Метод изометрических усилий.
В зависимости от задач, решаемых при воспитании
силовых способностей, метод предполагает
применение различных по величине изометрических
напряжений. В том случае, когда стоит
задача развить максимальную силу мышц,
применяют изометрические напряжения
в 80- 90% от максимума продолжительностью
4-6 сив 100% - 1-2 с. Если же стоит задача развития
общей силы, используют изометрические
напряжения в 60-80% от максимума продолжительностью
10-12 с в каждом повторении. Обычно на тренировке
выполняется 3-4 упражнения по 5-6 повторений
каждого, отдых между упражнениями 2 мин.
Недостаток изометрических
упражнений состоит в том, что сила проявляется
в большей мере при тех суставных углах,
при которых выполнялись упражнения, а
уровень силы удерживается меньшее время,
чем после динамических упражнений.[14]
Метод изокинетических усилий.
Специфика этого метода состоит в том,
что при его использовании задается не
величина внешнего сопротивления, а постоянная
скорость движения. Это дает возможность
работать мышцам с оптимальной нагрузкой
на протяжении всего движения, чего нельзя
добиться, применяя любые из общепринятых
методов. Чаще всего упражнения выполняются
на специальных тренажерах. Этот метод
используется для развития различных
типов силовых способностей – «медленной»,
«быстрой», «взрывной» силы. Он обеспечивает
значительное увеличение силы за более
короткий срок по сравнению с методами
повторных и изометрических усилий. Силовые
занятия, основанные на выполнении упражнений
изокинетического характера, исключают
возможность получения мышечносуставных
травм.[3]
Метод динамических усилий.
Суть метода состоит в создании максимального
силового напряжения посредством работы
с непредельным отягощением с максимальной
скоростью. Упражнение при этом выполняется
с полной амплитудой. Применяют данный
метод при развитии быстрой силы, т.е. способности
к проявлению большой силы в условиях
быстрых движений.
«Ударный» метод предусматривает
выполнение специальных упражнений с
мгновенным преодолением ударно воздействующего
отягощения, которые направлены на увеличение
мощности усилий, связанных с наиболее
полной мобилизацией реактивных свойств
мышц (например, спрыгивание с возвышения
высотой 45 - 75см с последующим мгновенным
выпрыгиванием вверх или прыжком в длину).
После предварительного быстрого растягивания
наблюдается более мощное сокращение
мышц. Величина их сопротивления задается
массой собственного тела и высотой падения.[14]
Метод круговой тренировки.
Обеспечивает комплексное воздействие
на различные мышечные группы. Упражнения
проводятся по станциям и подбираются
таким образом, чтобы каждая последующая
серия включала в работу новую группу
мышц. Число упражнений, воздействующих
на разные группы мышц, продолжительность
их выполнения на станциях зависят от
задач, решаемых в тренировочном процессе,
возраста, пола и подготовленности занимающихся.
Комплекс упражнений с использованием
непредельных отягощений повторяют 1-3
раза по кругу. Отдых между каждым повторением
комплекса должен составлять не менее
2-3 мин, в это время выполняются упражнения
на расслабление.
Игровой метод предусматривает
воспитание силовых способностей преимущественно
в игровой деятельности, где игровые ситуации
вынуждают менять режимы напряжения различных
мышечных групп и бороться с нарастающим
утомлением организма.
К таким играм относятся игры,
требующие удержания внешних объектов
(например, партнера в игре «Всадники»),
игры с преодолением внешнего сопротивления
(например, «Перетягивание каната», игры
с чередованием режимов напряжения различных
мышечных групп (например, различные эстафеты
с переноской грузов разного веса).[3]
Педагог по физической культуре
и спорту всегда должен творчески подходить
к выбору методов воспитания силовых способностей
занимающихся, учитывая природный индивидуальный
уровень их развития и требования, предусмотренные
программами по физическому воспитанию
и характером соревновательной деятельности.[14]
2.3 Методики воспитания
силовых способностей
В зависимости от темпа выполнения
и числа повторений упражнения, величины
отягощения, а также от режима работы мышц
и количества подходов с воздействием
на одну и ту же группу мышц решают задачи
по воспитанию различных видов силовых
способностей.
Воспитание собственно
силовых способностей с использованием
непредельных отягощений
Для воспитания собственно
силовых способностей и одновременного
увеличения мышечной массы применяют
упражнения, выполняемые в среднем и вариативном
темпе. Причем каждое упражнение выполняется
до явно выраженного утомления.
Для начинающих величина отягощения
берется в пределах 40-60% от максимума, для
более подготовленных – 70-80%, или 10-12 ПМ.
Отягощение следует увеличивать по мере
того, как количество повторений в одном
подходе начинает превосходить заданное,
т.е. необходимо сохранять ПМ в пределах
10-12. В таком варианте эту методику можно
применять в работе как со взрослыми, так
и с юными и начинающими спортсменами.
Для более подготовленных по
мере развития силы вес отягощения постепенно
увеличивают до 5-6 ПМ (приблизительно до
80% от максимума).
Для представителей «несиловых»
видов спорта количество занятий в неделю
2 или 3. Количество упражнений для развития
различных групп мышц не должно превышать
2-3 для начинающих и 4-7 для более подготовленных.
Интервалы отдыха между повторениями
близки к ординарным (от 2 до 5 мин) и зависят
от величины отягощения, скорости и длительности
движения. Характер отдыха - активно-пассивный.
Положительные стороны данной
методики
- не допускает большого общего
перенапряжения и обеспечивает улучшение
трофических процессов благодаря большим
объемам работы, при этом одновременно
происходят положительные морфологические
изменения в мышцах, исключается возможность
травмирования;
- позволяет уменьшить натуживание,
нежелательное в работе с детьми и подростками.[14]
Воспитание скоростно-силовых
способностей с использованием непредельных
отягощений
Сущность
данной методики заключается в создании
максимальной мощности работы посредством
непредельных отягощений в упражнениях,
выполняемых с максимально возможной
для этих условий скоростью. Непредельное
отягощение берется в пределах "от 30
до 60% от максимума. Число повторений от
6 до 10 в зависимости от веса отягощения,
интервалы отдыха между подходами 3-4 мин.
При развитии быстрой силы режим
работы мышц в применяемых упражнениях
должен соответствовать специфике соревновательного
упражнения.
Воспитание силовой
выносливости с использованием непредельных
отягощений
Сущность этой методики заключается
в многократном повторении упражнения
с отягощением небольшого веса (от 30 до
60% от максимума) с числом повторений от
20 до 70. Там, где специализируемое упражнение
связано с длительным проявлением умеренных
усилий, целесообразна работа с легким
весом в повторных упражнениях и «до отказа»
(30-40% от максимума).
Для воспитания общей и локальной
силовой выносливости эффективным является
метод круговой тренировки с общим количеством
станций от 5 до 15-20 и с отягощением 40-50%
от максимума. Упражнения часто выполняются
«до отказа». Количество серий и время
отдыха между сериями и после каждого
упражнения может быть разным в зависимости
от задач, решаемых в тренировочном процессе.
В качестве иллюстрации применения
метода круговой тренировки приведем
пример из подготовки сборной команды
пловцов США (тренер Д. Каунсилмен). Вся
программа круговой тренировки состоит
из 24 станций: шесть из них составляют
упражнения с поднятием тяжестей, четыре
- упражнения на растягивание, четырнадцать
- на изокинетических тренажерах. На круговую
тренировку в занятии отводится до 25 мин
от общего тренировочного времени. На
каждую станцию затрачивается по 50 с. По
сигналу тренера пловцы переходят от одной
станции к другой. На переход затрачивается
25 с. Затем, по следующему сигналу, они
приступают к выполнению очередной серии
упражнений.
В программе чередуются упражнения
на мышцы ног и рук. Таким образом, мышцы
ног и рук получают возможность восстановиться
в течение приблизительно 1 мин. Уровень
ЧСС поддерживается приблизительно в
режиме 140 уд./мин.[3]
Воспитание собственно силовых
способностей с использованием околопредельных
и предельных отягощений
Сущность этой методики заключается
в применении упражнений, выполняемых:
- в преодолевающем режиме работы мышц;
- в уступающем режиме работы мышц.
Воспитание собственно силовых
способностей в упражнениях, выполняемых
в преодолевающем режиме работы мышц,
предусматривает применение околопредельных
отягощений, равных 2-3 ПМ (90-95% от максимума).
Работу с такими отягощениями рекомендуется
сочетать с весом 4-6 ПМ. Интервалы отдыха
- оптимальные, до полного восстановления
(4-5 мин).
Эта методика является одной
из основных, особенно в тех видах деятельности,
где большую роль играет относительная
сила, т.е. прирост силы идет без увеличения
мышечной массы. Однако в работе с начинающими
спортсменами и детьми ее применять не
рекомендуется.
Воспитание собственно силовых
способностей в упражнениях, выполняемых
в уступающем режиме работы мышц, предусматривает
применение в работе с начинающими спортсменами
отягощений весом 70-80% от максимума, показанного
в преодолевающем режиме работы мышц.
Постепенно вес доводится до 120-140%. Целесообразно
применять 2-3 упражнения с 2-5 повторениями
(например, приседания со штангой на плечах).
Более подготовленные могут
начинать работу в уступающем режиме с
отягощением 100-110% от лучшего результата
в преодолевающем режиме и доводить его
до 140-160%. Количество повторений упражнения
небольшое (до 3), выполняемых с медленной
скоростью. Интервал отдыха не менее 2
мин.
Работу в уступающем режиме
работы мышц рекомендуется сочетать как
с преодолевающим, так и с изометрическим
режимом.[14]
2.4 Возрастно-половые
и индивидуальные особенности развития
силовых способностей у детей школьного
возраста
Школьный период времени - самый
благоприятный для развития силовых способностей
человека. За 10-11 лет пребывания ребенка
в школе абсолютные показатели силы его
основных мышечных групп увеличиваются
на 200-500% и более. Наиболее высокими темпами
возрастают показатели силы крупных мышц
туловища, бедра, голени, стопы. Относительные
же показатели за это время улучшаются
у лиц мужского пола примерно на 200%, а улиц
женского пола – только на 150%.
Самыми благоприятными периодами
развития силы у мальчиков и юношей считается
возраст 13-14 до 17-18 лет, а у девочек и девушек
от 11-12 до 15-16 лет, чему в немалой степени
соответствует доля мышечной массы в общей
массе тела (к 10-11 годам она составляет
примерно 23%, 14-15 годам – 33%, а к 17-18 годам
– 45%). Правда, за это время увеличивается
и общая масса тела, поэтому прирост относительной
силы не столь уж выражен, особенно у девочек.
В этой связи наиболее значительные темпы
возрастания относительной силы различных
мышечных групп наблюдаются в младшем
школьном возрасте, особенно у детей от
9 до 11 лет.
Результаты экспериментов показывают,
что в отмеченные отрезки времени силовые
способности в наибольшей степени поддаются
целенаправленным воздействиям. Хотя
наибольшие показатели силы различных
мышечных групп наблюдаются чаще всего
у людей 25-30 летнего возраста, известно
немало случаев, когда уровень мировых
достижений покорялся юношам и девушкам
в 15-16 и 17-18 лет. Важно, однако, при развитии
силы учитывать морфофункциональные возможности
растущего организма.[3]
Наряду с отмеченными сенситивными
(наиболее благоприятными) периодами развития
силовых способностей есть основания
для утверждения о том, что в любом школьном
возрасте имеются хорошие предпосылки
для развития различных способностей.
Сказанное иллюстрируют обобщенные данные
В.Ф. Ломейко (см. таблицу 1). В таблице представлен
прирост результатов для каждой школьной
возрастной группы. Основой для вычисления
процентных отношений послужили результаты
начального класса в каждой возрастной
ступени; в младшей – первоклассников,
в средней – учащихся 4-го класса, в старшей
– девятиклассников.
Таблица 1 – Прирост
силы основных групп мышц у школьников
различных возрастных групп, в % (по В.Ф.
Ломейко)
Возрастная группа |
Общий прирост силы |
Среднегодовой прирост |
Мальчики |
Девочки |
Мальчики |
Девочки |
Младшая
(1-3 классы)
Средняя
(5-8 классы)
Старшая
(10-11 классы) |
38
79
28 |
26
92
18 |
12,7
15,8
14,0 |
8,7
18,4
9,0 |
Уровень силовых способностей
определяется не только возрастными и
половыми особенностями. Он сильно колеблется
в довольно широких пределах в зависимости
от индивидуальных различий детей, характера
двигательной активности, занятий конкретными
видами спорта и других обстоятельств.
Приведем отдельные примеры
уникальных возможностей из книги профессора
И.П. Ратова «Двигательные возможности
человека». При этом мы будем говорить
не об известных рекордах мира в мужской
и женской легкой или тяжелой атлетике,
о чем узнать для вас, вероятно, нетрудно,
а о достижениях необычных и менее известных.
И.П. Ратов рассказывает об одном американце,
который при массе тела 49 кг мог три раза
подряд подтянуться на одной руке, держа
в другой гантель в 22,5 кг. Молодой француз
при весе 63 кг и росте 176 см способен подтягиваться
на любом пальце обеих рук. В той же книге
говориться об одном русском, который,
ухватившись за колесо, мог остановить
телегу, запряженную тройкой лошадей.
Другой русский свободно поднимал наковальню
весом в 560 кг. Силовой жонглер В. Дикуль
поражал зрителей, удерживая на плечах
легковой автомобиль «Волга». Во время
этого упражнения нагрузка на его мышцы
составляла 1570 кг. В 16 лет Г. Иванов поднимал
полуторатонный трактор, а в 27 – двухтонный
прицеп и т.д.
Естественно, что полное знание
и учет всех факторов и условий развития
силовых способностей позволит учителю
лучше решать задачи силовой подготовки
в школьном возрасте.[13]
3 Скоростные способности
и основы методики их воспитания
Под скоростными способностями
понимают возможности человека, обеспечивающие
ему выполнение двигательных действий
в минимальный для данных условий промежуток
времени.[12]