Разминка и релаксация

Ныряющий  лебедь (swan dive)

Эффект

Развитие силы и гибкости всех мышц спины, ног, плеч и шеи.

Позиция

Лежа на полу, вытянитесь на руках  вверх. Не проваливайтесь в плечах. Бедра и ягодицы зажаты.

Движение

Оторвите руки от пола, вытяните их наверх и перекатитесь корпусом вперед, на грудь. Сразу же на выдохе перекатитесь назад, ногами вниз, потянитесь руками вверх.

Детали

- Не запрокидывайте голову, вытягивайте  заднюю поверхность шеи. 
- Сохраняйте прогнутое положение тела, тянитесь за руками вперед, не сгибайте ноги в коленях. 
- Не задерживайте дыхание.

Упрощение

Немного разведите пятки в стороны.

Длительность

Максимум 5 перекатов.

Главная > Упражнения > Сложные упражнения > Бумеранг (boomerang)

Бумеранг (boomerang)

Эффект

Развитие силы и гибкости основных мышц тела.

Позиция

Сидя с прямой спиной, вытяните ноги перед собой, положите правую стопу  на левую. Упритесь руками в пол, тянитесь корпусом вверх.

Движение

Приблизьте пупок к позвоночнику и начните скручивание вниз. Перекатитесь до лопаток, заведите ноги за голову. Прижимайте руки к полу.

Перекатитесь обратно, держите  корпус в V-позиции (головоломка).

Заведите руки назад, сцепите ладони. Не поднимайте их слишком высоко. На выдохе медленно опустите ноги вниз и потянитесь корпусом вперед, вытягивая руки вверх.

Закрепите движение, потянувшись за руками вперед.

Детали

- Выполняйте упражнение на полном  мышечном контроле.

Длительность

4 повторения.

Комплексы упражнений для самостоятельной тренировки

Предлагаю вам комплексы упражнений для трех уровней: начального, среднего и продвинутого. Это пример того, как можно построить тренировку, исходя из своей степени подготовленности.

Вы можете самостоятельно собирать комплексы для своего уровня подготовки с помощью статьи «как самостоятельно подобрать себе комплекс упражнений», в которой описана структура занятия – от разминки до отдыха.

Если вы новичок, начните с первого комплекса, а со временем плавно усложняйте и дополняйте тренировку.

Продолжающие могут использовать второй комплекс как базу, перестраивая или внося разнообразие в свои занятия.

Наконец, надеюсь, что профессионалы  пилатеса оценят комплекс для продвинутого уровня и найдут в нем для себя что-то новое.

Не забывайте про технику безопасности. Приятных тренировок!

Комплекс  для начинающих, базовые упражнения

Этот комплекс подойдет тем, кто  не знаком с пилатесом, не подготовлен физически или проходит реабилитацию после травм.

Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, нарушения работы органов, если вы не уверены в том, что тренировка вам не навредит, ОБЯЗАТЕЛЬНО до начала занятий посоветуйтесь с врачом. 
Также перед занятием внимательно прочитайте статью о мерах предосторожности во время занятия. Никто не позаботится о вашем здоровье лучше вас самих!

Комплекс состоит из разминки, базовых  упражнений, упражнений на бедра-ягодицы  и спину и из небольшого отдыха после тренировки.

На первых порах советую не менять очередность упражнений. Следите  за дыханием и за общей реакцией организма, старайтесь не перетрудиться. Если вы встретились с пилатесом впервые, то лучше хотя бы несколько раз позаниматься с тренером, чтобы усвоить все детали и основные принципы этой системы.

Тренировку можно разбавлять упражнениями на растяжку или дополнительными  скручиваниями.

Будьте аккуратны и приятной тренировки!

1.

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Уделяйте внимание всем группам мышц, особенно корпусу и позвоночнику. Варианты разминки зависят только от вашей фантазии, но она не должна быть однобокой. Можно добавить элементы из йоги для растяжки и баланса. В самом начале несколько вдохов и выдохов с наклоном вперед.

2.

Переходим непосредственно к пилатесу. Упражнения на центр силы.

- Сотня, которая отлично дополняет разминку. Выполняйте упражнение, согнув ноги в коленях. От 10 до 50 ударов руками. 
- Круги ногами. Выполняйте круг одной ногой, согнув вторую в колене и поставив стопу на пол. По 3 круга в каждую сторону каждой ногой. 
- Скручивание вверх и раскручивание вниз. Выполняйте каждое упражнение, придерживая себя руками за бедра или обхватив бедра полотенцем. По 3 подхода. 
- Вытяжение шеи. От 5 до 15 вдохов и выдохов во время вытяжения. Без скручивания с пола, упражнение начинается из позиции сидя. 
- Перекаты на спине. От 3 до 5 повторов. 
- Растягивание ног поочередно. По 3 повтора на каждую ногу. 
- Растягивание ног одновременно. Поднимайте плечи от пола, руки держите в 45 градусах над полом, а ноги вытягивайте ровно вверх. По 3 подхода. 
- Скручивание спины и пила. По 3-5 пружинящих движений корпусом в каждую сторону и в наклоне к каждой ноге.

3.

Спина, бёдра и ягодицы.

- Упражнения на боку: вверх-вниз. По 6 подъемов на каждую ногу (по 3 в каждом направлении). 
- Упражнений на боку: малый круг. По 6 кругов на каждую ногу (по 3 в каждую сторону). 
- Мостики на плечах. Держите себя руками за стопы, при необходимости поддерживайте ладонями за поясницу, поставив локти на пол. По 3 повтора на каждую позицию. 
- Вращение головой. По три подъема с задержкой наверху на 3-5 дыханий. Поднимайтесь, положив локти на коврик. 
- Захлест одной и двумя ногами. По 3 повторения. 
- Отжимания. Можно ограничиться только стойкой на руках и стопах и на движении планки. Можно добавить по одному небольшому жиму на каждый подход. 3 подхода.

 

 4.

Легкая растяжка и отдых после тренировки. Подойдут спокойные позиции, например поза ребенка. Несколько вдохов и выдохов с наклоном вперед.

Главная > Упражнения > Комплексы упражнений > Комплекс для среднего уровня

Комплекс  для среднего уровня

Этот комплекс подойдет тем, кто  уже освоил базовые упражнения и  хочет усложнить и разнообразить свою тренировку. Переходите на новый уровень только тогда, когда будете уверены, что простые упражнения даются вам легко.

Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, нарушения работы органов, если вы не уверены в том, что тренировка вам не навредит, ОБЯЗАТЕЛЬНО до начала занятий посоветуйтесь с врачом. 
Также перед занятием внимательно прочитайте статью о мерах предосторожности во время занятия. Никто не позаботится о вашем здоровье лучше вас самих!

Комплекс состоит из разминки, усложненных  базовых упражнений на центр силы, бедра-ягодицы и спину и из небольшого отдыха. Вид и количество усложнений зависит от вашей фантазии. 
Будьте аккуратны и приятной тренировки!

1.

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Уделяйте внимание всем группам мышц, особенно корпусу и позвоночнику. Варианты разминки зависят только от вашей фантазии, но она не должна быть однобокой. Можно добавить элементы из йоги для растяжки и баланса. В самом начале несколько вдохов и выдохов с наклоном вперед.

2.

Переходим непосредственно к пилатесу. Упражнения на центр силы.

- Сотня, которая отлично дополняет разминку. Выполняйте упражнение, вытянув прямые ноги вверх. От 50 до 100 ударов руками. 
- Круги ногами. Выполняйте круг одной ногой, выпрямив вторую и прижав её к полу. По 3 — 4 круга в каждую сторону каждой ногой. 
- Вращение бедер. По 5-10 кругов стопами в каждом направлении. 
- Штопор. По 3 круга ногами в каждую сторону. Помогайте себе ладонями, упираясь ими в пол. 
- Скручивание вверх и раскручивание вниз. Выполняйте каждое упражнение, вытянув руки вперед и не помогая ими корпусу, только на мышцах пресса. 3 – 5 подъемов и спусков обратно на коврик. 
- Перекаты на спине. От 5 до 20 повторов. Можно заменить на тюленя или дополнить им. 
- Растягивание ног поочередно. По 3 повтора на каждую ногу. Возможно усложнение – выполнять упражнение, заведя руки за голову, только на мышцах пресса. 
- Уколы в потолок. По 5-10 уколов, после – медленно опускайте прямые ноги на коврик, не прогибаясь в пояснице. 
- Скрещивания. По 3 подхода в каждую сторону. 
- Растягивание ног одновременно. Поднимайте лопатки от пола, руки и ноги держите в 45 градусах над полом. 5 подходов. 
- Подъем ноги вверх в упоре сзади. По 3 подхода, в позиции на несколько дыханий. 
- Скручивание спины и пила. По 3-5 пружинящих движений корпусом в каждую сторону и в наклоне к каждой ноге. 
- Головоломки, подготовка. По 3 подъема на каждую вариацию упражнения.

3.

Спина, бёдра и ягодицы.

- Перочинный нож. 3 подхода. Придерживайте себя за спину руками, если не уверены в силе мышц. 
- Упражнения на боку: вверх-вниз. По 6 подъемов на каждую ногу (по 3 в каждом направлении). 
- Упражнений на боку: большой круг. По 6 кругов на каждую ногу (по 3 в каждую сторону). 
- Упражнения на боку: подъем на внутреннюю поверхность бедра. По 10-15 подъемов на каждую ногу. 
- Подъемы ног, стоя на коленях. По 3-5 подходов на каждую ногу. 
- Мостики на плечах. Держите себя руками за стопы; положите одну ногу на колено опорной; вытяните одну ногу вверх параллельно стене. По 3 повтора на каждую из трех позиций на каждую ногу. 
- Удары пятками. По 3 подъема по 3 удара в каждом. 
- Плавание. Сильные движения руками и ногами на 5-10 вдохов и выдохов. 
- Отжимания. По 1-3 жима на каждый из трех подходов. Можно усложнить подъемом ног /leg-pull-down.

4.

Легкая растяжка и отдых после тренировки. Подойдут спокойные упражнения, например кошка, и позиции релаксации, например поза ребенка. Несколько вдохов и выдохов с наклоном вперед.

Комплекс  для продвинутого уровня

Этот комплекс подойдет тем, кто  уже давно занимается пилатесом, без усилий выполняет базовые упражнения и хочет разнообразить и усложнить свою тренировку.

Переходите на новый уровень  только тогда, когда будете уверены, что упражнения средней сложности даются вам легко.

Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, нарушения работы органов, если вы не уверены в том, что тренировка вам не навредит, ОБЯЗАТЕЛЬНО до начала занятий посоветуйтесь с врачом. 
Также перед занятием внимательно прочитайте статью о мерах предосторожности во время занятия. Никто не позаботится о вашем здоровье лучше вас самих!

Комплекс состоит из разминки, усложненных  и комплексных упражнений на центр  силы, бедра-ягодицы и спину и из небольшого отдыха. Вид и количество усложнений зависят от вашей фантазии.

Будьте аккуратны и приятной тренировки!

1.

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Уделяйте внимание всем группам мышц, особенно корпусу и позвоночнику. Варианты разминки зависят только от вашей фантазии, но она не должна быть однобокой. Можно добавить элементы из йоги для растяжки и баланса. В самом начале несколько вдохов и выдохов с наклоном вперед.

2.

Переходим непосредственно к пилатесу. Упражнения на центр силы.

- Сотня, которая отлично дополняет разминку. Выполняйте упражнение, вытянув прямые вперед на 45 градусов от пола, чем ниже, тем сложнее. От 100 до 150 ударов руками. 
- Круги ногами. Выполняйте круг одной ногой, прижав вторую к полу. Руки вытяните наверх. По 4-5 кругов в каждую сторону каждой ногой. 
- Вращение бедер. По 10-15 кругов стопами в каждом направлении. 
- Штопор. По 5 кругов ногами в каждую сторону. Отведите руки назад, либо оставьте их вытянутыми вдоль корпуса и на каждом круге медленно выходите в перочинный нож. 
- Скручивание вверх и раскручивание вниз. 3 – 5 подъемов и спусков обратно на коврик между основными упражнениями. 
- Тюлень. От 5до 20 повторов. 
- Кресло-качалка. По 3-5 перекатов. 
- Уколы в потолок. По 10-15 уколов, после – медленно опускайте прямые ноги на коврик, не прогибаясь в пояснице. 
- Скрещивания. По 3-5 подходов в каждую сторону. 
- Подъем ноги вверх в упоре сзади. По 3 подхода, в позиции на несколько дыханий, усложнение с жимами в позиции. 
- Круги ногами в упоре на локтях. По 3-5 кругов в каждом направлении. 
- Гребля. 3 подхода. 
- Головоломки 1, 2, 3. 
- Растягивание прямых ног одновременно. По 3-5 подъемов и опусканий ног. 
- Бумеранг. 3 подхода.

3.

Спина, бёдра и ягодицы.

- Перочинный нож. 3 подхода. Возможно усложнение с руками наверху. Добавляйте ножницы и велосипед. 
- Подъемы ног, стоя на коленях. По 3-5 движений каждой ногой. 
- Упражнений на боку: большой круг. По 6 кругов на каждую ногу (по 3 в каждую сторону). 
- Упражнения на боку: подъем на внутреннюю поверхность бедра. По 10-15 подъемов на каждую ногу. 
- Мостики на плечах. вытяните одну ногу вверх параллельно стене и вперед, чтобы колени касались друг друга. По 3 повтора на каждую из позиций на каждую ногу. 
- Упражнения в упоре на руке. По 3 повтора на каждую руку. 
- Удары пятками. По 3 подъема по 3 удара в каждом. 
- Плавание. Сильные движения руками и ногами на 5-10 вдохов и выдохов. 
- Ныряющий лебедь. 
- Отжимания. По 3 жима на каждый из трех подходов. Можно усложнить подъемом ног.

4.

Легкая растяжка и отдых после тренировки. Подойдут спокойные упражнения, например кошка, и позиции релаксации, например поза ребенка. Несколько вдохов и выдохов с наклоном вперед.

Главная > Упражнения > Комплексы упражнений > Как самостоятельно подобрать себе комплекс упражнений

Как самостоятельно подобрать себе комплекс упражнений

Любой грамотный тренер всегда подскажет, как вести тренировку и какие  упражнения выбрать. Но можно создать себе систему самому, для этого нужно внимательно изучить основы тренировки пилатес и вариации упражнений. 
Выбор упражнений напрямую зависит от степени физической подготовки в целом. Естественно, что человеку с нулевой подготовкой сразу за сложные упражнения браться не стоит. 
 
Если Вы раньше не очень активно занимались спортом, тем более спортом, который воздействует на медленные мышцы, начинайте с самых основных, базовых упражнений.

Если у Ваших мышц уже есть опыт фитнес-работы, советую все же также начать с основного – Вы просто быстрее перейдете к более сложным упражнениям.

Помните, что некоторые упражнения могут не подходить именно Вам. Лучше  Вас самих никто не знает вашего тела, прислушивайтесь к нему и не перебарщивайте с нагрузками. Не забывайте о мерах предосторожности.

Обычно тренировка состоит из нескольких частей. Рассмотрим их подробно и приведем несколько примеров из многочисленных упражнений системы.

1.

Разминка. Необходима в начале для  небольшого разогрева мышц. Дает нужную для некоторых упражнений растяжку и настрой на укрепление. Элементы йоги помогают собраться с мыслями. 
Я начинаю тренировку всегда со смеси элементов – пилатесных и йоговских. Редко – кардио-элементов.

2.