Оздоровительные технологии в туризме и курортном деле

 

Под влиянием оздоровительного бега снижается вязкость крови, что  облегчает работу сердца и уменьшает  опасность тромбообразования и  развития инфаркта.

 

Благодаря активизации жирового обмена бег является эффективным  средством нормализации массы тела. У людей, регулярно занимающихся оздоровительным бегом, вес тела близок к идеальному, а содержание жира в 1,5 раза меньше, чем у не бегающих.

 

Весьма эффективной может  быть и быстрая ходьба (по 1ч в  день), что соответствует расходу  энергии 300-400ккал - в зависимости  от массы тела. Дополнительный расход энергии за 2 недели составит в этом случае не менее 3500 ккал, что приведет к потере 500 г жировой ткани. В  результате за 1 месяц тренировки в  условиях курорта в оздоровительной  ходьбе (без изменения пищевого рациона) масса тела уменьшается на 1кг.

 

Как показали исследования, дозированная физическая нагрузка позволяет  нормализовать массу тела не только за счет увеличения энергозатрат, но и  в результате угнетения чувства  голода (при выделении в кровь  эндорфинов). При этом снижение массы  тела путем увеличения расхода энергии (с помощью физических упражнений) более физиологично. По данным комитета экспертов ВОЗ (1984), потеря 3-4кг массы  тела под влиянием физической тренировки способствует более выраженной и  стабильной нормализации холестеринового  обмена, чем в результате изменения  пищевого рациона. Если учесть, что  за 1 ч медленного бега со скоростью 9-11км/ч расходуется вдвое больше энергии, чем во время ходьбы (600 против 300ккал), то очевидно, что с помощью  беговых тренировок аналогичного эффекта  можно достигнуть значительно быстрее. После окончания тренировки работавшие мышцы «по инерции» в течение  нескольких часов продолжают потреблять больше кислорода, что приводит к  дополнительному расходу энергии. В случае выраженного ожирения наиболее эффективно сочетание обоих методов - тренировки и ограничения пищевого рациона (за счет жиров и углеводов).

 

Помимо основных оздоровительных  эффектов бега, связанных с воздействием на системы кровообращения и дыхания, необходимо отметить также его положительное  влияние на углеводный обмен, функцию  печени и желудочно-кишечного тракта, костную систему.

 

Улучшение функции печени объясняется увеличением потребления  кислорода печеночной тканью во время  бега в 2-3 раза - с 50 до 100-150 мл/мин. Кроме  того, при глубоком дыхании во время  бега происходит массаж печени диафрагмой, что улучшает отток желчи и  функцию желчных протоков, нормализуя их тонус. Положительные результаты использования бега в сочетании  с ходьбой получены Ш. Ш. Араслановым (1983) у больных с дискинезией  желчных путей; в этом случае особенно эффективен бег в сочетании с  брюшным дыханием. В результате вибрации внутренних органов, возникающей во время бега, повышается моторика кишечника  и его дренажная, функция.

 

Оздоровительный бег положительно влияют на все звенья опорно-двигательного  аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом  и гиподинамией. Ограничение притока  суставной жидкости (лимфы) при гиподинамии  приводит к нарушению питания  хрящей и потере эластичности связок, снижению амортизационных свойств  суставов и развитию артрозов. Циклические  упражнения (бег, гребля, плавание) увеличивают  приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшей профилактикой артроза и  радикулита. Положительное влияние  бега на функцию суставов возможно только при условии использования  адекватных (не превышающих возможности  двигательного аппарата) нагрузок, постепенного их увеличения в процессе занятий.

 

Методы тренировки в оздоровительном  беге

 

Основным методом тренировки в оздоровительном беге является равномерный метод, способствующий развитию общей выносливости. В качестве тренировочного средства в этом случае используется непрерывный бег в  равномерном темпе продолжительностью 30-60 мин 2 раза в неделю и 90-120мин 1 раз  в неделю. Интенсивность бега зависит  от его скорости. Диапазон скоростей  в оздоровительной тренировке колеблется от 7 до 12.

 

Выбор оптимальной величины тренировочной нагрузки, а также  продолжительности, интенсивности  и частоты занятий определяется уровнем физического состояния  занимающегося. Индивидуализация тренировочных  нагрузок в оздоровительной физической культуре является важнейшим условием их эффективности; в противном случае тренировка может принести вред.

 

В зависимости от уровня физического состояния все занимающиеся могут быть разделены на три группы: первая группа (специальная) - УФЕ низкий и ниже среднего, вторая (подготовительная) - УФЕ средний и третья (основная) - УФЕ выше среднего.

 

В первой группе, где занимающиеся имеют, как правило, различные отклонения в состоянии здоровья, используется подготовительная 2-недельная программа  оздоровительной ходьбы с постепенно возрастающей продолжительностью и  интенсивностью. С этой целью в  качестве ориентира (который следует  соотнести с возможностями каждого  индивида) можно воспользоваться  программой Купера для начинающих.

 

Во второй группе занятия  могут начинаться сразу со второго  этапа - чередование ходьбы и бега (бег - ходьба). Переход к непрерывному бегу возможен уже через 2 - 3 недель.

 

В третьей группе подготовительный этап (бег - ходьба) может быть сокращен до 1,5 - 2 недели; после этого переходят  к непрерывному бегу.

 

При использовании других видов циклических упражнений - плавания, езды на велосипеде, гребли и т. д. - сохраняются  те же принципы дозирования тренировочных  нагрузок; продолжительность - 30-60 мин, интенсивность - 60-75 % МПК, периодичность  занятий - 3- 4 раза в неделю.

 

Таким образом, структура  оздоровительной тренировки, основу которой составляет бег, выглядит следующим  образом.

 

Первая фаза (подготовительная) - короткая и легкая разминка не более 10-15 мин. Включает упражнения на растягивание (для мышц нижних конечностей и  суставов) для профилактики травм  опорно-двигательного аппарата. Использование  в разминке силовых упражнений (отжиманий, приседаний) нежелательно, поскольку  в начале тренировки у людей среднего возраста могут возникнуть осложнения в деятельности сердечно-сосудистой системы (резкое повышение артериального  давления, боли в области сердца и т. д.).

 

Вторая фаза (основная) - аэробная. Состоит из бега оптимальной продолжительности  и интенсивности, что обеспечивает необходимый тренировочный эффект: повышение аэробных возможностей, уровня выносливости и работоспособности, а также повышение УФЕ.

 

Третья фаза (заключительная) - «заминка», то есть выполнение основного  упражнения с пониженной интенсивностью, что обеспечивает более плавный  переход от состояния высокой  двигательной активности (гипердинамии) к состоянию покоя. Это значит, что в конце бега необходимо уменьшить  скорость, а после финиша еще немного  пробежать трусцой или просто походить несколько минут. Резкая остановка  после быстрого бега может привести к опасному нарушению сердечного ритма вследствие интенсивного выброса  в кровь адреналина. Возможен также  гравитационный шок - в результате выключения «мышечного насоса», облегчающего приток крови к сердцу.

 

Четвертая фаза (силовая - по Куперу), продолжительность 15-20 мин. Включает несколько основных общеразвивающих  упражнений силового характера (для  укрепления мышц плечевого пояса, спины  и брюшного пресса), направленных на повышение силовой выносливости. После бега необходимо также выполнять  упражнения на растягивание в замедленном  темпе, фиксируя крайние положения  на несколько секунд (для восстановления функций нагруженных мышечных групп  и позвоночника).

 

Несмотря на всю простоту техники оздоровительной ходьбы и бега, на этом вопросе следует  остановиться несколько подробнее, так как грубые ошибки в технике  могут стать причиной травм опорно-двигательного  аппарата.

 

Профессор Д. Д. Донской (1983) выделяет четыре ступени обучения технике  оздоровительной ходьбы и бега.

 

1 ступень - дозированная  ходьба. Обычная ходьба в привычном  темпе, но строго дозированная  по длительности и скорости  передвижения; при этом сохраняется  индивидуальная техника ходьбы. Как правило, это ходьба пассивная. 

 

2 ступень - оздоровительная  ходьба. В работу включаются дополнительные  мышечные группы нижних конечностей  и таза, что увеличивает общий  расход энергии и значительно  повышает ее эффективность. Характерные  особенности: активное отталкивание  стопой; перенос ноги поворотом  таза вперед с активным перекатом  - за счет притягивания тела  вперед к опорной ноге; постановка  стоп почти параллельно друг  другу с минимальным разворотом. Нужно избегать «стопора» - «натыкания» на край пятки (срез каблука), поэтому голень не следует выносить слишком далеко вперед. Таким образом, оздоровительная ходьба во многом напоминает спортивную - за исключением подчеркнуто активной работы руками (что, кстати, совершенно не обязательно). Переход от обычной ходьбы к оздоровительной осуществляется постепенно, с периодическим включением новых элементов.

 

3 ступень - бег трусцой.  Бег со скоростью 7-9 км/ч, джоггинг, или «шаркающий» бег. Его техника  индивидуальна. Характерные особенности:  невысокая скорость, «шлепанье»  расслабленной стопой и жесткий  удар пяткой об опору в результате  «натыкания». 

 

4 ступень - легкий упругий  бег (футинг) со скоростью 10-12 км/ч.  Является промежуточным этапом  от бега трусцой к спортивному  бегу. При постановке ноги на  опору мышцы стопы и голени  упруго напрягаются, а удар  смягчается. Приземление на внешний  свод стопы с мягким перекатом  на всю стопу и одновременным  поворотом таза вперед. Приземление,  перекат и активное отталкивание  стопой осуществляются быстро, в  одно касание; толчок мягкий. Такая  техника бега значительно улучшает  амортизационные свойства суставов  и предупреждает травмы. Однако  переход к упругому бегу должен  происходить плавно и постепенно, по мере роста тренированности  и укрепления мышц, связок и  суставов. Попытки начинающих имитировать  технику спортивного бега (высокий  вынос бедра, резкий толчок, широкий  шаг) в результате нерационального  расхода энергии вызывают резкое  увеличение ЧСС и быстро приводят  к утомлению; тренировка становится  неэффективной. 

 

В связи с этим на первом этапе тренировки, когда уровень  физической подготовленности крайне низок  и двигательный аппарат полностью  детренирован в результате многолетней  гиподинамии, должен применяться бег  трусцой. Это бег в облегченных  условиях: полное расслабление; руки полуопущены, ноги почти прямые; мягкий, легкий толчок; мелкий, семенящий шаг.

 

Купание и плавание

 

В этом виде циклических  упражнений участвуют все мышечные группы, но вследствие горизонтального  положения тела и специфики водной среды нагрузка на систему кровообращения в плавании меньше, чем в беге или других видах оздоровительной  физической культуры. Несколько меньше и расход энергии. Для достижения необходимого оздоровительного эффекта занятий плаванием необходимо развить достаточно большую скорость, при которой ЧСС достигала бы зоны тренирующего режима (не менее 130 уд/мин). Без овладения правильной техникой плавания сделать это довольно трудно. В результате затрудненного вдоха (давление воды на грудную клетку) и выдоха в воду плавание способствует развитию аппарата внешнего дыхания и увеличению жизненной емкости легких. Благотворное влияние плавания и на нервную систему. Оно способствует чрезмерной раздражительности и возбудимости, улучшению сна.

 

Специфика условий для  занятий плаванием (повышенная влажность, микроклимат бассейна) особенно благоприятны для людей с бронхиальной астмой. При плавании приступов астмы  обычно не возникает, тогда как во время бега при форсированном  дыхании их, вероятность выше. Практическое отсутствие нагрузки на суставы и  позвоночник позволяет успешно  использовать этот вид мышечной деятельности при заболеваниях позвоночника (деформация, дискогенный радикулит и т. д.).

 

Энергетическое обеспечение  мышечной деятельности при плавании отличается рядом особенностей. Уже  само пребывание в воде (без выполнения каких-либо движений) вызывает увеличение расхода энергии на 50% (по сравнению  с уровнем покоя), поддержание  тела в воде требует увеличения расхода  энергии уже в 2-3 раза, так как  теплопроводность воды в 25 раз больше, чем воздуха. Вследствие высокого сопротивления  воды на 1 м дистанции в плавании расходуется в 4 раза больше энергии, чем при ходьбе с аналогичной  скоростью, т. е. около 3ккал/кг на 1 км (при  ходьбе -0,7 ккал/кг/2), В связи с  этим плавание может стать прекрасным средством нормализации массы тела - при условии регулярности нагрузки (не менее ЗО мин. 3 раза в неделю). При овладении техникой плавания, достаточно интенсивной и продолжительной  нагрузке плавание может эффективно использоваться для повышения функционального  состояния системы кровообращения и снижения факторов риска ИБС.

 

Знание особенностей влияния  на организм различных видов циклических  упражнений позволяет правильно  выбрать оздоровительные программы  в зависимости от состояния здоровья, возраста, пола и уровня физической подготовленности. Для более разностороннего  влияния на организм, исключения монотонности занятий и адаптации к привычной физической нагрузке целесообразно переключение с одного вида циклических упражнений на другой или же использование их в сочетании.