Рациональное питание

1. Рациональное питание.

 

Что такое рациональное, или правильное, питание?

 

Суть такого питания составляют следующие правила:

1. Равновесие между поступающей  с пищей энергией и ее расходованием  во время жизнедеятельности, иначе  говоря, баланс энергии.

2. В суточный рацион должны входить пищевые вещества в сбалансированном виде, что обеспечивается оптимальными соотношениями белков, жиров и углеводов и сочетаниями незаменимых компонентов (витаминов, минеральных солей и др.).

3.  Соблюдение режима питания (определенное время приема пищи и определенное количество пищи при каждом приеме).

Рассмотрим каждое из этих правил. Вся необходимая организму энергия поступает из пищи. Процесс усвоения и использования в организме пищи чем-то схож с горением. Большая часть продуктов, в том числе углеводы и жиры, превращается в тепло (энергию), углекислый газ и воду. Часть пищевых веществ в организме не усваивается и в том или ином виде удаляется из него в виде шлаков. Таким образом, зная химический состав основных пищевых продуктов, можно подсчитать, сколько энергетического материала получает человек в сутки. Имеются таблицы химического состава основных пищевых продуктов, по которым можно рассчитать калорийность любого блюда, любого меню. Нормальное питание предусматривает примерный баланс поступления энергии в соответствии с расходом на обеспечение жизнедеятельности. При длительном избыточном потреблении пищи часть жиров и углеводов не используется организмом непосредственно, а откладывается в виде подкожного жира в жировых клетках. Следствием этого является увеличение массы тела, а затем и ожирение. Следовательно, необходима "золотая середина". Как ее найти?

Минимальное количество энергии необходимо человеку для поддержания жизни в состоянии полного покоя. Это есть основной обмен. Даже в состоянии покоя, лежа в расслабленной позе, человек, сам того не сознавая, продолжает совершать работу, так как у него сокращается сердце, происходят дыхательные движения, осуществляется обмен веществ в каждой клетке его организма. Другая часть энергии нужна на переваривание пищи. Третья - на выполнение мышечной деятельности. Поэтому для обеспечения нормальной жизнедеятельности человека необходимо создать относительное равновесие между энергией, которую человек получает с пищей, и энергией, которую он расходует. Но для организма небезразлично, каким образом, за счет каких групп веществ он получает калории. Для нормальной жизнедеятельности человека необходимо определенное соотношение белков, жиров и углеводов, а также определенное количество витаминов и минеральных веществ. И здесь мы подходим ко второму правилу рационального питания - удовлетворение потребности в основных пищевых веществах.

 

2. Витамины и минералы.

 

Витамины - это источник жизнедеятельности организма, без которых невозможно обеспечить полноценное здоровье. Кто весной не испытывал быстрой утомляемости и сонливости? Наверное, многие замечали, что в этот период люди чаще страдают от головных болей, головокружений, простудных заболеваний, болезней желудочно-кишечного тракта. Все это в значительной мере обусловлено недостатком некоторых витаминов, особенно витамина С, который в значительных количествах содержится в свежих овощах и фруктах. Зимой, если нет дополнительного поступления витаминов, наступает гиповитаминоз, т. е. недостаток одного или нескольких витаминов в организме человека. Витаминов много, перечислим некоторые из них.

Витамин С (аскорбиновая кислота) - благоприятно действует на функции центральной нервной системы, повышает сопротивляемость организма к заболеваниям, стимулирует деятельность многих функций организма. Его 'недостаток приводит к снижению умственной и физической работоспособности, поражению десен; избыток - к бессоннице, головной боли, отложению камней в почках. Очень много витамина С содержится в свежем шиповнике, красном сладком перце, облепихе, смородине, капусте, лимоне, мандаринах, апельсинах, молодом картофеле, зеленом луке.

Витамин В1 регулирует обмен углеводный и аминокислот. Он необходим для нормальной деятельности центральной и периферической нервных систем. Витамином В1 богаты горох, фасоль, овсяная, пшенная крупа, свинина, хлеб пшеничный и ржаной.

Витамин РР участвует в клеточном дыхании, обмене белков, регулирует высшую нервную деятельность и функции органов пищеварения. Содержится в мясных продуктах, пшеничной муке, гречневой крупе.

Существуют также витамины В9, В12, В6.

Витамин А обеспечивает рост и влияет на развитие зрения. При его недостатке появляется так называемая "куриная слепота", возникает конъюнктивит. Наиболее богаты витамином А рыбий жир, говяжья печень, сливочное масло, тыква, помидоры, абрикосы.

Витамин Д регулирует обмен и образуется в организме человека, в коже под влиянием ультрафиолетовых лучей. Очень необходим детям до 3 лет в период формирования костного скелета.

Минеральные вещества выполняют пластическую функцию в процессах жизнедеятельности человека. Особенно велика их роль в построении костной ткани, водно-солевом обмене.

Наибольшее содержание минеральных веществ находится в рыбе, мясе, молоке, хлебных изделиях, картофеле, овощах, фруктах и ягодах.

Важнейшим условием достижения успехов в спорте и сохранении здоровья является правильное и рациональное питание. Оно должно удовлетворять потребности спортсмена в энергии, пластическом материале, биологически активных компонентах.

Пищевой рацион спортсмена составляется с учетом общих гигиенических положений, вида спорта, пола, возраста спортсмена, массы его тела, этапов подготовки, климатогеографических условий и др.

При составлении пищевых рационов необходимо учитывать характер и объем тренировочных и соревновательных нагрузок.

В зависимости от педагогических задач и направленности тренировок рационы питания могут иметь белковую, углеводную, белково-углеводную и другие направленности.

В период напряженных физических нагрузок в условиях учебно-тренировочного сбора или соревнований в настоящее время спортсмены используют специальные продукты повышенной биологической ценности.

 

Суточная потребность основных веществ.

 

Для составления рационального питания необходимо знать суточную потребность организма в основных веществах (табл. 1,2).

 

Таблица 1. Суточная потребность детей и подростков в белках, жирах и углеводах

 

 

 

Возраст, лет	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
От 11 до 13 лет (мал.)   От И до 13 лет (дев.)   От 14 до 17 лет (юн.)   От 14 до 17 лет (дев.)	93   85   100   90	93   85   100   90	370   240   400   360

 

 

 

Таблица 2. Состав пищевых продуктов

 

Наименование продуктов	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Хлебопродукты:
Хлеб ржаной	5,5	0,6	39,3
Хлеб пшеничный	6,9	0,4	45,2
Хлеб городские булки	8,4	1,3	52,9
Сухари пшеничные	7,4	2,2	72,2
Баранки, сушки	8,6	0,5	56,6
Печенье разное	7,4	10,3	65,1
Макароны, лапша	9,3	0,5	62,4
Крупа:
Гречневая	8,0	1,6	62,4
Пшено	7,4	1,9	62,4
Ячневая и перловая	6,7	0,8	67,4
Овсяная	9,5	5,2	63,0
Манная	8,0	8,0	73,6
Рис	7,1	1,2	74,1
Горох	16,0	1,6	50,1
Фасоль	19,3	3,2	50,3
Мясопродукты:
Говядина жирная	14,3	16,7
Говядина средняя	16,0	4,3	0,5
Баранина жирная	12,7	24,2
Баранина нежирная	13,9	4,8
Свинина жирная	11,7	30,2
Свинина нежирная	15,2	5,4
Курица	6,0	4,1	0,9
Сосиски	2,0	13,0
Колбаса вареная	3,4	14,2	4,0
Рыбопродукты:
Судак свежий	0,1	0,2
Щука свежая	0,0	0,5
Карп свежий	0,9	0,8
Сельдь свежая	,9	4,4
Сельдь соленая	0,8	9,1
Сельдь копченая	2,6	5,5
Консервы рыбные в собственном соку	6,4	1,9
Икра зернистая	5,2	15,8

 

 

 

 

Список использованной литературы:

 

1.Ильинич,В.И. Физическая культура студента и жизнь : учебник / В.И.Ильинич.-М.:Гадарики.2007,-366 с.;

2.Кливер,О.Г. Здоровый образ жизни : методические указания. Ч 3 Рациональное  питание / О.Г. Кливер.- Мурманск : МГТУ,2007.-71 с.;

3.Амосов,Н.М. Раздумья о здоровье / Н.М.Амосов. - 2-е изд, перераб. и доп.- Свердловск : Средне - Уральское книжное издательство, 1987.-176 с.;

4.Вайнер, Э.Н. Валеология: учебник для  вузов / Э.Н.Вайнер. – М.: Флинта: Наука,2002, - 248 с..