Комплекс упражнений по фитнесу

 

Кафедра физического  воспитания и спорта

Отделение фитнеса

 

 

 

 

Реферат

«Комплекс упражнений по фитнесу»

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Санкт-Петербург 2013

Разминка

 

1)Повороты  головой по часовой и против  часовой стрелки.

 

2) Поочередные  махи руками (по часовой и против часовой можно вместе)

 

3) Руки согнуты  в локтях у груди на:

1.   поворот  на лево разводя руки в стороны

2.   у  груди

3.   поворот  на право разводя руки в стороны

4.   снова  у груди

 

4) Ноги на  ширине плеч, руки вперед, прогнуться  назад и коснуться левой руки  левую пятку также правой рукой  правую пятку.

 

5)    Ноги шире плеч  туловище наклонено  до горизонтального положения  махи руками поочередно касаясь кончиками пальцев пола.

 

6)   Ноги  шире плеч руки на поясе:

1.   наклониться  вперед

2.   наклониться  влево

3.   прогнуться  назад

4.   наклониться  вправо

 

7) На вытянутую  правую руку махи правой ногой касаясь ладони также левой ногой коснуться ладонь левой руки.

 

8) Выпады  на левую и правую ногу вперед  руки на пояс.

 

9) Перекаты  с левой  ноги на правую в стороны.

 

10) Приседания  с вытянутыми руками вперед

 

11) Взяв правую  ногу в правую руку подтягивать  её вверх  также с левой   рукой и ногой.

 

12) Поставить  ногу на носок вращение ступни не отрывая её от пола также левой ступней.

 

 

 

 Основная часть

 

1)Упражнение для бедра спереди

Исходное  положение - лежа на полу, руки - вдоль  туловища. Выполнять поочередные  махи вверх согнутыми ногами.

 

2)Упражнение для бедра спереди

Исходное  положение - лежа в опоре на предплечьях. Выполнять поочередные махи согнутыми  и прямыми ногами вверх.

 

3)Упражнение для бедра спереди

Исходное  положение - сидя в опоре на кисти. Выполнять поочередные махи прямыми  ногами вверх, носки вытянуты.

 

4)Упражнение для мышц задней поверхности бедра

Исходное  положение - лежа на животе. Поочередно сгибать ноги в коленях.

 

5)Упражнение для мышц задней поверхности бедра

Исходное  положение - лежа на животе. Поочередно сгибать ноги в коленях с отрывом  коленей от пола.

 

6) Упражнение для мышц задней поверхности бедра

Исходное  положение - стоя на колене опорной  ноги. Сгибать другую ногу в колене. Повторить по 8 движений каждой ногой.

 

7)Упражнение для мышц внутренней поверхности бедра

Исходное  положение - лежа на спине с согнутыми  в коленях и поднятыми вверх  ногами. Сводить и разводить колени.

 

8)Упражнение для мышц внутренней поверхности бедра

Исходное  положение - лежа на спине с поднятыми  прямыми ногами. Сводить и разводить  ноги.

 

9)Упражнение для мышц внутренней поверхности бедра

Исходное  положение - сидя в опоре на кисти. Поочередно отводить ноги в стороны  и приводить к вертикали.

 

10)Упражнение для мышц наружной поверхности бедра

Исходное  положение - стоя на коленях. Поочередно поднимать согнутые ноги в стороны.

 

11)Упражнение для мышц наружной поверхности бедра

Исходное  положение - стоя на коленях. Поочередно поднимать прямые ноги в стороны.

 

12)Упражнение для мышц наружной поверхности бедра

Исходное  положение - стоя на коленях. Выполнять  махи вперед и назад, за опорную ногу (по 8 махов каждой ногой).

 

13)Упражнение для ягодиц

Исходное  положение - лежа на спине. Поднимать  таз вверх и возвращаться в  исходное положение.

 

14)Упражнение для ягодиц

Исходное  положение - лежа на спине, таз поднят. Выполнять сжимание ягодиц.

 

15)Упражнение для ягодиц

Исходное  положение - лежа на спине. Одна нога согнута  в опоре на стопу, другая нога согнута  и стоит на колене опорной. На 8 счетов подъем вверх, опираясь на одну ногу. Поменять ноги и повторить то же для другой.

 

16)Упражнение для мышц брюшного пресса (верхней части)

Исходное  положение - лежа на спине. Руки согнуты  за головой. Выполнять подъемы корпуса  вверх.

 

17)Упражнение для мышц брюшного пресса (верхней части)

Исходное  положение - лежа на спине. Руки согнуты  за головой. Выполнять подъемы и  статическое удержание корпуса  в верхней части движения на 4 счета.

 

18)Упражнение для мышц брюшного пресса (верхней части)

Исходное  положение - лежа на спине. Руки согнуты  за головой. Выполнять подъемы корпуса  в сочетании с поочередным  подъемом ног.

 

19)Упражнение для талии

Исходное  положение - сидя на пятках, руки опущены  вниз. Выполнять подъем на колени с  поворотом. Одной рукой потянуться к стопе противоположной ноги, другой рукой - вверх в диагональ.

 

20)Упражнение для талии

Исходное  положение - лежа на боку в опоре  на предплечья. Ноги согнуты в коленях (угол - 90°). Выполнять подъем верхней  ноги и мах соответствующей согнутой рукой к колену.

 

21)Упражнение для талии

Исходное  положение - лежа на боку в опоре  на предплечья, обе ноги согнуты  в коленях (угол - 90°). Выполнять одновременный  подъем обеих ног вверх.

 

22)Упражнение для мышц брюшного пресса

Исходное  положение - лежа на спине, ноги согнуты  в коленях. Выполнять подъем и  опускание ног.

 

23)Упражнение для мышц брюшного пресса

Исходное  положение - лежа на спине, ноги прямые. Выполнять подъем и опускание  ног.

 

24)Упражнение для мышц брюшного пресса

Исходное  положение - лежа на спине в опоре  на предплечья. Выполнять подъем прямых ног и удерживать их наверху.

 

25)Упражнение для мышц брюшного пресса

Лечь на пол, руки согнуты в локтях за головой. Подбородок прижат к груди. Одна нога стопой упирается в пол и согнута  в колене, другая вытянута. Выполнять  подъемы туловища с поворотом  в талии. Одновременно подтягивать  впрямую ногу, слегка сгибая ее в  колене, на себя. Повторять в левую  и правую сторону по 15-20 раз, стараться  держать руки за головой.

 

26)Упражнение для мышц брюшного пресса

Лечь на пол, одна рука согнута в локте за головой, другая вытянута ладонью вниз и лежит  на полу на уровне плеча. Одна нога согнута в колене и упирается стопой в пол. Стопа другой ноги лежит на колене согнутой ноги. Выполнять подъемы туловища с поворотом в талии к поднятой ноге. Повторить по 25-30 раз в левую и правую сторону.

 

27)Упражнение для мышц брюшного пресса

Сесть, упираясь руками за спиной, ладонями упираясь в  пол. Согнутые ноги подтянуть к груди, потом выпрямить и медленно опустить ноги, не касаясь ими пола. Повторить 20 раз.

 

28)Упражнение для ног

Стоя на коленях, руки согнутые в локтях, держать  за головой, спина прямая, живот втянут. Отклонить корпус как можно дальше назад. Повторить 10-12 раз.

 

29)Упражнение для ног

Встать на четвереньки, выпрямить одну ногу на ровне с позвоночником Делать небольшие махи вверх прямой ногой, носок стопы смотрит вниз. Поясница не должна прогибаться. Повторить левой и правой ногой по 20-25 раз.

 

30)Упражнение для ног

Стоя на четвереньках, отвести прямую ногу в сторону, носок  смотрит вперед. Опускать и поднимать  ногу вверх, ощущая напряжение в мышцах. Поясница должна оставаться в покое. Повторить по 20-25 раз левой и  правой ногой.

 

31)Упражнение для ног

Лежа на боку, ноги вытянуты, одну ногу согнуть в  колене. Другой делать мах из-под  ноги. Во время маха ногу не разворачивать, носок стопы смотрит вперед. Повторить  левой и правой ногой по 20-25 раз.

 

32)Упражнение для ног

Лежа на боку, ноги вытянуты, поднять вверх ногу и зафиксировать. Ногу, которая лежит  на полу, подтягивать к поднятой ноге, ощущая напряжение в мышцах внутренней поверхности. Повторить левой и  правой ногой по 20-25 раз.

 

 

 

 

Растяжка

 

1)Поднимите руки вверх и потянитесь, поднимая вверх плечи и грудную клетку. Удержите 5 счетов.

 

2)Теперь поставьте руки назад, сцепите ладони, втяните живот и наклонитесь вперед так низко, как можете. Удержите 15 медленных счетов.

 

3) — Сгибая колени, наклонитесь вперед, коснувшись руками пола.

— Выпрямите  колени настолько, насколько можете. Удержите 15 счетов. Медленно прогните спину, сгибая ноги и возвращаясь  в исходное положение.

 

4)Выпрямитесь, поставьте ноги врозь, втяните живот, грудная клетка приподнята. Поставьте правую руку на верхнюю часть правого бедра, а левую — вверх над головой. Тянитесь левой рукой вправо так, как будто вы хотите толкнуть рукой стену. Удержите 15 счетов. Медленно вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону.

 

5)Поставьте ноги шире, наклонитесь вперед и поставьте ладони на пол. Скользя правой ногой в сторону и сгибая левую ногу, примите положение, изображенное на рисунке. Прочувствуйте растяжение всей внутренней поверхности правого бедра. Удержите 15 счетов. Поменяйте ноги и выполните упражнение в другую сторону. Контролируйте положение стоп: они должны касаться пола всей подошвой на протяжении всего упражнения.

 

6)Лягте на спину, притяните правое колено к грудной клетке. Удержите 5 счетов.

 

6-А). Теперь выпрямите правую ногу так, как можете не вызывая болевых ощущений, и постарайтесь притянуть ее к грудной клетке. Удержите 10 или 15 счетов. Медленно опустите ногу. Выполните упражнение другой ногой.

 

7)Лягте на спину и притяните оба колена к грудной клетке. Наклоните голову вперед к коленям и удержите это положение 10-15 счетов.

 

8)— Лежа на спине, притяните оба колена к грудной клетке и захватите руками стопы.

 

— Аккуратно  и медленно выпрямляйте ноги до возможного для вас положения. Удержите 10-15 счетов.

 

9) Лечь на живот. Согнуть ноги, взяться руками за щиколотки и поднять ноги, прогнувшись в пояснице.

Останьтесь  в таком положении 20-30 секунд. Отдохнуть 10-15 секунд. Повторить упражнение 6-8 раз.

 

10)Сидя на полу со скрещенными ногами или стоя, наклоните голову точно в сторону, как бы положив ее на плечо. Удержите 5 счетов. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону. Повторите дважды.

 

11)Сидя на полу со скрещенными ногами или стоя, поверните голову в одну сторону так, чтобы вы могли заглянуть за свое плечо. Удержите 5 счетов. Вернитесь в исходное положение, затем поверните голову в другую сторону и вновь выполните удержание. Повторите дважды. В конце комплекса упражнений на растягивание выполните несколько глубоких вдохов.