Необходимые комплексы упражнений

Содержание

 

Введение………………………………………………………………………..2

Необходимые комплексы упражнений…………………… …………………2

          Упражнения  вводного раздела………………………………………….2

          Упражнения  заключительного раздела………………………………..4

План индивидуальных занятий избранной  системы……………………....5

Список используемой литературы…………………………………….....8

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Введение

 

Физическая активность – одно из важных условий жизни и развития человека. Ее следует рассматривать  как биологический раздражитель, стимулирующий процессы роста, развития и формирования организма.

Физическая активность зависит  от функциональных возможностей пациента, его возраста, пола и здоровья.

Физические упражнения (тренировка) приводят к развитию функциональной адаптации. Физическая активность с  учетом социально-бытовых условий, экологии и других факторов изменяет реактивность, приспособляемость организма.

Профилактический и лечебный эффект при дозированной тренировке возможен при соблюдении ряда принципов: систематичности, регулярности, длительности, дозировании  нагрузок, индивидуализации.

В зависимости от состояния здоровья пациент использует различные средства физической культуры и спорта, а  при отклонениях в состоянии  здоровья – лечебную физкультуру (ЛФК). ЛФК в данном случае является методом  функциональной терапии.

 

Необходимые комплексы упражнений

Упражнения вводного раздела.

 Исходное положение — сидя  на стуле.

1. Руки на коленях, ладони  вверх. На счет 1 — пальцы сжать  в кулак, поднять стопы; на  счет 2 — пальцы рук разжать,  поднять пятки. Повторить 12—  14 раз. Темп быстрый.

2. Руки опущены вдоль туловища. На счет 1 — руки к плечам; на  счет 2 — руки в стороны; на  счет 3 — руки к плечам. Повторить  6—8 раз. Темп средний.

3. Руками держась за стул сзади. На счет 1 — отвести левую прямую ногу в сторону влево; на счет 2 — вернуться в и. п.; на счет 3 — отвести правую ногу в сторону вправо; на счет 4 — вернуться в и. п. Повторить 6—8 раз. Темп средний.

4. Руки согнуты в локтях, пальцы  касаются плеч. На счет 1—8 —  круговые движения руками вперед; на счет 9—16 — круговые движения  руками назад. Темп медленный,  дыхание произвольное.

5. Держась за стул руками сзади.  На счет 1 — поднять согнутую  в колене левую ногу; на счет 2 — выпрямить левую ногу; на  счет 3 — согнуть левую ногу  в колене; на счет 4 — вернуться  в и. п., то же правой ногой.  Повторить 4—6 раз. Темп средний,  дыхание произвольное.

6. Руки к плечам, пальцы касаются  плеч. На счет 1 — развести локти,  сделать вдох; на счет 2—3—4 —  локти вместе, сделать выдох. Темп  медленный, вдох сделать на  счет 1, выдох на счет 2—3.

7. Руки на коленях. На счет 1 — поднять левую руку и  правую прямую ногу вверх; на  счет 2 — вернуться в и. п.; на счет 3 — поднять правую руку и левую прямую ногу вверх; на счет 4 — вернуться в и. п. Повторить 6—8 раз. Темп средний, дыхание произвольное.

8. Колени и стопы вместе. На  счет 1 — развести носки в стороны;  на счет 2 — развести пятки  в стороны; на счет 3 — свести  вместе носки; на счет 4 — свести  вместе пятки. Темп быстрый,  дыхание произвольное. Повторить  4—6 раз.

9. На счет 1 — встать, руки вверх  — вдох; на счет 2 — вернуться  в и. п. Повторить 3—4 раза. Темп медленный.

 

 

 

 

 

Упражнения заключительного раздела.

Исходное положение — сидя на стуле. 
1. Руки на коленях. На счет 1 — развести руки в стороны — вдох; на счет 2 — вернуться в и. п. — выдох. Повторить 3—4 раза. Темп медленный. 
2. Руки на коленях. Вращение туловища влево и вправо (по 4—6 раз в каждую сторону). Темп медленный. 
3. Руки на коленях. На счет 1 — руки в стороны — вдох; на счет 2 — прижать левую ногу, согнутую в колене, к груди, обхватить руками — выдох; на счет 3 — руки в стороны, левую ногу опустить — вдох; на счет 4 — прижать правую ногу, согнутую в колене, к груди, обхватить руками — выдох. Повторить 3—4 раза. Темп медленный. 
4. Руки на коленях. Круговые движения ногами, ноги скользят по полу, описывая круги по часовой стрелке (на счет 1—6) и против нее (на 7—12). Темп медленный. 
5. Руки согнуты в локтях, пальцы касаются плеч, колени расставлены широко. На счет 1 — локти развести в стороны — вдох; на счет 2 — наклонить туловище, локти поставить на левое колено — выдох; на счет 3 — развести локти в стороны — вдох; на счет 4 — наклонить туловище, локти поставить на правое колено — выдох. Повторить 3—4 раза. Темп медленный. 
6. На счет 1 — руки вверх — вдох; на счет 2—4 — расслабляя поочередно кисти, локти, плечи, опустить вниз — выдох. Повторить 3—4 раза. Темп медленный. 
7. Левая рука на животе, правая на груди. На счет 1 — сделать носом вдох, живот вперед; на счет 2 — втянуть живот — выдох. Повторить 3—4 раза. Темп медленный.

 

 

 

 

 

План  индивидуальных занятий избранной  системы

Базовый план недельных  занятий

Сразу скажу, что данный план рассчитан  на человека с максимальным количеством  свободного времени (!!!), т.е. если вы работаете, то очевидно, что послеобеденный сон по будням придется исключить и т.п.

Общие вещи:

- Ежедневно сон не менее 8-9 часов, ложимся не позже 23 и  желательно каждый день в одно и тоже время.

- Не пьем алкоголь

- Подыскиваем для себя курс  из расслабляющих трав и витаминов  для нервной системы

- Первые 2 недели - ходим на массаж (10 сеансов)

- Вторые 2 недели - ходим на мануальную  терапию (если актуально, 10 сеансов)

- Третье 2 недели - ходим на иглорефлексотерапию

- Обращаемся к врачу-гомеопату

- Питаемся не менее 6 раз в  день, небольшими порциями, стараемся  не есть жирную пищу (оптимально  паровая и вареная еда).

- Покупаем себе пульсометр 

- Бегаем и занимаемся дыхательными  упражнениями каждый день

- Раз в неделю ходим в баню

Понедельник:

- Пробежка - не менее 40 минут,  пульс не более 120 ударов в  минуту.

- После пробежки растяжка, упражнения  для позвоночника, дыхательные упражнения  из комплекса 1 (15-30 мин)

- Днем сон 40-90 мин с 14 до 17

- Вечером бассейн 45 мин - не  менее 500м, пульс не более  120 ударов в минуту

- Перед сном растяжка, упражнения  для позвоночника, дыхательные упражнения  из комплекса 2 (30 мин)

Вторник:

- Пробежка - не менее 40 минут,  пульс не более 120 ударов в  минуту.

- После пробежки растяжка, упражнения  для позвоночника, дыхательные упражнения  из комплекса 1(15-30 мин)

- Днем сон 40-90 мин с 14 до 17

- Вечером курсы йоги или цигун - 60 мин

- Перед сном растяжка, упражнения  для позвоночника, дыхательные упражнения  из комплекса 2(30 мин)

 

Среда:

- Пробежка - не менее 40 минут,  пульс не более 120 ударов в  минуту.

- После пробежки растяжка, упражнения  для позвоночника, дыхательные упражнения  из комплекса 1 (15-30 мин)

- Днем сон 40-90 мин с 14 до 17

- Вечером бассейн 45 мин - не  менее 500м, пульс не более  120 ударов в минуту

- Перед сном растяжка, упражнения  для позвоночника, дыхательные упражнения  из комплекса 2 (30 мин)

Четверг:

- Пробежка - не менее 40 минут,  пульс не более 120 ударов в  минуту.

- После пробежки растяжка, упражнения  для позвоночника, дыхательные упражнения  из комплекса 1 (15-30 мин)

- Днем сон 40-90 мин с 14 до 17

- Вечером курсы йоги или цигун - 60 мин

- Перед сном растяжка, упражнения  для позвоночника, дыхательные упражнения  из 2 комплекса (30 мин)

Пятница:

- Пробежка - не менее 40 минут,  пульс не более 120 ударов в  минуту.

- После пробежки растяжка, упражнения  для позвоночника, дыхательные упражнения  из комплекса 1 (15-30 мин)

- Днем сон 40-90 мин с 14 до 17

- Вечером бассейн 45 мин - не  менее 500м, пульс не более  120 ударов в минуту

- Перед сном растяжка, упражнения  для позвоночника, дыхательные упражнения  из комплекса 2(30 мин)

Суббота:

- Пробежка - не менее 40 минут,  пульс не более 120 ударов в  минуту.

- После пробежки растяжка, упражнения  для позвоночника, дыхательные упражнения  из комплекса 1 (15-30 мин)

- Днем сон 40-90 мин с 14 до 17

- Поход в баню, отдых и расслабление

- Перед сном растяжка, упражнения  для позвоночника, дыхательные упражнения  из комплекса 2(30 мин)

 

Воскресенье

- После пробуждения растяжка, упражнения  для позвоночника, дыхательные упражнения  из комплекса 1 (15-30 мин)

- Днем сон 40-90 мин с 14 до 17

- Прогулка 40-90 мин на свежем воздухе

- Перед сном растяжка, упражнения  для позвоночника, дыхательные упражнения из комплекса 2 (30 мин)

 

 

 

 

 

 

 

 

Список  используемой литературы.

 

1) Виленский М. Я., Зайцев А. И., Ильинич В. И. Физическая культура для студентов: Учебник для вузов. – М.: Гардарики,2001. (имеется в библиотеке ЯФ АТ и СО).

2) Массовая физическая культура в ВУЗе. Под ред. В.А. Маслякова, В.С. Матяжова. М., Высшая школа. 1991.

3) Студенческий спорт и жизнь. В.И. Ильинич. М. 1995.

4) Физиологические основы двигательной активности Н.А. Фомин, Ю.Н. Вавилов. М., ФиС. 1991.

5) Физическое воспитание. Под ред. В.А. Головина, В.А. Маслякова, А.В. Коробкова. М., Высшая школа. 1983.

6) Гигиена физического воспитания. Я.С. Вайнбаум. М., Просвещение. 1986.

7) Физическая культура в научной организации процесса обучения в высшей школе. М.Я. Виленский. М. 1982.

8) Физическая культура в жизни студента. В.М. Рейзин, А.С. Ищенко, Минск, Высшая школа. 1986.

9) Самостоятельные занятия физическими упражнениями. Л.Я. Иващенко, Н.П. Страпко. Киев. 1988.

10) Физическая культура студента. Под ред. Ильиничина В.И. М. 2001г.

11) Биология. Н. Грин, У. Стаут, Д. Тейлор. М. Мир. 1993.

12) Физиология человека. Под ред. Р. Шмидта и Г. Тевса. М. Мир. 1996.

13) Тестирование в спортивной медицине. В.Л. Карпман,

З.Б. Белоцерковский, И.А. Гудков. М. ФиС. 1988.

14) Физическая культура в самовоспитании личности будущего учителя. М.Я. Виленский, В.А. Беляева. М. 1985.

15)Определение физической работоспособности в клинике и спорте. И.В. Аулик. М. 1990.

16)Формула жизни. Е.Г. Мильнер. М. ФиС. 1991.

Используемые ссылки:

http://5ballov.qip.ru/

http://ru.wikipedia.org/wiki/Заглавная_страница