Круговая тренировка у баскетболистов

Организм  учеников  постепенно  приспосабливается  к   систематически повторяемой нагрузке. Поэтому необходимо постепенно повышать ее,  увеличивая дозировку упражнения:

 

   

 

        МТ                   МТ

      -------  + 1 ;       --------  + 2 ;

          2                     2

и т.д. - в зависимости от количества уроков, запланированных на  выполнение данного комплекса. Каждый из них повторяется без изменений на 4  -5 уроках.

На последнем из них  рекомендуется  вновь  проверить  максимальный  тест  по каждому упражнению и сравнить с исходными результатами, чтобы ученикам  были видны их сдвиги.

 Как  показывает  практика,  весь  комплекс  из  8  -  10  упражнений

выполняется примерно за 10 -12  минут  (время  на  каждое  упражнение  -  45

секунд, на паузы для отдыха  -  30  секунд).  При  планировании  уроков  это

необходимо учитывать.

Для лучшей организации класса  в  каждой  из  групп  нужно  назначить

старшего (групповода),  который  помогает  товарищам  выполнять  упражнения, страхует  их,  следит  за  соблюдением  установленной   дозировки.   Учитель выбирает себе место, от куда ему более удобно наблюдать за  классом,  но  он всегда должен быть рядом с той  станцией,  где  нужна  его  помощь.  В круговой тренировке под алгометрическим предписанием понимается строгое выполнение конкретных упражнений, определенным образом подобранных и сконцентрированных в заданном временном интервале, обеспечивающих необходимое воздействие, а следовательно, быстрое развитие двигательных качеств за относительно короткий промежуток времени. На уроках физического воспитания используются упражнения для совершенствования и развития  организма, укрепление здоровья, выработки профессионально- прикладных навыков, необходимых в будущей трудовой деятельности учащихся.

Создание определенной модели физического развития для формирования и совершенствования двигательных навыков, которые воспитываются во взаимодействии и единстве, повышает устойчивость организма к нагрузкам, что в конечном итоге способствует их положительному переносу, расширяет сферу двигательных возможностей человека. Как правило, развитие профессиональных прикладных навыков всегда обусловлено соответствующим воспитанием физических качеств [5].

Содержание «круговой тренировки» на игровых уроках составляют (в основном) игровые станции. В течение задания учащиеся в определенной последовательности переходят от одной станции к другой, выполняя на каждой из них игровые задания вперемежку с целевыми упражнениями, направленными на обучение, воспитание и совершенствование конкретных физических качеств. В процессе занятий не только происходит развитие физических качеств, но и совершенствуется техника приемов игры.

Предлагаемые упражнения должны подбираться так, чтобы каждое из них воздействовало на отдельные группы мышц и было рассчитано на развитие определенных физических качеств. Для совершенствования технических приемов можно использовать комплексные упражнения, состоящие из предварительно хорошо изученных игровых элементов.

Соотношение количества станций по воспитанию физических качеств с игровыми станциями, направленными на совершенствование умений и навыков технических элементов, составляет 1:3.

Примерный комплекс «круговой гимнастики» на уроках по баскетболу

1. Прыжки в шаге с ноги на ногу через линейки на отрезках прямой 10–15 м.

2. Стоя, ноги на ширине плеч, передача баскетбольного мяча вокруг себя.

3. Переход через упор присев в упор лежа с последующим возвращением в и.п.

4. Ведение мяча на месте вокруг себя со зрительным контролем мяча и без него.

5. С высокого старта челночный бег с ускорением на отрезках 15–20 м с повторением 4–6 раз.

6. Броски по кольцу с близких точек одной рукой от плеча.

7. Ведение двух мячей одновременно и правой и левой рукой на отрезки до 20 м.

8. Из низкого приседа передвижение «гусиным» шагом вперед или по кругу.

9. Бросок мяча по кольцу в прыжке после удара мяча о пол с выполнением двух шагов.

10. Передача двумя руками от груди в стенку.

 

3.1. Разновидности круговой тренировки

 

Круговая тренировка, осуществляемая на уроках физического воспитания, представляет собой целостную самостоятельную организационно – методическую форму занятий и в тоже время не сводится к какому – либо одному методу. Она включает ряд частных методов строго регламентированного упражнения с избирательным и общим воздействием на организм занимающегося.

Различают следующие основные разновидности круговой тренировки:

- по методу непрерывного  упражнения (преимущественная направленность  на выносливость);

- по методу интервального  упражнения с жестким интервалом  отдыха (преимущественная направленность на силовую и скоростную выносливость);

- по методу интервального упражнения с полными интервалами отдыха (преимущественная направленность на силу, ловкость и специализированную выносливость).

Круговая тренировка по методу непрерывной работы проводится без перерывов и состоит из нескольких повторений прохождения круга в зависимости от количества станций и имеет следующие варианты.

Вариант 1.

Упражнения проводятся без пауз в момент выполнения их в комплексе и между кругами.

 После того как разучены  упражнения и проведено испытание, определившее максимальное число повторений (максимальный тест – МТ) каждый получает стандартную дозировку МТ/4 или МТ/2. Упражнения на каждой станции и переход между ними и выполняются в свободном темпе без учета времени.

Повышение нагрузки идет за счет увеличения повторений на одно или два на каждой станции (МТ/2+1) или за счет перехода к следующему более трудному комплексу.

Вариант 2.

Упражнения проводятся без пауз, но с целевым временем. После того как разучены упражнения и на каждой станции проведен максимальный тест (30с упражнения и 30с отдыха) засекается тренировочное время для однократного прохождения круга с дозировкой МТ/2 или МТ/4. Время прохождения одного круга умножается на количество кругов (в зависимости от количества станций), получается целевое время. При стандартном объеме упражнений учащимся на уроке необходимо стремиться к сокращению времени прохождения кругов до целевого. Повышение нагрузки осуществляется за счет определения нового МТ или перехода к более сложному комплексу. При этом заводится карточка достижений.

Вариант 3.

Упражнения проводятся без перерывов со стандартизованным временем тренировки и стандартным числом повторений, но с различным количеством прохождения кругов. После того как разучены упражнения и определен МТ на каждой станции по принципу 30с работы и 30с отдыха, проводится тренировка со стандартным тренировочным временем. Дозировка и время прохождения каждого круга остаются стандартными, а количество кругов увеличивается.

Последний вариант особенно важен для подготовительной второй половины основной части урока физического воспитания, так как тренировочное время стандартизовано. Максимальное время, необходимое для проведения этого варианта, позволяет вводить круговую тренировку практически в каждый урок.

Преимущество третьего варианта заключается также и в простоте фиксации времени. Это позволяет преподавателю постоянно следить за ходом тренировки, ученики заносят в карточку достижений число пройденных кругов и станций.

Все варианты круговой тренировки по методу непрерывного упражнения можно применять на уроках по легкой атлетике, спортивным играм, лыжной подготовке и гимнастике.

Круговая тренировка, организованная по методу интервального упражнения с жесткими интервалами отдыха, с краткими перерывами, так называемыми “действенными” паузами, как между упражнениями, так и между кругами.

Круговая тренировка, организованная по методу интервального упражнения с полными паузами отдыха при интенсивно-интервальной работе с мощностью до 75%  от максимальной, является разновидностью интервальной тренировки, которая направлена на развитие скоростной и силовой выносливости и имеет два варианта. В первом на каждой станции упражняются 10 – 15с с паузами отдыха 30 – 90с, которые зависят от тренировочного эффекта нагрузки. Повышение нагрузки идет за счет сокращения тренировочного времени с 15 до 10с при условии сохранения прежнего количества повторений, но за более короткое время.

Во втором варианте работа на каждой станции не ограничена временем, и каждое упражнение повторяется максимум 8 – 10 раз в среднем темпе, а пауза отдыха колеблется от 30 до 180с в зависимости от тренировочного эффекта нагрузки.

Повышение нагрузки идет так же, как и в первом варианте, за счет выполнения упражнений в более быстром темпе при постоянном интервале отдыха. Во время отдыха применяются упражнения на расслабление и растягивание для лучшего восстановление сил и подготовки организма к очередной работе.    

Добиться высокой работоспособности организма – одна из главнейших задач, которую решает круговая тренировка.

В физическом воспитании круговая тренировка дает возможность самостоятельно приобретать знания, формировать физические качества, совершенствовать отдельные умения и навыки.

Кроме того, круговая тренировка позволяет моделировать игровую ситуацию. Поэтому очень важно подбирать упражнения для круговой тренировки, проводить комплексы упражнений в необходимом временном режиме. Отсюда вытекает необходимость в дальнейшем исследовать применение составленных комплексов упражнений в учебном процессе школьников, решая задачи двигательной подготовленности к условиям игровой деятельности.

 

3.2 Комплексы упражнений круговой тренировки для

развития   физических качеств

Упражнения для развития силы

 

Методы воспитания силы основаны на закономерностях, действующих при чередовании работы с отягощениями и отдыхом, а также на взаимоотношениях между интенсивностью и объемом нагрузки. Существуют три основных способа применения упражнений с отягощениями и сопротивлением амортизатора или эспандера: работа в течение длительного промежутка времени с малыми отягощениями или сопротивлением с предельной скоростью: работа с отягощениями или сопротивлением околопредельного или предельного веса и сопротивления [18].

Наиболее действенным способом развития силы является работа с отягощением околопредельного и предельного веса и сопротивления. Максимальные усилия можно развивать в течение, которого промежутка времени, так как организм ученика не в состоянии выдержать максимального напряжения мышц из – за отсутствия в достаточном количестве кислорода, необходимого для превращения энергии.

При работе с малыми отягощениями и сопротивлением до отказа тренирующее воздействие оказывают главным образом последние попытки, в которых первая регуляция по своему характеру близка к регуляции, имеющей место при работе с околопредельными отягощениями. На это необходимо обращать внимание, для того чтобы учащиеся сознательно подходили к границам своих возможностей и старались их постепенно расширить.

 Развитие силы с  помощью малых отягощений имеет  свое преимущество. При этом легко  осуществляется контроль за правильностью движений и дыхания, исключается избыточное закрепощение мышц и натуживания, что особенно важно в работе с девушками и слабо подготовленными подростками.

Эффективность применения силовых упражнения методом круговой тренировки в значительной мере зависит от того, насколько рационально запрограммирована и распределена нагрузка на каждом занятии, отдельном цикле, а также от правильного выбора отягощения и силы сопротивления амортизаторов или эспандеров. Комплекс упражнений необходимо составлять таким образом, чтобы попеременно нагружать все главные мышечные группы. При этом некоторые из упражнений должны носить характер общего воздействия, другие – целевой, направленный на развитие какой – либо группы мышц, а третий – специальный, связанный с определенным программным материалом.

 Не следует на занятиях  по круговой тренировке стремиться  к выполнению возможно большего  числа разнообразных упражнений  на силу. Упражнения с большим  напряжением обязательно следует  чередовать с упражнениями, требующими меньших усилий. Целесообразно отдельные упражнения с небольшими отягощениями или связанные с преодолением своего веса включать в домашние задания, постепенно увеличивая в них нагрузку.

Регулярные тренировки приспосабливают организм к нагрузкам. Адаптация проходит быстрее, если в течение определенного времени порядок и последовательность упражнений на станциях круговой тренировки остаются постоянными. Здесь целесообразно повторять подобранный комплекс силовых упражнений, варьируя величину отягощений, количество повторений упражнения и число прохождения кругов за урок. Однако чрезмерно продолжительное использование одного и того же комплекса ведет к тому, что его выполнение становится привычным и будет вызывать малые адаптационные сдвиги. Поэтому рекомендуется периодически менять их. Часто смены комплексов круговой тренировки для развития силы в различных условиях  различна и может зависеть от смены программного материала, поставленных задач физической подготовки и т. п. По рекомендациям они меняются один раз в 2 – 6 недель [17].

 

 

                               

Рис. 1 Упражнения для развития силы

 

1. И. п. Лечь на спину, ноги вместе, гиря весом 16кг, сбоку.

Выполнение: Перенос гири с одной стороны на другую опуская руками (поднимая и опуская гирю, не стучать ее о пол). Вдох делать в начале упражнения, допускается кратковременное натуживание, спуск в конце, после опускания.