Денсаулық пен ауру туралы түсінік

2.Жатқан қалыпта терең тыныс  алу,тізені бүгіп ішке тигізгенде демді сыртқа шығару.Бұл екі аяқпен кезек орындалады.6-7 рет қайталанады.

3.Жатқан қалыпта қолды шынтақтан бүгу,жұдырықты қатты түйіп,аяқтың басын иіп,терең дем алу.Бастапқы қалпына келгенде демді толық шығару,жылдам қарқынмен 6-7 рет жасалады.

4.Жатқан қалыпта қолды екі  қапталда ұстайды.Құшақ жайып  терең дем алу тізені бүгіп,кеудеге  жинап демді шығару.Екі аяқпен бірдей,баяу ырғақпен орындалады.5-6 рет қайталаған жөн.

5.Екі қолды қапталда ұстаған  бойда отыруға тырысу.1-2 дегенде  отыру,3-4 дегенде алғашқы қалыпқа  келу.Асықпай бірқалыпты ырғақпен 4-5 рет жасау керек.

6.Отырған қалыпта,қолды шынтақпен  бүгіп,иық буындарын алға және артқа қарай айналдырып қозғайды.Екі қолмен бірдей орташа жылдамдықпен жасалады.

7.Түргеліп тұрып орындықтың арқасынан ұстап жүреден отырып-тұру.Асықпай бірқалыпты ырғақпен орындалған жөн.

8.Оң жамбасты орындыққа немесе  қабырғаға сүйеп тұрып,сол аяқты алға артқа сермеу.Екі аяқпен мейлінше жоғары сермеу керек.

9.Түргеліп тұрып қолды жоғары  көтеріп,басты алға тастап,қолды  төмен түсіріп,еденге жеткізеді.Баяу  қарқынмен дұрыс дем алуды  қадағалайды.

10.Тізені жоғары көтеріп бөлме  ішінде жәй жүру.Сабырлы ырғақпен 30 секунд жасалады.

11.Қолдарды алма -кезек көтеріп,қалыпты  қадаммен асықпай және шапшаң  жүру.Мұнда дем алуды қадағалау  керек.30 секундтай.

12.Қолдарды жоғары көтеріп,терең дем алып жүру,қолды түсірген кезде демді сыртқа шығару.Асықпай ырғақты түрде жасалады.25-30 секунд.

13.Түргеліп тұрып,қолды мықынға  тіреу,алма- кезек оңға солға қисаю,баяу  қарқынмен 4-5 рет жасалады.

14.Сәл еңкейіп тұрып,қолды қабырғаға  сағаттың маятнигіндей  тербелту.Денені  бос ұстау керек.

15.Бөлме ішінде асықпай жүру.Еркін дем алу қажет.

   Жаттығу жасамас бұрын  дәрігерге барып,жүрек-қан тамыр  жұмысын айқындап алу керек.Ол  ЭКГ немесе велоэргометр арқылы  біледі.Мұның өзі дене шынықтырудың  қандай түрімен,жаттығулар жинаған  қалай орындау керектігін анықтап береді.Егер ондай тексерулерден өтуге мүмкіндік болмаса,онда тамыр соғу жиілігін анықтау арқылы өз мүмкіндігін білуге болады.

  Мысалы он секундтағы тамыр  соғу жиілігін жаттығулардан  кейін бірден анықтайды.Бұл жүрек  соғуының ең жоғарғы көрсеткіші.Мұ-ны  есептеу үшін әркім 180-нен өз жасын алып тастайды.Жаңадан ауырған адамдар үшін жүрек соғуы ең жоғарғы көрсеткішінің 60-65-тен аспағаны абзал.Мысалы 40 жаста 140 болады(180-40=140).Ал жатттығулар жасалып болған соң он минуттың ішінде тамыр бастапқы қалпына келуі керек.Олай болмаған жағдайда бер-ілген жаттығуларды азайтып немесе қарқынды баяулату керек.

  Өз бетінше гимнастикамен  айналысқан адамдар арнайы күнделік  жасап,өзінің жай-күйін,салмағын,тамыр  соғуының жиілігін жазып отырғаны  дұрыс.Жаттығулар нәтижесі тек  оның қарқынында емес,ұзақтығы мен реттілігі,мөлшеріне тікелей байланысты.Бастап-қы төрт аптада күнара жаттығу керек.

  Бірінші аптада-10минут,екінші  аптада-15-20 минут,үшінші аптада-20-40минут,ал ешбір қиындық болмаса төртінші аптада-40-60 минутқа дейін ұзартуға болады.Әрбір жаттығу алдында бойды жазып,5 минуттай белгілі оңай жаттығуларды жасайды.

 Дене тәрбиесін орындағанда  адамның төзімділігі мен жұмысқа  қабілетін арттыру қажет,ол үшін  организмге барынша көп мөлшерде  оттегін енгізу керек.Бұл-жаттығулардың  ең үлкен мақсаты.Бұл көрсеткіш өсу үшін адам үнемі спорттың бір түрімен айналысуға тиіс.Мәселен жүгіру,шаңғы тебу,суда жүзу,велоспорт-тық,жылдам жүгіру.Осылардың біреуін сайлап алып,үзбей айналысса нұр үстіне нұр болады.

  Жаттығулардың спорттың қандай  түрінен болса да адам ләззат алып,өзін сергек сезінуі керек.Тек сонда ғана бойдағы артық салмақтан құтылып,гипертония қант диабеті,подагра сияқты зиянды аурулардың алдын алуға болады.

  Толық адамдарға жазда күн  астында көп жатып қыздырынуға  болмайды.Ол қан айналымын өзгертіп,миға,жүрекке зақым келтіреді.Қандай ауру болса да дене тәрбиесінің зияны жоқ,тек ретімен дұрыс пайдаланса болғаны.

 Дене шынықтырудың басты ерекшелігі.Дене шынықтыру дегеніміз-кез келген физикалық жаттығу.Оның белгілі заңдылықтары мен принциптері болады.Осы принциптер мен заңдылықты сақтай отырып,адам айналаны қоршаған,сыртқы орта факторларының зиянды әрекетіне қарсы тұруы.  Дене тәрбиесімен Ресей халықтары көне заманнан бері айналысқан.Орыс деревняларында ыстық моншаға түсіп,оның буына қаныққан адамдар далаға шығып қарға аунап,қайтадан ыстық суға шомылып өз денсаулығын сақтаған.Қазақтарда күндіз-түні далада мал бағып,денесін үнемі шынықтырып жүрген.Әдетте шынықтыруды ағзаның суыққа деген төзімділік тұрақтылығының деңгейі деп кейбір ғалым-физиологтар мен медиктер түсіндіреді.Өйткені ең алдымен тыныс жолдары қабынып,мұрыннан үздіксіз су ағады.Ағзаның температурасы кенеттен жоғарлайды.Алайда шынығуды тек дерттің алдын алудың тәсілі деп түсінудің қажетті жоқ,сондай-ақ,ағзаның қорғаныс қасиетін жоғарлататын және сан алуан климаттық жағдайларда қызмет етуге қабілеттіліктің төмендеуі деп түсіну керек.

  Белсенді түрде қимыл жасаған  адамдардың денсаулығы артып,өмірі  ұзара түсетіні ғылыми тұрғыдан  да практика жүзінде де дәлелденген.Дене  жаттығуларының әсерінен бұлшықеттерде едәуір өзгерістер болады.Егер де бұлшық еттер ұзақ уақыт қозғалыссыз күйде болған жағдайда,бұлшық ет әлсізденіп,балбырап,көлемі кішірейіп,немесе ісінеді.Дене жаттығулары,олардың көлемін ұлғайтып,немесе қалыпқа келтіріп ыңғайлайды.Денсаулық күшейіп,өмір сүру артады.Мұның бәрі өмір тәжірбиелерінен алынған қағида.

  Дене жаттығуларымен айналысқан  шақта,көптеген қан жүретін түтікшелер  кеңейіп,қан жақсы айналым жасайды.Каппиллярдың  саны мен сапасы артады.Өйткені жаңажан каппиллярлар түзіледі.Әсіресе мидың қан жүретін капиллярі кеңейіп,қан айналымы күшейеді.Адамның миы өте қарқынды түрде ой қызметін атқарады.Бас ауырмайды.Ұлы физиолог И.М.Сеченов ми дамуы үрдісінде бұлшық ет қозғалысының маңызды екенін талай рет көрсеткен.

  Жаттығу кезінде оттек тұтыну деңгейі кенет көтеріледі.Өйткені бұлшық ет жүйесі қаншалықты жұмыс істесе,соншалықты жүректе әлеуметті түрде функциялар атқарылады.Дене шынықтырумен,сп-ортпен айналыспайтын адамдардың бұлшық еттері әр бір жиырылған сайын,қоқа тамырға 60мл мөлшерінде ғана қан жүректің сол жақ бөлімінен лықсып шығаратын болса,белсенді қимыл жасап жаттыққант адамдарда жүрек минутына 70-80 рет жиырылады да 100-150мл қанды ығыстырып денеге таратып тұрады.

  Дене жаттығулармен айналысқан  адамдардың жүректері минутына 70 рет жиырылады,ал спортшыларда +30-40-тан аспайды.Жаттықан адамдардың жүрегі үнемді және ұтымды жұмыс жасайды.

  Дене жаттығулары өкпенің  тіршілік сыйымдылығын арттырады.Қабырға араларындағы еттер қарқынды жетіліп тыныс алуды күшейтеді.Денедегі шеміршектердің икемділігін арттырады.Дем алудың минуттық көлемі қалыпты жағдайда 8-10л мөлшерінде ал тәулігінде адам өкпесі 12-15мың л оттекті қабылдайды.Марафон жүгірісімен шұғылданатын спортшы минутына 160л ауа жұтады.

  Дене шынықтырумен айналысу  зат алмасудың барлық үрдісін жақсартатыны сөзсіз.Зәр шығару үрдісі көбейе түседі.Қан айналымы,ми айналымы күшейеді.Қандайда болмасын,дене жүктемесі-склероздық өзгерістерді болдырмайды.Дене жаттығу-лары адамдардың психикасына да үлкен әсерін тигізеді.Адамның психикасы жақсарғаннан кейін,оның жүйке жүйесіінің күш-жігері артады.Ішкі сілкініс бездерінің жақсы жұмыс істеуіне мүмкіншілік туады.Адам ағзасына жағымды эмоциялық құбылыстардың болуына әсер етеді.Дене шынықтырумен айналысуды бастайтындар үшін,көптеген әр түрлі дене шынықтыру жатттығуларының мол жиынтығының арасындағы ең бірінші орынға шығаратындары:сау-ықтыру жүріс,аэробика,шейпинг,туризм,ерік гимнастика,тыныс алу жаттығулары.

  Дене шынықтыру жаттығулармен  айналысу тек қуаныш-бақыт сыйлау  керек.Жаттығу ұзақтығы немесе жасамау адамдардың көңіл-күйіне қоршаған сыртқы орта факторларына байланысты болады.Дене шынықтыруды дағдыға айналдырған жөн.Тұрақты түрде дене жаттығулармен балалардың ағзасына ол дағды түрде қалыптастырып әрі қарай дами түседі.

  Дене шынықтыру адамның күш-жігерін қабілетін дамытып,денсаулығын жақсартады.Денені шынықтыруға дене тәрбиесі,арнаулы ғылыми білім,спорттағы табыстар жүйесі енеді.Денені шынықтыру еңбек пен тұрмыс гигенасы,демалыс және еңбектің дұрыс режімін,сонымен бірге денсаулықты нығайтып,шынықтыру үшін күн мен ауаны және суды тиімді пайдалану тәсілдерін қамтиды.

  Денені шынықтырудағы мазмұны  мен қолдану әдістері қоғамдық  қатнастардың өзгеруіне тікелей  байланысты.Республикамызда көптеген дене шынықтыру орындары бар.Экономикалық жағдайымыз жақсара түсуіне байланысты дене шынықтыру орындары жылдан- жылға көбейе түсуде.Өйткені спортқа деген құмарлық өте көп.Осыған орай Қазақстан Республикасының әрбір дене шынықтырумен айналысқан азаматы міндетті түрде мемлекет тарапынан қолдау табады.

  Қазақстан Республикасында дене шынықтыру кадрларын дайын-дайтын университет бар.Бірнеше техникумдар мен арнайы факультеттер жұмыс жасайды.Мемлекетіміз дене шынықтыру ұйымдары халықтар,федерациялармен,олипиядалық ұйымдармен тығыз байланыс жасап отырады.Елімізде қандай да болмасын қиыншылық болғанымен,дене шынықтыру жұмысын күн тәртібінен бірде-бір уақыт тыс қалдырған емес.

                                  1,8 Тиімді тамақтану тәсілі.

   Тамақтану-өмірді,өсіп-өнуді,денсаулық пен адамның қызметіне деген ұтымды тәсіл.Ағза тамақ және сыртқы орта бірімен-бірі тығыз байланысқан.Тамақтану арқылы әрбір адам өзінің денсаулығын сақтап өмірін ұзарта алады.Жүйелі түрде тамақтанудың принциптерін толық білу керек.Өзінің қалыпты салмағыңды біліп,оны бір қалыпты тұрғылықты сақтау қажет.

  Ұтымды тамақтану-ол жасушалар  құрамына қажетті заттар мен  ағзаны қамтамасыз ететін қуат,қимыл  және тағы басқа қажеттілігін  өтейтін,заттар алмасуын қажетті деңгейге ұстайтын тағамдарды пайдалану.Жүйелі түрде тамақтанудың негізгі элементтері мына төмендегідей:

1.Тәуліктік қоректік заттардың  ара қатнасының үйлесімді баланс-ын  сақтау.

2.Дұрыс тамақ ішудің тәртібі,рациональды  тамақтану-ол тамақтың қуатты  мен сапалық химиялық құрамын  қоректік заттардың деңгейлік  ара қатынастарының тұрақтылығын,қорытылуын және гигеналық жағынан тазалығын ескертуді қажет етеді.

 Академик А.А.Покровскийдің  жасаған классификациясы бойынша  теңестірілген тамақ -энергетикалық  жағынан бағалы,тағамдағы энергия  адам ағзасының жұмсаған энергиясына  сайма-сай келуі.

  Тәуліктік тағам құрамында қоректік заттар теңестірілген түрде болуы керек.Тағам құрамындағы белоктардың,майлардың және көмірсулардың арақатынасы(1:1:4)болуы қажет.Айырбасталмайтын амин қышқылдарының витаминдердің арақатынасы теңестірілген жөн.Тағам ішіндегі компонентердің ағзаларға сіңірілуі тамақ ішу режиміне байланысты.Ішілетін тамақтың мөлшері адамның бойына және салмағына сай келуі керек.Егер біз дұрыс тамақтанатын болсақ,онда еске сақтау қабілетіміз артып,денеміз сауығып,көңіл-күйіміз көтеріле түсетіні белгілі.Қандайда аура болмасын,біз олардың алдын алар едік.Дұрыс тамақтанған адамзат баласы 100-120 жыл жасар еді деп жазады Дж Гласс өзінің әйгілі еңбектерінің бірінде баяндайды.

 Органикалық және минералды  заттардың физиологиялық мөлшер және тағамдағы қоректік заттардың маңызы.Тағамдардың негізгі құрылысын жасайтын химиялық қосылыстарға:майлар,көмірсулар,

Витаминдер,белоктар,амин қышқылдары,минералды элементердің тұздары мен суды жатқызамыз.Тағам денсаулық кепілі.Белоктың физиологиялық мөлшері ер адамдар үшін күніне 82-118 г,әйелдер үшін 72-87 гфизикалық ауыр жұмыс істейтін адамдарға 6-8 г белок артық беріледі.Ал, балаларға қажетті белоктардың мөлшері 6-кесте бойынша түсіндіріледі.

  Майлар.Тағам құрамындағы майлар энергияның қайнар көзі.1г май ыдырағанда немесе тотыққанда 9,3ккал энергия бөлініп шығады.Адам ағзасында май көп жиналады.Әсіресе нерв жүйелерін ұлпаларында май өте көп мөлшерде болады.Өйткені нерв жүйелеріне жүктеме көп түседі.Ағзада майлар жетіспейтін болса,онда ағзадағы иммунитет жойылады.Нерв жүйелерінің қызметі нашарлап,адам ауруға шалдығады.Ішкі органдардың қызметі бұзылады.Ал мал майлары ағзаға көп келетін болса,онда жақсы нәтиже бермейді.Зат алмасу үрдісі бұзылып,адам ағзасында бірнеше қатерлі склероз дерті пайда болады.Өсімдік майларын мөлшерден көп пайдаланғанда,жасушаның биологиялық мембрана-лары бұзылып,адам тез қартайып,бетте әжімдер пайда болады.Май-ды тәулігіне 80-100г,оның ішінде 25-30г өсімдік майы,30-35 сары май,қалғаны тоң май болуы қажет.

 Көмірсу.Адам өмірінде айырықша тіршілік рөлін атқарады.Көмір-сусыз жер бетінде тіршілік иелері пайда болмайды да және дамы-майды.Тағамдардың ең негізгі бөлігін құрайды.Адам ағзасының физиологиялық мөлшері болады.Ол үшін адам 247-602 көмірсулар-ды пайдалану қажет.Дене шынықтырумен айналысқан немесе өте ауыр физикалық жұмыс істеген адамдар,көмірсуларды көп мөлшерде пайдаланады.Ағзаға ауыр жүктеме түскенде,көмірсулар биологиялық жолмен жанып кетеді.Өйткені ағзаға энергия қажет.Әйел адамдар ерлерге қарағанда көмірсуды аз мөлшерде пайдаланады.

  Көмірсу тәулігіне 400-500 г болу керек,оның ішінде крахмал-70%,қант-20%пектин заттар-3%,ішіп жейтін тамақтардың калория-лық қуатын анықтап отыру керек.Ағзаға көмірсулар өсімдіктерден өндірілетін азық-түлік арқылы келіп түседі.Олардың ең маңыздысы крахмалдар.Олар астық дәндерінде және картопта көп болады.Қанттардан адам ағзасында гликоген түзіледі.Гликоген орталық нерв жүйесін реттеп тұратын органикалық қосылыс.Ол ағзаға-бауырда жиналады.Мөлшері үнемі өзгеріске ұшырап отырады.Кейбір кездерде гликогеннің мөлшері көбейіп,кейде азаяды.Қантты мүлде жемей қоюға да болмайды,азғантай мөлшерде жеп отырған жөн.Көп жеген жағдайда адам толып,өмір жасы қысқарады,ағзаға май жиналып атреосклерозға ұшырайды.Жас кезде күніне 100 г қант жеуге болады,40-тан асқанда күніне 50-60 г қант пайдаланған дұрыс.