Рациональное питание

Использовать схему Черноруцкого для диагностики проблем с весом бессмысленно – по ней в зоне риска оказываются лишь гиперстеники. Современными статистическими данными эта идея не подтверждается – известно, что ожирение может угрожать людям любого телосложения.

Расчет массы жира

Известна формула расчета массы жира, основанная на ИМТ. Эту формулу ввел в употребление автор популярной книги по шейпинг-питанию Д. Гебер (встречается и такое написание фамилии: Хибер). Согласно его методике, масса жира для женщин равна (0,713ИМТ – 9,74) * рост (в метрах) в квадрате; для мужчин – (0,715ИМТ – 12,1) * рост (в метрах) в квадрате. Максимально допустимый показатель для женщин – 30, для мужчин – 20. Автор отдельно подчеркивает, что его методика подходит только лицам с равномерным распределением жира.

5 Контроль за весом

Для оценки массы тела необходимо рост (в см) разделить на вес (в кг). Индексы в пределах 2,3-2,8 соответствуют нормальной массе тела, 2,5-2,6 — идеальной (независимо от возраста). При более высоких или более низких показателях наблюдается увеличение риска заболеваний (сердечно-сосудистых, онкологических и др.) и более раннее наступление старения организма.

1. Принимать пищу следует не по расписанию, а тогда, когда наступает чувство голода. Привычка питаться в одно и то же время приводит к тому, что из-за выработки временного пищевого рефлекса приходится съедать лишние порции, совершенно не нужные организму. По этой же причине не завтракайте сразу после сна, дождитесь появления чувства голода. На это может потребоваться несколько часов.

2. Последний прием пищи должен быть не позже 18-19 ч. Доказано, что продукты, поступившие в организм в дневные часы, расходуются на энергообеспечение жизнедеятельности человека, в вечерние — откладываются в виде жира. Голод, который особенно сильно ощущается в вечернее время, утоляйте сырыми овощами. Лучше есть поменьше, но почаще. Человек с трудом различает чувства голода и жажды. Не ешьте постоянно, попробуйте только попить.

3. Для снижения массы и поддержания ее в границах нормы используйте непрерывную физическую нагрузку аэробного характера (бег, ходьба, плавание, гребля, ходьба на лыжах, езда на велосипеде, спортивные танцы, ритмическая гимнастика) с интенсивностью 50% от максимальной. В этом случае при выполнении нагрузки используются жиры. Если масса тела превышает норму на 20 кг и более, сначала рекомендуется заниматься только ходьбой по специальной программе, тщательно выполняя рекомендации по питанию. Рекомендуемая интенсивность нагрузки достигается при частоте сердечных сокращений в пределах 100-120 уд/мин. Сгорание жира при ЧСС 150-160 уд/мин резко снижается, а при анаэробной нагрузке с ЧСС 170 уд/мин и выше прекращается совсем.

4. Физическая нагрузка должна быть достаточно длительной, так как в течение первых 20 мин непрерывной работы средней интенсивности энергозатраты обеспечиваются в основном за счет веществ (жиров и углеводов), находящихся в крови. Когда их запас постепенно истощается, начинается сгорание жировых, отложений. Так, всего 1 ч бега с рекомендуемой интенсивностью приводит к разовой потере в массе только за счет сгорания жировых отложений в пределах 25-30 г. Зная эти цифры, легко рассчитать время, в течение которого можно привести в норму свою массу тела. Снизить массу тела за счет уменьшения употребления воды при выполнении физической нагрузки нельзя. Эти потери быстро восстанавливаются даже при сухом «питании» за счет воды, содержащейся в твердых продуктах.

5. После выполнения физической нагрузки старайтесь не принимать пищу хотя бы в течение 1 ч, так как жиры продолжают сгорать и после физической нагрузки. Помните, что большая физическая нагрузка снижает аппетит, малая — повышает. Наряду с аэробной нагрузкой обязательно включите в занятия упражнения на гибкость. В результате выполнения этих упражнений жировая ткань заменяется на мышечную, существенно снижается общий объем и масса той части тела, которая подвергается растяжению. Кроме того, упражнения на гибкость укрепляют связки и хорошо воздействуют на суставы.

6. Многие желающие избавиться от лишних жировых отложений опасаются, что похудение плохо отразится на их внешности — отвиснет кожа, появятся складки и морщины. Неприятностей не будет, если те части тела, которые вызывают наибольшее беспокойство, прорабатывать с помощью силовых упражнений. Женщинам, да и мужчинам тоже рекомендуется в первую очередь выполнять упражнения для мышц груди, живота и талии.

7. В программу борьбы с жировыми отложениями включите специальный массаж участков тела (приемы массажа — выжимание и поглаживание). В этом случае эффективность разрушения жировых структур еще больше увеличивается, а кожа приобретает эластичность. Такой массаж способствует хорошему внешнему виду после похудения.

8. Избежать образования морщин и складок помогают контрастный душ и обертывание тела мокрой холодной простыней; эти процедуры обеспечивают прекрасный массаж капилляров кожи, повышают ее эластичность.

9. Прекрасным дополнительным средством для профилактики и лечения ожирения является кратковременное (1—3 дня) голодание. Оно эффективно только в том случае, если его проводить регулярно: 24-36 ч один раз в неделю и 2-3 дня один раз в месяц — полный отказ от пищи. Более длительное голодание рекомендуется применять только под контролем специалиста или в клинике.

10. Когда пища не поступает в организм, он реализует свои внутренние запасы. Причем в наибольшей степени расходуются жировые ткани.

Заключение

Здоровое питание - это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению его здоровья и профилактике заболеваний. Соблюдение правил здорового питания в сочетании с регулярными физическими упражнениями сокращает риск хронических заболеваний и расстройств, таких как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, повышенное давление и рак. Существует специфика и особенности в женском питании. Необходимо внимательно следить за калорийностью продуктов и массой тела, ограничивать получение энергии из жиров.

А будет ли пища здоровой во многом зависит от того, как вы ее приготовите. Из одних и тех же продуктов можно приготовить как здоровую пищу, так и вредную. Употребляйте в пищу больше вареных или запеченных в духовке продуктов и как можно меньше жареных, с использованием жиров. Разумеется, состав идеального рациона человека зависит от рода деятельности, образа жизни и места проживания, однако существуют более или менее универсальные советы, разрабатываемые специалистами.

Следование принципам правильного питания является универсальным и незаменимым лекарем, который поможет исцелить многие заболевания, ведь именно в кишечнике сосредоточена значительная часть защитных сил нашего организма. Для каждого заболевания или недуга можно подобрать лечебную и восстановительную рацион питания, которая позволит поддержать иммунитет, нормализовать обмен веществ, восполнить недостаток витаминов и микроэлементов в организме и т.д.

Библиографический список

1. http://www.poedim.ru/pp_energy/
2. http://zor-da.ru/
3. Ридерз Дайджест « Всё о здоровом образе жизни»
4. Захаров Е.Н., Карасев А.В., Сафонов А.А. «Энциклопедия физической подготовки»
5. Матвеев А.П., Мельников С.Б. Методика ФВ с основами теории: учеб. Пособие для студентов пед. Институтов и учащихся пед. Училищ. – М.: «Просвещение», 2008.- 191с.