Основные вопросы восстановления работоспособности спортсменов

 

          В спортивной тренировке  широко используются и медико-биологические  средства восстановления: рациональное  питание, физио- и гидропроцедуры.              

Медико-биологические  восстановительные средства подразделяются на следующие группы воздействия. (табл.№1)

Средства восстановления	Воздействие средств
Группа  глобального воздействия
Суховоздушная и  парная баня, общий ручной и аппаратный массаж, аэронизация, ванны	Наиболее важные функциональные системы организма
Группа  общетонизирующего воздействия
Ультрафиолетовое  облучение, электропроцедуры, местный  массаж	Средства, оказывающие  тонизирующее влияние на организм.
Жемчужная, хвойная, хлоридно-натриевая ванны, восстановительный  массаж.	Средства обладают преимущественно успокаивающим  действием.
Вибрационная ванна, контрастный душ, предварительный  массаж	Средства оказывающие  возбуждающее, стимулирующее влияние.
Группа  избирательного воздействия
Теплая или горячая  ванна (эвкалиптовая, хвойная, морская, кислородная, углекислая), облучение  ультрафиолетовыми лучами,  теплый душ, массаж (тонизирующие растирания) аэронизация.	На определенные органы и системы или звенья.

 

                Кроме всего вышеуказанного  к медико-биологическим средствам  восстановления специалисты относят  сбалансированное питание, фармакологические  препараты (кроме запрещенных)  и витамины.

3. Характеристика  средств и методов восстановления.

Бани.

Баня является эффективным  средством борьбы с утомлением после  тяжелого умственного и физического  труда, улучшения самочувствия и  физического развития, повышения  работоспособности, профилактики заболеваний, особенно простудных. Баня может быть использована с целью акклиматизации при повышенной влажности и высокой  температуре воздуха, ускорения  восстановительных процессов после  интенсивной тренировочной нагрузки, а также подготовки мышц, суставов и организма в целом к физическим нагрузкам.

Используют баню и в  процессе тренировки, и во время  непосредственной подготовки к соревнованиям, и в период соревнований. Особенно эффективно сочетание бани с массажем. Баня оказывает тонизирующее воздействие  на психику человека, поэтому ее следует посещать обязательно 1-2 раза в неделю.

Бани подразделяются на следующие  типы: суховоздушные, паровые и водяные.

В спорте применяются в  основном паровые и суховоздушные  бани. Они более эффективны для  повышения спортивной работоспособности  и ускорения восстановительных  процессов после нагрузок различного характера (Кафаров К.А. 1967, 1969, 1973, 1982; Бирюков А.А., Кафаров К.А. 1968, 1979; Буровых  А.Н. Фаин А.М. 1985; Зотов В.П. 1990.)  Баня служит также одним из средств при регулировании и сгонке веса.

К суховоздушным баням  относится сауна, способствующая улучшению  легочной вентиляции, центрального и  периферического кровообращения, обмена веществ, а также психической  и физической работоспособности  спортсменов, где высокая температура  поддерживается сухим воздухом. В  банях такого типа температура воздуха  достигает +90-120 градусов, а влажность -5-20%.

Высокая температура внешней  среды оказывает выраженное физиологическое  действие на организм человека, вызывая  в первую очередь изменение процессов  теплообмена, что приводит к терморегуляторным  сдвигам, которые, в свою очередь, сопровождаются изменением обмена веществ и функций  многих систем- центральной нервной, кровообращения, 

потовых и сальных желез  кожи и др. Систематическое применение сухо-воздушных бань увеличивает  адаптационные возможности организма  и сопротивляемость его к действию неблагоприятных факторов (Кафаров  К.А. 1967)

Паровая баня нагревается  горячим паром, температура +60°С градусов, влажность 80-100%. Сразу после тяжелой  физической нагрузки паровая баня не рекомендуется, так как после  нее человек чувствует себя усталым, вялым; на отдых требуется гораздо  больше времени, чем после суховоздушной  бани. 

Ванны.

Выбор типа ванн в зависимости  от температуры, состава воды позволяет  избирательно воздействовать на организм спортсмена, стимулировать восстановительные  процессы после различных соревновательных и тренировочных нагрузок (Граевская  Н.Д., 1987; Дубровский В.И., 1985, 1991, 1999; Зотов  В.П., 1990).

Вибрационная - сочетает в себе комплексное воздействие общей ванны (пресной, минеральной) и вибрации водяных волн, направленных на определенный участок тела. Процедура стимулирует защитно-приспособительные механизмы организма. Кратковременное воздействие вибрации уменьшает утомление мышц после нагрузки, улучшает кровообращение, обмен веществ в тканях. Продолжительность процедуры 3-10 мин ежедневно или через день. Курс 10-15 процедур.

Кислородная - применяется при травмах и заболеваниях опорно-двигательного аппарата с целью снятия утомления после интенсивных физических нагрузок, для нормализации сна. Массаж проводится до ванн. Воду в ванне искусственно насыщают кислородом до  концентрации 30-40 мг/л. Температура воды +35-36° С, продолжительность процедуры 10-15 мин. Курс 10-15 ванн.

Жемчужная - оказывает благоприятное воздействие на кожу и подкожные ткани, способствует расслаблению, уменьшению нервного напряжения, снимает утомление. Ее эффект связан с прохождением пузырьков воздуха через воду под давлением 101-202 кПа (1-2 атм.) Температура воды +36-37°С, продолжительность ванные 10-15 мин. Эти ванны рекомендуют использовать после соревнований или эмоциональных тренировок, а также между заходами в сауну или парную баню.

Хвойная - раздражает перифирические окончания кожных рецепторов и обонятельный анализатор. Ароматические вещества хвои действуют седативно на ЦНС. Для приготовления хвойной ванны в 200 л пресной воды растворяют 50 г порошкообразного хвойного экстракта, или 1-2 таблетки (масса таблетки 30 г), или 100 мл жидкого экстракта,. Температура воды в ванне +35-37°С, продолжительность процедур 10-15 мин, ежедневно или через день. Курс 15-20 процедур. 

Души.

Одним из эффективных методов  водолечения являются души (Граевская  Н.Д. 1987; Зотов В.П., 1990; Дубровский В.И., 1991, 1999 и др.) Основные действующие  факторы душей - температурное и  механическое раздражение. Их физиологическое  действие на организм зависит от силы механического раздражения и  степени отклонения температуры  воды, от так называемой, индифферентной температуры (+34-36°С). Утром после  зарядки применяют кратковременные (30-60) холодные и горячие души, которые  действуют возбуждающее, освежающее. После тренировки, вечером перед  сном применяют теплые души, действующие  успокаивающее. 

Горячий - (до 45°С) оказывает тонизирующее действие. Экспозиция - 3 мин. Рекомендуется использовать в ходе тренировки скоростной направленности. Пятиминутный душ оказывает более глубокое воздействие на различные системы организма, целесообразно использовать в конце тренировки, это дает «толчок» для дальнейшей стимуляции восстановительных процессов.

Дождевой - оказывает легкое освежающее, успокаивающее и тонизирующее действие. Назначается как самостоятельная процедура (+35-36°С), чаще всего после ванн, сауны и др. Применяется обычно после тренировок или соревнований.

Каскадный - способствует нормализации окислительно-восстановительных реакций, повышает мышечный тонус. Это своего рода «массаж водой» при котором с высоты до 2,5 м падает большое количество воды (как правило, холодной).

Контрастный - чередование горячей (до +45°С) и  холодной (до +18°С) воды. Длительность горячего душа 30-40 с, холодного 15-20 минут  (при температуре до 10 с  количество повторений  5-6).

Теплый - температура воды +36-38°С, продолжительность 3-5 мин.

Душ Шарко (струевой душ) оказывает тонизирующее действие. Давление струи 1,5-2 атм. Температура воды +34-36°С. Применяется как заключительная процедура после массажа или как самостоятельная процедура. Длительность процедуры 2-3 мин до покраснения кожи. Водная струя подается с ног до головы сзади, а затем  спереди. На грудную клетку направляется водная струя, при повороте боком, на ногу или руку -  компактная струя, при повороте передом струя воды направляется на ноги,  веерная - на живот и грудь. 

МАССАЖ.

Массаж оказывает местное  или общее нервно-рефлекторное и  гуморальное воздействие. Под его  влиянием происходят функциональные изменения  в центральной и периферической нервной системе, а также в  дыхательной, пищеварительной и сердечно-сосудистой системах, ускоряются окислительно-обменные процессы (Бирюков А.А. 1981; 1984; 1988; Дубровский В.И. 1985, 1999; Зотов В.П. 1990).

Массаж является наиболее важным, но в тоже время простым, доступным и вместе с тем эффективным  средством снятия утомления, повышения  спортивной работоспособности во всех видах спорта.

Предварительный массаж выполняется перед тренировкой или соревнованиями с целью лучше подготовить  спортсмена к предстоящей мышечной деятельности и повысить спортивный результат, а также мобилизовать функции организма, нейтрализовать отрицательные явления предстартового состояния, привести спортсмена в оптимальное состояние, предупредить спортивные травмы, снять болевые ощущения. Предварительный массаж назначается до разминки или после ее. Предварительный массаж подразделяется на разминочный, согревающий, возбуждающий (тонизирующий) и успокаивающий. 

Тренировочный массаж - расширяет функциональные возможности организма, совершенствует регулярную деятельность ЦНС и внутренних органов. Применяется в период тренировок в целях совершенствования физических качеств, сохранения или повышения работоспособности и специальной тренированности. Подразделяется на общий и частный. Общий массаж рекомендуется проводить спустя 4-6 часов  после тренировки.

Продолжительность - 60 мин  при массе тела спортсмена 70 кг. При  изменении массы спортсмена на ±1 кг продолжительность массажа изменяется на ±1 мин. (Талышев Ф.М. 1980).

Тренировочный массаж применяется  и в период соревнований как средство, способствующее повышению спортивных результатов, а также в  подготовительном периоде, когда спортсмен еще не готов к большим нагрузкам. 

Частный тренировочный массаж лучше применять в тренировочные  дни, а общий - в день отдыха. Для  повышения отдельных физических качеств рекомендуется частный  массаж длительностью 20-25 мин.

Восстановительный массаж применяется после больших тренировочных и психических нагрузок для  максимально быстрого восстановления организма и спортивной работоспособности, снятия психического напряжения, нормализации функционального состояния, стимуляции окислительно-восстановительных процессов, улучшения кровообращения. После больших физических нагрузок он носит щадящий характер, а в дни отдыха - более глубокий. Частота применения восстановительного массажа зависит от степени переутомления, этапа подготовки и других факторов.

Более широко восстановительный  массаж применяется в спортивных играх в виде кратковременного сеанса в период длительных замен или  в перерывах между периодами (таймами). В единоборствах и видах спорта с искусством движения такой массаж применяется между выступлениями  и поединками. В легкой атлетике между забегами или сериями и  т.д. В начале массируется спина, далее задняя поверхность ног, грудная  клетка, верхние конечности, живот  и передняя поверхность ног.

Восстановительный массаж целесообразно  проводить после гидропроцедуры - общая теплая ванна.

Общий - сеанс массажа, при котором массируется все тело. Продолжительность массажа отдельных участков тела в сеансе общего ручного массажа примерно следующая: спины, шеи - 10 мин, ног по 10 мин на каждую; рук - 20 мин; области груди и живота - 10 мин. Последовательность массажа - спина, шея (дальние участки), ближняя рука (вначале плечо - внутренняя часть), затем локтевой сустав, предплечье и ладонную поверхность кисти. Далее массируют тазовую область - ягодичные мышцы и крестец. Затем заднюю поверхность бедра и коленный сустав, икроножную мышцу, ахиллово сухожилие (из-за гигиенических соображений пятки, подошвы, пальцы рекомендуется массировать в последнюю очередь) и переходят на  другую голень. Потом дальнюю сторону груди и ближнюю руку. Затем поочередно бедро, коленный сустав, голень, голеностопные суставы, стопы, пальцы ног. Заканчивается сеанс массажем живота.

Самомассаж - повышает функциональные возможности организма, снижает утомление, способствует быстрому восстановлению и является одним из средств ухода за телом, при комплексном лечении некоторых травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата, а также перед стартом, после соревнований (для снятия утомления), в саунах и т.п. Самомассаж позволяет увеличить интенсивность тренировочных нагрузок.

Самомассаж рекомендуется  проводить в такой последовательности: поглаживание, выжимание, растирание, разминание, движения в суставах, потряхивание, ударные приемы  (рубление и поколачивание). Заканчивают поглаживанием. Начинать следует со стопы, далее голень, коленный сустав и бедро. После ног массируют ягодицы, пояснично-крестцовую область, спину, шею, волосяной покров головы, затем грудь, живот и руки.

Длительность общего массажа  - 20 мин, частного 5-10 мин. 

Электросон.

Электросон используют для  восстановления работоспособности  и нормализации сна у спортсменов. Оказывает седативное (особенно при  частоте 5-20 Гц) или  стимулирующее действие на ЦНС, снимает утомление, обладает обезболивающим действием, нормализует трофические и другие функции (Зотов В.П.,1990; Дубровский В.И. 1999).

Следует отметить, что юным спортсменам электросон не показан, так как он ведет к нарушению  естественного сна. Он не показан  также тренирующимся высококвалифицированным  спортсменам с целью восстановления спортивной работоспособности и  снятия  утомления, так как электросон ведет к нарушению ЦНС.