Основы тренировки пловца

В спортивной практике для развития силы чаще применяют динамические упражнения. В любом виде спорта, и особенно в плавании, двигательная деятельность складывается из усилий главным образом динамического характера.

Однако в различных  упражнениях определенные группы мышц в каждый момент движения работают на поддержание опорно-двигательного аппарата человека. Поэтому для большей разносторонности в общей физической подготовке пловца наряду с динамическими упражнениями целесообразно применять и упражнения статические [26, c. 102].

Для развития силы применяют два наиболее распространенных метода: «до отказа» и «максимальных напряжений». Метод «до отказа» предусматривает непрерывное выполнение упражнения до тех пор, пока из-за усталости у ученика не начнет нарушаться правильность движений. Затем после необходимого отдыха упражнение повторяется. Этот метод является основным, если преподаватель стремится увеличить у пловца отстающие в развитии мышечные группы [24, c. 102].

Метод «максимальных  напряжений» применяется главным  образом для совершенствования способности пловца проявлять свои силовые возможности. Это достигается за счет мобилизации волевых усилий и совершенствования нервно-мышечного аппарата в упражнениях, которые выполняются с максимальными отягощениями или в максимальном темпе.

Упражнения, направленные на развитие силы основных мышечных групп, можно выполнять с самыми юными спортсменами 8-10 лет. Однако для начинающих пловцов этого возраста не рекомендуются упражнения с внешними отягощениями (гантелями, набивными мячами, ядрами и др.). Лучше всего развивать у них силу, используя как отягощение вес собственного тела (приседания, прыжки, упражнения, выполняемые лежа на груди и на спине, в упоре лежа, в упоре лежа сзади, в упоре присев и др.). Эти упражнения необходимо планировать так, чтобы их трудность и темп выполнения возрастали от урока к уроку [35, c. 195].

В занятиях с 11-13-летними  пловцами рекомендуется постепенное применение упражнений с малыми отягощениями (резиновые амортизаторы, гантели, набивные мячи и др.), усложнение упражнений с отягощением с использованием веса собственного тела (включая более сложные упражнения в висах и упорах) и увеличение общего объема силовой нагрузки [35, c. 195].

Практика работы лучших детских спортивных школ показала, что с 14-15-летнего возраста наиболее действенным средством развития силы всех мышечных групп пловца являются также упражнения с отягощением, но несколько большим, чем для детей 11-13 лет. При этом следует помнить: что для подростков упражнения с большим отягощением вредны. В занятиях с девочками надо быть более осторожным. Объем и интенсивность нагрузок должны быть меньшими, чем у мальчиков. При работе с девочками следует избегать натуживания, резких движений, чрезмерных напряжений мышц живота и т.д.

Для юношей 16-17 лет  становятся доступными упражнения со штангой [35, c. 197].

Под быстротой  принято понимать величину тех максимальных скоростей, с которыми человек способен осуществлять свою двигательную деятельность. У спортсмена-пловца быстрота проявляется в виде:

1) быстроты реакции в ответ  на какой-либо внешний раздражитель (выстрел стартера, приближающийся поворотный щит, касание финишного плота – в эстафетном плавании и т.д.);

2) быстроты  развития отдельного движения  или скорости выполнения каждого элемента (гребок руками, толчок ногами и т.д.);

3) быстроты  смены одного движения другим  или максимальной величины темпа  мышечных сокращений.

Развитие быстроты всегда будет  важной предпосылкой повышения скорости плавания.

Быстрота движений пловца зависит  от совершенства техники, силы и эластичности мышц, подвижности в суставах, а  во время продолжительной работы и от выносливости [18, c. 121].

Для развития качества быстроты наиболее благоприятным считается детский возраст. В это время организм человека исключительно пластичен, а течение нервных процессов отличается большой подвижностью [18, c. 121].

Специальные упражнения для развития быстроты называют скоростными упражнениями или упражнениями на скорость, на быстроту (на скорость плавания, бега; на быстроту реакции и т.д.). Они обычно выполняются в возрастающем, переменном, большом, околопредельном и предельном темпе. К ним относятся ходьба и бег, подвижные и спортивные игры, упражнения со скакалками, мячами и другими предметами, элементы борьбы, бокса, проплывание всеми способами коротких отрезков и т.д.

Развитие быстроты предъявляет  значительные требования к концентрации волевых усилий человека, к деятельности его центральной нервной системы. Поэтому скоростные нагрузки быстро вызывают утомление, которое сопровождается уменьшением темпа движений. Дальнейшая работа на уроке над развитием быстроты теряет смысл.

В настоящее время большинство тренеров для развития быстроты пловца часто применяют упражнения, выполняемые в увеличивающемся темпе, или, как их принято называть, упражнения на ускорения [18, c. 124].

Основным методом развития быстроты является повторный метод (повторное чередование кратковременной нагрузки и отдыха). Варианты этого метода следующие;

1) повторное выполнение упражнений  с различной быстротой (интенсивность – 70-95% от максимальной);

2) повторное выполнение упражнений, направленных на превышение ранее достигнутого предела быстроты (при нарастающей интенсивности);

3) повторное выполнение упражнений с предельной быстротой (интенсивность – 100 %).

Многие тренеры для развития быстроты применяют переменный метод. В этом случае кратковременное (5-20 сек) выполнение упражнений различной интенсивности чередуется с активным отдыхом (с более длительным выполнением этого или других упражнений в свободном темпе), например: подвижная игра в течение 20 сек в максимальном и 2 мин в обычном темпе, проплывание дистанции 10 м в максимальном и 40 м в свободном темпе и т.д.

Выносливость  – это способность человека выполнять определенную физическую работу в течение длительного времени и противостоять постепенно наступающему утомлению [20, c. 12].

Выносливость  зависит от совершенства техники, уровня подготовленности органов и систем (особенно сердечно-сосудистой, дыхательной и центральной нервной системы).

В основе физиологического механизма развития выносливости лежит  повышение сопротивляемости организма  утомлению за счет совершенствования всех его функций [25, c. 124].

В спортивной практике выносливость условно делится на общую и специальную. Общая выносливость характеризуется работоспособностью пловца при выполнении любых физических упражнений, а специальная – лишь при выполнении наиболее специфичных [25, c. 124].

Для совершенствования  общей выносливости пловца применяются разнообразные средства: упражнения в ходьбе и беге, различные виды туризма, лыжная подготовка, гребля, подвижные и спортивные игры, общая плавательная подготовка и др.

У детей качество выносливости необходимо развивать очень осторожно. В занятиях с детьми 7-10 лет нет необходимости планировать специальные упражнения на выносливость. Она будет успешно развиваться благодаря систематическим занятиям в бассейне, на уроках физической культуры в школе, утренней зарядкой и другой двигательной деятельностью. В дальнейшем, вплоть до завершения периода полового созревания, общая выносливость юных пловцов совершенствуется за счет постепенного увеличения числа занятий в неделю, продолжительности каждого из них, количества выполняемых упражнений и доли интенсивных нагрузок в общем объеме тренировки. И только для полностью сформировавшегося спортсмена специальные средства общей физической подготовки, направленные на преимущественное развитие выносливости, должны планироваться в полной мере [28, c. 85].

Гибкость характеризуется  способностью человека выполнять различные движения большой амплитуды. Она зависит от эластичности мышц и связок, от формы и строения суставов.

Водная среда  предъявляет к гибкости пловца значительные требования. Его техника будет  совершенна лишь тогда, когда он сможет выполнять значительно большие по амплитуде движения, чем те; которые необходимы для плавания различными способами. В этом и заключается сущность запаса гибкости, позволяющего пловцу делать обычные по амплитуде движения намного легче и экономнее.

Для развития гибкости пловца движения руками, ногами, туловищем и головой выполняются по тем же направлениям, что и в плавании, но с большей амплитудой [28, c. 85].

Ловкость – это способность человека выполнять точные, согласованные по усилиям, времени и направлению движения, идеально владеть своим телом, легко усваивать сложные и часто неожиданные двигательные действия.

Пловцу необходимо научиться легко  усваивать сложные технические элементы, правильно координировать движения, отлично выполнять скоростной поворот, старт с тумбочки или из воды, ориентироваться в быстрой смене этапов эстафет и т.д. Все это требует от пловца большой собранности и внимания. Однако подобные упражнения быстро утомляют ученика, движения его становятся не совсем точными и менее координированными. Поэтому упражнения на развитие ловкости рекомендуется выполнять чаще, но с меньшей дозировкой [28, c. 85].

Планируя процесс развития ловкости, следует учитывать, что развитие этого качества успешнее протекает  в детском возрасте. Поэтому уже  детям 6-7 лет необходимо давать элементарные упражнения, развивающие ловкость (подвижные  игры на суше и в воде). С возрастом упражнения надо постепенно усложнять (с 8-9 лет – элементы акробатики, с 10-12 лет – элементы технических видов легкой атлетики, с 13-14 лет – спортивные игры и т.д.), с тем чтобы к концу пребывания пловца в детской спортивной школе были бы освоены главные средства, способствующие развитию ловкости [28, c. 89].

Развитие различных физических качеств необходимо рассматривать как стороны единого процесса общей физической подготовки. Возможность изолированного совершенствования силы, гибкости, быстроты, ловкости и выносливости практически исключена, так как, развивая одно из этих качеств, мы всегда в какой-то мере воздействуем на другие. Но это не означает, что в любых упражнениях в одно и то же время одинаково совершенствуются все физические качества человека.

В начальный период подготовки, особенно при занятиях с девушками, положительное значение имеет выполнение элементов фигурного плавания. Включение их в урок повышает интерес учащихся к занятиям, способствует более точному выполнению в воде сложных по координации движений и дает большую функциональную нагрузку на организм, особенно при выполнении упражнений на задержку дыхания [28, c. 90].

Общая физическая подготовка пловца на суше может проводиться в вводной или заключительной части урока, во время утренней гимнастики или как самостоятельное занятие [28, c. 90].

Специальная физическая подготовка в  плавании – это процесс совершенствования наиболее специфичных для этого вида спорта физических способностей человека, процесс, который направлен на использование возможностей и разносторонней подготовленности пловца для достижения наивысших спортивных результатов.

К средствам специальной физической подготовки пловца относятся упражнения, выполняемые на суше и в воде.

Средства специальной физической подготовки на суше. Условно эти средства делятся на две группы упражнений [38, c. 156]:

1) для развития силы, гибкости  и быстроты спортсмена с учетом техники основного способа плавания и длины дистанции состязаний;

2) для повышения специальной выносливости, воспитания воли, умения мобилизовываться при выполнении максимально интенсивной физической работы в течение времени, необходимого для проплывания основной дистанции.

Первая группа упражнений способствует специфическому развитию физических качеств пловца. Кролист, например, для выполнения быстрых и экономных движений должен иметь мощную и хорошо подготовленную мускулатуру плечевого пояса и рук, подвижность в плечевых суставах и в суставах ног. Лучше обстоит дело с подготовкой брассиста, которому одинаково необходима развитая мускулатура как рук и плечевого пояса, так и ног. Определенный отпечаток на методике специальной физической подготовки пловца на суше откладывает и длина основной дистанции [38, c. 156].

Для специального развития мышц рук и плечевого пояса кролиста, спиниста и дельфиниста широко используются упражнения гантелями, резиновыми и блочными амортизаторами, а также упражнения на различных приспособлениях, где движения по характеру, направлению и темпу похожи на движения в плавании. Для выполнения этих упражнений необходимо умело подбирать вес применяемых отягощений.

Совершенствование специальной гибкости, необходимой  для формирования лучшего варианта техники основного способа плавания, требует систематического выполнения соответствующих упражнений во время проведения утренней гимнастики и разминки до тренировки в воде [38, c. 167].

Для развития силы ног и гибкости у брассистов применяются  различные приседания, подскоки, прыжки и упражнения с отягощениями.

Вторая группа упражнений на суше содействует повышению специальной работоспособности организма пловца, которая необходима для успешного проплывания основной дистанции. Эти упражнения желательно планировать отдельно для пловцов, специализирующихся на коротких, средних и длинных дистанциях [38, c. 167].

Известно, что  продолжительное перенесение больших  нагрузок в воде утомляет пловца, он теряет чувство «свежести», утрачивает желание посещать занятия. Легче переносится та же нагрузка, если часть упражнений, направленных на повышение специальной работоспособности, будет выполняться на суше, а другая – в воде. К числу таких упражнений на суше можно отнести бег, спортивную ходьбу, передвижение на лыжах в различном темпе (от умеренного до предельного) в течение времени, равного планируемому результату на основной дистанции, например, для квалифицированного пловца, специализирующегося в плавании на дистанцию 1500 м, на первом этапе подготовительного периода полезно выполнять перечисленные упражнения в течение 18-20 мин, а для пловца, тренирующегося на дистанцию 100 м – в течение 60 сек.