Оздоровительные технологии в туризме и курортном деле

 

10. Исходное положение  - стойка на коленях. Руки вперед, вверх, в стороны, прогнуться  с поворотом туловища направо  - вдох; поворачиваясь прямо и  садясь на пятки, наклон вперед, руки назад - выдох; исходное  положение. То же, делая поворот  в другую сторону. Темп медленный. 

 

11. Стойка ноги врозь,  руки вперед, пальцы переплетены.  Поворот туловища влево - вдох; исходное положение - выдох; наклон  назад, руки за голову - вдох; исходное  положение - выдох. То же в  другую сторону. Темп средний. 

 

12. Стоя, руки на поясе.  Прыжки поочередно на правой  и левой ноге. Дыхание произвольное. Темп средний. 

 

13. Бег на месте или  с передвижением. Дыхание равномерное.  Темп средний. Продолжительность  40 - 50 секунд. Переход на ходьбу  с высоким подниманием бедра  20 с. или более. 

 

14. Стоя ноги врозь,  руки на поясе, руки вперед. Поднимаясь на носки, локти  назад, прогнуться - вдох; исходное  положение - выдох.

 

Комплекс утренней гимнастики №2

 

1. Ходьба с размашистыми  движениями рук в ускоряющемся  темпе. Длительность 1 минута.

 

2. Стойка ноги врозь,  пальцы рук переплетены. Поворачивая  ладони наружу, руки вверх, подняться  на носки - вдох; разъединяя кисти,  руки через стороны вниз, вернуться  в исходное положение - выдох. 

 

3. Бег (15 - 20 с) с замедлением  и переходом на ходьбу.

 

4. Стойка ноги врозь,  руки на поясе. 1 - поворот туловища  влево, руки в стороны; 2 - 3 - пружинящий  наклон назад; вдох; 4 - исходное  положение; выдох; 5 - 8 - то же с  поворотом вправо. Темп средний. 

 

5. Лежа на спине, руки  в стороны. Поднять правую ногу, опустить ногу вправо до касания  пола; поднять ногу; исходное положение.  То же левой ногой, опуская  ее влево. Дыхание равномерное,  темп медленный. 

 

6. Исходное положение  - стать на колени и затем  сесть на пятки с наклоном  вперед, ладони на полу. 1 - 3 - скользя  грудью над полом, вначале сгибая, а затем выпрямляя руки, перейти  в положение упора лежа на  бедрах - вдох; 4 - сгибая ноги, быстро  вернуться в исходное положение  - выдох. Темп медленный. 

 

7. Лежа на спине, руки  в стороны. Ноги согнуть и,  взявшись за середину голени, прижать колени к груди, голову  наклонить к коленям - выдох;  вернуться в исходное положение  - вдох. Темп медленный. 

 

8. Сидя ноги врозь, руки  в стороны. Наклон вперед, правой  рукой коснуться носка левой  ноги, левую ногу назад - выдох;  исходное положение - вдох; повторить  то же - к правой ноге. Темп средний. 

 

9. Исходное положение  - упор стоя на коленях. Разгибая  левую ногу и поднимая ее  назад, согнуть руки и коснуться  грудью пола - вдох; отжимаясь, вернуться  в исходное положение - выдох;  повторить то же, поднимая правую  ногу. Руки в упоре на ширине  плеч. Темп средний. 

 

10. Исходное положение  - упор присев. 1 - толчком ног, упор  лежа; 2 - упор лежа, ноги врозь; 3 - упор лежа, ноги вместе; 4 - толчком  ног, упор присев. Дыхание произвольное. Темп медленный. 

 

11. Исходное положение  - упор присев. Выпрямиться. мах  левой ногой назад, руки в  стороны - вдох; упор присев - выдох;  то же махом правой ноги. Темп  средний. 

 

12. Бег на месте с  переходом на ходьбу. Дыхание  равномерное, темп средний. 

 

13. Стоя, руки за спину. 1 - прыжком ноги врозь; 2 - прыжком  вернуться в исходное положение; 3 - 4 - прыжки на двух ногах. Дыхание  произвольное. Продолжительность от 20 с. 

 

14. Стойка ноги врозь.  Руки вверх, прогнуться - вдох; пружинящий  наклон вперед, руки в стороны  - выдох. Темп средний. 

 

15. Ходьба на месте,  темп средний, 30 - 40 секунд.

 

Ритмическая гимнастика

 

Особенность ритмической  гимнастики состоит в том, что  темп движений и интенсивность выполнения упражнений задается ритмом музыкального сопровождения. В ней используется комплекс различных средств, оказывающих  влияние на организм. Так, серии беговых  и прыжковых упражнений влияют преимущественно  на сердечно-сосудистую систему, наклоны  и приседания - на двигательный аппарат, методы релаксации и. самовнушения - на центральную нервную систему. Упражнения в партере развивают силу мышц и подвижность в суставах, беговые  серии - выносливость, танцевальные - пластичность и т. д. В зависимости от выбора применяемых средств занятия  ритмической гимнастикой могут  носить преимущественно атлетический, танцевальный, психорегулирующий или смешанный характер. Характер энергообеспечения, степень усиления функций дыхания и кровообращения зависят от вида упражнений.

 

Серия упражнений партерного характера (в положениях лежа, сидя) оказывает наиболее стабильное влияние  на систему кровообращения. ЧСС не превышает 130-140уд/мин, т. е. не выходит  за пределы аэробной зоны; потребление  кислорода увеличивается до 1,0-1,5л/мин; содержание молочной кислоты не превышает  уровня ПАНО - около 4,1ммоль/л. Таким  образом, работа в партере носит  преимущественно аэробный характер. В серии упражнений, выполняемых  в положении стоя, локальные упражнения для верхних конечностей также  вызывают увеличение ЧСС до 130-140уд/мин, танцевальные движения - до 150-170, а глобальные (наклоны, глубокие приседания) - до 160-180уд/мин. Наиболее эффективное воздействие  на организм оказывают серии беговых  и прыжковых упражнений, в которых  при определенном темпе ЧСС может  достигать 180-200уд/мин, а потребление  кислорода - 2,3 л/мин, что соответствует 100%МПК. Таким образом, эти серии  носят преимущественно анаэробный характер энергообеспечения (или смешанный  с преобладанием анаэробного  компонента); содержание лактата в  крови к концу тренировки в  этом случае достигает 7,0ммоль/л, кислородный  долг - 3,0л. (В. В. Матов, Т. С. Лисицкая, 1985).

 

В зависимости от подбора  серий упражнений и темпа движений занятия ритмической гимнастикой  могут иметь спортивную или оздоровительную  направленность. Максимальная стимуляция кровообращения до уровня ЧСС 180-200уд/мин  может использоваться лишь в спортивной тренировке молодыми здоровыми людьми. В этом случае она носит преимущественно  анаэробный характер и сопровождается угнетением аэробных механизмов энерго-обеспечения  и снижением величины МПК. Существенной стимуляции жирового обмена при таком  характере энертообеспечения не происходит; в связи с этим не наблюдаются уменьшение массы тела и нормализация холестеринового  обмена, а также развитие общей  выносливости и работоспособности.

 

На занятиях оздоровительной  направленности выбор темпа движений и серий упражнений должен осуществляться таким образом, чтобы тренировка носила в основном аэробный характер (с увеличением ЧСС в пределах 130-150 уд/мин). Тогда наряду с улучшением функций опорно-двигательного аппарата (увеличением силы мышц, подвижности  в суставах, гибкости) возможно и  повышение уровня общей выносливости, но в значительно меньшей степени, чем при выполнении циклических  упражнений.

 

Атлетическая гимнастика

 

Занятия атлетической гимнастикой  вызывают выраженные морфофункциональные  изменения (преимущественно нервно-мышечного  аппарата): гипертрофию мышечных волокон  и увеличение физиологического поперечника  мышц; рост мышечной массы, силы и силовой  выносливости. Эти изменения связаны  в основном с длительным увеличением  кровотока в работающих мышечных группах в результате многократного  повторения упражнений, что улучшает трофику (питание) мышечной ткани. Необходимо подчеркнуть, что эти изменения  не способствуют повышению резервных  возможностей аппарата кровообращения и - аэробной производительности организма. Более того, в результате значительного  прироста мышечной массы ухудшаются относительные показатели важнейших  функциональных систем - жизненный  индекс (ЖЕЛ на 1кг массы тела) и  максимальное потребление кислорода (МПК на 1кг). Кроме того, увеличение мышечной массы сопровождается ростом жирового компонента, увеличением содержания холестерина в крови и повышением артериального давления, что создает  благоприятные условия для формирования основных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.

 

Атлетические упражнения можно рекомендовать в качестве средства общего физического развития для молодых здоровых мужчин - в  сочетании с упражнениями, способствующими  повышению аэробных возможностей и  общей выносливости. Так, например, при сочетании упражнений с отягощениями со спортивными играми отмечено повышение  физической работоспособности по тесту PWC170 с 1106 до 1208 кгм/мин, а с беговой  тренировкой - до 1407 кгм/мин, тогда как  при занятиях «чистым» атлетизмом такого эффекта не наблюдалось (А. Н. Мамытов, 1981). При сочетании силовых упражнений с плаванием и бегом (4 раза в  неделю - атлетическая гимнастика и 2 раза - тренировка на выносливость) наряду с  выраженным увеличением силы и силовой  выносливости отмечено увеличение показателей  теста PWC170 с 1100 до 1300 кгм/мин и МПК  с 49,2 до 53,2 мл/кг.

 

Необходимо также учесть, что силовые упражнения сопровождаются большими перепадами артериального  давления, связанными с задержкой  дыхания и натуживанием. Во время  натуживания в результате снижения притока крови к сердцу и сердечного выброса резко падает систолическое  и повышается диастолическое давление. Сразу же после окончания упражнений - вследствие активного кровенаполнения  желудочков сердца систолическое давление поднимается до 180 мм рт. ст. и более, а диастолическое резко падает.

 

Эти негативные изменения  могут быть в значительной степени  нейтрализованы при изменении методики тренировки (работа с отягощениями не более 50% от максимального веса и  подъем снаряда в фазе вдоха), что  автоматически исключает задержку дыхания и натуживание. Данная методика предложена специалистами Болгарии, где атлетическая гимнастика широко применяется в оздоровительных  целях на курортах.

 

Необходимо критически отнестись  к целесообразности ее использования  лицами среднего и пожилого возраста (учитывая возрастные изменения- сердечно-сосудистой системы и отрицательное влияние  на факторы риска). Занятия атлетической гимнастикой, как уже отмечалось, могут быть рекомендованы здоровым молодым людям при условии  оптимизации тренировочного процесса и сочетания атлетических упражнений с тренировкой на выносливость (бег  и др.). Люди более зрелого возраста могут использовать лишь отдельные  упражнения атлетического комплекса, направленные на укрепление основных мышечных групп (мышц плечевого пояса, спины, брюшного пресса и др., в качестве дополнения после тренировки на выносливость в циклических упражнениях.

 

Гимнастика в бассейне

 

Гимнастика в бассейне особая форма лечебной физкультуры, как в организационном, так и  в методическом отношении.

 

Во время занятий в  воде на организм воздействуют не только движение, но и вода, её состав и температура. В воде как в среде значительно  плотной, чем воздух, наблюдается  облегченье статических положений  и медленных, плавных движений, с  одной стороны, и повышенное сопротивление, требующее значительного напряжения при быстрых движениях, - с другой. Применение того или иного исходного  положения тела или его сегментов, выбор направления, амплитуды и  темпа движения – все это позволяет  строить процедуру с преобладанием  моментов, облегчающих движения, или  же наоборот облегчающих их (Ю. К. Миротворцев).

 

Занятия в бассейне по сравнению  с занятиями на воздухе сопровождаются более выраженным снижением болевых  ощущений, усилением кровоснабжения кожи, улучшением графики тканей, уменьшением  наклонности к спазмам и судорогам.

 

Важно значение имеет высокое  эмоциональное воздействие занятий  в бассейне на нервную систему  и весь организм, способствующее вытеснению неприятных эмоций, созданию ровного  и радостного настроения.

 

Занятия в бассейне показаны при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, нарушениях обмена веществ, парезах  и параличах. Особенно полезны они  при спастических парезах, когда  выполнение движений в обычной среде  затруднено, и при артритах с функциональной недостаточностью 2-3 стадий.

 

При артритах, парезах, параличах, остаточных явлениях поражения периферической нервной системы температура  воды должна быть не ниже 36 градусов.

 

Вначале в течение 3-5 минут  применяются различные формы  ходьбы, бег, перестроения, после чего выполняются общеразвивающие и  дыхательные упражнения. Затем идет основная часть продолжительностью 15-20 минут. Здесь широко используются специальные упражнения как пассивные, так и активные, с предметами или  без них (мяч, ласты и т.д.). Даются одиночные, парные и групповые упражнения. В занятия включаются игры или  элементы игр. Заключительная часть  –5 минут, в течение которой проводится свободное плавание с досками, резиновыми кругами, мячами, выполняются упражнения на расслабления и дыхание. Темп медленный  – средний (20-50% от максимального  темпа каждого больного в отдельности). При более низкой температуре  воды вводная часть проводится у  бассейна, основная и заключительная в бассейне, здесь широко используется плавание. 

 

Оздоровительная ходьба (теренкур)

 

В комплексе занятий физической культуре на курорте широко используется оздоровительная ходьба (теренкур): при соответствующей скорости (до 6,5 км/ч) ее интенсивность может достигать  зоны тренирующего режима (ЧСС 120--130 уд/мин). В США, например, оздоровительной  ходьбой (по данным института Гэллопа) занимается 53 млн. американцев. При  таких условиях за 1 ч ходьбы расходуется 300--400 ккал энергии в зависимости от массы тела (примерно 0,7 ккал/кг на 1 км пройденного пути). Например, человек с массой тела 70 кг при прохождении 1 км расходует около 50 ккал (70ХО.7). При скорости ходьбы 6 км/ч суммарный расход энергии составит 300 ккал (50*6). При ежедневных занятиях оздоровительной ходьбой (по 1 ч) суммарный расход энергии за неделю составит около 2000 ккал, что обеспечивает минимальный (пороговый) тренировочный эффект - для компенсации дефицита энергозатрат и роста функциональных возможностей организма.

 

Это подтверждается результатами исследования максимальной аэробной производительности. Так, через 12 недель тренировки в оздоровительной  ходьбе (по 1 ч 5 раз в неделю) у  испытуемых наблюдалось увеличение МПК на 14 % по сравнению с исходным уровнем. Однако такой тренировочный  эффект возможен лишь у неподготовленных начинающих с низким УФЕ. У более  подготовленных физкультурников оздоровительный  эффект ходьбы снижается, так как  с ростом тренированности интенсивность  нагрузки становится ниже пороговой. Увеличение же скорости ходьбы более 6,5 км/ч затруднительно, ибо сопровождается непропорциональным ростом энергозатрат. Вот почему при  передвижении со скоростью 7 км/ч и  более медленно бежать легче, чем  быстро идти.