Средства и методы развития скоростно-силовых качеств борца

1. подтягивание (кол-во раз), 

2. подъемы туловища из положения, лежа на спине (за 30 секунд),

3. прыжок в длину с места (в сантиметрах).

На  втором этапе проводился педагогический эксперимент, в котором применялась методика развития скоростно-силовых способностей у юношей 15-16 лет разработанной на основе обзора методической литературы (рассчитанная на 12 недельный цикл).

После проведения педагогического эксперимента проводилось контрольное тестирование уровня общей и специальной подготовленности спортсменов по окончании 12 недельного цикла разработанной методики.

На третьем этапе обобщались и анализировались полученные данные эксперимента, формулировались выводы.

3.2. Методика воспитания скоростно-силовых способностей при использовании становой тяги у юношей 15-16 лет.

Мы считаем, что наряду с повышением силовых показателей наблюдается значительное повышение уровня скоростно-силовой подготовленности. Поэтому одним из этапов развития скоростно-силовых качеств борца должна применяться методика по развитию становой тяги.

Выполнение силовой (лифтерской) тяги предусматривает полное выпрямление ног и спины, в отличие от тяжелоатлетических движений, рывка и подъема штанги на грудь, где это положение является промежуточным. Принято делить тягу на два периода, выделяя в них шесть фаз. Учитывая специфику обучения «лифтерской» тяге, была разработана следующая методика ее освоения:

1. Подготовительные действия включают  в себя подход к штанге, установку  стоп на помосте, захват штанги  и психологическую настройку. Некоторые  спортсмены, особенно бывшие тяжелоатлеты, устанавливают ступни на помосте на ширине плеч и используют узкий так называемый «толчковый» хват, т.е. выполняют обычную толчковую тягу. Другая часть спортсменов ставит стопы на помосте достаточно широко, примерно на ширине локтей вытянутых в сторону рук, и использует средний хват. Какой вид старта предпочтительней, мы рассмотрим позже.

Что же касается захвата штанги, то для современных атлетов в этом виде спорта оптимальным способом считается разносторонний хват или «разнохват», при котором ладони обращены в разные стороны — одна кладется на гриф спереди, другая — сзади, пальцы сцеплены в «замок».

Поскольку в тяге большое значение имеет сила кисти, а при слабом ее развитии это может существенно ограничить проявление силовых возможностей крупных мышц-разгибателей ног и туловища, то следует постоянно их укреплять.

2. Динамический апорт. В эту фазу  включаются действия спортсмена, позволяющие растянуть крупные  мышцы, участвующие в работе, «связать»  их в мощную единую цепь. Основная  задача спортсмена в этой фазе — правильно расположить рычаги своего тела. Делается это следующим образом: на пол кладется два предмета прямоугольного сечения, на них сверху — металлические пластинки, на которые встает спортсмен.

Методический прием искусственного уменьшения площади опоры стопы: 1 — нога, 2 — металлическая пластинка том, 3 — бруски толщиной 8—10 мм и шириной от 20 до 50 мм (С.Ю. Смолов).

Бруски-подкладки должны располагаться таким образом, чтобы точка устойчивого равновесия спортсмена проходила через их середину. Толщина их не должна превышать 10 мм, чтобы при выполнении упражнения спортсмен, нарушивший равновесие, не получил травму. Ширину брусков можно изменять в широких пределах, зная, что чем они уже, тем меньше их площадь опоры и тем сложнее правильно выполнить движение. Но тому, кто выполняет упражнение, стоя на бруске шириной 20 мм, т.е. правильно, успех обеспечен, ибо он сумел овладеть наиболее рациональной техникой тяги. То же самое советуем делать и при приседаниях.

Этот несложный эксперимент позволит многим спортсменам понять, что все решает не только сила, но и наиболее рациональный, оптимальный способ ее приложения, другими словами, хорошая спортивная техника.

Существует еще одна закономерность выполнения тяги: во сколько раз быстрее сокращается мышца, во столько раз меньшую силу она может развить при предельном напряжении. То есть чтобы поднять тяжелую штангу быстро, надо обладать большей силой, чем для того, чтобы поднять ее медленно, и, соответственно, чем медленнее подъем штанги, тем больший вес можно поднять (С.Ю.Смолов). Данное явление вытекает из известного характеристического уравнения А.Хилла:

/Р+а/ /V+b/=c,

где Р — предельное напряжение мышцы;

V — скорость сокращения;

 а, в и с — константы.

 Из данного положения следует, что при выполнении тяги не нужно стремиться поднимать штангу быстро, да это с предельными весами и невозможно. Следует стремиться поднимать ее мощно — постоянно на протяжении всего подъема, прикладывая максимальное усилие.

Реальная зависимость «сила — скорость», отражающая переменность к.п.д. мышцы (по В. Б. Коренбергу, 1979).

 

Еще на один фактор было обращено наше внимание при тренировке не только тяги, но и всех силовых движений. Имеется в виду психологический настрой. Элементу психологической настройки необходимо уделять особое внимание. Когда спортсмен устанавливает стопы на помосте, он должен «почувствовать» все мышцы, участвующие в работе, и мысленно соединить их в одну сплошную цепь — от стоп до кистей рук, как будто внутри всего тела проходит некий упругий стержень, который, распрямляясь, поможет спортсмену выпрямится и поднять штангу предельного веса. В этот момент необходимо также сконцентрировать свою мысль на том, что спортсмен поднимает не штангу, а в первую очередь самого себя, а штангу лишь постольку, поскольку она жестко связана с кистями рук. Эта мысль или внутреннее чувство не должно покидать спортсмена, начиная с момента динамического старта и до фиксации штанги при полном выпрямлении ног и туловища.

Для тренировки тяги  использовались следующие упражнения:

1. Тяга с помоста и ее разновидности (различным хватом, с различной  скоростью и т.д.).

2. Тяга стоя на возвышении.

3. Тяга до колен.

4. Тяга с плинтов (гриф на уровне  колен).

5. Тяга пирамиды.

6. Тяга становая (с прямыми ногами).

7. Наклоны со штангой на плечах.

8. Наклоны на «козле» (гиперэкстеническими напряжениями).

Разновидность гиперэкстензии

Все эти и другие упражнения необходимо распределять по всему микро и мезоциклу более или менее равномерно, т.е. не менее двух раз в тренировочной неделе. Приведем пример распределения тяговых упражнений в тренировочном недельном цикле.

Понедельник: 

1) тяга становая средним хватом, стоя на возвышении (плинты 10—20 см) — (5 подходов.) х (по 5—6 раз) с весом штанги 70—80 % от максимального веса;

2) наклоны стоя со штангой на плечах — (3 подхода) х (по 10 раз) с весом 20—25 % от максимального результата в тяге (штангу брать со стоек для приседаний).

тяга до колен — (5—6 подходов) х (по 2—3 раза) с весом штанги до 80—90 % от максимального веса.

Среда: 

1) тяга пирамидой — (3—4 подхода) х (по 5— 6 раз) с весом, соответствующим данному количеству подъемов;

2) наклоны на «козле» — (2—3 подхода) х (по 10-15 раз с задержкой в горизонтальной позе на 2—3 сек).

Пятница: 

тяга становая с помоста (5-6 подходов.) х (по 3-4 раза) с весом штанги 80-85 % от максимального веса.

1) тяга становая с прямыми  ногами — (5 подходов.) х (по 6—8 раз) с весом штанги 50—60 % от максимального веса;

2) наклоны со штангой на плечах  — (3—4 подх.) х (по 5—6 раз).

Основой разработки плана тренировки в тяге в подготовительном периоде, является план, разработанный И.М.Федулеевым. Он рассчитан на юношей, среднего и ниже среднего уровня подготовленности, здесь предусмотрено плавное повышение силовых показателей.

 

План тренировки юношей с акцентом на развитие силовых показателей (12 недельный цикл):

Недели	1 -я тренировка	2-я тренировка	3-я тренировка
1-2-3	1. Гиперэкстензии  5х5	1.Тяга пирамиды 2х5 (40%), 6х6 (60%)  2. Наклоны с выпрыгиванием 5х4	1. Тяга, стоя на возвышении (10 см) 1х4х(60%), 1х4(70%), 5х4 (80%)  2. Тяга с плинтов (гриф на уровне  колен) 1х4(70%), 1х4(80%) 4х5 (85-90%)
4-5-6	1. Тяга в быстром темпе 1х3 (60%), 1х3 (70%), 6х3 (30%)  2. Наклоны со штангой 5х4	1. 2х6 (50%), 7х6 (60%)  2. Наклоны с выпрыгиванием5х4	1. Тяга с помоста 1х4 (60%), 1х4 (70%), 6х4 (80-85%)  2. Тяга с плинтов (гриф на уровне  колен) 1х3 (70%), 1х3 (80%), 5х3 (90%)
7-8-9	1. Тяга пирамиды	1. Гиперэкстензии 6х5 2. Наклоны с выпрыгиванием 6х5	1. Тяга с помоста 1х3 (70%). 2х3 (80%), 1х2(85%). 2х2 (90-95%), 2х5 (85%) 2. Наклоны со штангой 6х6
10-11-12	1. Тяга стоя на возвышении (15см) 4х4 (70-75%), 5х4 (80-85%) 2. Тяга с плинтов 1х3 (70%), 1х3 (80%), 6х3 (90-95%)	1. Тяга с помоста 1х3 (70%), 1х3 (80%), 1х3(85%), 5х 3 (90%)	1. Тяга пирамиды 2х6 (50-55%), 7х6 (60-65%) 2. Гиперэкстензии 6х6

2.3 Динамика развития  скоростно-силовых показателей по  результатам педагогического эксперимента.

2.3 Динамика развития  скоростно-силовых показателей по  результатам педагогического эксперимента.

До эксперимента. Экспериментальная группа

Таблица 1

 

№	Фамилия, имя	Стаж занятия (мес.)	Собствен- ный вес	Тест
				Подтя- гивание (кол-во раз)	Пресс, подъем туловища за 30 секунд	Прыжок в длину с места (см.)	Стано- вая тяга (кг.)
1.	М.А.	15	60	11	25	210	145
2.	П.А.	12	60	9	22	230	120
3.	М.А.	13	58	7	22	215	125
4.	К.А.	15	60	6	24	220	115
5.	К.М	12	59	8	25	225	120
6.	Р.А.	11	60	7	20	215	115
7.	О.Е.	15	60	10	25	220	125
8.	С.Д.	13	64,6	12	25	225	150
9.	М.М.	11	63,3	11	27	230	140
10.	З.А.	10	66,3	8	20	215	125
11.	З.С.	9	69,1	9	21	210	150
12.	С.Д.	11	66,7	12	28	220	155

 

      

Подтягивания.

Сумма:

= 110 (раз). 

 Среднее арифметическое:

 

Стандартная ошибка среднего арифметического:

 

 Где  - стандартное отклонение.

- табличный коэффициент Стьюдента = 2,97

Сгибания туловища:

= 284 (раза).  = 23 1(раз)

Прыжок в длину с места:

= 2635(см.)  =220 2(см.)

Становая тяга:

= 1585 (кг).   =132 4,1(кг.)

 

 

 

 

 

 

 

 

До эксперимента. Контрольная группа

Таблица 2

 

 

№	Фамилия, имя	Стаж занятия (мес.)	Собствен- ный вес	Тест
				Подтя- гивание (кол-во раз)	Пресс, подъем туловища за 30 секунд	Прыжок в длину с места (см.)	Стано- вая тяга (кг.)
1.	А.А	15	61	10	25	230	135
2.	А.В.	11	62	9	23	210	110
3.	Т.С.	12	57,3	9	22	210	115
4.	П.А.	13	56	12	23	215	115
5.	М.Е.	15	58	7	25	225	125
6.	Ф.Е.	15	60	11	23	230	130
7.	П.И.	13	60,6	12	21	210	120
8.	Ш.Д.	14	62,6	10	25	220	120
9.	К.Е.	15	61,1	10	26	225	130
10.	П.С.	13	65	9	22	210	110
11.	Ш.А.	10	66,3	7	21	210	135
12.	К.Н.	11	65,7	11	22	215	135