Методика регулирования нагрузки и ее индивидуализация на уроке физической культуры в школе

Применение  оптимальных соотношений основных компонентов физической нагрузки в  процессе обязательного физического  воспитания детей и подростков обеспечивает при минимальных затратах времени  высокую эффективность занятий, что приводит к достижению и поддержанию  нормативного уровня физической подготовленности и способствуют укреплению здоровья, поддержанию уровня функционального  состояния в коридоре  оптимальной  активации, обеспечивающую высокую  эффективность интеллектуальной деятельности и положительные изменения эмоционального статуса (что не маловажно в учебной  деятельности в условиях развития современного общества), совершенствованию биологических  механизмов защитно-приспособительных  реакций, повышению неспецифической  устойчивости к различным вредным  влияниям окружающей среды.

Наиболее  оптимальными соотношениями рассматриваемых  компонентов физической нагрузки являются:

• У школьников 5-6 лет преимущественно анаэробная направленность комплекса средств физического воспитания, величина нагрузки в котором составляет 1200-1900 отн.ед., средняя интенсивность-70-80% от  резерва ЧСС, продолжительность в отдельном занятии- 18 мин.
• У школьников  7-8 лет преимущественно аэробная направленность комплекса средств физического воспитания, величина нагрузки в котором составляет 1700-2800 отн.ед., средняя интенсивность-70-80% от  резерва ЧСС, продолжительность в отдельном занятии- 20 мин.
• У школьников  9-10 лет преимущественно аэробная направленность комплекса средств физического воспитания, величина нагрузки в котором составляет 1700-2800отн.ед., средняя интенсивность-70-80% от  резерва ЧСС, продолжительность в отдельном занятии- 20 мин.
• У школьников  13-14 лет преимущественно анаэробная направленность комплекса средств физического воспитания, величина нагрузки в котором составляет 1600-2400 отн.ед., средняя интенсивность-70-80% от  резерва ЧСС, продолжительность в отдельном занятии- 20 мин.

 На уроках физической культуры ученики должны получить необходимую дозу развивающих нагрузок.

Для развития основных двигательных качеств до нормативного уровня необходимо затратить около 45 мин, а для их поддержания на нормативном уровне около 30 мин. Однако столько времени практически  выделить невозможно, так как на уроке, помимо развития двигательных качеств, должны решаться и другие задачи. Поэтому  на уроке физкультуры могут быть использованы определенные методические приемы, дающие как бы дополнительно  резервы времени.

Недельные циклы нагрузок в основном идентичны, они могут несколько различаться  в зависимости от времени года и от уровня адаптации занимающегося, т.е. от того, достиг ли он нормативного уровня физической подготовленности и  его поддерживает, или стремится  его достичь. В первом случае недельные  циклы имеют примерно стабильную величину нагрузки, во втором - тенденцию  к возрастанию.

Развивающие или поддерживающие нагрузки одной  направленности должны повторяться  не менее двух раз в неделю, а  оптимальный эффект достигается  при 3-4-кратной направленной нагрузке в неделю с нормальным (достаточным) СТЭ. Интервал при 2-3-4-кратной нагрузке должен быть примерно одинаковым. Например, при 3-кратном повторении нагрузка должна выполняться в понедельник, среду, пятницу или во вторник, четверг, субботу. Это нужно для того, чтобы  периоды восстановления были равномерными, что способствует выработке определенных биоритмов реакции на нагрузку. Для  биоритмической реакции важно также, чтобы нагрузки постоянно выполнялись  в определенное время дня. При  этом возникает рефлекс на время. Рефлекторно активируются биохимические  процессы, связанные с нагрузкой. Организм подготавливается к нагрузке, лучше ее переносит и тренировочный  эффект ее повышается. Это объясняется  тем, что непосредственное воздействие  нагрузки суммируется с рефлекторной активностью.

Однако  полное понимание физической нагрузки возможно лишь тогда, когда мы сможем выражать интегральной количественно-качественной характеристикой величину двигательных действий, интегральной качественной характеристикой отдых, имеющий  место при выполнении данного  физического упражнения, а также  фиксировать способ взаимосвязи  этих компонентов. Только изучив все эти компоненты, мы сможем иметь полную информацию о физической нагрузке, которую ученик выполнил или должен выполнить в учебно-воспитательном процессе.

Подводя итог данной работе, хотелось бы отметить, что основные цели данной работы были выполнены, дана общая характеристика нагрузки, рассмотрены различные  ее проявления и сочетания. Но, несмотря на это, данный вопрос остается актуальным и данная работа может послужить  основой более широкого исследования.

 

СПИСОК  ИСПОЛЬЗОВАННЫХ ИСТОЧНИКОВ

1. Матвеев А.П. Теория и методика физической культуры. – М.: Физкультура и спорт, 1991 – 543с.
2. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры. - М.: ФиС, 1991. - 543с.
3. Качашкин В.М. Методика физического воспитания. – М.: Просвещение, 1980 – 304с.
4. Криволапчук И.А. Оптимизация функционального состояния детей и подростков в процессе физического воспитания: монография/
5. И.А. Криволапчук- Гродно: ГрГУ,2007-606с.
6. Теория и методика физического воспитания / Под ред. Л.В. Волкова– М.: Просвещение, 1979 – 314 с.
7. Вайнабаум Я.С. „Дозирование физических нагрузок школьников” – К.: ”Вища школа”, 1999 – 300 с.
8. Коробейников Н.К., А.А. Михеев, И.Г. Николенко Физическое воспитание. – М.: Высш. шк., 1989 – 202 с.
9. Физическая культура: Практ. пособие / Б.И. Загородский, И.П. Залотарев, Ю.П. Пузырь и др. – 2-е изд., прераб. и доп. – М.: Высш. шк., 1989. – 383 с.: ил.
10. Н.А. Фомин, В.П. Филин Возрастные основы физического воспитания - М.: Физкультура и спорт, 1972 – 176 с.
11. Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учебное пособие для студентов высш. учебных заведений. – 2-е издание, испр. и доп. – М.: издательский центр 2 Академия; мастерство; Высш. школа, 2000. – 155 с.
12. Теория и методика физического воспитания: учебное пособие для студентов пед. институтов и пед. уч-щ; Под редакцией Б.М. Шияна. – М.: Просвещение, 1988. – 224 с.: ил.
13. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры. Учебник для институтов физической культуры: М.: Физкультура и спорт, 1992. – 543 с., ил.
14. Купчинов Р.И. Физическое воспитание: учеб.пособие для студентов подг. учеб.-тренировоч. групп учреждений, обеспечивающих получение высш. образования – Мн.: ТеатраСистемс,2006.-325с.  
15. Холодов Ж.К., Кузнецов B.C. Практикум по теории и методике физического воспитания и спорта. - М., Академия. 2001.
16. .Решетников Н.В., Кислицин Ю. Л., Физическая культура. -М., Академия. 2001.
17. Теория и методика физического воспитания: учебник для студентов факультета физической культуры педагогических институтов/. Под ред. Б.А. Ашмарина. М.: «Просвещение», 1990. – 287 с.
18. Основы теории и методики физической культуры: Учебник для техникумов физической культуры/. Под ред. А.А. Гужаловского. – М.: Издание Физкультура и спорт, 1986. – 352 с.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Приложение  А

 

Некоторые характеристики упражнений различной  относительной мощности (по обобщенным данным различных авторов )

Показатели	Зоны относительной мощности
	максимальная	субмаксимальная	большая	умеренная
	Предельно возможное время работы (при непрерывном выполнении)
	До 20 с	От 20 с до 5 мин	От 5мин до 30мин	Свыше 30 мин
Расход энергии ( ккал/с)	До 2 и более	2-0,5	0,5-0,4	0,3 и более
Общий расход энергии (ккал)	Меньше 30	До 240	До 750	До 1000 и более
Потребление кислорода в расчете  на 1 мин (л)	До 1,5	Приближается к максимально возможному	До максимального (до 6-7)	Меньше максимального (до 5,2-5,5)
Удовлетворение кислородного запроса (в % к величине запроса)	Меньше 10%	До 50%	До 85-90%	Полное или почти полное
Кислородный долг (л/мин)	До 15-18	До 25	До 15-16	До 4-6
Легочная вентиляция (л/мин)	Меньше 60	До 150 и более	100-150	Меньше 100
ЧСС (уд/мин)	К концу упражнения до 185 и более	До 220-240 (моментами)	До200 (преимущественно меньше)	До 180 (преимущественно меньше)
Минутный объем крови (л/мин)	Значительно меньше предельно возможного	Приближается к максимальному	Максимальный или близкий к  нему (до35-40)	Меньше максимального
Содержание молочной кислоты в  крови (мг %)	До100	200-250 и более	50-100	Вначале незначительно повышается, затем  приближается к исходному уровню
Содержание сахара в крови (мг %)	Норма или повышено до 80-120	Норма или повышено	норма	Снижается по ходу работы

 

 

 

 

 

 

 

ПРИЛОЖЕНИЕ  Б

 

 

Приложение  классификация нагрузок по обобщенным критериям вызываемого при  утомлении (по обобщенным данным различных авторов, переработано)

 

признаки	Степень нагрузки- степень утомления
	Небольшая нагрузка- легкое утомление	Большая нагрузка- сильное утомление	Предельная нагрузка- очень сильное  утомление
Изменение цветовых оттенков кожи         Потоотделение       Качество выполнения движения                     Сосредоточенность внимания                       Настроение                                 Общее самочувствие	Легкое покраснение           В зависимости от внешней  температуры- легкое или среднее Уверенное, соответствующее  достигнутой степени овладения  навыком (умение)                 Нормальная; устойчивость внимания без признаков излишней возбужденности, нервозности               Приподнятое, оживленное, радостное                             Никаких неприятных ощущений и жалоб; ощущение бодрости и значительности своих возможностей, готовности продолжать занятия с установкой на более  высокие достижения	Сильное покраснение           Сильное, преимущественно  выше пояса Незначительное увеличение числа ошибок, постепенное ухудшение  точности движений                   Постепенное смещение внимания с заданных пунктов сосредоточения, ухудшение дифференцировок в  сложных заданиях             В целом позитивные эмоции,если занятия по своим конкретным результатам  соответствует намеченным достижениям; вместе с тем к концу нарастает  ощущение тяжести работы, несколько  приглущающие эмоции           Наряду с общим нормальным самочувствием к концу занятий(упражнения) все явственней формируется ощущение значительной усталости; на этом фоне могут возникать отдельные не вполне комфортные ощущения тяжести  работы:незначительная боль в мышцах, затруднения в дыхании и т.д.	Очень сильное покраснение или  необычная бледность, сохраняющаяся  сутки и более Очень сильное по всему  телу, потение ночью (во время сна) Существенное нарушение  координации движений, резкое ухудшение  точности, нарушение устойчивости общей  позы, вялость, снижение качества движений, проявляющееся на следующий день и позже   Существенное ухудшение  некоторых функций внимания; рассеянность или сосредоточенность на внутренних переживаниях, затруднения в мобилизации  внимания на заданиях в течении суток после занятия По ходу занятия обостряются  негативные эмоции, связанные с ощущением  крайней тяжести работы, могут  возникать сомнении  в самом  смысле и ценности переносимых нагрузок, боязнь нанести себе урон; подавленное  настроение , сохраняющееся на следующий  день и дольше Ощущение предельной мобилизациисвоих сил и общего утомления, невозможности  продолжать работу; подчас ощущается  свинцовая тяжесть в мышцах, боли в суставах, жжение в груди, а в  крайних случаях головокружения, тошнота и другие симптомы перегрузки, что сопровождается ухудшением общего самочувствия на значительные сроки

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ПРИЛОЖЕНИЕ  В

 

 

Величины  нагрузочной  ЧСС у  школьников с высокой (В), средней (С) и низкой (Н) физической работоспособностью

 

 

Воз- раст, лет	n	ЧСС в фоне, уд/мин (М ± ơ)	Макс. ЧСС уд/мин (М ± ơ )	Резерв ЧСС, уд/мин	Пиковая ЧСС, уд/мин	Пороговая ЧСС, уд/мин			Средняя ЧСС, уд/мин
						Н	С	В	Н	С	В
6	60	91,6±11,4	211,2±16,1	120	201	139	150	161	161	171	181
7	75	86,5±10,7	212,8±12,7	126	201	138	149	160	160	170	181
8	57	84,8±9,8	209,3±14,5	125	199	138	148	159	159	170	180
9	62	83,6±10,6	210,6±13,1	127	200	137	148	158	158	169	180
10	53	80,9±11,5	209.6±14,2	129	199	137	147	158	158	168	179
11	88	78,4±10,5	208,0±11.4	130	198	136	146	157	157	167	178
12	59	81,1±10,9	204,9±16,2	123	194	135	146	156	156	166	177
13	84	79,2±11,3	205,2±12,3	126	195	135	145	155	155	165	176
14	61	77,5±10,2	206,7±10,9	129	196	134	144	155	155	165	175
15	58	76,4±10,4	207.5±15,6	131	197	133	144	154	154	164	174
16	56	74,7±9,3	204,4±12,9	130	194	133	143	153	153	163	173