Разминка и релаксация

Разминка и релаксация

Разминка перед началом  тренировки обязательна! Перед началом  занятий прочитайте статью о мерах предосторожности.  

Разминка необходима телу перед занятием, как воздух! Обязательно  разминайтесь, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам и предупредить травматизм. Обращайте внимание на все группы мышц, на суставы, на координацию – на все, над чем вы будете работать во время занятия.

В качестве разминки перед  тренировкой можно использовать любые простейшие упражнения и растяжки основных групп мышц. Начинайте с нескольких вдохов и выдохов, поднимая и опуская руки и наклоняясь на выдохе вперед.

После этого переходите к  разминке для корпуса. Выбор упражнений зависит от вашей фантазии. Вот несколько примеров, которые нужно выполнять медленно, с прямой спиной и без рывков:

- Приседания

   

- Волна

 

- Растяжка для бедер

 

- Разминка для суставов  рук

 

 

- Упражнение «кошечка»,  разминка для мышц рук, груди  и спины

 

Некоторые йоговские асаны тоже отлично подходят для разминки и для подготовки мышц к пилатесному вытяжению.

- Движение к солнцу. Поставьте  пятки вместе и поднимите руки  вверх. Зажимайте пресс (прижимайте  пупок к позвоночнику), не прогибайтесь  в пояснице, тянитесь вверх корпусом, плечи максимально опущены. Представьте, как позвонки отделяются друг от друга и растут вместе с вами вверх. Из этого исходного положения можно делать наклоны в сторону и перекруты. Наклоняясь или перекручиваясь, проводите в позе около 10-15 секунд.

 

- Поза стула. Поставьте  стопы вместе и вытянитесь  за руками вверх, убирая при  этом копчик назад, будто хотите сесть на стул. Держите спину прямой, плечи убирайте вниз, корпусом тянитесь за руками. В позе стула нужно проводить не менее минуты. Когда почувствуете себя в позе более уверенно, переходите к перекрутам в области талии.

 

- Поза воина. Варианты: опорная нога прямая, корпус параллельно  полу; выпад вперед на согнутой в колене ноге, бедно параллельно полу, вытяжение руками в стороны.

 

- Треугольники. Вариации  наклонами к ноге, с перекрутами, с прямой или согнутой в колене ногой.

 

 

- Позы верблюда и орла  для растяжки спины и развития  координации.

- Складки и поза цапли.  Эти упражнения и их многочисленные  вариации можно выполнять в середине тренировки для короткого отдыха от пилатесной базы.

 

- Кошка, собака мордой  вверх и собака мордой вниз  — это отличные асаны для разминки корпуса. Можно объединить оба варианта собаки в один цикл, по три повтора на каждую позу. Выполняйте упражнение медленно, на полном контроле.

 

    

Окончание тренировки, расслабление и отдых

В конце тренировки обязательно  оставляйте время на отдых и релаксацию, чтобы дать организму прийти в себя после напряженной работы. В этом вам помогут как стандартные позиции (спокойные наклоны, складки к коленям, горизонтальная позиция), так и йоговские асаны (позы ребенка с вытяжением и без, поза эмбриона).

 

 

Простые упражнения

Базовых упражнений в пилатесе много, они затрагивают основные мышцы тела, центр силы (спина, пресс, бедра, ягодицы). Укрепляют и растягивают глубокие мышцы низа спины и пресса, развивают гибкость, совершают массаж внутренних органов — работа с телом проводится изнутри. Я рекомендую выполнять несколько базовых упражнений сразу после разминки.

Каждое упражнение имеет уровни сложности. Если вы новичок, изучите  статью о  структуре статей с упражнениями и начинайте с простейших вариантов упражнений, а через несколько занятий можете переходить к основным или усложненным.

Не забывайте о мерах предосторожности, обязательно занимайтесь на коврике. Подходящий коврик можно выбрать в нашем интернет-магазине.

Главная > Упражнения > Простые упражнения > Сотня (hundred)

Сотня (hundred)

Эффект

Упражнение сочетает в себе дыхательную  гимнастику, укрепление центра силы, растягивание ног и шеи, а также усиленную работу мышц пресса и рук.

Позиция

Лёжа на спине. Ноги прямые, вытянуты вверх параллельно стене, большие  пальцы ног тянутся в потолок. Голова и плечи подняты, только концы лопаток касаются коврика. Взгляд на пупок. Корпус плотно прижат к полу и стабилизирован.

Движение

Удары прямыми руками вниз, не до пола. Визуализация через «удары руками по воде». На 5 ударов руками вдох и на 5 ударов – выдох.

Детали

- Касайтесь пола концами лопаток. 
- Не прижимайте подбородок к груди. Визуализация через «мячик, удерживаемый подбородком». 
- Максимальное приближение груди и живота к спине за счет напряжения пресса.

Упрощение

Ноги согнуты в коленях под  углом 90 градусов. Голова опущена на пол или на небольшую подушку.

Усложнение

Ноги прямые и опущены на 45 градусов над полом. Более длительные вдохи  и выдохи. Отрыв лопаток от пола.

Длительность

В идеале оправдываем название упражнения – сто ударов руками. По состоянию  и подготовке можно уменьшить или увеличить количество ударов примерно до половины.

Круги ногой (single leg circles)

Эффект

Разминка для тазобедренных  суставов, укрепление мышц и развитие гибкости ног. Работа нижнего пресса. Стабилизация.

Позиция

Лежа на спине, поднимите одну ногу вверх и зафиксируйте её вертикально. Тянитесь носком в потолок. Пятку немного разверните внутрь. Вытяните корпус, плотно прижмите к полу вторую ногу, расслабьте плечи и верхнюю часть спины. Руки вдоль корпуса, упирайтесь ими в пол для дополнительной устойчивости.

Движение

Выполняйте круг ногой, как бы рисуя  круг на потолке большим пальцем, начиная движение внутрь и вниз. Работайте в основном суставом, напрягая ногу по всей длине. Не опускайте ногу слишком сильно. Прижимайте корпус к полу. Напрягайте пресс.

Детали

- Не разворачивайте колено внутрь. 
- Исключите раскачивание за счет мышц центра силы. 
- Вдох в начале круга и выдох в конце.

Упрощение

Cогните ногу, вытянутую на полу, в колене. Упритесь стопой в пол. Немного согните в колене ногу, которой делаете круг.

Усложнение

По возможности делайте круги  больше.

Длительность

По 3-5 кругов в обе стороны обеими ногами.

Скручивание наверх (roll-up)

Эффект

Тренировка комплекса мышц центра силы. Массаж позвоночника.

Позиция

Лёжа на спине. Ноги полусогнуты, стопы  прижаты к полу. Руки вытянуты вдоль  корпуса. Колени плотно сведены. Ягодицы напряжены.

Движение

На вдохе напрягите пресс  и выполните скручивание корпуса  вверх и вперед, начиная с шеи  и плеч. Медленно поднимайте корпус, отрывая позвонок за позвонком от пола.

По окончании скручивания выполните  вытяжение позвоночника: вытяните спину  вперед за руками. Нужно сохранить  ощущение приближения пупка к  позвоночнику. Опускайтесь к ногам, насколько позволяет растяжка. Тянитесь вперед поясницей.

Детали

- Концентрация на мышцах центра  силы. 
- Не выпячивайте живот и не задерживайте дыхание. 
- Не отрывайте стопы от пола. 
- Приближайте подбородок к груди, чтобы не перенапрягать шею. 
- Стремитесь к плавному выполнению упражнения.

Упрощение

Mожно держаться руками за бёдра.

Усложнение

После скручивания выполняйте складку  вперед, тянитесь поясницей к бедрам, старайтесь коснуться головой коленей.

Выполняйте упражнение с прямыми, прижатыми к полу ногами в позиции  пилатес и с вытянутыми за головой руками, либо с ладонями за головой. Не напрягайте шею в начальной фазе, используйте мышцы центра силы. Бедра и нижняя часть корпуса – неподвижны.

Длительность

Выполняйте вместе с упражнением Раскручивание вниз по несколько раз после каждого основного упражнения.

Раскручивание вниз (roll-down)

Эффект

Упражнение вовлекает в работу мышцы центра силы, помогает освоить  подкручивание таза вперед, растягивает мышцы поясницы и массирует позвоночник.

Позиция

Сидя на коврике. Ноги полусогнуты. Стопы плотно прижаты к полу. Колени сведены. Руки двигаются параллельно полу, в работе участвуют только для равновесия.

Движение

На вдохе напрягите ягодицы, подкрутите копчик вперед и начните  медленное движение вниз. Нижняя часть корпуса стабилизирована и напряжена. Кладите спину на пол, чувствуя каждый позвонок, до положения лежа.

Детали

- Не выпячивайте живот и не  задерживайте дыхание. 
- Низ живота прижат к спине.

Упрощение

Для стабилизации нижней части корпуса  можно зажать щиколотками мячик  или подушку. придерживайте себя руками за бедра.

Усложнение

Раскручивание с прямыми ногами, плотно прижатыми к полу. Руки в  «замке» за затылком.

Длительность

Выполняйте вместе с упражнением Скручивание наверх по несколько раз после каждого основного упражнения.

Перекаты на спине (rolling like a ball)

Эффект

Массаж позвоночника, развитие мышц пресса, улучшения баланса и координации.

Позиция

Сидя на полу, согните ноги в  коленях и обхватите колени ладонями. Оторвите стопы от пола и найдите равновесие. Локти тяните в стороны. Плечи максимально отдалены от ушей.

Движение

Максимально округлите спину, посылая  копчик вперед и приближая пупок  к позвоночнику. Подбородок касается груди. Начните перекат, сохраняя корпус в исходном положении. При движении старайтесь еще больше округлить спину. Перекатитесь до края лопаток и вернитесь обратно в исходное положение. Перекат осуществляется полностью на работе мышц центра, а не на инерции.

Детали

- При перекате назад не касайтесь  головой пола. При возвращении  не касайтесь пола стопами. Держите тело в балансе. 
- Продолжайте движение не по инерции, а за счет работы мышц центра силы. 
- Вдох на перекате назад и выдох на возвращении. 
- Почувствуйте, как каждый позвонок ложится на пол и поднимается вверх.

Упрощение

Зажмите баскетбольный мяч между  бедрами и животом. Держите ноги не за колени, а под ними, как бы обнимая себя под коленями.

Усложнение

См. упражнение тюлень (seal).

Длительность

Делайте от 5 до 15 перекатов за раз. Не выполняйте упражнение на голом  полу!!

Вращение  бедер (hip rotation)

Эффект

Упражнение развивает мышцы  пресса, бедер и ягодиц, улучшает гибкость задних поверхностей ног.

Позиция

Лежа на спине, поднимите прямые ноги вверх и тянитесь пальцами ног  в потолок. Руки держите параллельно корпусу для дополнительного равновесия. Плечи расслаблены и прижаты к полу.

Движение

На вдохе прижмите пупок к  позвоночнику и начните движение стопами: в стороны, наверх и опять на себя. Разворачивайте не только стопы, но все ноги, от бедра.

Детали

- Не сгибайте ноги в коленях. 
- Шея, спина и плечи должны быть неподвижны и расслаблены при выполнении упражнения. 
- Прижимайте ноги плотно друг к другу так, чтобы между ними не было просвета. 
- Вдох на начале круга и выдох на завершении.

Упрощение

Положите ладони, одна на другую, под  копчик.

Усложнение

- По окончании упражнения медленно  опустите прямые ноги вниз. Прижимайте  поясницу к полу, работайте на  прессе. 
- Выполняйте вращения, опустив прямые ноги на 45 градусов от пола.

Длительность

5-7 кругов стопами в обоих  направлениях.

Скрещивания (crisscross)

Эффект

Упражнение на косые мышцы живота, формирует линию талии и укрепляет  мышцы центра силы.

Позиция

Лежа на спине, подтяните колени к груди. Заведите руки за голову, поднимите  голову и плечи так, чтобы касаться пола только кончиками лопаток. Приблизьте живот к спине.

Движение

Вытяните правую ногу чуть выше параллели  с полом и скрутите корпус в  сторону так, чтобы достать колена правым локтем. Тяните локти в стороны. Удерживайте положение на выдохе. На вдохе меняйте положение.

Представьте, что ваш корпус приклеен к полу и вы не можете перекатываться с боку на бок.

Детали

- Скручивайте корпус в талии,  а не просто вращайте плечами. 
- Верхняя часть спины и локти не должны касаться пола. 
- Напрягайте бедра и ягодицы.