Розробка та впровадження інноваційних оздоровчих методик науроках фізкультури в загальноосвітній

Мал. 2 Вправи гидроаеробіки (по  М.Смольовському і ін., 1990) 460

 

 

 

 

 

 

 

 

Створювана  водним середовищем фізична, механічна, температурна дія є причиною безлічі сприятливих реакцій організму, стимулюючих функціональний розвиток всіх систем. При регулярних заняттях відбувається зміцнення і розвиток дихальної мускулатури, збільшення грудної клітки і життєвої місткості легенів.

Віддача тепла  людським тілом у воді відбувається набагато швидше, ніж на повітрі, при цьому в організмі активізується обмін речовин. В результаті витрачається у декілька разів більше енергії, ніж при тій же роботі на суші, що приводить до зменшення жирових відкладень.

Людина у  воді майже повністю втрачає свою вагу, тому при виконанні вправ знижується навантаження на м'язи і суглоби, що практично виключає можливість отримання травм і розтягувань. Крім того, необхідно відзначити позитивну дію води як своєрідного массажера.

Окрім оздоровчої спрямованості гидроаеробіка служить засобом реабілітації після травм.

Дихальна гімнастика

Дихальна  гімнастика — це спеціальні вправи для розвитку дихальної мускулатури.

Існує багато систем дихальної гімнастики. Це дихальні вправи йогів, створені багато століть назад, і парадоксальна гімнастика, розроблена А.Н.Стрельникової. Це система дихання До. П.Бутейко, що дійшов більш ніж парадоксального висновку про те, що «чим менше глибина дихання, тим здоровіше людина, молодша і т.д.», і багато інших систем дихальної гімнастики, створені на Заході і Сході.

Загальні положення, які визнають всі фахівці з дихання, за винятком творців парадоксальних систем, наступні:

• дихання повинне бути ритмічним, рівномірним;
• дихання повинне бути глибоким;
• дихати бажано через ніс, хоча при бігу або інших фізичних навантаженнях великої інтенсивності можна дихати одне 
  тимчасово через ніс і напіввідкритий рот;

-- ритм дихання  повинен знаходитися відповідно до ритму виконуваних фізичних вправ;

• темп дихання залежить від ступеня підготовленості займається і від темпу, в якому виконуються фізичні вправи (біг, ходьба і ін.);
• ходьба, біг, плавання самі по собі є чудовими дихальними вправами;
• при виконанні дихальних вправ необхідно стежити за своєю поставою: голову тримати прямо, плечі розвести назад, підтягти живіт;
• чим більше вік займається фізичними вправами, тим більше слід уникати тривалих затримок дихання і натуження.

Звичне дихання людини вельми поверхневе, воно захоплює тільки третину об'єму легенів. При руховому навантаженні дихання декілька заглиблюється, але головним чином за рахунок почастішання. Спеціальні вправи примушують працювати велику частину легенів, збільшуючи тим самим кількість поступаючого в кров кисню.

Дихальні  вправи мають три головні призначення (Е.П.Журавльов, 1977).

1. Поліпшити дихання під час виконання вправ: провентилювати легені, ліквідувати можливу кисневу заборгованість і надати допомоги серцю в його посиленій роботі.
2. Удосконалювати дихальний апарат і підтримувати на високому рівні його працездатність.
3. Виробивши вміння дихати завжди правильно, надаючи тим самим постійну масажуючу дію на внутрішні органи (травний тракт, печінка і ін.).

Основою дихальних  рухів є правильна послідовність наповнення легенів повітрям при вдиху і, головне, звільнення їх від повітря, збідненого киснем, при видиху. Цим забезпечується: а) рівномірна участь в диханні всіх часток легенів, що дозволяє уникнути застійних явищ в окремих їх частинах; би) хвилеподібність дихання, що робить благотворний вплив на внутрішні органи своєю масажуючою дією. При повному і рівномірному використовуванні всіх часток легенів вдається уникнути деяких захворювань, а також передчасного настання старечої схильності до атрофії недіючих частин легеневої тканини.

Йоги вважають, що чим частіше людина дихає, тим менше він живе. Дихати ж слід рідше, але вдихати глибше: частота дихання повинна бути в межах 10 вдихів і 10 видихів в 1 мін в спокійному стані або не повинні перевищувати 40 повних дихальних актів за той же час в процесі напруженої фізичної роботи. Дихати треба ритмічно і в основному через ніс.

За основу правильного дихання береться повне дихання йогів. Робиться воно так. Стоячи або сидячи прямо, з розгорненими грудьми, зробити видих до кінця, а потім зусиллям діафрагми, направленим вниз, висунути живіт вперед, наскільки виходить. Потім, не відпускаючи живота, вдихаючи повітря, розсунути середні ребра. Потім розширити верхні ребра аж до ключичних (піднімаючи ключиці догори). Тепер легені наповнені повітрям добре. Але щоб він потрапив в самі околичні легеневі клітки, треба, затримавши (на кінці вдиху) дихання, втягувати живіт — скільки можна. Тоді від руху від до верху низу легені ще «роздуються», розсовуючи і грудну клітку. Декілька секунд — і, не опускаючи діафрагми, зробити повільний видих. Потрібна сосредотачивать увага на кожному акті дихання. На вдиху представити, як життєві сили з повітря спрямовуються в легені; на паузі після вдиху вони як би розповсюджуються по всьому організму, і кожна його клітинка і орган одержують заряд енергії і бадьорості. На видиху представити, як з організму з потоком повітря виходять всі «шлаки» і недуги. Дихання йде у визначеному, ненапруженому ритмі. На початковому етапі рекомендується дихати так: вдих — 8 з, затримка дихання — 4 з, видих — 8 з, затримка — 4 з. У ходьбі можна синхронізувати дихання з кількістю кроків або биттям пульсу.

Для здорової людини досить 10—15-хвилинного повного дихання в день. Повне дихання надає на організм дуже різноманітну дію: зміцнюються і оздоровлюються всі органи дихання, збільшується життєва місткість легенів, поліпшується діяльність серцево-судинної системи, нормалізується кров'яний тиск. Позитивно воно впливає і на нервову систему: покращує настрій, знімає відчуття тривоги, додає упевненість в собі.

Очищаюче дихання. Зробивши поволі повний вдих, ненадовго затримати повітря і потім короткими і сильними поштовхами видихати його через губи, складені трубочкою, не надуваючи щок. Кінчик язика притиснути до нижніх різців, але не напружувати його. Сила поштовхів при цьому повинна бути затухаючою. Кожна подальша порція повітря, що видихається, повинна бути менше попередньою. На перших порах можна виконувати не більш три акти очищаючого дихання. Це дихання вивітрює залишкове повітря, що затрималося в легенях, вуглекислоту. Воно ефективне при утомленості.

Енергетізірующєє  дихання — «задування свічок». Зробити повний вдих і затримати дихання, скільки приємно. Скласти губи трубочкою і видихнути все повітря за три різкі видихи, немов прагнучи задути свічку, що горить. З першим видихом повітря виходить з живота, з другим — з грудей, з третім — з верхівок легенів. Голова і тулуб тримаються прямо. Вправа виконується сильно, із завзяттям.

Стимулююче  шипляче дихання. Повний вдих, затримка і розтягнутий видих через рот. Повітря виходить послідовно з живота, грудей, верхівок легенів якомога повільніше і весь, видаючи свистячий звук, як при вимовленні звуку «с». Опір повітрю, що виходить, створить мову.

Вправи на дихання краще всього включати в  підготовчу і завершальну частини занять фізичними вправами.

Найбільш виражений ефект викликають ті програми, в яких передбачається оптимальне поєднання частоти, тривалості і інтенсивності занять. Бажані результати можна одержати тільки після довгих тижнів тренувань, програми тривалістю 8—10 тижнів викликають лише незначні зміни в організмі.

 

 

^{[озд  фк]}До теперішнього часу розроблений і практично апробований цілий ряд авторських комплексів і програм фізичних вправ оздоровчої спрямованості, які призначені для широкого використовування. Основні їх достоїнства — доступність, простота реалізації і ефективність. Це перш за все:

• контрольовані бігові навантаження (система Купера);
• режим 1000 рухів (система Амосова);
• 10 000 кроків щодня (система Міхао Гикай);
• біг ради життя (система Лідьярда);
• всього 30 мін спорту в тиждень на фоні повсякденного природного фізичного навантаження, враховуючи правила: якщо можеш сидіти, а не лежати — сиди, якщо можеш стояти, а не сидіти — стій, якщо можеш рухатися — рухайся (система Моргауза);
• довільне почергове скорочення м'язів тіла без зміни їх довжини протягом всієї «безсонної» частини діб (прихована ізометрична гімнастика по Томпсону);

— калланетика: програма з 30 вправ для жінок з акцентом на розтягування (система Пінкней Каллане) і т.д.

В даний час з'явилися  нові напрями оздоровчої фізичної культури, що дають безперечний оздоровчий ефект. До них можна зарахувати оздоровчу аеробіку і її різновиди: степ, слайд, джаз, аква- або гидроаеробіку, танцювальну аеробіку (фанк-аеробіку, сити-джем, хип-хоп і ін.), велоаеробіку, аеробіку з навантаженням (невеликою штангою), акваджогинг, шейпінг, стретчинг і т.д.

У системі  оздоровчої фізичної культури виділяють наступні основні напрями: оздоровчо-рекреативний, оздоровчо-реабілітаційний, спортивно-реабілітаційний, гігієнічний.

Оздоровчо-рекреатвна фізична культура — це відпочинок, відновлення сил за допомогою засобів фізичного виховання (заняття фізичними вправами, рухливі і спортивні ігри, туризм, полювання, фізкультурно-спортивні розваги). Термін рекреація (від лат. recreatio) означає відпочинок, відновлення сил людини, витрачених в процесі праці, тренувальних занять або змагань. Щоб відтіняти специфічне значення цього терміну у сфері фізичної культури, часто говорять «фізична рекреація».

У сучасному  суспільстві основні функції  фізичної рекреації зводяться до наступного (Ю.Е.Рижкин, 1999):

• соціально-генетична (механізм засвоєння соціально-історичного досвіду);
• творчо-атрибутивна (дозволяє її розглядати в розвитку і вдосконаленні);
• системно-функціональна (розкриваюча фізичну рекреацію як функцію конкретної соціальної системи);
• аксиологічна (ціннісно-орієнтовна);
• комунікативна (важливий засіб неформального спілкування людей).

Основними видами фізичної рекреації є туризм (піший, водний, велосипедний), піші і лижні прогулянки, купання, всілякі масові ігри: волейбол, теніс, городки, бадмінтон, рибний лов, полювання і ін.

По кількості  займаються рекреаційні заняття можуть бути індивідуальними і груповими (сім'я, група по інтересах і т.д.).

Оздоровчо-реабілітаційна фізична культура — це спеціально направлене використовування фізичних вправ як засоби лікування захворювань і відновлення функцій організму, порушених або втрачених унаслідок захворювань, травм, перевтоми і інших причин. Застосування окремих форм рухів і рухових режимів з цією метою почалося, судячи з історичних відомостей, ще в стародавній медицині і до теперішнього часу міцно увійшло до системи охорони здоров'я переважно у вигляді лікувальної фізичної культури.

Загальне  уявлення про лікування за допомогою  фізичних вправ грунтується на факті оздоровлення організму, обумовленого поліпшенням циркуляції крові і постачанням киснем як хворих, так і здорових тканин, підвищенням м'язового тонусу, скороченням жирових запасів і т.д. Залежно від вікової градації людей відновлення відбувається в одних випадках за рахунок нормалізації функцій і систем організму, в інших — за рахунок переважного розвитку компенсаторних реакцій.

У оздоровчо-реабілітаційній  фізичній культурі значно зростає роль таких методичних принципів, як принцип індивідуалізації і поступового підвищення навантажень.

Оздоровчо-реабілітаційний  напрям в нашій країні представлений в основному трьома формами:

1. групи ЛФК при диспансерах, лікарнях;
2. групи здоров'я в колективах фізичної культури, на фізкультурно-спортивних базах і т.д.;
3. самостійні заняття.

Специфіка роботи в групах ЛФК розглядається у  відповідних розділах предмету «Лікувальна фізична культура». В рамках ЛФК широко використовуються лікувальна гімнастика, дозовані ходьба, біг, прогулянки на лижах і т.п. Визначені рухові режими (щадний, тонізуючий, тренуючий), розроблені організаційно-методичні форми занять (урочні, індивідуальні, групові).

Заняття в  групах здоров'я носять як загальнооздоровчий характер для осіб, що не мають серйозних відхилень в стані здоров'я, а також спеціально направлений характер з урахуванням специфіки захворювання.

Основними засобами занять є легкодозуємі за навантаженням вправи основної гімнастики, плавання, легкої атлетики. Кращий оздоровчий і тонізуючий ефект досягається при комплексному використовуванні вправ, бажано різноманітних.

Заняття проводяться  за спеціально розробленими програмами під керівництвом методиста і спостереженням лікаря.

Індивідуальні заняття реабілітаційного типу можуть також носити як загальнооздоровчий, так і спеціально направлений характер, зміцнюючі найслабкіші функції і системи організму. Наприклад, при функціональних порушеннях серцево-судинної і дихальної систем доцільно широко використовувати фізичні вправи характеру аероба.

При самостійних  заняттях, без безпосереднього медичного контролю максимальна ЧСС під час навантажень не повинна перевищувати 130 уд./мин для людей молодше 50 років і 120 уд./мин для осіб старші 50 років (Н.Амосов і ін., 1975).

Оздоровчо-реабілітаційна культура виконує істотну роль і в системі наукової організації праці. Проведення профілактичних заходів у фізкультурно-оздоровчих центрах дозволяє усувати стресові явища і негативні наслідки, що виникають унаслідок фізичного і психічного перенапруження на виробництві і сучасних умов життя. У комплекс профілактичних заходів входять різні відновні вправи, вживані в режимі і після робочого дня, масаж, лазня, психорегулюючі і інші засоби.