Автор работы: Пользователь скрыл имя, 25 Сентября 2013 в 20:02, доклад
Разминка перед началом тренировки обязательна! Перед началом занятий прочитайте статью о мерах предосторожности.
Разминка необходима телу перед занятием, как воздух! Обязательно разминайтесь, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам и предупредить травматизм. Обращайте внимание на все группы мышц, на суставы, на координацию – на все, над чем вы будете работать во время занятия.
- Держите ягодицы в напряжении,
а верхнюю часть спины
- Не сгибайте ноги. Отрывайте бедра от
пола, насколько это возможно.
После упражнения сядьте на пятки и наклоните корпус вперед для расслабления поясницы.
- Положите руки ладонями под
голову. Или вытяните их вперед,
подняв плечи и корпус вверх,
оставляя на полу таз.
- Подтяните пятки к ягодицам, колени немного
разведите в стороны и оторвите бёдра
от пола. Выполните несколько повторений,
задерживая бёдра на весу, можно также
сводить и разводить согнутые ноги на
весу.
3-6 повторов.
Развитие мышц задних поверхностей бедер и ягодиц, растягивание мышц плеч, рук и верхней части спины.
Лежа на животе, сцепите руки за спиной в замок, положите замок на поясницу, а локти на пол.
На вдохе двумя пружинящими движениями попытайтесь достать пятками до ягодиц: сначала одной ногой, потом другой, а потом двумя ногами вместе, сгибая их в коленях. Не поднимайте ягодицы вверх, прижмите таз к полу.
На выдохе положите ноги на пол, выпрямите
руки и тянитесь ими назад, поднимая
верхнюю часть корпуса и прогибаясь в
пояснице. Тянитесь макушкой вверх. Плотно
сведите лопатки.
Опустите корпус на пол, руки и ноги верните
в исходное положение.
Упирайтесь в пол локтями.
5-7 повторов.
Укрепление и растяжение мышц спины и ног.
Лёжа на животе, сожмите ноги в позиции пилатес, руки вытяните вперед. Растяните тело по всей длине.
Оторвите от пола ноги и руки, тянитесь ими вверх. Сведенные лопатки тяните вниз.
Начните смену рук и ног, как будто плывете. Держите руки и ноги в напряжении. Выполняйте выдохи и вдохи на 5 ударов.
- Удерживайте центр корпуса
неподвижным.
- Не запрокидывайте голову назад.
- Ключевой момент упражнения – контроль
над движением от центра корпуса. Напрягайте
живот.
Поднимайте отдельно ноги и руки. Комбинируйте с подъемами ног и рук одновременно.
5-10 дыханий.
Главная > Упражнения > Простые упражнения > Вытяжение шеи (neck pull)
Укрепление мышц центра силы, растяжение
бёдер, улучшение подвижности
Лёжа на спине, заведите руки за голову. Прямые ноги разведены на ширину плеч, носки тянутся на себя. Спина выпрямлена и живот втянут.
На вдохе начните скручивание корпуса вперед. Поднимайтесь за счет мышц пресса, а не рук. Приближайте пупок к спине. Ноги приклеены к полу. На выдохе округлите спину над бедрами. Сильнее приблизьте пупок к позвоночнику. На вдохе начните раскручивание корпуса вниз. Подкручивайте копчик вперед и кладите позвонок за позвонком на коврик. Максимально напрягайте пресс.
- Не давите руками на затылок,
чтобы не перенапрячь шею.
- Не отрывайте ноги от пола.
- Тяните локти в стороны на протяжении
всего упражнения.
Согните ноги в коленях и держитесь за них руками.
5 повторений.
Дыхательное упражнение, удаляет застоявшийся воздух из легких, развивает линию талии и растягивает заднюю поверхность бедра.
Сидя на полу с прямой спиной, вытяните ноги вперед и раздвиньте их на ширину плеч. Носки тяните на себя. Вытягивайте позвоночник вверх, будто хотите достать макушкой до потолка. Вытяните руки в стороны.
Прижмите пупок к позвоночнику
и начните скручивание в
- Прижимайте ноги и ягодицы
к полу, не двигайте ими во
время скруток.
- Выдыхайте на скрутке и вдыхайте на выпрямлении
корпуса.
Cлегка согните ноги в коленях.
4 подхода в каждую сторону.
Укрепление мышц живота, растягивание задних поверхностей ног.
Лёжа на спине, подтяните колени к груди. Голову и плечи поднимите от пола. Плотно прижмите спину к полу.
Выпрямите правую ногу в потолок, обхватите её ногами за щиколотку и тяните на себя. Левую ногу при этом тяните от себя, вперед, держите её параллельно полу. На вдохе сделайте два пружинящих движения рукам на себя. На выдохе поменяйте ногу.
- Сохраняйте корпус неподвижным.
- Смотрите на живот.
Держите ногу ниже щиколотки, за голень и бедро. НЕ держите ногу под коленом.
Вытяните руки вдоль тела. Выполняйте скрутки корпусом в сторону, в то время как одна нога будет находиться наверху.
Выполняйте по 5-10 повторений.
Улучшение подвижности позвоночника, формирование правильной осанки, растяжение задних поверхностей бедер и удаление застойного воздуха из легких.
Сидя с прямыми ногами на полу, стопы чуть шире бедер, руки вытянуты вперед.
На вдохе максимально
На вдохе начните
- Сохраняйте неподвижность
- Не задерживайте дыхание.
- Плавно вытягивайте позвоночник.
Cлегка согните ноги в коленях.
Более глубокий наклон.
По 3 повторения.
Укрепление и растяжение мышц бедер и ягодиц, улучшение баланса.
Лёжа на боку, выровняйте по одной линии локоть, плечо, поясницу и ягодицы. Выведите ноги вперед под углом 45 градусов к корпусу. Нижнюю ногу поставьте на пальцы. Плечи и бедра находятся одно над другим. Ноги в позиции пилатес.
Поднимите ногу немного вверх и
разверните её пяткой вниз. Приблизьте
пупок к позвоночнику и, на вдохе
и выведя ногу максимально вперед, выполните
два пружинящих движения.
На выдохе отведите ногу назад. Не сгибайте
ногу в колене.
- Тянитесь макушкой от плеч,
не проваливайтесь в плечах.
- Основная масса тела приходится на бедро.
- Держите верхнюю часть корпуса неподвижной.
- Не опускайте стопу ниже уровня таза.
Опустите голову на руку.
Заведите руки за голову, локти расправьте в стороны.
До 10 движений на каждую ногу.
Укрепление и растяжение мышц бедер и ягодиц, улучшение баланса.
Лёжа на боку, выровняйте по одной линии локоть, плечо, поясницу и ягодицы. Выведите ноги вперед под углом 45 градусов к корпусу. Нижнюю ногу поставьте на пальцы. Плечи и бедра находятся одно над другим. Ноги в позиции пилатес.
Поднимите прямую ногу вверх, потом согните её в колене, уводя колено максимально назад, и верните ногу в исходное положение, скользя пальцами вдоль второй ноги. Выполняйте движение плавно и на мышцах.
- Тянитесь макушкой от плеч,
не проваливайтесь в плечах.
- Основная масса тела приходится на бедро.
- Держите верхнюю часть корпуса неподвижной.
- Опустите голову на руку.
- Опускайте прямую ногу вниз, не сгибая
её в колене.
- Заведите руки за голову, локти
расправьте в стороны.
- Выполняйте махи ногой, оттягивая носок
на себя при подъеме и вытягивая его при
опускании. Старайтесь избегать резких
движений, выполняйте упражнение на полном
контроле.
До 10 движений на каждую ногу.
Укрепление и растяжение мышц бедер, пресса и ягодиц, улучшение баланса.
Лёжа на боку, выровняйте по одной линии локоть, плечо, поясницу и ягодицы. Выведите ноги вперед под углом 45 градусов к корпусу. Нижнюю ногу поставьте на пальцы. Плечи и бедра находятся одно над другим. Ноги в позиции пилатес.
Поднимите ногу немного вверх и выполняйте круговые движение от берда, будто хотите нарисовать небольшой ровный круг большим пальцем ноги на стене. Не разворачивайте внутрь колено, бедро и стопу. Вдох на начальной фазе, выдох – на завершающей.
- Тянитесь макушкой от плеч,
не проваливайтесь в плечах.
- Основная масса тела приходится на бедро.
- Держите верхнюю часть корпуса неподвижной.
Опустите голову на руку.
Заведите руки за голову, локти расправьте в стороны.
По 3-7 движений на каждую ногу в обе стороны.
Укрепление и растяжение внутренних и внешних мышц бедер и ягодиц, улучшение баланса.
Лёжа на боку, левую ногу положите перед правым бедром. Выровняйте тело в одну линию. Положите голову на руку.
Напрягите правую ногу и начните выполнять ей частые пружинящие движения вверх.
- Держите верхнюю часть корпуса
неподвижной.
- Акцентируйте внимание па подъеме ноги,
не касайтесь пола, опуская её вниз.
- Отрывайте от пола бедро полностью.
Заведите руки за голову, локти
расправьте в стороны. Правую ногу поставьте
на стопу перед левой.
После пружинящих движений выполните
несколько круговых движений в разные
стороны.
До 10 движений на каждую ногу.
Укрепление и растяжение задних поверхностей бедра, косых мышц живота и ягодиц.
Лёжа на боку, выровняйте по одной линии локоть, плечо, поясницу и ягодицы. Выведите ноги вперед под углом 45 градусов к корпусу. Нижнюю ногу поставьте на пальцы. Плечи и бедра находятся одно над другим. Ноги в позиции пилатес.
Отведите верхнюю ногу максимально назад, согнув её в колене. Приближайте пятку к ягодице.
Потом подтяните колено вперед, к плечу. Держите ногу параллельно полу.
На вдохе вытяните ногу вперед и на мышцах переведите её назад, опять согнув в колене. Представьте, что вы крутите педали большого велосипеда.
- Не перекатывайтесь бедрами
вперед, вытягивайте корпус в
области талии.
- Не опускайте верхнюю ногу ниже уровня
таза.
3 повтора на каждую ногу.