Рациональное питание

Как питаться, чтобы обеспечить себя достаточным количеством Омега-3? Нужно есть жирную рыбу, лучше всего приготовленную на пару или запеченную в фольге 2-3 раза в неделю (не забываем, что рыба еще и отличный источник белка!), заправлять овощные салаты столовой ложкой свежего нерафинированного масла холодного отжима (льняным, виноградным, кунжутным), есть на завтрак овсяную кашу, на гарнир к мясу – разнообразные овощи, перекусывать в течение дня горстью сырых орехов (грецких, кедровых). Если вы не любите рыбу, то купите в аптеке пищевую добавку с Омега-3.

Самые богатые источники Омега-3: скумбрия, сельдь, лосось, тунец, форель, палтус, креветки, треска, льняное, арахисовое и рапсовое масло, грецкие и кедровые орехи, фасоль, авокадо, зародыши овса и пшеницы.

И еще, обратите внимание! Полиненасыщенные жиры Омега-3 эффективнее работают в команде с витамином Е. Большое его количество содержат соевые бобы, орехи, семечки, темно-зеленые листовые овощи, шпинат, спаржа, зеленый горошек, нерафинированные растительные масла (подсолнечное, кукурузное, облепиховое), овсянка.

3.4 Витамины и минералы

Витамины продаются не только в аптеках, но и на рынках, а продуктовых магазинах, в овощных и фруктовых отделах, и даже растут в огородах на дачах!

Передозировка витаминов редко вызывает серьезные осложнения, но все-таки желательно бы, перед тем, как пичкать свой организм синтетикой, посоветоваться с врачом, чтобы выяснить, в чем именно нуждается ваш организм.

Витамин A — ретинол и бета-каротин

Содержится: в молоке, в яичных желтках, в рыбьем жире, говяжьей печени, а также в большинстве желтых фруктов и овощей, помидорах, листовом салате, брокколи и в чёрном чае.

Рекомендации: В витамине A нуждаются все, особенно зимой, и особенно тем, кто просыпается с утра с плохим самочувствием, тем у кого проблемы с сердцем, курильщикам и любителям спиртного, так как алкоголь является серьезным уничтожителем ретинола.

Без ретинола ослабевает имунная система, высыхает и шелушится кожа, нарушается зрение и становятся менее подвижными суставы.

Рекомендуемая суточная доза ретинола: 800мг.

Максимально допустимая норма: 2300мг.

При передозировке ретинола более 7500мг, возможны неприятные последствия в виде сухости кожи, боли в костях, потери аппетита, усталости и головной боли.

Суточная доза для бета-каротина не установлена, но не рекомендуется превышать ее более 20мг, так как большие дозы могут вызвать пожелтения кожи и увеличить риск развития рака легких у заядлых курильщиков.

Витамин B1 — тиамин

Содержится: хлеб, картофель, свинина, семейство бобовых, арахис, пиво и хлебный квас. Противопоказания практически отсутствуют (не подумайте ничего лишнего при употреблении большого количества пива- попимо тиамина там куча других веществ способных подпортить ваше физическое состояние).

Рекомендации: ни белки, ни углеводы не могут усваиватсья организмом без тиамина, т.е. без витамина B1, поэтому пополнять его запасы необходимо после любой серьезной умственной или физической работы. Еще больше нужны в этом витамине для людей страдающих бессоницей, потерей аппетита, а также употребляющим антибиотики.

Витамин B2 — рибофлавин

Много витамина Б2 содержится:в облепихе, томатах, персиках, грушках, шпинате и в цветной капусте. Также не мало этого витамина в молочных продуктах — ряженка, айран, мацони и в печени, которая содержит все витамины из группы B.

Рекомендации: при падении зрения, цвето восприятия, при угнетенном состоянии по вечерам, или если вдруг у вас появились трещинки в уголках рта — срочно дайте своему организму ребофлавина.

Не стоит злоупотреблять продуктами содержащими витамин B2, если у вас повышенная температура.

Витамин B6 — пиридоксин

В6 в основном содержится: в капусте, бананах, телятине и баранине, а также в морепродуктах.

Рекомендации: недостаток витамина B6 провоцирует появление бессонницы, нервное перенапряжение и судороги. Особенно необходим пиродоксин людям с очень напряженным ритмом жизни и при долгих поездках на Север.

Рекомендуемая суточная доза — 2мг. Максимально допустимая — 50мг. При долговременном превышении максимально допустимой дозы, возможна анимия и потеря или ухудшение чувствительности.

Витамин B12

Содержится: в мясе, печени, молочных продуктах, квашеной капусте.

Рекомендации: витамин B12 необходим для нормального кроветворения, образования соединительной ткани и роста мышечной массы.

Рекомендуемая суточная доза — 1мг, максимально допустимая — 500мг. Серьезных вредных последствий от передозировки не обнаружено.

Витамин C — аскорбиновая кислота

Содержится: во всем кислом, кроме уксуса.

Рекомендации: без витамина C не сможете ни один человек на свете. Рекомендуемая доза — 60мг, максимальная — 2000мг, превышение максимально допустимой дозы витамина C, может вызывать — понос, обострять мочекаменную болезнь и понижать действие некоторых противораковых препаратов. Также не рекомендуется принимать витамины C в чистом виде при высокой температуре.

 

Витамин D

Содержится: рыбные блюда, белое вино, и… солнце! а точнее, витамин D синтезируется в организме под воздействием ультрафиолетовых лучей.

Рекомендации: витамин D жизненно необходим для здоровья зубов и костей, обязателен людям со сниженной функцией щитовидной железы, для уменьшения риска рака груди и остеопороза. Также помогает усвоению кальция.

Рекомендуемая суточная доза — 5мг, максимальная — 100мг, при длительном превышении нормы возможна потеря аппетита, головная боль и тошнота.

Витамин E

Содержится: в чесноке, салате, фасоли, сое, горохе, оливковом и хлопковом масле.

Рекомендации: витамин E считают главными факторами размножения и замедления процесса старения у всех живых существ. К примеру, животные с дефицитом витамина E, теряют свою природную игривость и интерес к противоположному полу, а в итоге вообще становятся бесплодными. Витамин E выводит шлаки из организма, способствует правильному усвоению витаминов A и D, и препятствует процессу засорения организма продуктами окисления.

Рекомендуема суточная норма — 10мг, максимальная — 800мг, превышение дозы разжижает кровь и препятствует усвоению витамина K (о нем ниже).

 

4 Низкокалорийная  диета

 

Низкокалорийная диета базируется на принципе сокращения количества ежедневно употребляемых калорий. Те, кому не лень считать калории в продуктах, может смело воспользоваться этим довольно эффективным способом похудения. Главное - правильно составлять ежедневное меню и зорко следить за тем, сколько калорий "весит" ваш завтрак, обед и ужин.

Плюс низкокалорийной диеты в том, что она позволяет довольно легко похудеть в среднем на 5кг за неделю.

Как строится низкокалорийная диета

Идеальный вариант - если низкокалорийная диета разработана для вас индивидуально врачом-диетологом. Но вы можете и сами составить меню вашей низкокалорийной диеты, зная ее основные правила. Женщина в среднем тратит в день около 2000 калорий, считает большинство диетологов. Конечно же, это во многом зависит от возраста, веса и роста, а также образа жизни дамы. Кроме того, не последнюю роль играет эмоциональная составляющая - например, постоянные стрессы из-за неурядиц на работе или неудачи в личной жизни могут сильно повлиять на гормональный фон женщины, а значит - и на обмен веществ.

Низкокалорийная диета может дать помочь похудеть, если привычный рацион питания будет сокращен так, чтобы его энергетическая ценность была не более 1500, а для некоторых и 1000калорий. Существует также меню низкокалорийной диеты энергетической ценностью 800 калорий, но многие диетологи говорят о вреде, который наносит такая строгая диета.

Основные принципы низкокалорийной диеты:

• энергетическая ценность рациона во время низкокалорийной диеты должна быть уменьшена на 20-30% от нормального значения за счет сокращения продуктов, содержащих жиры и простые углеводы;
• нежирные продукты, содержащие белки, должны преобладать в диете, чтобы не страдала мышечная масса в организме, и процесс похудения происходил за счет сжигания жиров, а не уменьшения мышечной массы;
• простые углеводы нужно исключить, а именно: сахар, кондитерские изделия, сладкие напитки, из хлеба лучше есть пшеничный или хлеб из отрубей, но не более 100г ежедневно;
• следить, чтобы ежедневно в съедаемых продуктах было не более 80г жиров, а углеводов не более 100г, есть лучше жиры растительного происхождения и продукты со сложными углеводами, так как они стимулируют процесс сжигания жира в организме;
• количество употребляемой соли во время диеты сокращается,
• алкогольные напитки исключаются совсем;
• приемы пищи – пять раз в день средними порциями.

Плюсы и минусы низкокалорийного питания

Плюс низкокалорийной диеты в том, что она позволяет довольно легко похудеть в среднем на 5кг за неделю. И не нужно отказываться от еды совсем, как при питьевых диетах или голодании, а также сидеть на одном продукте, как при монодиетах, ведь это приедается. Но и без минусов низкокалорийной диете не обойтись. Потерянный вес, как правило, возвращается достаточно быстро, поэтому если вы хотите закрепить результат, из диеты нужно выходить постепенно.

Также минус еще и в том, что из-за малокалорийного рациона вы можете чувствовать недомогание, вялость, ведь для процессов жизнедеятельности нужна энергия. На низкокалорийной диете не рекомендуется сидеть недели, ведь со временем организм приспосабливается к новому типу питания, и процесс похудения замедляется. А часто долгое сидение на диете может привести к нарушению обменных процессов в организме.

Низкокалорийная диета с энергетической ценностью рациона менее 1000 калорий не рекомендуется диетологами, ведь она может нанести значительный вред организму.

Низкокалорийная диета на неделю

Низкокалорийная диета на неделю с ежедневной калорийностью рациона 1100-1200 калорий строится следующим образом. Жиры должны оставлять не более 20% от общей калорийности рациона. В натуральном выражении это сопоставимо с 60г орехов или 2ст.л. растительного масла. Белок в рационе должен быть в размере 60г в виде нежирного творога, постного мяса. Углеводы в рационе должны быть полезные – это крупы, зерновой хлеб, овощи, фрукты. На таком урезанном по калорийности рационе за неделю можно похудеть до 4кг.

Меню низкокалорийной диеты на неделю базируется на белковых продуктах, и пище, богатой клетчаткой. Блюда нужно готовить на пару или запекать в духовке, без добавления масла и соусов. Приемы пищи должны быть средними порциями 5 или 6 раз в день. Ужин должен быть не позднее 7 часов вечера. Пить необходимо до 2 литров чистой воды в день. Также из жидкости разрешен, чай без сахара черный или зеленый. Если вы пьете морс или компот, то они увеличивают калорийность рациона, и это нужно учитывать.

 

 

Появление теории ИМТ – индекса массы тела – дало толчок развитию альтернативных способов определения лишнего веса. Каждый из этих способов учитывает определенные параметры (рост, вес, объемы и т.д.) и не учитывает другие. Все методики носят условный характер, их показатели усреднены, так что особой точности от них ждать не следует. Вместе с тем для получения общей информации о наличии или отсутствии лишнего веса они вполне подходят. Решение о необходимости коррекции массы тела в любом случае должен принимать врач на основе анализов, информации об образе жизни и т. д.

Большая часть индексов и показателей для определения лишнего веса изначально были созданы для мужчин. Показатели для женщин разрабатывались отдельно, нередкоданные методики предлагали учитывать даже типы нервной системы и темперамента.

Применяя любую из предложенных методик, следует помнить: все они помогают получить только общее, приблизительное представление о проблемах с весом. Перед назначением лечения и диеты квалифицированный специалист должен провести подробную диагностику, учитывающую все необходимые данные – не только рост, вес и объемы, но и возраст, пол, состояние здоровья, особенности образа жизни, генетическую предрасположенность и т. д.

Индексы центрального ожирения

Эта методика представляет собой несколько показателей, отражающих наличие жировых отложений вокруг внутренних органов. Индексы определяются соотношением окружностей разных частей тела.

Индекс WHR – это отношение окружности талии к окружности бедер. Для мужчин оно должно быть меньше 1, для женщин – меньше 0,85.

Индекс WTR – это соотношение окружностей талии и верхней части бедра. Этот индекс в норме должен составлять не более 1,5 для женщин и не более 1,7 для мужчин.

Индекс WAR – соотношение окружностей талии и бицепса. Вне зависимости от пола в норме оно должно быть менее 2,4.

Индекс WhtR – соотношение талии и роста. Этот индекс, без учета пола, должен составлять менее 0,5. По данным статистики, именно данный показатель лучше всего демонстрирует вероятность сердечно-сосудистых заболеваний.

Индекс ожирения тела

Последняя разработка среди методик выявления избыточного веса – индекс ожирения тела (BAI). Здесь рассчитывается соотношение окружности бедер к росту. Формула выглядит так: окружность бедер (см) надо разделить на произведение роста (м) и корня из роста (м). От получившегося результата нужно отнять 18. В норме индекс BAI у мужчин должен составлять 8–20, у женщин – 21–32.

Индекс Брока

Широкую известность имеет индекс Поля Брока – простейший инструмент для подсчета лишних килограммов. При росте от 155 до 165 см от роста надо отнять 100 – это и будет идеальный вес. Если рост 165–175 см, то отнимают уже 105, если рост больше 175 – отнимать надо 110. При этом индекс Брока предполагает коррекцию в зависимости от телосложения. Для астеников (худощавые люди с тонкими костями) идеальный показатель будет на 10% меньше, чем для людей с нормальным телосложением, для гиперстеников (плотные, ширококостные люди) – на 10% больше.

Этот индекс появился в 1968 году и давно устарел. Он не учитывает пола и возраста, что не может не влиять на точность результатов.

Схема Черноруцкого

Схема Черноруцкого нередко используется в качестве методики прогнозирования вероятности ожирения. Согласно этой схеме, от роста в см надо отнять вес в кг и окружность грудной клетки в см. На самом деле схема была создана в 1925 году для определения типа телосложения. В этом качестве она используется до сих пор – всем известно деление людей на астеников, нормостеников и гиперстеников.