Круговая тренировка у баскетболистов

2.Тоже, сидя на скамейке, весом 16 – 24кг.  

3.Тоже, но стоя, ноги врозь, гиря весом 24 – 32кг.

 

Упражнения для развития быстроты

 

Двигательная реакция является одной из основных форм проявления качества быстроты, которая имеет большое прикладное значение. В жизни часто складываются обстоятельства, когда человек должен с максимальной быстротой среагировать на какой – либо сигнал.

Быстрота, в особенности если она выражается в максимальной частоте движений, зависит от скорости перехода двигательных нервных центров от состояния возбуждения к состоянию торможения и обратно, т.е. подвижности нервных процессов.

При воспитании сложной двигательной реакции на станциях круговой тренировки постепенно увеличивают число возможных изменений игровой обстановки. Например, сначала обучают принимать мяч на заранее обусловленную передачу, затем ученику предлагают это движение, но в более сложном варианте, с выполнением дополнительных действий, постепенно наращивая скорости или увеличивая отрезок пути [5].

Основным методом развития быстроты являются многократные движения с предельной скоростью. Длительность таких упражнений определяется временем, в течение которого может быть сохранен максимальный темп. Упражнения, направленные на развитие быстроты двигательных реакций, одновременно являются хорошим средством для тренировки скорости отдельных движений.

В выполнении упражнений на скорость большую роль играют мышечные напряжения. Эти упражнения можно отнести к скоростно–силовым. Чтобы увеличить скорость движений. Последнее достигается включением в круговую тренировку упражнений с малыми отягощениями, чтобы учащиеся на уроках сознательно развивали и увеличивали свою силу.

 С психологической  точки зрения проявления быстроты  во многом зависит от мотивов, которыми руководствуются учащиеся, отрабатывая то или иное упражнение на станции. Поэтому желательно предусматривать применение соревновательного и игрового метода выполнения упражнений, ставить перед учащимися конкретную задачу.

                    

Рис. 2 Упражнения для развития быстроты движений

 

1. И. п. Партнеры стоят лицом друг к другу на расстоянии 3м.

Выполнение: Быстрая передача и ловля мяча на месте.

2. То же, но на расстоянии 4м. с передвижением в шаге.

3. То же, но на расстоянии 5м. с продвижением в беге.

                                 

Рис. 3 Упражнения для развития скоростно-силовых способностей

 

1. И.п. Низкий присед, руки отведены назад.

2. То же, но в руках  гантели весом 2 – 3кг.

3. То же, но в руках гантели весом 4 – 5кг.

Выполнение: Прыжки толчком двух ног с продвижением вперед по замкнутому кругу.

4. Передача мяча :

Передачи мяча в стену в течение определенного отрезка времени (24 —30 с) с установкой на выполнение максимального числа повторений;

• то же, но с заданием выполнить как можно быстрее заданное количество передач;
• то же, но передачи в парах и в различных и.п.: стоя, сидя, лежа и т.п.;
• передачи двумя мячами в стену с элементами жонглирования:
• ловля осуществляется после отскока мяча от пола;
• то же, но после ловли успеть выполнить удар мячом в пол, а затем послать         мяч в стену;
• то же, но перед передачей выполнить мячом «петлю» вокруг туловища (на      уровне пояса) или вокруг ног (на уровне колен);
• ловлю и передачу осуществлять непосредственно после отскока мяча от стены, не дав ему коснуться пола;
• передачи двумя мячами в две стены, стоя в углу зала;
• подбросить один мяч на предельную высоту, а вторым выполнить максимальное количество передач в стену до момента касания площадки подброшенным мячом;
• то же, но с выполнением передач мяча партнеру;
• «все мячи — одному»:
• два игрока поочередно «загружают» своими мячами третьего 
  партнера, получая от него обратные передачи;
• то же, но во взаимодействии одного игрока с тремя партнерами;

•  то же, но в ситуации «между двух огней»:

• игрок без мяча в и.п. располагается между двумя партнерами, владеющими мячами, повернувшись лицом к одному из них; и для получения каждой очередной передачи совершает поворот на 180°;
• то же, но с большим количеством партнеров с мячами: на противоположных сторонах находятся 2 и 1 или 2 и 2 игрока;
•   передачи игроку, стоящему в круге, — «колесо»: партнеры поочередно и максимально быстро передают свои мячи в центр круга (по часовой или против часовой стрелки), получая обратные передачи;
• передачи на месте несколькими мячами:

- в парах — двумя мячами;

- в тройках (в треугольнике) — двумя и тремя мячами (почасовой или против часовой стрелки);

- в четверках (в квадрате) — тремя и четырьмя мячами и т. п.;

- «звездочка» — пять игроков, встав по кругу, двумя, тремя или четырьмя мячами с помощью одновременных передач в заданном направлении «чертят» звезду (использовать различные траектории полета мяча, чтобы избежать их столкновения);

• передачи двумя мячами в парах на месте — по сигналу подбросить свои мячи вверх и рывком поменяться местами, не дав мячу партнера упасть на пол и т.д.;
• то же, но успеть до падения своего мяча вернуться в и.п.;
• передачи двумя мячами в четверках со сменой мест: два игрока с мячами располагаются напротив своих партнеров, одновременно выполняют передачи и рывком меняются местами; партнеры, получив мяч на месте, совершают те же действия;
• выполнение передач на месте одним или двумя мячами в паре с 
  максимальной частотой в сочетании с беговыми заданиями на месте 
  (с высоким подниманием бедра, с захлестыванием голени и т.п.);
• то же, но при параллельном движении партнеров вдоль площадки;
• передачи с продвижением вдоль площадки двумя мячами в 
  парах, двумя мячами в тройках (все передачи идут через среднего 
  игрока), тремя мячами в тройках (с различной траекторией поле 
  та мяча) [12].

 

Упражнения для развития ловкости

 

         Ловкость – это способность  точно управлять своими движениями в различных условиях окружающей обстановки, быстро осваивать новые движения и успешно действовать в измененных условиях, иными словами, справляться с двигательной задачей, возникшей неожиданно и требующей правильного, быстрого и экономичного решения [17].

Воспитание ловкости на стациях круговой тренировки связано с совершенствованием функций различных анализаторов, и в первую очередь двигательного. Эффективное воздействие на функциональное совершенствование двигательного анализатора и, следовательно, на развитие ловкости могут оказать упражнения, содержащие элементы новизны и представляющие для занимающихся определенную координационную трудность.

 Различают три основных  этапа в воспитании ловкости. Первый характеризуется совершенствованием пространственной точности и координации движений, при этом не имеет значения скорость, с которой выполняются упражнения. Главное – точность движения.

Второй этап характеризуется совершенствованием такой пространственной точности координации движений, которые могут осуществляться в сжатые отрезки времени, экономично и точно. Третий этап является усложнением второго и связан с совершенствованием способностей выполнять точные движения в неожиданно изменяющихся условиях.

Работа над воспитанием и совершенствованием ловкости должна осуществляться непрерывно на всех занятиях по физическому воспитанию на различных этапах общефизической и профессионально-прикладной подготовки применяются разные средства, так как ловкость – это сложное комплексное качество, направленное на обогащение новыми двигательными навыками, выработку быстроты реакции на внезапное изменение обстановки, на умение ориентироваться в пространстве и во времени, уравновешивать свое тело в различных условиях, развитие скорости выполнения отдельных упражнений, движений, действий [4].

 

             

               Рис. 4 Упражнения для развития ловкости.

 

1. И. п. Стойка ноги врозь, руки разведены в стороны, малый мяч в правой руке.

Выполнение: Темповая переброска правой рукой мяча из – за спины в левую, а левой спереди по прямой в правую руку.

2. То же, но левой из  – за спины в правую, а правой  спереди в левую.

3. То же, но чередовать  броски из – за спины правой  и левой рукой.

 

Упражнения для развития выносливости

 

         Выносливость – это способность совершать работу определенной интенсивности в течение как можно большего времени, преодолевая сопротивление как внешней, так и внутренней среды. Способность к длительной непрерывной работе умеренной мощности, в которой участвуют все мышцы двигательного аппарата, характеризует общую выносливость. Главный принцип воспитания общей выносливости на станциях круговой тренировки заключается в постепенном увеличении физических упражнений различной интенсивности с вовлечением в работу возможно большего количества мышечной массы. Общая выносливость служит базой для приобретения различных видов специальной выносливости [18].

Под специальной выносливостью следует понимать способность длительное время поддерживать эффективную работоспособность в определенном виде двигательной деятельности. В зависимости от интенсивности работы время ее выполнения на станциях круговой тренировки будет разным. Чем выше интенсивность упражнений на станциях, тем короче будет время, в течение которого эту скорость можно сохранить.

Под влиянием систематических занятий методом круговой тренировки выносливость увеличивается в несколько раз. Но чтобы достичь этого, учащимся необходимо систематически и продолжительное время заниматься, постепенно увеличивая как саму нагрузку на станциях, так и прохождение количества кругов на протяжении всего учебного года.

УПРАЖНЕНИЯ:  

1..Скоростное ведение 1-2 мячей в парах (челноком):   
а.) от лицевой линии до штрафной и обратно;  
б.) до центра и обратно;  
в.) до противоположной штрафной и обратно; 
г.) до противоположной лицевой и обратно.

2. Усложненный вариант - с  попаданием каждый раз в кольцо.

3.Упражнение выполняется  потоком. Баскетболисты построены  в колонну по одному, у первых  трех по мячу (если мячей достаточно, то у каждого). Первый занимающийся начинает упражнение - передачи и ловля мяча в стену без ведения мяча  с продвижением вперед, бросок одной рукой сверху в движении, подбор мяча, ведение до боковой, прыжки толчком двумя (одной) одновременно вращая мяч вокруг туловища (или ведение вокруг туловища правой и левой) до средней линии, ведение мяча с поворотами или изменением направления перед собой, бросок с места или штрафной, мяч передают следующему или баскетболист становится в конец колонны. Как только игрок выполнил передачи в движении, упражнение начинает следующий..

4.,Занимающиеся стоят в колонне по одному на пересечении боковой и лицевой линий. Первый посылает мяч вперед, выполняет ускорение и как только мяч один раз ударится о площадку ловит его двумя руками, переходит на ведение мяча, ведет мяч на максимальной скорости, бросок в кольцо после двух шагов. После броска подбирают мяч и идут в противоположный "угол» площадки и начинает упражнение сначала. Так игрок проходит 7-10 кругов.

5. Упор присев, мяч внизу. Продвижение вперед по прямой, перекатывая руками мяч  (два мяча, три мяча).

6. Игра в баскетбол 6 таймов по 5 мин. Отдых между первым и вторым таймом 5 мин., между вторым и третьим 4 мин., между третьим и четвертым 3 мин., между четвертым и пятым 2 мин. между пятым и шестым 1 мин.

 

Упражнения для развития гибкости

 

Гибкость – это способность выполнять движения с большей амплитудой. Она необходима при производственной деятельности и для различных рабочих специальностей, где нужна определенная, часто большая амплитуда, т.е. запас гибкости (И.А. Гуревич, 1980). С другой стороны, упражнения, развивающие гибкость, одновременно укрепляют суставы и связки, повышают эластичность мышц, их способность к растягиванию, что является весьма важным фактором предупреждения мышечных травм на производстве.

В процессе воспитания гибкости на станциях круговой тренировки применяются также пассивные упражнения, в которых движения осуществляются с помощью партнера.

         Упражнения с преимущественным  воздействием «на растягивание»  следует выполнять, постепенно увеличивая амплитуду. Особенно надо соблюдать осторожность при увеличении амплитуды в пассивных упражнениях и в упражнениях с отягощениями на открытом воздухе. Для достижения большой амплитуды движений в специальных упражнениях целесообразно использовать какую – либо предметную цель (коснуться носком маховой ноги планки и т.п.). Воспитание гибкости на станциях круговой тренировки должно быть всегда запрограммировано во взаимосвязи с воспитанием силы.