного аппарата в предварительных повторениях избранного упражнения с небольшой скоростью. При непрерывном повторении упражнения быстрота может повышаться до максимальной постепенно, что способствует сохранению свободы и амплитуды движений. Закрепощение и даже небольшое натуживание – враг быстроты.

Силовое направление. Решается  задача развития силы мышц, участвующих при выполнении основного упражнения. Вес отягощения или сопротивления составляет от 80% до максимально возможного. Характер выполнения упражнений различный – от максимально быстрого до 60% от максимального. В этих упражнениях достигаются наибольшие показатели абсолютной силы мышц, этому способствует проявление волевых качеств спортсмена.

Скоростно-силовое  направление. Решается задача увеличения силы мышц и скорости движений. Используются основные упражнения или отдельные элементы и их сочетания без отягощений или с небольшими отягощениями в виде пояса, жилета (бег, прыжки против ветра, в гору, применение тяжелого снаряда в метаниях). Упражнения выполняются максимально быстро и чередуются с заданной скоростью – 80-95% от максимальной. В этих упражнениях достигается наибольшая мощность движений. Занимающимся  следует сохранять полную амплитуду движений.

Деление скоростно-силовой  подготовки на описанные направления  носит условный характер, принятый для простоты изложения. На практике они плавно переходят от одного к  другому.

Методические  особенности. Центральная методическая проблема развития скоростно-силовых способностей – это проблема оптимального сочетания в упражнениях скоростных и силовых характеристик движений. Трудности ее решения вытекают из того, что скорость движений и степень преодолеваемого отягощения связаны обратно пропорционально. Обусловленные этим противоречия между скоростными и силовыми характеристиками движений2 устраняются на основе сбалансирования их таким образом, чтобы достигалась возможно большая мощность внешне проявляемой силы с приоритетом быстроты действия.

Из биомеханики известно, что наибольшая механическая мощность при мышечных сокращениях достигается, если скорость сокращения и величина преодолеваемых сокращений составляет примерно 1/3 от предельных величин. Однако, многие двигательные действия по условиям их эффективности в физическом воспитании и в жизни необходимо выполнять с большей скоростью и с различными отягощениями. В процессе развития скоростно-силовых способностей специалисты отдают предпочтение упражнениям, выполняемым с той наибольшей скоростью, какая возможна в условиях заданного отягощения и, при которой можно сохранить правильную технику движений (так называемая контролируемая скорость). Внешнее отягощение лимитируют в пределах, не превышающих в большинстве случаев 30-40% от индивидуально максимального.  Исключения составляют случаи, когда в целевых действиях необходимо преодолевать более значительное отягощение, как, например, в тяжелой атлетике [11, c. 94].

Особенно строгое нормирование внешних отягощений необходимо тогда, когда они применяются для усиления требований к реализации скоростно-силовых способностей в скоростных действиях, которые в естественных условиях выполняются  с незначительным внешним отягощением или вовсе без них. Дополнительные отягощения здесь жестко лимитируются так, чтобы они не искажали структуру и не ухудшали качества действий.

Применительно к ряду двигательных действий такая мера отягощений найдена экспериментальным либо практическим путем. Так, для увеличения мощности отталкивания в прыжках в высоту эффективным и не вносящим серьезных искажений в технику движений является регулярное чередование прыжков через планку в обычных условиях и прыжков с внешним отягощением, составляющим 3-5% от собственного веса спортсмена. Для достижения высокой мощности финального усилия копьеметателя – чередование метания стандартного копья и более тяжелого снаряда, весом до 3 кг [11, c. 97].

Из этих примеров видна  и такая черта методики применения скоростно-силовых упражнений, как системное варьирование отягощений, при котором упражнения, выполняемые без внешнего отягощения или с незначительным отягощением, чередуются в определенном порядке и пропорции с упражнениями, выполняемыми с отягощением.

Другой методический подход  основан на использовании тонизирующего следового эффекта.  Данный эффект создается при  выполнении спортсменом упражнения  с преодолением повышенного отягощения, непосредственно (за несколько минут)  перед выполнением скоростно-силового упражнения.  Например, короткая серия подъемов штанги большого веса перед прыжками или метаниями может способствовать проявлению повышенной мощности движений в прыжках или метаниях. Содействующим фактором здесь является, по всей вероятности, прежде всего остаточное нервно-мышечное возбуждение, созданное предшествующим интенсивным напряжением. Этот эффект не постоянен, он достигается лишь при адекватном регулировании тонизирующей нагрузки и следующего за ней интервала отдыха.

Действенность скоростно-силовых  упражнений в какой-то мере пропорциональна частоте включения их в недельные и более протяженные циклы занятий при условии, что в процессе воспроизведения их удается как минимум поддержать, а лучше – увеличивать достигнутый уровень скорости движений (при заданном отягощении). Исходя из этого,  и нормируют суммарный объем скоростно-силовых упражнений, в частности число повторений их в отдельном занятии. Динамика скорости движений служит вместе с тем и одним из основных критериев в регулировании интервалов отдыха между повторениями: как только движения начинают замедляться, целесообразно увеличить интервал отдыха, либо прекратить повторения.

Для развития скоростно-силовых  качеств используются различные  методы: переменный, повторный, игровой, соревновательный и другие.

Переменный метод характеризуется непрерывной работой с меняющейся интенсивностью. Различные соотношения интенсивной и умеренной работы и составляют суть метода. Из вариантов этого метода известен «фартлек» (игра скоростей), когда бег выполняется с разной скоростью и чередуется с различными прыжками.

Повторный метод характеризуется повторением одних и тех же упражнений с интервалами для отдыха, во время которых происходит достаточно полное восстановление работоспособности. Число повторений и длительность выполнения упражнений могут быть самыми разнообразными. В зависимости от задач тренировочного процесса, периода тренировки и готовности занимающегося определяется скорость, с которой должны преодолеваться эти отрезки. Например, повторная работа на коротких отрезках чаще всего направлена на развитие скоростно-силовых качеств, поэтому применяется бег с предельной или около предельной скоростью.

Игровой метод позволяет совершенствовать такие качества и способности занимающегося, как ловкость, быстрота, находчивость,, самостоятельность, инициативность и др. Высокая  эффективность метода объясняется тем положительным эмоциональным фоном, которым сопровождается участие в играх.

Соревновательный  метод – это выполнение упражнений в условиях, близких к соревновательным условиям. Применяется в форме различных тренировочных состязаний (прикидки, эстафеты, гандикапы – уравнительные соревнования) и официальные соревнования.  Эффективность данного метода очень высокая, поскольку занимающимся, с различным уровнем подготовленности, предоставляется возможность бороться друг с другом на равных, с эмоциональным подъемом, проявляя при этом максимальные, волевые усилия.

Метод круговой тренировки.  Его название происходит от того, что первоначально места выполнения упражнений располагались по замкнутому кругу. Суть метода в серийном выполнении знакомых, технически не сложных упражнений, подобранных и объединенных в комплекс по определенной схеме. Для каждого вида упражнений устанавливается (определяется) место, которое называется «станцией». На каждой из них спортсмен  выполняет одно из упражнений комплекса. И так может быть пройдено несколько кругов.

Плиометрический метод основан на использовании для стимуляции сокращений мышц кинетической энергии тела (снаряда) запасенной при его падении с определенной высоты. Торможение падения тела на относительно коротком пути вызывае6т  резкое растяжение мышц, стимулирует интенсивность центральной импульсации  мотонейронов и создает в мышцах упругий потенциал напряжения. При последующем переходе от уступающей работы,  к работе преодолевающей отмечается более быстрое и эффективное сокращение.  Таким образом, используется не масса отягощения, а его кинетическая энергия, например полученная при свободном падении тела с определенной высоты и последующим выпрыгиванием вверх. При выполнении двигательного действия происходит переключение от уступающего к преодолевающему режиму работы в условиях максимального динамического усилия.