Рациональное питание

При 3 - и 4-разовом питании промежутки времени между приемами пищи не превышают 4-5 ч., в результате чего создается равномерная нагрузка на пищеварительный канал, обеспечивается оптимальное действие ферментов на еду и наиболее полная ее обработка полноценными пищеварительными свойствами соками.

Органы пищеварения для восстановления нормальной деятельности пищеварительных желез нуждаются ежесуточного 8-10-часовой передышки, которым является ночной сон. Поздний ужин препятствует отдыху секреторного аппарата, что приводит к перенапряжению и истощению пищеварительных желез. Поэтому ужинать рекомендуется не позднее, чем за 3 часа до сна.

Распределение суточного пищевого рациона на отдельные приемы пищи производится дифференцированно, в зависимости от характера трудовой деятельности и распорядка дня. При 4-разовом питании рекомендуется на завтрак 25 %, на обед – 35%, на полдник - 15% и ужин - 25 % энергетической ценности суточного рациона. При 3-разовом питании - соответственно 25-30,40-45 и 20-25 %.

Если у человека есть избыточный вес, нужно немедленно переходить на индивидуальный план питания, а именно:

1) особенно соблюдать правила 50:20:30;

2) уменьшить употребление калорий и увеличить их расходы. Чтобы потерять 1 кг (7000 ккал) в неделю, нужно ежедневно отказываться от 1000 ккал. А для того, чтобы потерять преимущественно жировую ткань, а не мышечную, следует увеличивать физическую активность.

3) есть меньше жирной пищи, резко ограничить потребление жареного мяса, масла, колбасы, сосисок, сметаны, сыра, майонеза;

4) употреблять меньше сахара (варенье, тортов, печенья);

5) есть больше низкокалорийных продуктов, объемных (сырые овощи, фрукты, хлеб грубого помола, соки);

6) отдавать предпочтение мясу птицы, рыбы. Употреблять меньше говядины, свинины, баранины;

7) ежедневно употреблять от 6 до 8 стаканов воды, фруктовых соков;

8) есть надо медленно, хорошо пережевывать, тратя на каждый прием пищи не менее 20 мин. (именно через 20 мин. приходит чувство сытости). Процесс разжевывания снижает стресс и напряжение;

9) стараться питаться разумно. Помнить, что чувство голода возникает дважды. Сначала его вызывают нервные импульсы из пустого желудка, после перехода последних порций пищевой кашицы в двенадцатиперстную кишку. Если человек принял пищу, то в этом случае чувство сытости возникает сразу после наполнения желудка определенным количеством пищи. Если же человек подавляет первый сигнал голода, то это ощущение проходит, человек не обращает внимания на этот сигнал.

Основой рационального питания является 7 главных законов, которые сформулированы на основе современных научных представлений:6

1) закон количественной достаточности питания. Энергоценность рациона должна соответствовать энергозатратам организма. Масса тела должна быть оптимальной и у взрослого человека оставаться неизменной;

2) закон качественной полноценности питания. В пищевом рационе должно быть достаточное количество всех пищевых веществ, необходимых для пластических, энергетических процессов и регуляции физиологических функций;

3) закон сбалансированности. Пищевой рацион должен быть сбалансированным по содержанию различных пищевых веществ;

4) закон временного распределения пищи (режим питания). Пища должна поступать в организм в определенное время, через равные промежутки времени. Лучше всего 4-5 разовое питание;

5) закон адекватности. Химический состав пищи должен отвечать не только индивидуальным потребностям (энергозатраты, пол, возраст), но и возможностям организма (состояние пищеварения, обмен веществ, состояние здоровья);

6) закон эстетического удовольствия. Еда должна иметь приятный внешний вид, вкус, аромат. Употребление пищи должно проходить в соответствующих приятных обстоятельствах;

7) закон безопасности питания. Пища должна быть безвредной и безопасной, т.е. не содержать болезнетворные микроорганизмы, радионуклиды, токсины, тяжелые металлы, и т.д.

Придерживаясь этих 7 законов, можно сделать еще один шаг в пользу собственного здоровья.

Правильный режим рационального питания это:

а) 4-х  разовое питание;

б) исключение перекусов между приемами пищи;

в) между завтраком - обедом - ужином промежуток 5-6 часов;

г) четвертый прием перед сном стакан кисломолочного продукта;

д) между ужином и сном минимум 3-4 часа;

е) завтрак и обед должен составлять 2/3 рациона, а ужин меньше 1/3;

ж) приме пищи всегда в одно и то же время;

з) неспешная еда (до 30 минут);

и) правильное пережевывание пищи;

к) уютная обстановка при приеме пищи

л) отсутствие отвлекающих факторов 

Следует понимать, что неправильный режим питания это первая причина возникновения болезней пищеварительной системы.

Современная наука убедительно доказывает, что изменяя характер и режим питания можно положительно влиять на все системы и процессы в организме человека, повысить его иммунитет, жизненную активность, воздействовать на многие заболевания, замедлить процесс старения и т.д. Нерациональное питание это основной источник множества проблем современного человека  и малой продолжительности жизни.

 

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

 

Человек, чтобы жить, должен питаться, потому что еда - это «топливо», без которого организм не может функционировать, пища дает нам энергию, которая обеспечивает нормальную работу организма, строительство и обновление всех его структур. Надо осознавать, что избыток энергии так же опасен, как и ее недостаток. Организм, не имея возможности использовать всю энергию, откладывает лишнее в виде жиров, и человек начинает набирать вес, что может иметь очень плохие последствия для здоровья, не говоря уже об эстетической стороне проблемы.

Правильное питание способствует сохранению здоровья сопротивления вредным воздействиям окружающей среды. Оно повышает физическую и умственную работоспособность и таким образом обеспечивает активное долголетие человека. Продукты питания должны выполнять одновременно три основные функции:

1. поставлять необходимый материал для построения и обновления клеток;
2. поставлять энергию для функционирования организма (кровообращение, выделение тепла, секреция желез, мышечные усилия, работа мозга и др.);
3. предоставлять организму способность сопротивляться болезням.

Для хорошего усвоения пищи и нормальной жизнедеятельности организма требуется его поставки всеми пищевыми веществами в определенных соотношениях между ними.

Учитывая вышесказанное, хочется надеяться, что современный человек, несмотря на высокий ритм и сложность жизни, будет уделять сохранению своего здоровья достаточно внимания. Восточная мудрость гласит: «Человек, достигший 30-летнего возраста, который  не научился сохранять свое здоровье, не стоит его». Много современных врачей в мире утверждают, что человек в XXI веке фактически не имеет выбора: он или перестанет болеть, или будет лечиться постоянно. Превращения «человека разумного» в «человека больного» приведет в конечном итоге к разрушению генофонда и вырождения людей как биологического вида.

Перестать болеть в этом смысле означает, что человек будет лучше приспособлен к окружающей среде, больше внимания уделять экологии и своему питанию. Он не будет рисковать здоровьем, употребляя вредные продукты, откажется от алкоголя, курения и наркотиков, сумеет органично сочетать умственный труд, отдых и работу.

 

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННЫХ ИСТОЧНИКОВ

 

1. Анализ современных тенденций развития здравоохранения стран Европейского региона: заключительный отчет о НИР /Национальный медицинский университет имени А.А.Богомольца, 2008. – 160 с.
2. Вайнер, Э.Н. Валеология: Учебник для вузов / Э. Н. Вайнер. – М.: Флинта: Наука, 2011. – 416 с.
3. Донченко, Л. В. Безопасность пищевой продукции / Л. В. Донченко, В. Д. Надикта. – М.: Пищепромиздат, 2011. – 68 с.
4. Здоровье и здоровый образ жизни: Учебно-воспитательный курс / Сост. О. М. Затворная, Г. А. Кичан. – Березно, 2009. – 75 с.
5. Кузьминская, О. В. Значение рационального питания для поддержания здоровья молодежи / О. В. Кузьминская, Г. С. Красная. – К.: Государственный институт, 2008. – 128 с.
6. Москаленко, В.Ф. Принципы построения оптимальной системы здравоохранения. – К.: Книга плюс, 2008. – 320 с.
7. Смоляр, В. И.   Рациональное   питание  / В. И. Смоляр. – К.: Киев, 2009. – 153 с.
8. Чубенко, А. Еда или лекарство? / А. Чубенко. – СПб.: Издательство «А. В. К. Тимошка», 2012. – 160 с.

 

1 Здоровье и здоровый образ жизни: Учебно-воспитательный курс / Сост. О. М. Затворная, Г. А. Кичан. – Березно, 2009. – 75 с., с. 42

 

2 Чубенко, А. Эда или лекарство? / А. Чубенко. – СПб.: Издательство «А. В. К. Тимошка», 2012. – 160 с., с. 69

 

3 Смоляр, В. И.   Рациональное   питание  / В. И. Смоляр. – К.: Киев, 2009. – 153 с., с. 47

 

4 Кузьминская, О. В. Значение рационального питания для поддержания здоровья молодежи / О. В. Кузьминская, Г. С. Красная. – К.: Государственный институт, 2008. – 128 с., с. 58

 

5 Москаленко, В.Ф. Принципы построения оптимальной системы здравоохранения. – К.: Книга плюс, 2008. – 320 с., с. 205

 

6 Вайнер, Э.Н. Валеология: Учебник для вузов / Э. Н. Вайнер. – М.: Флинта: Наука, 2011. – 416 с., с. 255