Развитие силовых и скоростно-силовых способностей юношей 16-17 лет на уроках физической культуры

• специально-подготовительная часть: решение задач активизации аэробных процессов энергообеспечения, усиления деятельности дыхания и кровообращения;

2. Основную часть:

• развивающая часть: выбор состава специализированных упражнений, последовательности их предъявления и методов выполнения для решения задач развития силовых и скоростно-силовых способностей юношей, а также  применение педагогических средств, направленных на увеличение скорости утилизации продуктов анаэробного энергообмена из организма, восстановление функциональной активности нервных процессов;

3. Заключительную часть:

• восстановительная часть: подготовка организма школьника к последующей деятельности, снятие усталости, подведение итогов урока.

Вследствие этого, на уроках физической культуры для развития силовых и скоростно-силовых способностей юношей 16-17 мы применяли упражнения с преодолением веса собственного тела и внешними отягощениями. В зависимости от величины отягощений применяемые упражнения подразделялись на:

1. Преимущественно развивающие скоростно-силовые способности: прыжки со скакалкой, ускорения, выпрыгивание вверх из полуприседа, прыжки на правой (левой) ноге с продвижением, бег на месте с высоким подниманием бедра, многоскоки, приседания с отягощением, прыжки в глубину с последующим выпрыгиванием вверх, бег с высоким подниманием бедра, прыжки через препятствия. Скорость сокращения мышц близка к максимальной (свыше 90% от максимальной) при отягощении в 20-30% от максимальной величины силы действия. Продолжительность выполнения упражнения колеблется от 5-10 до 30-40 с.
2. Для развития собственно силовых способностей: поднимание ног из виса на гимнастической стенке, сгибание и разгибание рук из положения лежа на полу, сгибание и разгибание рук из положения лежа на брусьях, подтягивание на высокой перекладине, силовые упражнения в парах, сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях, из положения лежа поднимание ног за голову, поднимание ног в упоре на брусьях, лазание по канату, лазание по канату с отягощением, жим штанги лежа, жим гири правой, левой рукой. Величина отягощений составляет 60-80% от максимальной, а скорость сокращения мышц — 30-50% от максимальной. Продолжительность упражнений в зависимости от возраста, пола и подготовленности может составлять от 1-2 до 5-6 мин.

При планировании содержания разделов учебной программы по физическому воспитанию юношей 10-11 классов была установлена следующая последовательность прохождения разделов школьной программы: легкая атлетика 21 час, гимнастика 21 час, спортигры (баскетбол 21 час), лыжная подготовка 8 часов, спортигры (волейбол 10 часов).

Специфической особенностью легкоатлетических и игровых  уроков явилось внесение в их содержание упражнений, направленных на развитие скоростно-силовых способностей и  развитие быстроты движений; гимнастики и лыжной подготовки – преимущественно комплексного развития силовых способностей.

На легкоатлетических уроках для развития скоростно-силовых способностей применялись следующие упражнения [15]:

1. Бег с захлёстыванием голени назад, с максимальной частотой движений (3-4×15 м.).
2. Бег с высоким подниманием бедра, с максимальной частотой движений (3-4×15 м.).
3. Многоскоки (2-3×20 м.)
4. Бег с высоким подниманием бедра на месте (2- 4×10 с.).
5. Выпрыгивания вверх из глубокого приседа, упора присев (2-4×15-25 р.).
6. Прыжки на правой (левой) ноге с продвижением вперед (2-3×15 м.).
7. Ускорения с низкого (высокого) старта (стартовый разгон) (2- 4×15 м.).
8. Ускорения из различных исходных положений (3×15 м.).
9. Прыжки через препятствие (3×15 с.)
10. Подвижные игры и эстафеты (салки в парах, эстафеты прыжками, быстро смени место, бег челноком, встречный бег).

Данные уроки характеризовались относительно высокими показателями ЧСС при небольших отклонениях средних величин. На протяжении всей развивающей части урока, диапазон границы средних значений величин ЧСС составлял от 175 до 145 уд/мин от максимального до минимального. Предъявляемые силовые нагрузки сочетались с беговыми упражнениями, включаемыми в специально-подготовительной и в середине развивающей и части урока. Беговые упражнения, направленные на развитие скоростно-силовых способностей, выполнялись со скоростью 75-90 % от максимальной, что соответствовало в среднем скорости бега, равной 4,2-4,4 м/с. Упражнения выполнялись повторным методом. Беговые нагрузки в общеподготовительной и восстановительной частях уроков были менее интенсивны.

В системе игровых уроков сохранилось использование упражнений скоростно-силового характера и к ним добавились средства для развития силовых

способностей [12]:

1. Прыжки через скакалку в максимальном темпе в течение 1 м.
2. Броски мяча вверх с последующим выполнением упора лёжа и упора присев. Поднимаясь, поймать мяч (2-3×10 р.).
3. Броски мяча вверх с последующим выполнением двух приседаний. Встать и поймать мяч (2-3×10 р.).
4. Броски мяча вперёд на расстояние 6-7 м с последующим ускорением, позволяющим поймать мяч до второго отскока от пола (2-3×10 р.).
5. Сгибание и разгибание рук из положения лежа на полу (2-3×25-40 р.).
6. Выпрыгивания вверх из глубокого приседа, упора присев (2-4×15-25 р.).
7. Ходьба на руках с поддержкой ног партнером (2-3×30 с.).
8. Приседания с партнером на плечах (2-3×10 р.)
9. Подвижные игры и эстафеты (пятнадцать передач, бег пингвинов, перестрелка, борьба за палку, волейбол с выбыванием, баскетбол с надувным шариком).

Ведущим компонентом  игровых уроков являлось развитие быстроты движений. Упражнения на развитие быстроты применялись вначале развивающей части урока, а последующие - на развитие силовых способностей, то есть выдерживалась та же логика предъявления нагрузок, как и в легкоатлетических уроках: скоростно-силовые и собственно – силовые. При снижении скоростно-силовых нагрузок количество собственно-силовых упражнений повышалось. Средний показатель ЧСС составлял от 130 до 155 уд/мин. Отмечалось постепенное нарастание величин от общеподготовительной части к концу развивающей части урока. Беговые нагрузки специально – подготовительной части уроков были аналогичны урокам легкоатлетическим, хотя уровень ЧСС при их выполнении были несколько ниже.

Гимнастические  уроки были направлены на комплексное развитие силовых способностей и были дополнены следующими упражнениями [20]:

1. Наклоны вперед с отягощением (3×20 р.).
2. Приседание с отягощением (3×25 р.).
3. Метание н/мяча от груди, стоя в парах (3×30 р.).
4. Метание н/мяча из-за головы стоя (2×20 р.).
5. Удержание "угла" в положении сидя на полу (3×15 с).
6. Поднимание ног из виса на гимнастической стенке (3×15 р.).
7. Подтягивание на высокой перекладине (3×10 р.).
8. Сгибание и раз<span class="dash041e_0431_044b_0447_043d_044b_0439__Char" style=" font-size: 14pt; te