Автор работы: Пользователь скрыл имя, 25 Сентября 2013 в 20:02, доклад
Разминка перед началом тренировки обязательна! Перед началом занятий прочитайте статью о мерах предосторожности.
Разминка необходима телу перед занятием, как воздух! Обязательно разминайтесь, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам и предупредить травматизм. Обращайте внимание на все группы мышц, на суставы, на координацию – на все, над чем вы будете работать во время занятия.
Cмотрите на локоть, ближний к полу. Это позволит максимально вовлечь в работу косые мышцы живота, а также глазные мышцы. Опускайте прямую ногу ниже. меняйте ноги, выпрямив их в параллель со стеной.
5-10 повторений в каждую сторону.
Укрепление мышц центра силы, развитие гибкости ног, спины и тазобедренных суставов, улучшение баланса.
Лёжа на спине, поднимите прямые ноги перпендикулярно полу. Руки выпрямлены вдоль корпуса. Мышцы центра силы зажаты, концентрируйтесь на приближении пупка к позвоночнику.
На вдохе начните вправо и вниз «рисовать круг на потолке» двумя ногами. Ноги плотно прижаты друг к другу и работают, как одна. Не отрывайте таз от пола и не перекатывайтесь из стороны в сторону. Максимально вовлекайте в работу пресс.
- Вытяните заднюю поверхность
шеи, плечи расслабьте и
- «Прикрепите» все тело к полу.
- Зажимайте ягодицы так, чтобы между ногами
не было просвета.
Положите руки под копчик и делайте небольшие круги.
Увеличивайте диаметр кругов. Отрывайте таз от пола в момент, когда выполняете движение ногами на себя. Не перекатывайтесь на шею и не прогибайтесь в пояснице. По окончании упражнения медленно опустите прямые ноги на пол, прижимая поясницу к полу.
Делайте по 3-7 кругов в каждую сторону.
Главная > Упражнения > Простые упражнения > Растягивание ног поочередно (single leg stretch)
Упражнение растягивает спину и ноги, укрепляет мышцы центра силы, вентилирует легкие.
Лёжа на спине, подведите колени к груди. Поднимите шею и плечи так, чтобы касаться пола только кончиками лопаток. Стабилизируйте корпус и прижмите пупок к позвоночнику. Не приближайте подбородок к груди, смотрите на живот.
Выпрямите правую ногу вверх, обхватив при этом левую: правой рукой за стопу, а левой – за колено. Вытягивайте правую ногу в полоток, напрягая ягодицу и одновременно прижимая левую ногу к груди. Опустите плечи вниз, на максимальном расстоянии от ушей. Тянитесь локтями в стороны. На вдохе поменяйте руки и ноги.
Вытяните правую ногу вперед и держите её параллельно полу. Тянитесь большим пальцем в стену. Корпус также в напряжении. На вдохе поменяйте ноги и руки.
- Держите корпус неподвижным
и в напряжении.
- Прижимайте спину к полу.
- Объедините два движения: вытягивайте
прямую ногу вверх, потом
- Потяните носок одной ноги
на себя и опустите её на
45 градусов к полу, вторую держите
четко параллельно стене.
- Потяните носок одной ноги на себя и медленно опускайте ногу до пола, потом поднимайте обратно до параллели со стеной. Выполняйте по три повтора на каждую ногу, задействуя пресс.
По 5-10 повторений каждой ногой.
Укрепление мышц центра силы, растяжение рук и ног, баланс.
Лёжа на спине, плотно прижмите поясницу к полу, напрягите пресс, согните ноги в коленях и обхватите их руками, притянув к груди. Тянитесь локтями в стороны. Оторвите голову и шею от пола, приблизив подбородок к груди.
На глубоком вдохе вытягивайте тело по всей длине: ноги тянутся в потолок, руки – к ушам. Потягивайтесь, как утром в постели. Представьте, что вас растягивают в разные стороны. На выдохе опустите руки по кругу и положите их на колени.
- Чтобы снять напряжение с
верхней части спины, тянитесь
грудью вверх к коленям и
выпрямляйте руки в локтях во время выдоха.
- Старайтесь удерживать неподвижность
шеи во время выполнения упражнения.
- Плотно сжимайте ягодицы и бедра.
Держите ноги и руки под углом в 45 градусов от пола. Полностью поднимайте лопатки.
От 5 до 8 раз.
Укрепление мышц центра силы, задних поверхностей бедер и нижней части спины. Растяжка.
Лёжа на спине, возьмите себя за щиколотки и поставьте стопы близко к ягодицам. Колени немного разведите в стороны. Плотно прижмите к полу оба плеча и верх спины.
Поднимите бедра от пола максимально высоко и тянитесь ими в потолок. Прогибайте спину. Упирайтесь пятками в пол. Прочувствуйте, как работают бёдра. Держите бедра и ягодицы в напряжении на 3-7 счетов. Представьте, что под вашей талией проходит ремень, который тянет вас в потолок. На выдохе опуститесь вниз.
Плюс к эффекту – разработка
тазобедренного сустава и растяжка
внутренней поверхности бедер.
Лёжа на спине, поставьте стопы как можно
ближе к ягодицам, колени держите вместе.
Положите стопу правой ноги на левое бедро.
На вдохе поднимите ягодицы от пола и потянитесь
за ними максимально высоко. Колено правой
ноги тяните как можно ниже в пол. Держите
бедра и ягодицы в напряжении на 3-7 счетов.
На выдохе опуститесь на пол и поменяйте
ногу.
- Приближайте пупок к
- Сохраняйте неподвижное положение таза
при подъеме и спуске.
- Для удержания баланса напрягайте руки,
кисти, давите пяткой в пол.
-Стойте на плечах, а не на голове.
Держите себя за талию руками и опирайтесь на локти.
Вытяните прямые руки за головой. Выполняйте сложные мостики на плечах.
Выполните по 3-7 подъемов каждой ногой.
Это дыхательное упражнение, которое помогает удалять застойный воздух из легких. Также развиваются сила и гибкость мышц живота.
Сидя на полу, выпрямите спину, вытяните руки в стороны, сведя лопатки. Ноги в позиции пилатес. Напрягите нижнюю часть живота, потянитесь макушкой вверх, вытягивая позвоночник.
На выдохе перекрутитесь в области талии вправо. Усиливайте выдох за свет пресса и поднятия грудной клетки вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение. Не поднимайте плечи, руки вытянуты в стороны параллельно полу. Выполните поворот в другую сторону.
- Не заваливайтесь назад и
не округляйте спину.
- Копчик не должен касаться пола.
- Бедра, пятки и ягодицы приклеены к полу.
- Максимально вытягивайте шею вверх.
Чуть согните ноги в коленях.
Легкие пружинящие движения в каждую сторону для полного удаления воздуха из легких.
По три повторения в каждую сторону.
Укрепление мышц центра силы, развитие координации и баланса, растяжение мышц рук, спины и плеч, массаж позвоночника.
Лёжа на спине, вытяните руки вдоль корпуса, прижмите пупок к спине.
На вдохе оторвите ноги от пола и выпрямите их в потолок, в «березку». Поддерживайте себя ладонями за поясницу. Тянитесь носками в потолок, стараясь полностью выпрямить корпус. Стойте на плечах и руках, не давите на голову!
Далее, зажимая бедра и ягодицы, медленно опустите прямые ноги за голову и поставьте их на пол. Аккуратно тянитесь за стопами назад, массажируя шейные позвонки.
На вдохе поднимите прямые ноги до параллели с полом. Начните медленно раскручивать спину вниз, чувствуя, как каждый позвонок ложится на пол. Используйте мышцы центра силы, не поднимайте голову и не перенапрягайте плечи. Очень медленно, под тяжестью ног, положите корпус на пол. Прямые ноги также медленно кладите на пол, следя за тем, чтобы поясница не прогибалась.
- Вес тела переводите на плечи,
а не на голову.
- Держите ноги на протяжении всего упражнения
в позиции пилатес.
- Используйте ладони для сохранения равновесия.
Не используйте березку вообще, выполняйте только перекаты на плечи, удерживая ноги параллельно полу, а потом раскручивайте корпус обратно на пол.
- Выходите в березку без помощи рук, которые остаются лежать на полу.
-Попробуйте связать кисти в замок.
- В положении «ноги за головой»
согните ноги в коленях и
попробуйте каждое колено
- Делайте упражнения по системе березка-ноги за головой-березка-выход.
- Отведите руки назад, возьмите
одну ногу за пальцы, а вторую
медленно выпрямляйте до
- Выполняйте упражнение, заведя руки за голову, то есть вообще без помощи рук, но только если вы уверены в достаточной подготовленности мышц центра силы.
Три повтора.
Укрепление мышц верхней части корпуса: рук, плеч, груди, а также центра и задней поверхности ног.
Стоя, напрягите мышцы низа живота и начните скручивание корпуса вниз, прижимая подбородок к груди. Не отводите таз назад. Поставьте ладони на пол и пройдите руками по полу до упора лежа, поставив ладони точно под плечи. Выпрямите ноги и корпус в одну линию, зажмите бедра.
Выполните по 3 отжимания, сгибая локти вдоль корпуса. Сохраняйте корпус прямым. Не опускайте голову вниз. Давите ладонями в пол.
После очередного отжимания закрепите корпус в упоре лёжа и выполните несколько движений назад и вперед на носках. При этом не поднимайте и не опускайте таз. Пройдите руками по полу обратно, до стоп. Медленно раскрутите корпус наверх и выпрямитесь до положения стоя.
- Ключевой момент упражнения
– удержание корпуса
- Максимально активизируйте центр силы.
Слегка разводите локти в стороны при отжимании. Выполняйте по одному отжиманию.
- Выполняйте отжимания с одной поднятой вверх ногой, держа её параллельно полу.
- Выполните стойку на локтях.
Следите, чтобы локти
- Выполните по три подъема тазом, следите, чтобы спина оставалась прямой. После выходите обратно в параллель с полом. По три медленных подъема.
По три подхода, по три отжимания в каждом.
Развитие всех мышц спины, а также шеи, плеч и рук.
Лежа на животе, поставьте ладони у груди, под плечами. Напрягите ягодицы и ноги. Прижмите носки к полу.
Выполните мини жим наверх, оставляя тазобедренные кости прижатыми к полу. Останьтесь на согнутых руках. Локти прижмите к корпусу. Вытягивайте шею вверх.
Поверните голову направо, словно хотите посмотреть себе за спину. После медленно опустите голову вниз и поверните её налево. На выдохе опуститесь на коврик.
- Держите пятки приклеенными друг к другу.
- Не перенапрягайте поясницу, сводите лопатки.
Поставьте руки на локти.
По три подхода.
Укрепление мышц задних поверхностей бёдер, поясницы и центра силы.
Лёжа на животе, вытяните руки перед собой и расслабьте их, а ноги, напротив, сожмите и зафиксируйте в позиции пилатес.
На вдохе оторвите бедра от пола, держа ноги прямыми. Удерживая ноги на весу, слегка ударяйте пятками друг о друга. Выполняйте 5 ударов на вдохе и 5 на выдохе.