Собственно-силовые способности
проявляются в условиях статического
режима и медленных движений (например,
при удержании предельных отягощений
с максимальным напряжением мышц или при
перемещении предметов большой массы).[3]
Собственно-силовые упражнения - это упражнения при небольших ускорениях.
К ним относятся:
- упражнения с внешним сопротивлением.
В качестве внешнего сопротивления могут
быть различные предметы (штанга, гири,
набивные мячи, металлический пояс, вес
партнера), внешняя среда (бег по воде,
песку, по снегу) и др.;
- упражнения с отягощением собственного
веса тела (подтягивание, приседание, отжимание
в упоре лежа и т. п.);
- упражнения в само сопротивлении (в
статическом режиме, без изменения длины
мышц).[6]
Собственно силовые способности
характеризуются большим мышечным напряжением
и проявляются в преодолевающем, уступающем
и статическом режимах работы мышц. Они
определяются физиологическим поперечником
мышцы и функциональными возможностями
нервно-мышечного аппарата.
Статическая сила характеризуется
двумя ее особенностями проявлениями:
- при напряжении мышц за счет
активных волевых усилий человека (активная
статическая сила);
- при попытке внешних сил или
под воздействием собственного веса человека
насильственно растянуть напряженную
мышцу (пассивная статическая сила).
Воспитание собственно силовых
способностей может быть направлено на
развитие максимальной силы (тяжелая атлетика,
гиревой спорт, силовая акробатика, легкоатлетические
метания и др.); общее укрепление опорно-двигательного
аппарата занимающихся, необходимое во
всех видах спорта (общая сила) и строительства
тела (бодибилдинг).[14]
Скоростно-силовые способности
проявляются в двигательных действиях,
в которых наряду со значительной силой
мышц требуется и стремительность движений
(прыжки в длину и высоту с места и разбега,
метание снарядов и т.п.).
При этом чем значительнее внешнее
отягощение преодолеваемое человеком
(например, при толкании ядра или выполнения
рывка гири достаточно большого веса),
тем большую роль играет силовой компонент,
а при меньшем отягощении (например, при
метании малого мяча) возрастает значимость
скоростного компонента. [13]
К скоростно-силовым способностям
относят:
- быструю силу;
- взрывную силу.
Быстрая сила характеризуется
непредельным напряжением мышц, проявляемым
в упражнениях, выполняемых со значительной
скоростью, не достигающей предельной
величины. Взрывная сила отражает способность
человека по ходу выполнения двигательного
действия достигать максимальных показателей
силы в возможно короткое время (например,
при низком старте в беге на короткие дистанции,
в легкоатлетических прыжках и метаниях
и т.д.). Для оценки уровня развития взрывной
силы пользуются скоростно-силовым индексом
I" в движениях, где развиваемые усилия
близки к максимуму:
I=F:t
где F - максимальная сила,
проявляемая в конкретном упражнении;
t- максимальное время к моменту
достижения F
Взрывная сила характеризуется
двумя компонентами: стартовой, силой
и ускоряющей силой. Стартовая сила
- это характеристика способности мышц
к быстрому развитию рабочего усилия в
начальный момент их напряжения. Ускоряющая
сила - способность мышц к быстроте наращивания
рабочего усилия в условиях их начавшегося
сокращения.
К специфическим видам силовых
способностей относят силовую выносливость
и силовую ловкость.[14]
Силовая выносливость характеризуется способностью поддерживать
силовые напряжения в течение длительного
периода времени.
В качестве примера феноменального уровня
развития силы можно привести результат
американского атлета Брайена Джексона,
который за 1 минуту отжался на брусьях
102 раза или достижение норвежского спортсмена
Пьера Вилли Гутормсена, развившего усилие
при сжимании динамометра кистью правой
руки в 110 кг.
Как оценить силу? Измерить силу можно
с помощью приборов и специальных тестов
(контрольных упражнений). Наиболее распространенный
вариант оценки силы - использование динамометров
(ручной, становой и др.). Из тестов для
оценки силовых способностей применяют:
выжимание штанги и приседание со штангой
с предельным для испытуемых отягощением;
лазание по канату без помощи ног; прыжок
в длину с места; подтягивание; сгибание
и разгибание рук в упоре лёжа и др. Контрольные упражнения
для измерения силы у занимающихся определенным
видом спорта, должны быть сходными по
структуре и характеру с соревновательными
упражнениями.
Мышцы человека проявляют силу в трех
режимах:
-изометрическое напряжение - длина мышцы
не изменяется;
-преодолевающий - мышца укорачивается;
- уступающий - мышца удлиняется по отношению
к своей исходной величине.[6]
Силовая ловкость проявляется
там, где есть сменный характер режима
работы мышц, меняющиеся и непредвиденные
ситуации деятельности (регби, борьба,
хоккей с мячом и др.). Ее можно определить
как «способность точно дифференцировать
мышечные усилия различной величины в
условиях непредвиденных ситуаций и смешанных
режимов работы мышц.[14]
Различают абсолютную и относительную
силу действия человека. Абсолютная сила определяется максимальными показателями
мышечных напряжений без учета массы тела
человека, относительная сила — отношением величины абсолютной силы
к собственной массе тела. У людей, имеющих
примерно одинаковый уровень тренированности,
повышение массы тела ведет к увеличению
абсолютной силы, но при этом величина
относительной силы снижается. Связано
это с тем, что масса тела увеличивается
пропорционально объему тела (кубу его
линейных размеров), а сила действия - пропорционально
физиологическому поперечнику мышцы (квадрату
линейных размеров). Выделение абсолютной
и относительной силы действия имеет большое
практическое значение. Так, достижения
спортсменов самых тяжелых весовых категорий
в тяжелой атлетике, спортивных единоборствах,
а также при метаниях спортивных снарядов
определяются прежде всего уровнем развития
абсолютной силы. В видах деятельности
с большим количеством перемещений тела
в пространстве (например, в гимнастике)
или имеющих ограничения массы тела (например,
весовые категории в борьбе) успешность
во многом будет зависеть от развития
относительной силы.[1]
Ж.К. Холодов и В.С. Кузнецов
Ю.В. дополнительно выделяют следующие
виды соединения силовых способностей
с другими двигательными способностями:
Быстрая сила (разновидность
скоростно–силовых способностей),характеризуется
непредельным напряжением мышц, проявляемым
в упражнениях, выполняемых со значительной
скоростью, не достигающей предельной
величины.
Стартовая сила(компонент взрывной
силы)-это характеристика способности
мышц к быстрому развитию рабочего усилия
в начальный момент их напряжения.
Ускоряющая сила (компонент
взрывной силы)-способность мышц к быстроте
наращивания рабочего усилия в условиях
их начавшегося сокращения.[13]
Факторы,от которых зависит уровень силы:
- физиологический поперечник мышцы (толщина
мышц);
- соотношение медленно и быстро сокращающихся
мышечных волокон;
количество включенных в работу двигательных
единиц (мобилизация мышечных единиц);
- синхронизация мышц-синергистов (содружественность
работы мышечных групп);
- своевременное выключение из напряжения
мышц- антагонистов (выполняющих противоположное
движение);
- длина плеча рычагов приложения силы
и др.[12]
Результаты исследований позволяют
утверждать, что уровень абсолютной силы
человека в большей степени обусловлен
факторами среды (тренировка, самостоятельные
занятия и др.). В то же время показатели
относительной силы в большей мере испытывают
на себе влияние генотипа. Скоростно-силовые
способности примерно в равной мере зависят
как от наследственных, так и от средовых
факторов. Статическая силовая выносливость
определяется в большей мере генетическими
условиями, а динамическая силовая выносливость
зависит от взаимных (примерно равных)
влияний генотипа и среды.
Самыми благоприятными периодами
развития силы у мальчиков и юношей считается
возраст от 13-14 до 17-18 лет, а у девочек и
девушек - от 11-12 до 15-16 лет, чему в немалой
степени соответствует доля мышечной
массы к общей массе тела (к 10 - 11 годам
она составляет примерно 23%, к 14-15 годам
- 33%, а к 17-18 годам - 45%). Наиболее значительные
темпы возрастания относительной силы
различных мышечных групп наблюдаются
в младшем школьном возрасте, особенно
у детей от 9 до 11 лет. Следует отметить,
что в указанные отрезки времени силовые
способности в наибольшей степени поддаются
целенаправленным воздействиям. При развитии
силы следует учитывать морфофункциональные
возможности растущего организма.[14]
Задачи развития
скоростных способностей
Общая цель в воспитании
силовых способностей -оптимизировать
развитие данных способностей в течение
жизни создав условия для необходимого
прогрессирования их (особенно в наиболее благоприятные
возрастные периоды) и для возможно длительного
сохранения достигнутого уровня их развития,
как того требуют закономерности нормального
функционирования организма и полноценной жизнедеятельности.
Основные задачи
в аспекте этой цели состоят
в следующем:
- обеспечить
гармоническое формирование
и последующее развитие всех
мышечных групп опорно-двигательного
аппарата путем избирательно направленных
воздействий на них адекватными силовыми упражнениями.
- обеспечить
в рамках базового
физического воспитания (общей физической
подготовки) разностороннее развитие
силовых способностей
(собственно-силовых, скоростно-силовых,
силовой выносливости) в
единстве с освоением основных жизненно
важных
форм двигательных действий;
гарантировать возможно большую степень сохранения
достигнутого на этой основе уровня
силовой дееспособности (базового
уровня развития силовых способностей)
на протяжении жизни.
- увеличить возможность
высоких проявлений силовых способностей путем специализированного
воспитания их в рамках спортивной и
(или) профессионально-прикладной
физической подготовки.[8]
2.1 Средства воспитания
силы
При развитии силовых способностей
пользуются упражнениями с повышенным
сопротивлением - силовыми упражнениями.
В зависимости от природы сопротивления
они подразделяются на три группы:
- упражнения с внешним
сопротивлением.
- упражнения с преодолением
веса собственного тела.
- зометрические
упражнения.[7]
К упражнениям с внешним сопротивлением
относятся:
-упражнения с тяжестями
(штангой, гантелями, гирями),
в том числе и на тренажерах;
-упражнения с сопротивлением
других предметов (резиновых амортизаторов,
жгутов, блочных устройств и др.);
-упражнения в преодолении сопротивления
внешней среды (бег по песку, снегу, против
ветра и т.п.).
Упражнения с преодолением
веса собственного тела применяются в
занятиях людей различного возраста, пола.
Подготовленности и во всех формах занятий.
Выделяются следующие их разновидности:
- гимнастические силовые
упражнения (сгибание и разгибание
рук в упорах, лазание по канату, поднимание
ног к перекладине);
- легкоатлетические прыжковые
упражнения (прыжки на одной или
двух ногах, «в глубину»);
- упражнения в преодолении препятствий.
Изометрические упражнения,
как никакие другие, способствуют одновременному
напряжению максимально возможного количества
двигательных единиц работающих мышц.
Они подразделяются на:
-удержание в пассивном напряжении
мышц (удержание груза на предплечьях
рук, плечах, спине и т.п.);
- упражнения в активном
напряжении мышц в течение
определенного времени в определенной
позе (выпрямление полусогнутых ног, попытка
оторвать от пола штангу чрезмерного веса
и т.п.).
Выполняемые обычно при задержке
дыхания, они приучают организм к работе
в очень трудных бескислородных условиях.
Занятия с использованием изометрических
упражнений требуют мало времени, оборудование
для их проведения весьма простое и с помощью
данных упражнений можно воздействовать
на любые мышечные группы.[3]
2.2 Методы воспитания
силы
Направленное развитие силовых
способностей происходит лишь тогда, когда
осуществляются максимальные мышечные
напряжения. Поэтому основная проблема
в методике силовой подготовки состоит
в том, чтобы обеспечить в процессе выполнения
упражнений достаточно высокую степень
мышечных напряжений. В методическом плане
существуют различные способы создания
максимальных напряжений: поднимание
предельного веса небольшое количество
раз; поднимание непредельного веса максимальное
число раз; поднимание непредельного отягощения
с максимальной скоростью; преодоление
внешних сопротивлений при постоянной
длине мышц; изменение ее тонуса при постоянной
скорости движения; стимулирование сокращения
мышц в суставе за счет энергии падающего
груза или веса собственного тела и др.
В соответствии с указанными способами
стимулирования мышечных напряжений выделяют
следующие методы развития силовых способностей:
-максимальных усилий.
-повторных непредельных усилий.
-изометрических усилий.
-изокинетических усилий.
-динамических усилий.
-ударный метод.
-круговой тренировки
-игровой.[3]
Метод максимальных усилий
предусматривает выполнение заданий,
связанных с необходимостью преодоления
максимального сопротивления (например,
поднимание штанги предельного веса).
Этот метод обеспечивает развитие способности
к концентрации нервно-мышечных усилий,
дает больший прирост силы, чем метод непредельных
усилий. В работе с начинающими и детьми
его применять не рекомендуется, но
если возникла необходимость в его применении,
то следует обеспечить строгий контроль
за выполнением упражнений.[14]
Метод повторных непредельных
усилий. Предусматривает многократное
преодоление непредельного внешнего сопротивления
до значительного утомления или до «отказа».
В каждом подходе упражнение выполняется
без пауз отдыха. В одном подходе может
быть от 4 до 15-20 и более повторений упражнений
За одно занятие выполняется 2-6 серии.
В серии 2-4 подхода. Отдых между подходами
2-8 мин, между сериями – 3-5 мин. Величина
внешних сопротивлений обычно находится
в пределах 40-80% от максимальной. Скорость
движений невысокая. Значительный объем
мышечной работы с непредельными отягощениями
активизирует обменно-трофические процессы
в мышечной и других системах организма,
вызывая необходимую гипертрофию мышц
с увеличением их физиологического поперечника,
стимулируя тем самым развитие максимальной
силы. Необходимо отметить тот факт, что
сила сохраняется дольше, если одновременно
с ее развитием увеличивается и мышечная
масса. Данный метод получил широкое распространение
в практике, т.к. позволяет контролировать
технику движений, избегать травм, уменьшать
натуживание во время выполнения силовых
упражнений, содействует гипертрофии
мышц и является единственно возможным
при подготовке начинающих.[3]