Комплекс упражнений с мячом (фитболом)

Филиал ГОУ ВПО «Кемеровский государственный университет»

в г. Анжеро-Судженске

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Реферат

 

 

Комплекс упражнений с мячом (фитболом)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

                                                Выполнила:

                                                                студентка 291 гр. II курса

                                                        Тумашова Вероника

 

                                         Проверила:

                                                                            Кулиничева Ирина Викторовна

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Анжеро - Судженск  2011г.

Содержание:

 

Введение: Упражнения со скакалкой – только плюсы……………………………………...3

Как выбрать снаряд для  упражнений со скакалкой…………………………………………3

Ограничения и противопоказания……………………………………………………………3

Комплекс упражнений со скакалкой (1)……………………………………………………..4

Комплекс упражнений со скакалкой (2)……………………………………………………..5

Комплекс упражнений со скакалкой (3)……………………………………………………..6

Комплекс упражнений со скакалкой (4)……………………………………………………..7

Способы прыжков……………………………………………………………………………..8

Комплекс упражнений со скакалкой для начинающих……………………………………..9

Комплекс упражнений со скакалкой для опытных………………………………………….9

Подвижные игры, танцы, упражнения со скакалкой, резинкой, веревкой, канатом…….10

Часики – игра со скакалкой………………………………………………………………….11

Удочка…………………………………………………………………………………………11

Список литературы…………………………………………………………………………...12

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Введение

Во все времена среди  детворы большой популярностью  пользовалась скакалка. Огромное удовольствие малышам приносят различные прыжки и упражнения со скакалкой. Кроме хорошего настроения, веселые упражнения со скакалкой дарят еще и здоровье.

Упражнения  со скакалкой – только плюсы

Упражнения и прыжки со скакалкой способствуют укреплению мышц тела, оказывают благотворное влияние на дыхательную и сердечно-сосудистую системы организма, улучшают осанку, хорошо развивают равновесие и координацию движений.

Упражнения со скакалкой  вырабатывают легкие и пластичные движения, чувство ритма. И ни в коем случае нельзя утверждать, что игры, упражнения со скакалкой только для девочек. Если мальчик не хочет делать упражнения со скакалкой, аргументируя это тем, что через скакалку прыгают только девочки, объясните ему, что упражнения со скакалкой очень часто практикуют и настоящие спортсмены: боксеры, борцы, волейболисты, пловцы и штангисты.

Доктор Кеннет Купер, отец современной физиологической  науки, утверждает, что десять минут  занятий со скакалкой оказывают  на сердечно-сосудистую систему эффект, равный эффекту, полученному при преодолении на велосипеде 2 миль в течение 6 минут, или за 12 минут плавания, или за два сета тенниса, или при беге на одну милю. Это весьма важно в нашем динамичном мире, где каждая минута бесценна, поэтому постарайтесь уделить скакалке хотя бы 10 минут. Это позволит вам ускорить совершенствование фигуры, а также значительно укрепить деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Важным условием при  этом является равномерное распределение  нагрузки. Начните прыжки в спокойном  темпе, постепенно увеличивая его. Такой ритм упражнений со скакалкой способствует стимуляции кровообращения. Не забывайте делать минутные перерывы для отдыха мышц и восстановления дыхания.

 

Как выбрать  снаряд для упражнений со скакалкой

Важно правильно подобрать скакалку для ребенка – длина шнура должна соответствовать его росту. Чтобы правильно подобрать размер скакалки, нужно встать на середине скакалки (ноги на ширине плеч) и за ручки натянуть шнур вверх. В этом положении кисти рук должны практически касаться подмышечных впадин. Впрочем, если скакалка велика для малыша, можно просто подрезать шнур и завязать одинаковые узлы с обоих концов.

Ограничения и  противопоказания

Перед тем как ринуться в бой и начать прыгать, настоятельно рекомендую посоветоваться с врачом. С учетом очень большой нагрузки, прыжки категорически запрещены людям страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы, варикозным расширением вен, болезнями глаз, остеохондрозом, а также перенесшим травму позвоночника.

Перед тем  как непосредственно приступить к упражнениям со скакалкой, нужно сделать небольшую разминку для всех групп мышц. Начать лучше с ходьбы, потом прыжки, наклоны, махи руками, повороты туловища. И уже после этого можно начинать упражнения со скакалкой. В конце занятия обязательно нужно сделать несколько упражнений на расслабление и восстановление дыхания. Все занятие должно длиться в среднем 20-30 минут. Упражнения со скакалкой можно использовать так часто, как того захочет ребенок, главное – не допускать переутомления.

 

Комплекс упражнений со скакалкой (1)

Упражнение  со скакалкой: «Высокое дерево»

И. п. - стоя, ноги на ширине плеч, скакалку сложить вчетверо и держать перед собой в опущенных руках. На счет 1 – плавно поднять прямые руки вперед перед собой, на счет 2 – стать на носки и поднять руки вверх, на счет 3 – медленно прогнуться и посмотреть на скакалку, на счет 4 - вернуться в исходное положение. Повторить 5–7 раз в медленном темпе.

Упражнение  со скакалкой: «Повороты»

И. п. - стоя, ноги на ширине плеч, скакалку сложить вдвое и положить ее на шею, держать скакалку за ручки. На счет 1 – выполнить поворот туловища вправо, одновременно отводя правую руку в сторону, на счет 2 - вернуться в исходное положение. Затем то же самое сделать в левую сторону. Повторить 4–6 раз в каждую сторону.

Упражнение  со скакалкой: «Лошадка»

И. п. – поставить правую ногу на середину скакалки, ручки натянутой скакалки держать в согнутых руках. На счет 1 - поднять одновременно руки и согнутую в колене правую ногу вверх. На счет 2 - вернуться в исходное положение. Выполнить аналогичное движение для левой ноги. Повторить по 4–6 раз с каждой ногой.

Упражнение  со скакалкой: «Качели»

И. п. - сидя, ноги вытянуть вперед, а скакалку, сложенную вдвое, зацепить за ступни и натянуть. Выполнять наклоны назад, ноги в коленях не сгибать, можно еще покачаться, стараясь удержать равновесие. Повторить 3–5 раз.

Упражнение  со скакалкой: «Приседание»

И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, скакалка, сложенная вдвое, - в руках. На счет 1 – на вдохе поднять скакалку вверх над головой. На счет 2 – на выдохе присесть с прямой спиной, опустить руки вперед, до уровня груди. На счет 3 – на вдохе встать и завести скакалку за плечи. На счет 4 – на выдохе вернуться в исходное положение. Повторить 6–10 раз в медленном темпе.

Упражнение  со скакалкой: «Прыжки через скакалку»

И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, скакалку держать сзади за спиной за ручки. Выполнять прыжки на двух ногах на месте через вращающуюся скакалку. Во время прыжков колени должны быть полусогнутыми, ноги - пружинить на пальцах, высоко подпрыгивать не нужно. Выполнить 2 подхода по 15-20 прыжков.

Комплекс упражнений со скакалкой (2)

Эти упражнения развивают гибкость позвоночника, помогают сохранить подвижность суставов рук и ног. Длина скакалки (или  веревки) должна быть 1,5-2 м.

1. Встаньте, ноги врозь,  в согнутых руках за головой  сложенная вчетверо скакалка. Поднимайте  руки вверх и, натягивая скакалку, поворачивайтесь вправо, подтягивайтесь. Вернитесь в исходное положение.  Затем упражнение надо повторить  в другую сторону (в каждую — по 5-6 раз).

2.  Встаньте, ноги врозь,  держите сложенную вдвое скакалку  в согнутых руках за головой.  Поднимая руки вверх и натягивая  скакалку, сделайте два пружинящих  наклона влево. Вернитесь в  исходное положение (повторите  5-6 раз в каждую сторону).

3. Встаньте, ноги врозь,  руки вверх, со сложенной вдвое  скакалкой. Сделайте мах правой  ногой вперед и опустите руки  перед собой, чтобы нога коснулась  скакалки. Вернитесь в исходное  положение. То же самое проделайте  левой ногой (каждой ногой —  5-6 раз).

4. Встаньте, ноги врозь,  руки со сложенной вчетверо  скакалкой внизу за спиной. Отведите  руки назад, прогнитесь, вернитесь  в исходное положение. Повторите  6-8 раз.

5. Стоя на коленях,  держите в опущенных руках  сложенную вдвое скакалку. Натягивая  скакалку, поднимите руки вверх, правую ногу вытяните в сторону, поставьте на носок и сделайте два пружинящих наклона вправо. Вернитесь в исходное положение. Повторите 5-6 раз в каждую сторону.

6. Лежа на спине,  руки со сложенной скакалкой  вытяните вверх. Сгибая правую ногу, перенесите ее через скакалку, вернитесь в исходное положение. Повторите 8-10 раз каждой ногой.

7.  Встаньте, ноги вместе, руки со скакалкой опущены,  середина скакалки должна находиться  под пяткой левой ноги. Разведя  руки в стороны и натянув  скакалку, отведите правую ногу назад и прогнитесь. Вернитесь в исходное положение. Повторите 4-5 раз каждой ногой.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Школьникам II-III классов полезно выполнять упражнения с маленькими предметами, чтобы развивать  кисти рук и движения пальцев.

Комплекс упражнений со скакалкой (3)

1. И. п.– основная стойка, лицом к скакалке, растянутой вдоль всей длины на полу. Ходьба скрестным шагом, высоко поднимая бедро: шаг левой вправо через скакалку, шаг правой влево: через скакалку.

2. И. п. – стойка ноги врозь, сложенную вдвое скакалку взять хватом двумя руками за концы. Наклониться вперед с прогнутой спиной, руки с растянутой скакалкой вверх в стороны и медленно выпрямиться, опустить руки со скакалкой вниз.

3. И. п. – стойка ноги врозь, скакалка, сложенная вдвое, хватом двумя руками за концы сзади. Скакалку вверх в стороны, наклон влево, вернуться в исходное положение. То же в другую сторону.

4. И. п. – основная стойка, сложенную вчетверо скакалку держим хватом двумя руками за концы. Перешагивать через скакалку левой и правой йогой вперед – назад.

5. И. п. – скакалка, сложенная вчетверо, вверху. Взмах правой ногой вперед до касания скакалки, идущей навстречу. То же другой ногой.

6. Прыжки на обеих  ногах вперед и назад через  лежащую на полу скакалку.

 Спокойная ходьба.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Комплекс упражнений со скакалкой (4)

 Этот комплекс  упражнений разработан с целью  усиления тренировочного эффекта  посредством постепенного дополнения  основных способов выполнения  прыжков со скакалкой более  сложными, комплексными движениями, акцентирующими развитие координации мышц, динамической силы и выносливости тренируемых мышц. Эффект закалки мышц достигается благодаря очень коротким перерывам для отдыха при переходе от одного упражнения к следующему, чтобы общая продолжительность прыжков составляла три-пять минут.

1: Выбрав три—пять  разных упражнений, выполняйте от  пятидесяти до ста прыжков  (по числу оборотов скакалки).

2: Выбирать скакалку  следует, встав на ее середину. В этом положении ручки скакалки  не должны полностью доходить  до подмышечных впадин.

3: Локти держите близко  к телу, руки ниже локтей вывернуты,  ладони повернуты вверх. Вращение  скакалки производится с помощью движений запястий.

4: Если вы только  начали прыгать со скакалкой,  проявите терпение и старайтесь  сохранять правильную осанку; так  вам будет легче достичь прогресса  в выполнении упражнений.

5: Каждый прыжок, выполняемый  впервые, следует сначала сделать без скакалки. Прыжки на двух ногах: (100 повторений). Эти прыжки являются базовым упражнением комплекса. Один прыжок, выполненный за один оборот скакалки, считается одним повторением. Альтернативный вариант, прыжки на одной ноге, или упражнение боксера: (минимум 100 повторений). Эти прыжки также можно выполнять как затяжные. Опускайтесь на правую ногу, касаясь ею земли после второго оборота скакалки. Завершив выполнение прыжков на правой ноге, повторите упражнение для левой ноги. Прыжки на одной ноге: (50-100 повторений подряд для каждой ноги). Один прыжок выполняется за один оборот скакалки. Попеременные прыжки, ноги вместе — ноги врозь: (50-100 повторений). Начинаете с выполнения прыжка из положения ноги вместе, затем делаете прыжок, разведя ноги врозь. Повторите прыжки в том же порядке, выполняя каждый из них за один оборот скакалки.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Способы прыжков:

 

Двойной прыжок: наиболее распространенный способ прыжка, при котором вы, практически не сгибая колен, только чуть-чуть подскакиваете на обеих ногах непосредственно перед пролетом скакалки внизу.

Простой одинарный прыжок: прыжок на каждой ноге попеременно, свободная нога при этом поджимается и сильно сгибается в колене. Ноги чередуются перед каждым пролетом скакалки внизу. Колено нужно поднимать как можно выше, а приземляться на одну ногу плавно, чтобы избежать компрессионных травм.