Рациональное питание

Содержание

 

 

 

 

 

 

Введение

 

Рациональное питание является одним из основных факторов, влияющих на здоровье, физическое развитие, заболеваемость населения. Недостаточность пищевого рациона влияет на трудоспособность, что выражается в быстрой утомляемости, понижении работоспособности. У детей недостаточное питание приводит к задержке роста и физического развития.

Рациональное питание — это питание, достаточное в количественном отношении и полноценное в качественном, удовлетворяющее энергетические, пластические и другие потребности организма и обеспечивающее необходимый уровень обмена веществ. Рациональное питание строится с учетом пола, возраста, характера трудовой деятельности, климатических условий, национальных и индивидуальных особенностей.

 

 

1 Основные функции питания

 

Всем известно, что питание абсолютно необходимо для поддержания жизни. Наукой твердо установлены три функции питания.

Первая функция заключается в снабжении организма энергией. В этом смысле человека можно сравнить с любой машиной, совершающей работу, но требующей для этого поступления топлива. Рациональное питание предусматривает примерный баланс поступающей в организм энергии и расходуемой на обеспечение процессов жизнедеятельности.

Вторая функция питания заключается в снабжении организма пластическими веществами, к которым, прежде всего, относятся белки, в меньшей степени – минеральные вещества, жиры и в ещё меньшей степени – углеводы. Потребность в пластических веществах пищи варьирует в зависимости от возраста: у детей такая потребность повышена, а у пожилых людей понижена.

Третья функция питания заключается в снабжении организма биологически активными веществами, необходимыми для регуляции процессов жизнедеятельности.

Четвертая функция была выявлена учеными сравнительно недавно. Она заключается в выработке иммунитета, как неспецифического, так и специфического. Было установлено, что величина иммунного ответа на инфекцию зависит от качества питания и, особенно от достаточного содержания в пище калорий, полноценных белков и витаминов.

 

 

 

2 Основные принципы рационального, сбалансированного питания

 

Ваше питание должно быть не только сбалансированным, но и разнообразным. Продукты, которые вы потребляете должны содержать в себе углеводы (овощи, фрукты, крахмальные и мучные изделия), белки (молочные и мясные продукты, горох или же бобы), жиры (маргарин или масло) и обязательно вам необходима жидкость в каждом приеме пищи. Потребляя такую пищу, вы сможете чувствовать себя наполненным энергией. В первую очередь сгорают углеводы, которые пополняют ваш организм энергией на 3-4 часа. Следующие 1-2 часа отдают энергию белки. Жиры расщепляются в течение 5-6 часов, то есть к последующему приему пищи.

Учитывайте подбор продуктов на приемы пищи, ориентируясь на нахождение ее в желудке:

1. от 1 до 2 часов расщепляются вода, кофе, чай, какао, молоко, бульон, яйца всмятку, отварная речная рыба и рис.

2. 2-3 часа перевариваются омлет, яйца вкрутую, отварная морская рыба, хлеб и картофель.

3. 4-5 часов уходит на жареное мясо, бобы, горох, сельдь и птицу.

4. 6 часов понадобится для бекона, шпика и грибов.

Следуйте ежедневно принципу – 50:20:30. Это означает следующее. Ежедневно вы должны распределять калории так, чтобы 50% отводилось на углеводы, 20% приходилось на белки, 30% остается на жиры.

Постарайтесь уменьшить потребление калорий и увеличить физическую нагрузку, чтобы затратить как можно больше энергии. Пол килограмма жира в вашем организме эквивалентно 3500 ккал. То есть, для того, чтобы вы смогли потерять 1 кг или 7000 ккал за неделю, вам потребуется отказаться от потребления 1000 ккал в день. Если вы желаете быстрее похудеть и уменьшить жировую массу, а не мышечную, вам стоит заняться каким-либо спортом, чтобы затрачивалось больше энергии. Однако не стоит увлекаться, и не спешите поскорее сбросить вес. За неделю рекомендовано сбрасывать 0,5 – 1 кг. Потому как ваш организм должен приспособиться, если вы станете терять вес слишком быстро, ваша кожа может стать дряблой из-за того, что не будет успевать сокращаться вслед за уменьшением подкожной жировой клетчатки.

Сократите потребление жирной пищи. Ограничьте себя в употреблении жареного мяса, майонеза, маргарина, сливочного масла, растительного масла, салатных приправ, различных соусов, полуфабрикатов, консервов, колбасы, бекона, свинины и говядины, а так же баранины. Молочные продукты следует употреблять только обезжиренные. Жирные сыры, сметану и мороженое лучше исключить.

Для приготовления салатов используйте низкокалорийные приправы. Потребление готовых приправ лучше всего ограничить. Вместо сливок с высоким содержанием жира пейте йогурт и молоко. Вам следует помнить, что один грамм жира содержит 9 ккал, то есть вдвое больше чем 1 грамм белка и 1 грамм углеводов.

В своем рационе используйте как можно меньше сахара. Рафинированный сахар содержит очень много калорий, и он не содержит в себе витаминов и минералов. Сахар содержится в желе, джеме, в домашних пирогах, в печенье, в десертах, сладких соках и консервированных фруктах. Постарайтесь как можно меньше употреблять сладких блюд. Ограничьте их употребление до 1-2 раз в неделю.

Старайтесь есть больше низкокалорийных и богатых клетчаткой и волокнами продуктов. К ним относятся – овощи и фрукты, вареный картофель, отруби и хлеб из муки грубого помола.

Употребляйте постное мясо, птицу и рыбу. Если вы хотите быстрее похудеть, вам нужно исключить из своего рациона свинину, говядину, баранину и жирные сыры.

Включите в свой рацион продукты, которые обладают отрицательной энергетической ценностью - это репа, свекла, капуста, морковь, брюква. Снизьте до минимума употребление алкоголя. В нем содержится в 1,5 раз больше энергии, чем в углеводах.

Для приготовления пищи используйте минимальное количество жира. Если вам очень хочется жареного мяса, приготовьте его на решетке. Тушить продукты лучше всего на воде. Овощи лучше всего есть сырые и вареные, без добавления всяких приправ или соусов. Приобретите себе сковороду с тефлоновым покрытием, и вам не понадобится использовать жир для приготовления блюд.

Сырые овощи, фрукты и салаты должны присутствовать в вашем рационе ежедневно. Пейте натуральные соки.

Для борьбы с лишним весом используйте воду. Именно она должна стать для вас лучшим средством для сжигания жира. Недавно ученые определили, что вода является отличным средством в регулировке обмена веществ. При обезвоживании организма замедляется обмен веществ и соответственно сокращается сжигание жира. Если вы мало пьете, в организме увеличивается концентрация ионов натрия, который задерживает в тканях воду. Поэтому вы просто разбухаете, и ваши параметры увеличиваются. К примеру, в результате исследований было выяснено, что ½ чайной ложки соли задерживает в кишечнике до 1,5 литра воды и талия соответственно становится шире.

Узнайте, какое количество воды вам необходимо. Для этого умножьте свой вес на 30 мл.

Во время еды тщательно пережевывайте пищу. Старайтесь тратить 20 минут на прием пищи, потому что именно 20 минут требуется человеку для того, чтобы почувствовать себя сытым. И поэтому чем медленнее вы будете съедать свой обед, тем меньше станет вероятность переедания.

Отдавайте предпочтение жесткой пище. К примеру, яблоко требует более тщательного пережевывания, чем банан. Вам с психологической точки зрения жевать просто необходимо, чтобы смягчить напряжение и стресс.

Соблюдайте режим питания. Прием пищи должен быть в одно и то же время, он должен быть дробным, ужин стоит проводить не меньше чем за 3 часа до сна. Между приемами пищи должно быть не меньше 6 часов.

Чтобы не возникало соблазна, убирайте продукты подальше. Пищу подавать лучше в тарелке, в которую вмещается порция, которая будет вам по силам. Не сочетайте прием пищи с чтением книг или просмотром телевизора. Вы должны быть сконцентрированы на том, что вы едите и не мечтать о каких-то других яствах.

На протяжении всего дня старайтесь как можно больше двигаться и регулярно занимайтесь физическими упражнениями.

Если вам действительно хочется похудеть, не пользуйтесь лифтами, а поднимайтесь по лестнице пешком. Старайтесь прогуливаться перед сном. Физическая нагрузка намного уменьшает аппетит, что позволит контролировать ваш вес.

Старайтесь ограничить свой организм от стрессов. Стрессы мешают похудению, это является научным фактом. Заключается это в следующем: во время стресса мозг подает сигнал надпочечникам, которые секретируют стрессовый гормон под названием кортизол. Формально этот самый гормон должен увеличивать вашу силу за счет полученной энергии, которую он взял с мышечной ткани. Но ученые обнаружили, что попутно идет отложение жира в области талии, что повышает риск возникновения сердечнососудистых заболеваний. У каждого раздражителя в стрессовой ситуации имеется критический порог. И чем больше у нас в крови эндорфинов, тем выше становится критический порог, за которым и скрывается начало секреции кортизона. Во время занятий спортом выделяется большое количество эндорфинов. Поэтому спортсмены более устойчивы к стрессам. Вторым фактором является гормон роста. Чем больше в организме этого гормона, тем ниже у человека чувствительность к стрессам. Он вырабатывается во время сна и в послеобеденный дневной отдых.

Каждому человеку необходимо спать не меньше 8 часов в сутки. Старайтесь это соблюдать. Не забывайте о физических нагрузках, а так же чередуйте их с отдыхом, потому что ваши мышцы все же должны отдыхать иначе переизбыток активности приведет к стрессу.

Во время стресса ни в коем случае не прибегайте к алкоголю и чрезмерному употреблению пищи.

Контролируйте свой вес. Это должно стать для вас привычкой. Взвешивайтесь ежедневно, чтобы не допустить прибавки в весе килограмма или того больше.

Вот такие основные принципы в сбалансированном питании. Вы уже поняли, что если употреблять слишком много даже здоровой пищи, вы можете набрать лишний вес. И если употреблять мало пищи то, это может привести к различным неблагоприятным проблемам. В том числе могут возникнуть проблемы, если даже вы подобрали правильное количество калорий, но не сбалансировали свой рацион. В этом случае от недостатка питательных веществ и существенной потери энергии у вас могут возникнуть эмоциональные проблемы.

Отсюда следует, что правильное сбалансированное питание в сочетании с физическими нагрузками поможет вам достичь желаемого результата, то есть похудеть и поднять уровень жизненно важной энергии.

 

 

 

3 Питательные вещества

3.1 Белки

Это основной строительный материал для наших клеток. Белок – это густые блестящие волосы, упругое тело, крепкие ногти. Запасы белка у нас практически отсутствуют, а новые белки могут синтезироваться только из аминокислот, поступающих вместе с пищей. Вот почему многие диетологи являются противниками вегетарианства. Ведь отсутствие в рационе таких продуктов, как мясо, рыба и молоко, приводит к нехватке в организме некоторых крайне важных веществ и витаминов, в частности B12, которого нет в растительной пище. Каждый день в идеале нужно съедать от 50 до 100 граммов белка.

Но обратите внимание, что вес продукта не равняется содержанию в нем белка. Так, например, в 120 граммах куска говядины всего лишь 36 граммов белка. Поэтому в день нам необходимо от 200 до 400 граммов продуктов, содержащих белок. И немалое его количество должно приходиться именно на завтрак. Соблюдая это условие, можно и худеть, и держать вес в норме. Так что знаменитый английский завтрак – яичница с беконом – это дань диетическому питанию. Вот еще вариант белкового завтрака: зерненный творог, отварные яйца и оставшиеся с ужина мясо или рыба.

Самые богатые и полезные источники белка: нежирные сыры, обезжиренный творог, яичный белок, большинство сортов свежей рыбы и морепродукты, нежирная телятина, ягнятина, куры, индейка (белое мясо без кожицы), соевое мясо, соевое молоко или соевый творог (тофу).

3.2 Углеводы

Углеводы – это главные поставщики энергии для нашего организма. Особенно много их требуется нашему мозгу. Есть сложные углеводы (или комплексные), содержащиеся в натуральных продуктах, а есть простые – в продуктах питания, подвергшихся химической обработке, в рафинированном сахаре и сладостях. Естественно, для красоты и здоровья нам нужны сложные углеводы, которые попадают в наш организм вместе с полезной пищей. Наша суточная потребность в углеводах в среднем около 300 граммов в день.

Полезные углеводы содержатся: фрукты, ягоды, сухофрукты, овощи, проросшие зерна, мед, молоко.

Вредные углеводы содержатся: сахар, кондитерские изделия, мучные изделия (за исключением хлеба из отрубей).

И помните, что любые фрукты вообще полезно есть только на голодный желудок, не позже чем за 15-20 минут до еды, иначе они плохо усваиваются организмом.

3.3 Жиры

Жиры бывают как полезными так и вредными. Старайтесь избегать вредных жиров и налегайте на полезные. Среди полезных жиров, положительно воздействующих на работу мозга и кардиосистему организма, ученые выделяют, так называемые, мононенасыщенные жирные кислоты Омега-9, содержащиеся в оливковом масле, масле канолы, кунжутном масле, ореховом масле, авокадо, орехах (в первую очередь миндаль и фундук) и семечках (тыквенные и кунжутные). Также полезными свойствами обладают и полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, содержащихся в рыбе (лосось, тунец, анчоусы, сардины, сельдь, скумбрия, семга, палтус), соевом, подсолнечном, кукурузном маслах и грецких орехах. Оптимальное соотношение жирных кислот Омега-3 к Омега-6 равно 1:4, но из-за недостаточного потребления рыбных продуктов и излишнего потребления растительных масел (в первую очередь подсолнечного и кукурузного) это соотношение у большинства людей значительно отличается от нормы и составляет вплоть до 1:30 (вместо 1:4). Жирные кислоты Омега-6 относят к полезным жирам, но их излишнее потребление вредит организму. К вредным же жирам относят транс-жиры, которыми наполнены: маргарин, крекеры, печенья, чипсы, картофель фри, снеки, жареная еда и другие продукты, подвергшиеся технологической обработке. Потребление данных жиров рекомендуется свести к минимуму.