Разминка и релаксация

Укрепление и растяжение внутренних и внешних мышц бедер и ягодиц, улучшение баланса.

Позиция

Лёжа на боку, выровняйте по одной  линии локоть, плечо, поясницу и ягодицы. Выведите ноги вперед под углом 45 градусов к корпусу. Нижнюю ногу поставьте на пальцы. Верхнюю немного поднимите и зафиксируйте.

Движение

Начните резкие подъемы нижней ноги к верхней. Работайте, напрягая мышцы  обеих ног и низа живота. Не прогибайтесь в плечах, сохраняйте неизменным положение корпуса.

Усложнение

Заведите руки за голову. Тянитесь локтями в стороны.

Длительность

По 10-15 подъемов каждой ногой.

 

Сложные упражнения

Сложные упражнения системы пилатес рассчитаны на уже подготовленное тело. Некоторые упражнения можно сделать проще или сложнее в процессе занятия (например, «сотню» ), но некоторые сложные сами по себе, т.к. требуют хорошей подготовки, сильного мышечного центра, умения управлять своим телом и контролировать его. Переходите к этим упражнениям только тогда, когда базовые упражнения станут для вас легкими.

Не забывайте, что и простые  упражнения можно усложнить. Если вы давно занимаетесь пилатесом и хорошо знаете эту систему, для вас нет никаких ограничений, можете комбинировать, придумывать разные модули, объединяя упражнения или части упражнений, в общем — творить!

Подъем  ноги вверх в упоре лежа (leg pull-down)

Эффект

Упражнение направлено на укрепление мышц центра силы, внутренних мышц бедер, а также на растяжку и укрепление ахиллова сухожилия и икроножные мышц.

Позиция

Лежа на животе с плотно сведенными ногами, поставьте ладони под плечи. Отожмитесь вверх, приближая пупок к позвоночнику. Выровняйте корпус до прямой линии.

Движение

Переместите вес тела назад, тянитесь пятками к полу. Поднимите левую  ногу вверх, зафиксируйте её положение, напрягая её по всей длине. Тянитесь ногой назад и вверх.

Детали

- Держите руки параллельно стене,  не опускайте ногу. 
- Держите центр корпуса неподвижным и не разворачивайте и не поднимайте таз.

Усложнение

Поднимайте ногу как можно выше. При приближении пятки к полу сделайте два пружинящих движения назад.

Длительность

По три повторения каждой ногой.

Подъем  ноги вверх в упоре сзади (leg pull-up)

Эффект

Укрепление мышц центра силы, акцент на ягодицы. Развитие мышц плеч и рук.

Позиция

Сидя на полу, поставьте руки сзади, ладонями к корпусу, точно под  плечи.

Движение

Оторвите таз от пола, зафиксируйте тело в прямую линию, напрягая центр  силы и ноги. Касайтесь носками пола. На вдохе поднимите ногу максимально вверх, не меняя прямого положения тела. Натяните стопу на себя и медленно опустите ногу вниз на выдохе.

Детали

- Смотрите вперед, не запрокидывайте  голову. 
- Держите ягодицы в постоянном напряжении. 
- Не сгибайте ноги в коленях. 
- не проваливайтесь в плечах, держите руки прямыми.

Длительность

По три повторения на каждую ногу.

Усложнение

Из исходного положения (сидя на полу, ноги на ширине плеч и полусогнуты, упор на руки сзади) выходите в положение, при котором корпус будет параллелен полу. Напрягайте ягодицы. По три повтора. Можно поставить стопы вместе. 

Поднимайте ноги поочередно, вытягивая  их либо вперед, либо вверх. По три повтора. 

Растягивание  прямых ног одновременно (double straight leg stretch)

Эффект

Упражнение максимально развивает  мышцы пресса и центра силы, работают верхняя и нижняя части живота, также повышается сила и гибкость передних и задних поверхностей ног, укрепляется спина.

Позиция

Лёжа на спине, выпрямите ноги вертикально  вверх, тянитесь пальцами ног в потолок. Руки заведите за голову, но не скрещивайте их, поднимите голову и плечи от пола, упритесь лопатками и поясницей в коврик.  Расслабьте руки, тянитесь локтями в стороны.

Движение

Сожмите ягодицы и на вдохе опустите прямые ноги к полу. Остановите движение вниз тогда, когда ноги будут в 45 градусах над полом. Не прогибайте поясницу!  На выдохе верните ноги в вертикальное   положение.

Детали

- Не заводите стопы за линию  талии. 
- Держите корпус неподвижным. Представьте, что ноги привязаны к пружине, закрепленной у вас за спиной. Движением ног вниз вы растягиваете пружину и сопротивляетесь при движении ног наверх. 
- Удерживайте бедра развернутыми, максимально плотно прижимайте их друг к другу.

Упрощение

Положите ладони одна на другую под  ягодицы

Усложнение

- Опускайте ноги максимально  низко, на 5-10 см от пола, задерживайте  их в таком положении, при этом держа на контроле спину. Следите, чтобы не было прогибов. 
- Опускайте и поднимайте ноги по кругу через стороны, сводя их наверху и внизу.

Длительность

5-10 повторений.

Уколы в потолок (up prick)

Эффект

Укрепление и растяжение внутренних и внешних мышц бедер и ягодиц, укрепление нижнего пресса.

Позиция

Лежа на спине, поднимите прямые ноги вверх. Плечи и шея расслаблены. Держите позицию с помощью центра силы. 

Движение

Начните серию «уколов в потолок» — очень быстрый и небольшой, на несколько сантиметров, прыжок ягодицами вверх за ногами, старайтесь как бы коснуться потолка большими пальцами ног. Работайте на мышцах нижнего пресса.

Детали

- Старайтесь подпрыгивать только  вверх, четко параллельно стене,  не заводите ноги на себя. 
- Расслабьте весь верх корпуса. Не поднимайте плечи и не запрокидывайте голову.

Усложнение

Вытяните руки назад.

Длительность

По 15-20 уколов.

Сложные мостики на плечах (hard shoulder bridge)

Эффект

Укрепление мышц центра силы, задних поверхностей бедер и нижней части  спины. Растяжка.

Позиция

Лёжа на спине, согните ноги в  коленях и поставьте стопы  близко к ягодицам. Руки лежат параллельно корпусу для сохранения баланса.

Движение 1

Вытяните одну ногу вперед так, чтобы  бедра обеих ног были параллельны, а колени соприкасались. На вдохе поднимите ягодицы максимально высоко. Сохраняйте параллельность бёдёр. Напрягайте ягодицы и низ живота. Представьте, что под вашей талией проходит ремень, который тянет вас в потолок.

Движение 2

Вытяните одну ногу вверх параллельно  стене. Разверните пятку немного  внутрь. Тянитесь носком в полоток  или на себя. На вдохе поднимите  ягодицы и потянитесь за ногой  вверх. Зажимайте ягодицы и бёдра. Вытягивайте шею. На 3-5 дыханий опустите ягодицы на пол.

Детали

- Стойте на плечах, а не на  голове.

- Сохраняйте таз неподвижным  на протяжении всего упражнения.

- Давите ногой в пол для  сохранения баланса.

- Поднимайте и опускайте корпус, сохраняя спину круглой, позвонок  за позвонком.

Упрощение

Держите себя за талию руками и  опирайтесь на локти. См. аналогичное упражнение в разделе «простые упражнения».

Усложнение

- При втором движении делайте  несколько махов прямой ногой  на себя. 
- Не опуская корпус и держа ногу параллельно стене, потяните пятку на себя, медленно коснитесь ей пола и так же медленно верните ногу в положение параллельно стене. 

Длительность

Выполните по 3-7 подъемов каждой ногой.

Велосипед (bicycle)

Эффект

Упражнение на развитие силы и гибкости задних и передних поверхностей ног, на укрепление спины.

Позиция

Поднимите корпус в березку и придерживайте себя ладонями за поясницу. Найдите равновесие. Тянитесь стопами вверх.

Движение

На вдохе потянитесь левой ногой  за голову, а правой – к полу. Согните  правую ногу в колене, потянитесь пяткой к ягодице. Делайте акцент на растяжении мышц бедер. Повторите то же самое, поменяв ноги.

Детали

- Вытягивайте заднюю поверхность  шеи. 
- При смене ног удерживайте таз неподвижным 
- Не прогибайтесь в пояснице, зажимайте мышцы пресса.

Длительность

По три повторения на каждую ногу.

Ножницы (scissors)

Эффект

Укрепление мышц центра силы, растяжение передних и задних поверхностей бедер, нахождение баланса.

Позиция

Лёжа на спине, выйдете в березку, придерживая себя руками за поясницу. Приближайте пупок к позвоночнику. Тянитесь ногами в потолок, перекладывая вес тела на лопатки.

Движение

На вдохе резко разведите  ноги в стороны, дважды пружиня. На вдохе  смените ноги и выполните еще два пружинящих движения в стороны.

Детали

- Не сгибайте ноги в коленях,  вытягивайте заднюю поверхность  шеи. 
- Сохраняйте бедра стабильными при смене ног. Напрягайте пресс. 
- Не задерживайте дыхание.

Длительность

По 3-5 махов ногами в каждую сторону.

Тюлень (seal)

Эффект

Развитие мышц пресса, массаж спины, улучшение координации и баланса.

Позиция

Сидя на полу, согните ноги в  коленях, разведите их на ширину плеч, плотно сведите пятки. Оторвите стопы от пола, найдите равновесие. Обхватите пятки ладонями.

Движение

На вдохе приблизьте пупок к  позвоночнику. Максимально округлите  спину и перекатитесь назад до края лопаток, не меняя положения ягодиц и ног. Найдите равновесие на лопатках, слегка заводя ноги за голову. Выполните три удара пятками одна о другую.  На выдохе вернитесь в положение сидя, приближая подбородок к груди и округляя спину.

Детали

- При перекате назад не касайтесь  головой пола, при возвращении  не касайтесь пола ногами. 
- Максимально расслабьтесь, не перенапрягайте плечи и ноги. 
- Контролируйте центр силы, не запрокидывайте голову.

Упрощение

См. упражнение «перекаты на спине» из раздела «простые упражнения». Не делайте ударов пятками.

Длительность

Выполните 6-10 перекатов.

Кан-кан (can-can)

Эффект

Укрепление мышц центра силы и верхней  части спины. Растяжение передней поверхности  плеча, мышц рук и груди.

Позиция

Сидя на полу с прямой спиной, поставьте  руки на локти, слегка отклонитесь назад. Согните ноги в коленях.

Движение

На вдохе, не разводя ног, отведите колени вправо, выпрямив ноги. Не разводите  пятки. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Детали

- Корпус не должен двигаться.  Держите спину прямой, не вытягивайте  шею, не округляйте поясницу. 
- Корпус должен обеспечивать противовес прямым ногам, поэтому вжимайте ладони в пол. 
- Концентрируйте внимание на мышцах пресса.

Упрощение

Посылая колени в сторону, не выпрямляйте  ноги.

Усложнение

- Стойте не на локтях, а на  ладонях, выпрямив руки. 
- Опускайте ноги ниже, на 45 градусов от пола, чередуйте выпады вперед с выпадами в стороны.

Длительность

По 3-5 повторов в каждую сторону.

Круги ногами в упоре на локтях (hip circles)

Эффект

Укрепление мышц центра силы.

Позиция

Сидя на полу, поставьте руки на локти. Поднимите ноги в позиции пилатес вверх.

Движение

На вдохе начните круговое движение прямыми ногами вправо и вниз. Держите  мышцы ног и пресса в напряжении. На выдохе закончите круг и верните  ноги в исходное положение. Представьте, что хотите поднять прямые ноги к носу, максимально используя центр силы.

Детали

- Сосредоточьтесь на мышцах  пресса, это позволит снять лишнюю  нагрузку с бедер. 
- Тянитесь грудью вверх и назад, не проваливайтесь в плечах, держите спину прямой.

Усложнение

- Держите руки прямыми, выполняя  упражнение. Разверните ладони в  другую от спины сторону. 
- Делайте круг двумя ногами не в одну сторону, а в разные. Два носка будут описывать два полукруга: когда одна идет вниз, другая идет вверх, и наоборот.

Длительность

По 3-5 кругов в каждую сторону.

Подъемы ног, стоя на коленях (kneeling side kicks)

Эффект

Формирование линии талии, укрепление мышц бедер и рук. Развитие баланса  и координации движений.