Развитие общей выносливости в старших классах на уроке физической культуры

     2. Упражнения, позволяющие параллельно совершенствовать  алактатные и лактатные анаэробные способности. Продолжительность работы 15-30 с, интенсивность 90-100% от максимально доступной.

     3.Упражнения, способствующие повышению лактатных анаэробных возможностей. Продолжительность работы 30-60 с, интенсивность 85-90% от максимально доступной.

     4.Упражнения, позволяющие параллельно совершенствовать  алактатные анаэробные и аэробные возможности. Продолжительность работы 1-5 мин, интенсивность85-90% от максимально доступной.

     При выполнении  большинства физических упражнений  суммарная их нагрузка на организм  достаточно полно характеризуется  следующими компонентами (В. М. Зациорский, 1966):1) интенсивность упражнения; 2) продолжительность упражнения; 3) число повторений; 4) продолжительность интервалов отдыха; 5)характер отдыха.

     Интенсивность упражнения в циклических упражнениях характеризуется скоростью движения, а в ациклических – количеством двигательных действий в единицу времени (темпом). Изменение интенсивности упражнения прямо влияет на работу функциональных систем организма и характер энергообеспечения двигательной деятельности.

     При умеренной  интенсивности, когда расход энергии  еще невелик, органы дыхания и  кровообращения без большого  напряжения обеспечивают организм  необходимым количеством кислорода. Небольшой кислородный долг, образующийся  в начале выполнения упражнения, когда аэробные процессы еще  не действуют в полной мере, поглощается в процессе выполнения  работы, и в дальнейшем она  происходит в условиях устойчивого  истинного состояния. Такая интенсивность  упражнения получила название  субкритической.

     При повышении  интенсивности выполнения упражнения  организм занимающегося достигает  состояния, при котором потребность  в энергии (кислородный запрос) будет  равна максимальным аэробным  возможностям. Такая интенсивность  упражнения получила название  критической.

     Интенсивность  упражнения  выше критической  называют надкритической. При такой  интенсивности упражнения кислородный  запрос значительно превышает  аэробные возможности организма, и работа проходит преимущественно  за счет анаэробного энергообеспечения, которое сопровождается накоплением  кислородного долга.

     Продолжительность упражнения имеет зависимость, обратную относительно интенсивности его выполнения. С увеличением продолжительности выполнения упражнения от 20-25 с до 4-5 мин особенно резко снижается ее интенсивность. Дальнейшее увеличение продолжительности упражнения приводит к менее выраженному, но постоянному снижению его интенсивности. От продолжительности упражнения зависит вид его энергообеспечения.

     Число повторений упражнений определяет степень их воздействия на организм. При работе в аэробных условиях увеличение числа повторений заставляет длительное время поддерживать высокий уровень деятельности органов дыхания и кровообращения. При анаэробном режиме увеличение количества повторений ведет к исчерпыванию безкислородных механизмов или к их блокированию ЦНС. Тогда выполнение упражнений либо прекращается, либо резко снижается интенсивность их.

    

     Продолжительность интервалов отдыха имеет большое значение для определения, как величины, так и особенно характера ответных реакций  организма на тренировочную нагрузку.

     Длительность  интервалов отдыха необходимо  планировать в зависимости от  задач и используемого метода  тренировки. Например, в интервальной  тренировке, направленной на преимущественное  повышение уровня аэробной производительности, следует ориентироваться на интервалы  отдыха, при которых ЧСС снижается  до 120-130 уд \ мин. Это позволяет вызвать  в деятельности систем кровообращения  и дыхания сдвиги, которые в  наибольшей мере способствуют  повышению функциональных возможностей  мышцы сердца. Планирование пауз  отдыха, исходя из субъективных  ощущений занимающегося, его готовности  к эффективному выполнению очередного  упражнения, лежит в основе варианта  интервального метода, называемого  повторным.

     При планировании  длительности отдыха между повторениями  упражнения или разными упражнениями  в рамках одного занятия следует  различать три типа интервалов.

     1.Полные (ординарные)интервалы , гарантирующие к моменту очередного повторения практически такое восстановление работоспособности, которое было до его предыдущего выполнения, что дает возможность повторить работу без дополнительного напряжения функций.

     2.Напряженные (неполные) интервалы, при которых очередная нагрузка попадает на состояние некоторого недовосстановления. При этом необязательно будет происходить существенное изменение внешних количественных показателей (в течении известного времени), но возрастает мобилизация физических и психических резервов организма человека.

     3.Минимакс  интервал. Это наименьший интервал отдыха между упражнениями, после которого наблюдается повышенная работоспособность (суперкомпенсация), наступающая при определенных условиях в силу закономерностей восстановительных процессов в организме.

     4.Характер  отдыха между отдельными упражнениями может быть активным, пассивным. При пассивном отдыхе занимающийся не выполняет никакой работы, при активном заполняет паузы дополнительной деятельностью.

     При выполнении упражнений со скоростью, близкой к  критической, активный отдых позволяет поддерживать дыхательные процессы на более высоком уровне и исключает  резкие переходы от работы к отдыху и обратно. Это делает нагрузку более  аэробной.[1]

     Методы воспитания  выносливости

     Основными методами развития общей  выносливости являются: 1) метод непрерывного упражнения с нагрузкой умеренной и переменной интенсивности; 2) метод повторного интервального упражнения; 3) метод круговой тренировки; 4)игровой метод; 5)соревновательный метод; 6)фартлек.

     Для развития  специальной выносливости применяются: 1)метод непрерывного упражнения (равномерный и переменный); 2) методы  интервального прерывного упражнения(интервальный и повторный); 3) соревновательный и игровой методы.[1]

     Непрерывный метод заключается в том, что продолжительная нагрузка (не менее 20 мин) дается в сравнительно равномерном, умеренном режиме, при  частоте пульса в пределах 140 – 150 уд/мин. Такая работа выполняется,

например, в форме кроссового бега (от 20-30мин до 90-120мин), бега на лыжах (до 2-3 ч)и т.д. Непрерывный метод можно использовать на протяжении всех периодов тренировки. Однако наиболее целесообразен он в первой половине  подготовительного периода.

    Этот метод  имеет ряд преимуществ, выгодно  отличающихся его от других  методов. Длительно и сравнительно  умеренная, работа, во-первых, создает  благоприятные условия для гармоничной  и постепенной настройки  на  работу всех систем организма; во –вторых, снижает возможность перетренировки, так как известно, что (убивает не дистанция, а темп); в – третьих, как никакая другая работа, позволяет вырабатывать экономичную технику, распределять усилия, хорошо расслаблять мышцы.

     Толчком к  широкому распространению непрерывного  метода послужили выдающиеся  успехи новозеландских бегунов  П. Снелла, М.Халберга и др, тренировавшихся под руководством известного тренера Артуа Лидьярда.

Кстати говоря, Лидьярд считает, что основным методом беговой тренировки юношей должен быть кроссовый бег. Продолжительность бега,- пишет он ,-может быть весьма большой . Например 14 летний подросток вполне может выдержать 32 км пробежку , если, разумеется, при этом нет чрезмерных напряжений.[5]

     Интервальный метод предусматривает выполнение упражнений со стандартной и с переменной нагрузкой и со строго дозированными и заранее запланированными интервалами отдыха. Как правило, интервал отдыха между упражнениями 1-3 мин (иногда по 15-30 с). Таким образом, тренирующее воздействие происходит не только и не столько в момент выполнения, сколько в период отдыха. Такие нагрузки оказывают преимущественно аэробно-анаэробное воздействие на организм и эффективны для развития специальной выносливости.

     Метод  круговой тренировки предусматривает выполнение упражнений, воздействующих на различные мышечные группы  и функциональные системы по типу непрерывной или интервальной работы. Обычно в круг включается 6-10 упражнений (станций), которые занимающийся проходит от 1 до 3 раз.[1]

     Игровой  метод предусматривает развитие выносливости в процессе игры, где существуют постоянные изменения ситуации, эмоциональность. Используя тот или иной метод для воспитания выносливости, каждый раз определяют конкретные параметры нагрузки.[4]

     Соревновательный метод предусматривает выполнение упражнений в форме соревнований.[1]

     Фартлек   представляет собой тренировку переменной интенсивности.

Он применяется для воспитания общей выносливости. В беге фартлек - это кросс продолжительностью от 45 мин до 1,5-2 ч, проводимый преимущественно в лесу. Программа бега произвольна и состоит из равномерного бега , чередуемого (по самочувствию спортсменов)с

ускорениями  на отрезках произвольной различной длины, пробегаемых с различной скоростью. На первом этапе подготовительного периода в фартлек включают значительно длинные отрезки. Частота пульса при этом  Должна быть в пределах 150 – 170 уд/мин. Ближе к соревновательному периоду отрезки становятся более короткими и преодолеваются с большей скоростью. Пульс может подняться до 170-185 уд/мин.[30]

     Равномерный метод характеризуется, непрерывным длительным режимом работы с равномерной скоростью или усилиями. При этом занимающийся стремится сохранить заданную скорость, ритм, постоянный темп, величину

усилий, амплитуду движений. Упражнения могут выполняться с малой, средней и максимальной интенсивностью.

     Переменный  метод отличается от равномерного последовательным варьированием нагрузки в ходе непрерывного упражнения(например, бега)путем направленного изменения скорости, темпа, амплитуды движений, величины усилий и т.п.[1]

   

 

 

 

 

1.3 Метод круговой  тренировки

 

    

     Значительное место в программе  тренировочного урока у старшеклассников отводится  воспитанию общей и специальной выносливости. Средства воспитания общей выносливости условно делятся на две группы: специальные (беговые) и неспециальные (различные виды спорта). Группа средств  специального характера служит хорошей базой  для последующего развития специальной выносливости, повышает функциональные возможности учащихся, адаптирует его к нагрузкам на выносливость. Однообразие  в применении средств тренировки быстро утомляет  занимающихся.[26]

     Использование  различных видов спорта позволяет  разнообразить тренировку, оказывает  благоприятное воздействие на  эмоциональное состояние учащихся, всесторонне  воздействует на  их  физическое развитие.

    Основными средствами  воспитания общей выносливости  у старшеклассников  являются  кроссовый бег, бег на длинных  отрезках дистанции, «фартлек» (беговая игра на местности), спортивные игры, ходьба на лыжах  и т. п. Длина преодолеваемых дистанций, скорость передвижения. Продолжительность отдыха между отрезками дистанций зависят от степени  тренированности  спортсмена  и задач, стоящих перед ним.[8]

     Главный принцип  воспитания общей выносливости  заключается в постепенном увеличении  длительности  выполнения упражнений  умеренной интенсивности  с вовлечением  в работу  крупных мышечных  групп.

     Значительное  место в развитии общей и  специальной выносливости в старших  классах  занимает метод круговой  тренировки.[25]

     Метод круговой тренировки при воспитании общей выносливости.

Приведем варианты круговой тренировки,  рассчитанные на воспитание общей выносливости, связанной с комплексным проявлением различных двигательных способностей.

     Слитная круговая  тренировка. Эта форма круговой  тренировки строится в режиме  непрерывной длительной работы  умеренной и большой интенсивности. Упражнения, составляющие (круг) подбираются  в соответствии  с общим символом  круговой тренировки, т.е. по правилу  последовательного воздействия  на все основные мышечные группы (рис 1).

Упражнения выполняются серийно, повторно без пауз. Время, выделяемое для прохождения (круга) и число повторений (кругов) определяются по показателям теста на максимум повторений, так называемый повторный максимум - МП (предварительной «прикидки» на индивидуально доступный максимум повторений каждого упражнений за 1 мин, либо несколько большее или меньшее время, в зависимости от трудности упражнения).

  Конкретное нормирование  параметров нагрузки чаще всего  осуществляется в двух  вариантах.

     Первый вариант: Исходное время  работы устанавливают  с таким расчетом, чтобы занимающиеся  могли в отдельном занятии  пройти целиком хотя бы один (круг) без пауз, повторив каждое  упражнение не менее чем в  объеме 1/2 – 1/3 ПМ. Входе тренировочных этапов увеличивают число повторений  упражнений в (круге) например, до ¾ МП, по возможности не слишком удлиняя исходное общее время прохождения (круга), а так же число прохождений (кругов) например до 2-3.