Средства восстановления в практике спорта

Национальный  университет физического воспитания и спорта Украины

 

 

Кафедра: анатомии и физиологии

 

 

Реферат

по дисциплине: «Спортивная физиология»

на тему: «Средства восстановления в практике спорта»

 

 

 

Выполнила студентка IV курса

Группы 111

 

 

 

Киев 2013

Содержание

1. Введение.
2. Питание.
3. Личная гигиена.
4. Другие средства восстановления.
5. Самоконтроль.
6. Список использованной литературы.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Введение

Тренировочный эффект дают физические нагрузки значительно большие, чем те, которые мы получаем во время  утренней гимнастики, цель которой  — разбудить организм, подготовить  его к предстоящей работе. Физические тренировки сопровождаются систематическим  воздействием довольно значительных по объему и интенсивности нагрузок, способных вызвать определенные функциональные и морфологические  изменения в организме, Ближайший  результат таких нагрузок не ощущение бодрости, а утомление. Зависимость  между физическим утомлением и возрастанием сил известна людям давно. Например, в основу физического воспитания воинов армии Суворова был положен  принцип: «Утомлять тело свое, чтобы  укрепить оное больше».

Специалистами по спортивной медицине установлено, что тренировочный  эффект будет тем выше, чем более  глубокие сдвиги произойдут в организме  от воздействия физических нагрузок, чем активнее (до известного предела) будет происходить процесс катаболизма  — разрушение клеточных структур, вслед за которым наступает период восстановления. В этот период происходит накопление новых энергетических ресурсов в организме в виде увеличения запасов гликогена, различных фосфорных  соединений, богатых энергией, усиления процессов, позволяющих в итоге  поднять все функции организма  на новый, более высокий уровень.

В восстановительном периоде  выделяют три фазы: фаза утомления, фаза собственно восстановления (организм достигает исходного перед нагрузкой состояния) и фазасуперкомпенсации (возможности организма значительно превосходят исходный уровень).

Наилучший результат дают очередные тренировки, проводящиеся в фазе суперкомпенсации. При этом рост и укрепление резервов будут  надежно обеспечены. Самый неблагоприятный  вариант — когда повторные  нагрузки систематически имеют место при неполном восстановлении сил, т.е. на фоне утомления. Тогда, по известному уже нам физиологическому закону, могут наступить истощение организма и болезнь. Субъективное выражение утомления: усталость, вялость, апатия, нежелание тренироваться, головокружение, головная боль, нарушение сна, повышенная раздражительность, неприятные ощущения в области сердца и т.д. Если такие признаки появились, нужно снизить нагрузку, пропустить занятие, стимулировать восстановление.

Сон

Сон — общебиологическое  явление, в основе которого лежат  процессы охранительного торможения, препятствующие истощению наиболее активных элементов нервной системы, Наилучшим образом основные процессы восстановления происходят во время  сна. Этому способствует и определенная перестройка функций организма: понижается общий уровень обмена веществ, артериальное давление, температура  тела; падает тонус мышц; происходит перераспределение крови; сердце и  легкие работают в экономном режиме и т.д.

Центральнаяя нервная  система трудно поддается тренировке бодрствованием. Ей переодически необходим  отдых. В противном случае может наступить истощение нервных клеток. Хроническое недосыпание часто ведет к различным заболеваниям нервной системы и, как следствие, к ухудшению работы внутренних органов, снижению работоспособности.

Для того чтобы сон наступал быстро, не рекомендуется принимать  пищу непосредственно перед сном, а лучше за 2-3 ч до отхода ко сну. Ужин должен быть легким, быстро усваивающимся. Перед сном не следует пить крепкие тонизирующие напитки, принимать лекарства, содержащие возбуждающие средства, заниматься напряженной работой или физическими упражнениями. Полезны вечерние успокаивающие прогулки. Отличное «снотворное» — непродолжительные (до 15 мин) теплые ванны.

Ночной сон более естествен  и полноценен в отличие от дневного, не дающего такого освежающего эффекта. Позаботьтесь о том, чтобы постель  была удобной, чистой и сухой, не слишком  теплой. Прекрасное оздоравливающее  воздействие оказывает сон на свежем воздухе. А уж открытая ночью  форточка в спальне и регулярные проветривания комнаты перед  сном должны стать правилом. Только выполняя этот минимум гигиенических  мероприятий, можно рассчитывать на хороший отдых и достаточное  восстановление организма.

Питание

Полноценность питания определяется такими характеристиками, как энергетическая ценность пищи (калорийность) и сбалансированность. Рассмотрим эти два понятия. Сбалансированность предусматривает снабжение организма количеством энергии, адекватным ее расходу, определенное количественное соотношение основных компонентов пищевых продуктов — белков, жиров и углеводов, а также содержание витаминов, минеральных солей и микроэлементов.

Основной обмен для  каждого человека индивидуален, зависит  от его пола, массы, физической конституции. Он определяется в лабораторных условиях и примерно соответствует расходу 1 ккал энергии на 1 кг массы тела в час. У женщин и лиц пожилого возраста он снижен примерно на 10%, у детей в связи с ростом повышен на 10-15%.

С позиций энергетического  обеспечения организма питание  считается физиологически правильным, если соответствует основному требованию диететики — равенству потребления  и расхода энергии. Рацион питания, по калорийности уступающий энергетическим тратам, не обеспечит нужных процессов  восстановления, а превосходящий  их способствует накоплению избыточной массы тела, ожирению.

Нормы суточного  потребления белков, жиров, углеводов  калорийность рациона, необходимые  для различных профессиональных и возрастных групп (для мужчин)

Группы	Возраст, годы	Белки, г		Жиры, г	Углево-ды, г	Калорий-ность, ккал
		всего	живот-ные
I      II      III      IV      V	18-29  30-39  40-59  18-29  30-39  40-59  18-29  30-39  40-59  18-29  30-39  40-59  18-29  30-39  40-59	91  88  83  90  87  82  96  93  90  102  99  95  118  113  107	50  48  46  49  48  45  53  51  48  56  54  52  65  62  59	103  99  93  110  106  101  117  114  108  136  132  126  158  150  143	378  365  344  412  399  378  440  426  406  518  504  483  602  574  546	2800  2700  2500  3000  2900  2750  3200  3100  2950  3700  3600  3450  4300  4100  3900

 

При значительных физических напряжениях, сопровождающихся большим  расходом энергии, деструктивными процессами, обильным выделением пота, что ведет  к появлению дефицита витаминов  в организме, можно дополнительно  использовать фармакологические поливитаминные препараты типа ревит, пентавит, аэровит. Прием их необходимо согласовывать с врачом. В ежедневное меню должны входить такие ценные продукты питания, как молоко и кисломолочные продукты, мясо, рыба, яйца.

Оптимальным является 3-4-разовое  питание. Садиться за стол желательно в одни и те же часы. Не следует  принимать пищу непосредственно  перед тренировкой, так как во время пищеварения органы брюшной  полости «забирают» около трети  всей циркулирующей крови. Работающие мышцы «отвлекают» часть крови  из пищеварительного тракта на свои нужды, это наносит ущерб нормальному  пищеварению и затрудняет работу мышц.

Нежелательными являются и тренировки натощак. В такой  ситуации может возникнуть так называемое гипогликемическое состояние, когда  запасы углеводов в организме  снижаются до критических цифр. В  легких случаях при этом появляются резкая слабость, головокружение, чувство  голода, в более тяжелых — падает артериальное давление, возникает мелкая дрожь в конечностях, возбуждение, выступает холодный липкий пот, может  появиться спутанность сознания и даже его утрата. Наиболее физиологичным  является прием пищи за 2 ч до тренировки.

Личная гигиена

Любые, даже самым совершенным  образом построенные занятия  физкультурой, могут оказаться безрезультатными из-за несоблюдения определенных гигиенических  норм. Прежде всего, необходимо установить четкий режим дня, в котором должны отразиться основные виды деятельности, активный отдых, развлечения и т.д., их длительность и чередование. Твердо установленный и строго соблюдаемый  режим дня вырабатывает определенный ритм функционирования организма, что  позволяет длительное время сохранять  высокую работоспособность, противостоять  утомлению, сохранять здоровье.

В связи с разными условиями  жизни и трудовой деятельности режим  дня каждого человека должен быть индивидуальным. Однако обязательными  элементами в нем должны быть временные рамки таких этапов жизнедеятельности, как подъем, гигиеническая утренняя гимнастика, прием пищи, трудовая деятельность с физкультурными паузами, оздоровительные и спортивные занятия, гигиенические и закаливающие процедуры, культурные развлечения, сон.

При составлении режима дня  следует помнить о необходимости  обязательного чередования труда  и отдыха как меры борьбы с преждевременным  утомлением. Рекомендуется, например, во время работы, не требующей значительных физических усилий, однако сопровождающейся психоэмоциональным напряжением, делать более частые, но короткие 2-5-минутные физкультурные паузы, а при тяжелой  работе, но с невысоким темпом —  редкие и продолжительные перерывы (10-15 мин не более, чтобы не потребовалось нового врабатывания). Возможны перемены ритма работы, что также является формой активного отдыха.

Другие средства восстановления

Отличный способ избавиться от усталости — принять ванну. Благотворное влияние этой процедуры объясняется тепловым и гидростатическим действием воды на периферические сосуды и нервные окончания; кожи. Во время приема ванны и сразу же после нее увеличивается приток венозной крови к сердцу, возрастает сердечный выброс, улучшается почечный кровоток, быстрее утилизируются продукты обмена веществ.

Одним из популярнейших средств  восстановления является баня. Кратковременное действие высоких температур стимулирует тренировку сосудов, повышает теплоотдачу организма, усиливает потоотделение, облегчает выведение шлаковых веществ, усиливает приток крови к сердцу, повышает газообмен. В условиях высокой температуры бани резко повышается образование новых белков взамен разрушенных, а это основа основ морфологического восстановления клетки.

Суховоздушная сауна мягче  действует на организм, дышится в  ней легче, процессы терморегуляции и газообмена протекают с меньшим  напряжением функций. Она более  доступна людям ослабленным, незакаленным, рекомендуется после больших  физических нагрузок.

Незаменимым средством восстановления сил и повышения работоспособности  спортсменов является массаж. Механическое воздействие на ткани тела не только улучшает питание мышц и обмен веществ в них, но и активизирует общие реакции организма. Так, лимфа активнее уносит с собой отработанные продукты обмена; возрастает и венозный отток, предупреждая возможные при больших физических нагрузках застойные явления, ускоряя выведение продуктов распада. Примечательным в данном случае является то, что усиленный ток крови и лимфы наблюдается не только в массируемых тканях, что объясняется рефлекторным влиянием массажа на сосудистую систему.

Под влиянием массажа активнее происходит окисление и удаление из организма молочной кислоты, некоторых  азотистых соединений, солей, в коже образуются биологически активные гистаминоподобные  вещества, являющиеся химическими регуляторами жизненных функций.

Восстановление организма  после утомительной работы под влиянием массажа происходит в несколько  раз быстрее, чем после пассивного отдыха.

Длительное пользование  каким-либо одним средством восстановления вызывает адаптацию к нему организма, и первоначально хорошо выраженные процессы восстановления начинают ослабевать, поэтому средства реабилитации следует  чередовать.

Самоконтроль

Систематический контроль за состоянием своего здоровья с помощью  доступных методов и средств  позволяет определить эффективность  тренировочного процесса, выявлять возможные  отклонения в нем и при необходимости менять тренировочный режим. Самоконтроль не подменяет и не дублирует врачебный контроль, а лишь дополняет его.