Основные вопросы восстановления работоспособности спортсменов

Калий присутствует в дрожжах, фруктах, и овощах.

Содержание данных микроэлементов в продуктах незначительно уменьшается  во время кулинарной обработки.

Дефицит маловероятен, поскольку  эти элементы имеются в изобилии в большинстве продуктов. Дополнительные количества могут потребоваться  только после интенсивных физических нагрузок, когда эти вещества теряются с потом.

Кальций.

Кальция в нашем организме  довольно много - около 1200 г., причем более 99% содержится в костях и зубах (98,90  - в костях, 0,51 - в зубах), 0,51 - в мягких тканях, и остальные 0,08 - это кальций, содержащийся в плазме крови и внеклеточной жидкости, где жесткое поддержание концентрации элемента имеет исключительно важное значение для организма. Кальций участвует в таких процессах, как проведение нервного импульса, поддержание мышечного тонуса, свертываемость крови и т.д. Снижение уровня ионизированного кальция ведет к нарушениям минерализации костной ткани, снижению и утрате мышечного тонуса, повышенной возбудимости двигательных нейронов и мышечным судорогам. Профессиональный спорт - один из факторов риска  по развитию остеопороза - системного заболевания костей, вызванного относительным недостатком кальция в организме вследствие его перераспределения. Избыточные физические нагрузки являются причиной возникновения патологии связочно-суставного  аппарата, патологических переломов, как следствие чрезвычайно больших неспецифических нагрузок (Например, неподготовленное освоение «конькового» хода у лыжников, бессистемное занятие бодибилдингом).

Лучшие источники кальция: все молочные продукты, особенно сыр, йогурт  и творог, а также зеленые листовые культуры, цветная капуста, кости консервированной рыбы лосося и сардин),  арахис, семечки подсолнечника. В снятом молоке содержится немного больше кальция, чем в цельном молоке.

Усваивается только 20-30% от всего  поступившего с едой кальция.

Дефицит кальция часто  бывает у тех, кто потребляет много  фосфора. Каждый, кто  придерживается диеты без молочных продуктов, должен подумать о приеме препаратов кальция. Токсичность кальция низкая, так как его избыток автоматически удаляется фильтрующей системой организма. Однако высокие дозы витамина Д могут привести к отложению кальция в почках. Суточная потребность: девочки 11-18 лет 800 мг, от 19 лет и старше 700 мг, мальчики 11-18 лет 1000 мг, от 19 лет и старше 700 мг. У детей из-за интенсивного роста костей большая потребность в кальции. Самая большая плотность костей достигается к 30-35 годам. Потом она уменьшается, и мы теряем около 0,3% кальция в год.

Последними научными разработками доказано, что кальция усваивается  только в комбинации с активной формой витамина Д.

Фосфор.

Около 80% фосфора в нашем  организме находится в костях. Остальные 20% жизненно необходимы для  превращения пищи в энергию.

Лучшие источники: все  молочные продукты, овощи, рыба, мясо, орехи, цельное зерно. Дефицит фосфора  встречается редко, поскольку фосфор поступает в организм с самыми разными продуктами и обычно используется во многих пищевых добавках.

Суточная потребность 7-9 лет 450 мг, девочки 11-18 лет 625 мг, от 19 лет  и старше 550 мг, мальчики 11-18 лет 775 мг., от 19 лет и старше 550 мг.

В больших дозах токсичен. Высокие уровни содержания фосфора  в организме мешают усвоению кальция  и могут привести к хрупкости  костей.

Препараты с фосфором не нужны  для здорового человека с обычным  уровнем нагрузки, но спортсмену при  выполнении  скоростной работы необходима диета с повышенным содержанием фосфора и специфические препараты (см. «Фосфагены»).

Микроэлементы.

Микроэлементы являются жизненно необходимыми компонентами тканей организма. Находясь в незначительных концентрациях  в структуре ряда важнейших ферментов, гормонов, витаминов и других биологических  активов организма, микроэлементы  способны стимулировать или угнетать многие биохимические процессы. Присутствие  микроэлементов особенно важно у  спортсменов  в период тяжелых тренировочных нагрузок и соревнований, когда обмен веществ резко ускорен.

Железо.

Около половины всего  железа в нашем организме существует в форме гемоглобина - вещества, которое придает крови красный цвет.

Гемоглобин переносит  кислород из легких по всему телу, поэтому  низкое содержание железа проявляется  в усталости  и мышечной слабости.

Железо требуется для  структурного построения мышечных белков (миоглобин). Оно участвует во многих биохимических реакциях как катализатор. Железо откладывается про запас  в почках и печени и других органах  ретикулоэндотелиальной системы. Запасы истощаются, если в питании железа не хватает, и начинается анемия. Большие  потери железа отмечается у женщин во время менструальных кровопотерь. Потери железа у спортсменов больше, чем у просто здорового человека.

Но повышенное количество железа может привести к повышенной активности свободных радикалов, приносящих вред всем клеткам тела.

Для того чтобы железо эффективно работало в организме, необходимы кальций  и медь.

Лучшие природные источники: мясо(говядина), печенка, почки. В меньших  концентрациях железо представлено в хлебе, крупяных изделиях, яблоках, фасоли, орехах и зеленых листовых культурах. Из этих продуктов усваивается  значительно меньше железа, чем из мяса.

Железо присутствует в  пище в двух формах: органической (гемм) и неорганической (негем). Железо в  форме гемма находится в мясе, и оно легко усваивается. «Негемовое»  железо, присутствующее в овощах, должно восстанавливаться витамином С  до «гемового», а потом уже всасываться. Его усвоению мешают кофеин, фитин.

О низком количестве железа свидетельствует бледная кожа, бледные  нижние веки, что является классическими  признаками анемии. Другие признаки - усталость, сонливость, апатия или раздражительность, снижения внимания, слабое зрение, расстройство желудка и онемение пальцев рук  и ног. Недостаток железа, выраженный в том числе в виде анемии, - обычное явление у спортсменов, не контролирующих количество «железа  запасов».

Суточная потребность: 7-10 лет - 8,7 мг,  мальчики 11-18 лет 11,3 мг, после восемнадцати лет и старше 8,7 мг, девочки 11-18 лет и женщины до 50-ти лет 14,8 мг. Этой дозы недостаточно для женщин с обильными менструальными кровопотерями, которые теряют в этот период большую часть железа. Наиболее практичным способом обеспечения нужным количеством железа для этих женщин будет постоянный прием препаратов.

Высокие дозы железа могут  вызвать боли в желудке, поносы, запоры. Доза около 100 г может быть летальной  для взрослых.

Хром.

Элемент участвует в метаболизме  углеводов и жиров, вовлечен в  процесс образования инсулина. По неизвестной причине у представителей восточных рас  в костях и коже содержится вдвое больше хрома чем у европейцев.

Лучшие источники: дрожжи, желток яиц, печенка, ростки пшеницы, сыр  и крупы из необрушенного зерна.

Содержание хрома уменьшается  из-за чрезмерной очистки продуктов. При обработке цельного зерна  с получением белой муки теряется почти 80% хрома. Из неочищенного сахара после превращения его в белый  гранулированный песок уходит 98% хрома.

Низкие уровни хрома в  организме вызывают резкие колебания  содержания сахара в крови и могут  способствовать развитию диабета. К  дефициту хрома могут привести высокие  уровни сахара в диете. Признаки низкого  количества хрома включают спутанность  сознания, раздражительность, трудности  с запоминанием и сильную жажду.

Йод.

Хорошо известен как регулятор  функции щитовидной железы, которая  управляет обменом веществ и  регулирует вес. Иод способствует образованию  гормонов, включая тироксин и трийодтиронин, которые контролируют скорость обмена веществ, сопровождаемого высвобождением энергии, т.е.скорость сжигания кислорода в организме. Функционирование щитовидной железы также влияет на рост детей. Иод является важным антидотовым соединением для снижения дозы облучения и послерадиационного воздействия.

Лучшие источники: морепродукты, рыба, морские водоросли.

Содержание йода в организме  уменьшается при употреблении в  пищу кочанной и цветной капусты, кукурузы, батата (сладкого картофеля) и фасоли. Его усвоение ухудшается из-за приема многих лекарств.

Дефицит йода отмечается в  ареалах проживания с низким содержанием  йода в воде (например Самарская  область); если с пищей не употребляются  морепродукты. Сверхдефицит бывает причиной заболевания щитовидной железы. 

4.3. АДАПТОГЕНЫ.

Адаптогены - это лекарственные  средства, как правило, естественного  происхождения, получаемые из натурального сырья (части лекарственных растений или органов животных), которые  имеют многовековую историю применения (некоторые из них используются в  восточной медицине уже тысячелетия). Механизмы действия адаптогенов  в значительной степени не выяснены до сих пор.

Общим эффектом для всех адаптогенов  является неспецифическое повышение  функциональных возможностей, повышение  приспособляемости (адаптации) организма  при осложненных условиях существования. Адаптогены практически не меняют нормальных функций организма, но значительно  повышают физическую и умственную работоспособность, переносимость нагрузок, устойчивость к различным неблагоприятным  факторам (жара, холод, жажда, голод, инфекция, психоэмоциональные стрессы и т.п.) и сокращают сроки адаптации  к ним.

Предполагается, что основным путем реализации действия адаптогенов  является их тонизирующее влияние на центральную нервную систему  и через нее на все другие системы, органы и ткани организма. Поскольку  разные адаптогены по-разному влияют на организм, рекомендуется комбинировать  и  чередовать различные адаптогенные препараты, взаимно усиливая их эффект. Адаптогены позволяют увеличивать объем и интенсивность тренировочных нагрузок, повышать тонус организма и работоспособность.

Все это, не увеличивая непосредственно  мышечной массы, способствует общей  стимуляции организма и позволяет  решать поставленные тренировочные  задачи. Приведем самые распостраненные  адаптогены из имеющихся в аптечной сети.

Капсулы женьшеня (выпускаются в различных сочетаниях с медом, пчелиным молочком), гинсана (100 мг действующего вещества) принимаются 1-2-4 шт в день. Настойка женьшеня (настойка корня женьшеня, 1:10 на 70% спирте) выпускается во флаконах по 50 мл. Принимают внутрь (до еды) по 15-25 капель 3 раза в день.

Сапарал  таблетки, содержащие сумму гликозидов, получаемых из корней аралии маньчжурской. Выпускается в виде таблеток по  0,05 г. Принимают после еды по 1 табл. 2-3 раза в день. Продолжительность приема 15-30 дней.

Экстракт левзеи жидкий (спиртовой на 70% спирте 1:1) из корневищ с корнями левзеи сафлоровидной (большеголовника сафлоровидного, маральего корня, сем. сложноцветных), выпускается во флаконах по 40 мл. Принимают внутрь по 20-30 капель 2-3- раза в день.

Настойка лимонника, принимают внутрь по 20-30 капель 2-3 раза в день натощак или через 4 часа после еды, продолжительность курса 3-4 недели.

Экстракт родиолы жидкий (золотой корень), принимают внутрь по 5-10 капель 2-3 раза в день  до еды за 15-30 мин.

Настойка заманихи (сем. аралиевых), назначается внутрь до еды по 30-40 капель 2-3 раза в день.

Экстракт элеутерококка (сем. аралиевых), принимают по 20-30 капель за 30 мин до еды в течение 25-30 дней.

Настойка стеркулии  (принимают внутрь по 10-40 капель) 2-3 раза в день натощак.

Пантокрин - жидкий спиртовой экстракт (на 50% спирте) из неокостенелых рогов (пантов) марала, изюбра или пятнистого оленя. Выпускается во флаконах по 50 мл. или в таблетках по 0,075 или 0,15 г;  1 таблетка соответствует по содержанию действующего вещества 0,5 мл. настойки; принимают внутрь по 25-40 капель (или по 1-2 таблетке) 2-3 раза в день за 30 мин до еды.

В последнее время созданы  комбинированные таблетированные  формы (Р.Д. Сейфулла с сотрудниками).

«Элтон-П». Композиция из порошка корней элеутерококка, витамина С, витамина Е, цветочной пыльцы и молочного сахара в одной таблетке. Рекомендуется прием  3-4 таблеток в день, 20-30 дней. Последний прием препарата должен быть не позднее 18 часов, поскольку возможно нарушение сна.

«Леветон-П». Порошок левзеи (маралий корень)+цветочная пыльца +прополис +витамины С и Е.

«Дигидрокверцетин Плюс». Мощный  комплекс антиоксидантов и биофлавоноидов, усиливающих и дополняющих действие друг друга. Одна таблетка содержит: дигидрокверцетин - 25 мг, витамин С - 10 мг, витамин Е - 4 мг. Дигидрокверцетин - является эталонным антиоксидантом. Он обладает мощным противовоспалительным  и противоаллергенным свойствами, укрепляет и восстанавливает соединительную ткань, способствует снижению уровня холестерина, усиливает действие многих полезных веществ (витамина С и витамина Е); укрепляет сосуды и капилляры, улучшает микроциркуляцию крови, препятствует  образованию тромбов, снижает воспалительные явления в простате, укрепляет иммунитет. Защищает от вредных воздействий желудок и печень, активирует процессы регенерации слизистой желудка. Оказывает выраженную профилактику основных заболеваний старения: рак, сердечно-сосудистые заболевания, болезни мозга и др. Повышает устойчивость тканей организма к повреждающему воздействию избыточного содержания сахара в крови, снижает вероятность заболевания диабетом, и облегчает течение уже развившихся форм. Оказывает положительное воздействие на нервную систему, активизирует нервные процессы. Витамин С:

- Активно нейтрализует свободные радикалы ( в сочетании с витамином Е, эффективность витамина С возрастает);

- Стимулирует иммунитет;

- Укрепляет стенки сосудов,  предотвращая инфаркты и инсульты;

- Помогает в профилактике  раковых заболеваний, и в конечном  итоге,

увеличивает продолжительность  жизни.

Витамин Е:

- Является главным питательным  веществом-антиоксидантом;

- Замедляет процесс старения  клеток вследствие окисления;

-Способствует обогащению  крови кислородом, что снимает  усталость;