Комплекс упражнений утренней гимнастики

Введение.

 

Физическая культура — органическая часть общечеловеческой культуры, ее особая самостоятельная область. Вместе с тем это специфический процесс и  результат человеческой деятельности, средство и способ физического совершенствования личности. Физическая культура воздействует на жизненно важные стороны индивида, полученные в виде задатков, которые передаются генетически и развиваются в процессе жизни под влиянием воспитания, деятельности и окружающей среды. Физическая культура удовлетворяет социальные потребности в общении, игре, развлечении, в некоторых формах самовыражения личности через социально активную полезную деятельность. В своей основе физическая культура имеет целесообразную двигательную деятельность в форме физических упражнений, позволяющих эффективно формировать необходимые умения и навыки, физические способности, оптимизировать состояние здоровья и работоспособность. Физическая культура представлена совокупностью материальных и духовных ценностей.

Результатом деятельности в физической культуре является физическая подготовленность и степень совершенства двигательных умений и навыков, высокий уровень развития жизненных сил, спортивные достижения, нравственное, эстетическое, интеллектуальное развитие. И так, физическую культуру следует рассматривать как особый род культурной деятельности, результаты которой полезны для общества и личности. В социальной жизни в системе образования, воспитания, в сфере организации труда, повседневного быта, здорового отдыха физическая культура проявляет свое воспитательное, образовательное, оздоровительное, экономическое и общекультурное значение, способствует возникновению такого социального течения, как физкультурное движение, т.е. совместная деятельность людей по использованию, распространению и приумножению ценностей физической культуры.

 

Утренняя гигиеническая гимнастика - зарядка - одна из наиболее распространенных форм применения физкультуры. Зарядка состоит из комплекса физических упражнений умеренной нагрузки, охватывающих основную скелетную мускулатуру. Во время сна центральная нервная система человека находится в состоянии своеобразного отдыха от дневной активности. При этом снижается интенсивность физиологических процессов в организме. После пробуждения возбудимость центральной нервной системы и функциональная активность различных органов постепенно повышается, но процесс этот может быть довольно длительным, что сказывается на работоспособности, которая остаётся сниженной по сравнению с обычной и на самочувствии: человек ощущает сонливость, вялость, порой проявляет беспричинную раздражительность. Зарядка тонизирует организм, повышая основные процессы жизнедеятельности (кровообращение, дыхание, обмен веществ и др.). Зарядка мобилизует внимание занимающихся, повышает дисциплину (прививает гигиенический навык заниматься). Зарядка обеспечивает постепенный переход организма от состояния покоя во время сна к его повседневному рабочему состоянию.

У людей, систематически занимающихся зарядкой, улучшается сон, аппетит, общее самочувствие, повышается работоспособность. Систематически проводимая зарядка служит хорошим средством укрепления здоровья. Зарядка полезна для всех людей, начиная с детского и заканчивая пожилым возрастом. Особо необходима зарядка для людей с недостаточным двигательным режимом в повседневной деятельности (сидячие профессии).

Физические упражнения зарядки - простые и доступные для людей различной физической подготовленности и разного состояния здоровья - подбираются по определенному плану с учетом возраста, пола, состояния здоровья и характера трудовой деятельности. Кроме гимнастических упражнений, в зарядку могут включаться умеренный бег (пробежка) или не утомительный кросс. Не следует путать зарядку с физической тренировкой, цель которой – получение более или менее значительной нагрузки, а также развитие необходимых человеку физических качеств.

Зарядка должна проводиться в хорошо проветренной комнате, а если позволяют условия - на свежем воздухе. Выполнять упражнения следует в легкой, не стесняющей движения одежде. После зарядки рекомендуются водные процедуры - влажное обтирание, обмывание, прием душа, летом - купание. При выполнении зарядки необходимо следить за самочувствием и правильным дыханием во время упражнения. Лицам пожилого возраста, а также лицам, с какими-либо нарушениями в состоянии здоровья, перед тем как начать занятия зарядкой следует посоветоваться с врачом и проводить занятия под его контролем. Для регулирования нагрузки при занятиях зарядкой важен самоконтроль - наблюдение за физическим состоянием (подсчет пульса, периодическое взвешивание).

Каждый организм характеризуется комплексом специфических, присущих только ему свойств. На земле не существует двух одинаковых организмов, более того, в одном многоклеточном организме нет двух одинаковых клеток - каждая клетка уникальна и отличается от других. Поэтому, наряду с общими принципами построения комплекса утренней гимнастики, при его разработке необходимо учитывать и индивидуальные особенности организма. При разработке комплекса утренней гимнастики необходимо учитывать следующие наиболее важные факторы - Состояние здоровья организма - Общую физическую подготовленность организма - Индивидуальные биологические ритмы организма

Мы предлагаем комплекс упражнений максимально приближенный к универсальному.

 

Комплекс упражнений утренней гимнастики

 

Подняться на носки, поднять руки через стороны вверх. Опуститься на носки и опустить руки. Повторить 10 раз.

Руки на поясе, ходьба на носках в течение минуты.

Руки на поясе, ходьба в полуприседе и в полном приседе - одна-две минуты.

Сидя на краю стула, прямые ноги впереди на полу, руки в упоре сзади на сиденье. Прогнуться как можно сильнее назад, упираясь лопатками в спину стула и одновременно поднимая таз, затем вернуться в и.п. Повторить 8 раз.

Сидя на стуле, согнуть ноги, а затем выпрямить их как можно выше, после чего медленно опустить в и.п. Повторить 10 раз.

Сидя на стуле, согнуть колени, выпрямить ноги и выполнить движение "ножницы" максимально возможное число раз. После этого, немного передохнув, выполнить упражнение "велосипед" до лёгкого утомления.

Стоя, ноги врозь. Повороты туловища влево и вправо, не останавливаясь, руки отводить назад в сторону поворота - по 10 раз в каждую сторону.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Вводная гимнастика

 

Вводная гимнастика решает следующие задачи: ускорение готовности основных физиологических систем организма (мышечной, нервной) к предстоящей работе, повышение эмоционального тонуса работника; сокращение длительности фаз врабатывания организма в трудовую деятельность; способствование сохранению высокой работоспособности в течение всего трудового дня.  
 
Вводная гимнастика проводится в начале рабочего дня в течение 4—9 мин. Ее целесообразно проводить не только в первой, но и во второй смене. При этом надо исходить из того, что в вечерней смене вводная гимнастика должна преимущественно повышать активность тех органов и систем организма, на которые падает основная нагрузка в процессе труда.  
 
В вводной гимнастике рекомендуется применять физические упражнения, соответствующие характеру движений, выполняемых в процессе труда. Поэтому при подборе упражнений необходимо хорошо изучить трудовые движения и включать в комплексы те упражнения, которые ускоряют физиологические функции организма, играющие ведущую роль в процессе конкретного вида труда.  
 
В частности, в вводной гимнастике следует применять упражнения с возрастающим темпом движений — от медленного до умеренного и от умеренного до повышенного. При этом рекомендуется развивать несколько превышающий обычный темп для быстрого усвоения рабочего темпа движений.  
 
В зависимости от характера и условий труда различаются три варианта составления комплексов физических упражнений вводной гимнастики: разминка; профилактический активный отдых и комплекс целостного воздействия. 
 

В комплекс вводной гимнастики следует включать следующие группы упражнений:

 I. Ходьба.

II. Упражнения  на поддерживание с глубоким  дыханием.

III. Упражнения для мышц туловища и плечевого пояса (наклоны, повороты туловища с большой амплитудой и активными движениями рук).

IV. Упражнения  на растягивание мышц ног, а также упражнения общего воздействия (полу шпагаты, приседания, бег на месте, подскоки).

 V. Упражнения для мышц рук и плечевого пояса (на растягивание и мышечное усилие, для сохранения хорошей осанки).

VI. Упражнения  на точность движений и концентрацию  внимания.

 

 

 

 

 

Физкультпауза — основная форма проведения гигиенической гимнастики в режиме рабочего дня. Основная функциональная цель — отвлечься от основной деятельности, переключиться на иной ее характер, дать небольшой отдых нервной системе и группам мышц (или органам, например, глазам), подвергавшихся воздействию профессиональной нагрузки. «Физкультурная пауза» — это форма гигиенической гимнастики, используемая в специальные перерывы 1—2 раза в режиме рабочего дня за полтора-два часа до обеденного перерыва или до окончания работы. В эти моменты наблюдается наибольшее утомление и рассеивание внимания. Поэтому в течение обычно пяти минут выполняются 6—8 упражнений разминающего и отвлекающего характера, растягивание мышц, выполнявших силовую нагрузку. 
Условно выделяют два типа физкультурной паузы: активную — с достаточно высоким темпом упражнений их разнообразием, широкой амплитудой, и пассивную — с ограниченными перемещениями и движениями больше расслабляющего характера. Выбор того или иного варианта обусловлен и особенностями трудовой деятельности и состоянием человека в данный момент. Причем, если наблюдается относительно высокая степень утомления, это вовсе не означает, что следует использовать пассивный вариант. Вполне возможно, что восстановление произойдет как раз за счет применения активных упражнений. Но при этом следует учитывать, что оно может осуществиться за счет включения резервных возможностей организма, и поэтому улучшение окажется кратковременным, а затем произойдет довольно резкое и существенное снижение работоспособности, для восстановления потребуется достаточно продолжительное время и применение комплекса мероприятий. Поэтому соблазняться такой возможностью быстрого восстановления в процессе рабочего дня не следует.

Различные формы гигиенической гимнастики в режиме рабочего дня ориентированы на условия и характер трудовой деятельности. Поэтому учеными произведено условное группирование профессий:

с преобладанием нервного напряжения при низком уровне физической нагрузки и относительно однообразных движениях (например, швеи-мотористки, сборщики точных механизмов и т.п.);

с сочетанием физической и умственной деятельности при средней физической нагрузке (станочники, сборщики на конвейере);

разнообразные операции со значительными физическими нагрузками (строители, шахтеры и др.);

с преобладанием умственной деятельности (врачи, диспетчеры и т. п.).

Для представителей этой группы труда упражнения физкультурной паузы рекомендуется чередовать следующим образом:

1. Упражнения в потягивании.

2. Упражнения для мышц туловища, рук и ног (повороты, наклоны в стороны и вперед с движениями рук и ног).

3. Те же упражнения, но  выполнение их более интенсивное.

4. Приседания, прыжки, бег,  переходящий в ходьбу.

5. Упражнения для туловища, рук и ног.

6. Расслабление мышц рук.

7. Упражнения на точность  и координацию движений.

 

 

Физкультминутка и микропауза активного отдыха

Физкультминуты, как правило, решают те же задачи, что и физкультурные паузы. В то же время физкультминуты и микропаузы являются универсальными формами физической культуры в системе НОТ, так как в ряде случаев физкультпауза и вводная гимнастика не могут использоваться из-за неблагоприятных санитарно-гигиенических условий, невозможности остановки оборудования, непрерывного технологического процесса и т. п. Например, характер и организация труда диспетчеров, машинистов электровозов не позволяют им делать длительные перерывы, а частые кратковременные им просто необходимы. Поэтому и рекомендуется выполнять комплекс физкультминуты.  
Особенности включения физкультминуты и микропауз активного отдыха в систему производственной физической культуры состоят в том, что они могут использоваться:  
 
1) в любое время рабочей смены независимо от других форм физической культуры;  
 
2) практически при любых санитарно-гигиенических условиях;  
 
3) в случаях, когда по условиям организации труда и его технологии исключена возможность остановки оборудования;  
 
4) индивидуально, когда работник ощущает потребность в непродолжительном отдыхе.  
 
При подборе упражнений физкультминуты и микропауз учитываются методические требования, используемые при выборе содержания вводной гимнастики и физкультурных пауз.  
 
Физкультминутка выполняется в течение 1—2 мин и состоит из 2—3 упражнений, которые подбираются специально для отдыха тех мышечных групп, в которых ощущается усталость. Для снятия напряжения в физкультминутках используют упражнения на расслабление с приемами самомассажа, что дает возможность быстрее и полнее восстановить работоспособность утомленных мышц.  
 
В физкультминутках, предназначенных для снижения общего утомления, упражнения подбираются в зависимости от его характера. Могут применяться упражнения в напряжении и расслаблении мышц, динамического и статического характера и др. Рекомендуется придерживаться определенной схемы подбора упражнений в зависимости от целей назначения физкультминуты. Первое упражнение обычно заключается в распрямлении спины, отведении плеч назад. Но в физкультминутках локального воздействия упражнение на потягивание может и отсутствовать, начинаться же занятия могут сразу с упражнения, в котором участвует утомленный орган. Следующие упражнения предназначаются для снятия утомления. В комплексе общего воздействия второе упражнение — наклоны, повороты, а третье — маховые движения.