Автор работы: Пользователь скрыл имя, 25 Сентября 2013 в 20:02, доклад
Разминка перед началом тренировки обязательна! Перед началом занятий прочитайте статью о мерах предосторожности.
Разминка необходима телу перед занятием, как воздух! Обязательно разминайтесь, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам и предупредить травматизм. Обращайте внимание на все группы мышц, на суставы, на координацию – на все, над чем вы будете работать во время занятия.
Стоя на коленях, поставьте левую
руку на пол, поместив ладонь точно
под плечо. Разверните пальцы наружу
от корпуса. Держите руку перпендикулярно
бедру. Правую руку заведите за голову,
локтем тянитесь в потолок.
Вытяните правую ногу параллельно полу.
Зафиксируйте корпус в неподвижном положении.
На вдохе выведите ногу вперед, не меняя положение корпуса. Не опускайте ногу ниже параллели с полом. На выдохе максимально отведите ногу назад. Не выпячивайте живот.
Детали
- Держите руку перпендикулярно
полу, а ногу – параллельно
ему.
- Держите мышцы центра силы зажатыми.
- Локтем тянитесь точно в потолок, что
раскроет грудную клетку. Шею вытягивайте
в сторону, не проваливайтесь в плечах.
Добавьте по два пружинящих движения ногой вперед и назад. Выполняйте ногой подъемы серии side kicks.
По 4 повторения в каждую сторону каждой ногой.
Проверка развития центра силы и ног, подтверждение вашей готовности переходить к полной версии упражнения teaser.
Лёжа на полу, согните ноги в коленях под прямым углом, вытяните руки за голову. Напрягите бедра и пресс, плотно сведите колени. Прижимайте спину к полу.
Потянитесь руками вперед и медленно поднимайтесь от пола вверх, оставляя спину круглой. Поднимайте корпус до тех пор, пока пресс станет полностью вовлечен в работу. Удержитесь в этом положении. Медленно раскрутите спину вниз, прижимая каждый позвонок к полу. Коснувшись пола головой, вытяните руки и центр силы наверх.
- Удерживайте стопы на полу,
плотно сжимайте колени.
- Фокусируйтесь на подъеме корпуса вверх,
а не вперед.
- Плечи максимально отводите от ушей.
- Выполняйте упражнение медленно, на мышцах
и без рывков.
- Вытяните одну ногу под углом
в 45 градусов от пола, держите
оба бедра параллельно и
- На верхней точке подъема скрутите корпус в обе стороны поочередно. На вдохе вернитесь обратно.
- Совместите подъем корпуса со скручиванием и поднятой ногой.
3-5 подъемов.
Упражнение на развитие и укрепление мышц центра силы.
Лежа на полу, вытяните прямые ноги в потолок, а руки – за голову. Сохраняйте спину плоской.
Опустите ноги вниз под углом
в 45 градусов, приближайте пупок
к позвоночнику. На вдохе выведите руки
вперед и медленно потянитесь за ними
вперед и вверх, поднимая спину с пола.
Балансируя на копчике, удерживайте ноги
и спину в 45 градусах от пола. Держите руки
параллельно ногам. На выдохе начните
скручивание корпуса вниз. Коснувшись
головой пола, вытяните руки назад и тянитесь
ими, вытягивая корпус, прямые ноги опустите
на коврик, не прогибаясь в пояснице.
- Плотно зажимайте ягодицы,
- Растягивайте корпус в противоположном
от ног направлении.
- Не прогибайтесь в пояснице.
- Выполняйте упражнение в собственном
ритме, без рывков, не задерживая дыхание.
- При раскручивании корпуса
вниз прижимайте руки к ушам,
тянитесь ими вверх.
- Выйдя в позицию, выполните перекруты
в стороны.
Выполните 3 повторения.
Упражнение на развитие и укрепление мышц центра силы, улучшение баланса и координации.
Лежа на полу, вытяните прямые ноги в потолок, а руки – за голову. Сохраняйте спину плоской. Выходите в V-Позицию. Подробное описание в статье о Головоломке 1.
Опустите ноги максимально вниз,
на 10-20 см от пола, приближайте пупок
к позвоночнику. Держите руки параллельно
ногам. На вдохе поднимите ноги вверх и
задержите их под углом 45 градусов. Не
прогибайтесь в спине в течение всего
упражнения.
- Плотно зажимайте ягодицы,
- Растягивайте корпус в противоположном
от ног направлении.
- Не прогибайтесь в пояснице.
- Выполняйте упражнение в собственном
ритме, без рывков, не задерживая дыхание.
- Оттягивайте плечи от ушей. Ноги и пресс
держите в постоянном напряжении.
Выполните 3 повторения.
Укрепление всех мышц тела, в особенности мышц центра силы.
V-позиция с балансом на
Несколько раз поднимайте руки вверх к ушам и опускайте их до параллели с ногами.
- Контролируйте движение
На выдохе начните вытягивать тело по всей длине, опускаясь вниз. Прижмите позвоночник к полу, тянитесь руками за голову. На вдохе поднимите корпус вверх до исходного положения.
Укрепление и растяжение мышц бедер и ягодиц, улучшение баланса, разработка подвижности в тазобедренных суставах.
Лёжа на боку, выровняйте по одной линии локоть, плечо, поясницу и ягодицы. Выведите ноги вперед под углом 45 градусов к корпусу. Нижнюю ногу поставьте на пальцы. Ноги в позиции пилатес.
Поднимите ногу немного вверх и разверните её пяткой вниз. На вдохе выведите ногу вперед, удерживая стопу на уровне таза. Сохраняя разворот ноги, поднимите её максимально вверх, а затем заведите назад. По кругу верните ногу в исходное положение.
- Тянитесь макушкой от плеч,
не проваливайтесь в плечах.
- Основная масса тела приходится на бедро.
- Держите верхнюю часть корпуса неподвижной.
Опустите голову на руку.
Заведите руки за голову, локти расправьте в стороны.
По 3-5 движений на каждую ногу в обе стороны.
Главная > Упражнения > Сложные упражнения > Гребля (rowing)
Укрепление мышц центра силы, а также рук, плеч, верхней части спины. Улучшение подвижности позвоночника. Усиление контроля над телом.
Сидя с прямой спиной, сведите ноги в позицию пилатес. Пятки упираются в пол, носки оттянуты вниз. Кулаки прижаты к груди, локти разведены в стороны.
На вдохе начните скручивание корпуса вниз. Задержитесь в положении, когда пресс работает максимально.
Разведите руки в стороны ладонями
назад. Удерживайте спину в
На выдохе начните скручивание корпуса вверх и вперед. Представьте, что давите руками на стены. Растяните корпус над ногами, соединяя руки за спиной. Максимально втягивайте живот, не падайте корпусом на ноги, тянитесь вперед и вверх за макушкой. Тянитесь сцепленными руками в потолок.
В заключение медленно расцепите кисти и по кругу верните руки вперед, вытягивайте спину вперед. Потом медленно выпрямите спину наверх, словно прижимаясь каждым позвонком к стене.
- Подкручивайте таз вперед и
прижимайте пупок к
- Плотно зажимайте бедра и ягодицы.
- Выполняйте упражнение плавно, без рывков.
Не задерживайте дыхание.
Тяните стопы на себя.
Выполните 3-7 гребков.
Укрепление пресса, рук и плеча. Улучшение баланса.
Сидя на боку, поставьте ладонь под плечо. Слегка согните ноги в коленях и сведите их вместе. Обе стопы положите на пол.
На вдохе поднимите корпус вверх, вытягивая руку в потолок. Смотрите на ладонь наверх, тянитесь за рукой и за макушкой вперед. Вытягивайте корпус в одну прямую линию. Можно оставаться в этой позиции на несколько дыханий, потом плавно, на мышцах опорной руки, опускаясь на пол, можно вытянуть руку за голову, вытягиваясь всем телом за ней, потом вернуть её в положение параллельно стене и только тогда медленно опуститься на пол. Во втором варианте корпус можно держать прямым или округлять его, посылая бедра вверх.
- Распределяйте вес тела между
рукой и двумя стопами.
- Бедра и ноги должны оставаться неподвижными
во время скручиваний.
- Выполняйте упражнение медленно и под
полным контролем.
Выполняйте подъем на руке с перекрутом: верхней рукой тянитесь вниз и за корпус, скручиваясь в центре силы.
По 3-5 подъемов на каждой руке.
Главная > Упражнения > Сложные упражнения > Русалочка (mermaid)
Укрепление мышц живота и бедер, а также рук, запястий и плеч. Развитие баланса.
Сидя на боку, слегка согните ноги в коленях. Положите верхнюю стопу на нижнюю. Ладонь поставьте ровно под плечо.
Поднимите бедра от пола и вытяните корпус в одну линию. Балансируйте на ладони и внешней стороне стопы.
Потянитесь подбородком к
На глубоком вдохе опять выпрямите корпус в линию, верхнюю руку вытяните над ухом вперед.
На выдохе полностью опуститесь на пол и вытяните корпус над согнутыми ногами в сторону стоп. Тянитесь за рукой вперед и вверх.
- Держите опорную руку
- Выполняйте движения медленно, полностью
контролируя их.
Стоя на коленях и вытягивая руки вверх, полностью сядьте вбок на ягодицы. Тянитесь руками в противоположную сторону. На вдохе медленно поднимитесь и сядьте в другую сторону. Не падайте на пол, выполняйте упражнение на мышцах.
3 повторения на каждой руке, после каждой руки вытяжение над ногами вбок.
Укрепление пресса, рук, передней поверхности бедра. Улучшение баланса. Развитие гибкости верней части корпуса, спины.
Лёжа на животе, подтяните пятки к ягодицам и обхватите стопы ладонями.
На вдохе медленно вытяните корпус вверх, тянитесь носками как можно выше. На выдохе перекатитесь на грудь, полностью оторвав таз от пола. На выдохе перекатитесь обратно, сохраняя прогнутое положение тела.
- Смотрите вперед и не сгибайте
руки в локтях.
- Не запрокидывайте голову при перекате
вперед и не подергивайте ею при возвращении.
- Не задерживайте дыхание.
5 перекатов.
Массаж и развитие гибкости мышц спины и центра силы, а также задней поверхности ног.
Сидя на полу, обхватите ноги за щиколотки и вытяните их вверх. Найдите равновесие. Держите пресс зажатым. Лопатки сведены, руки выпрямлены.
На вдохе начните перекат назад, используя мышцы центра силы. Перекатывайтесь, пока не коснетесь пола лопатками. Не касайтесь пола головой и шеей. На выходе перекатитесь обратно на копчик.
- Держите угол между корпусом
и ногами неизменным.
- Не запрокидывайте голову и не подергивайте
ей при перекатах.
- Научитесь выполнять перекат только
за счет мышц пресса.
По 6 перекатов.
Выполняйте перекат, держа ноги вместе.
Выполняйте перекат, не держась за ноги. Руки свободно лежат на щиколотках.